7-daagse, 1.700 calorieën maaltijdplan & receptvoorbereiding

Maaltijdplanning helpt je georganiseerd te blijven, zodat je elke week ingrediënten kunt kopen en voedzame maaltijden en snacks kunt bereiden. Als u een specifiek caloriedoel probeert te bereiken, kunnen maaltijdplannen ook de juiste portiegrootte schetsen. Als u op zoek bent naar een maaltijdplan van 1.700 calorieën per dag, bestaat dit uit drie maaltijden en drie snacks per dag, om u energiek en tevreden te houden.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een dieet met 1.700 calorieën

Voedzaam voedsel zou het grootste deel van een dagelijks dieet van 1.700 calorieën moeten uitmaken, met een beetje speelruimte voor snoep en traktaties. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan om voedingsmiddelen uit verschillende voedselgroepen te kiezen om alle voedingsstoffen te krijgen die het lichaam nodig heeft.

De voedselgroepen zijn groenten, fruit, granen, zuivel en eiwitrijk voedsel. De richtlijnen bevelen ook aan dat Amerikanen beperkte hoeveelheden toegevoegde suikers, verzadigd vet en natrium consumeren.

Voedingsmiddelen met veel suikers of verzadigd vet, zoals frisdrank, fastfood en snoep, leveren calorieën, maar missen aanzienlijke hoeveelheden nuttige vezels, vitamines en mineralen. Hoewel er ruimte is in een uitgebalanceerd dieet voor de meeste soorten voedsel, willen we niet alleen 1.700 calorieën uit deze voedingsarme voedingsmiddelen halen. Bijgevolg is het grootste deel van dit maaltijdplan gemaakt van hele, voedzame voedingsmiddelen, met hier en daar een paar lekkernijen toegevoegd.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 1.700 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om samen te werken met een geregistreerde diëtist of met een zorgverlener te spreken om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Dit 7-daagse maaltijdplan omvat ontbijt, lunch, diner en drie snacks. Het heeft een goede balans van koolhydraten (meestal van volle granen, groenten, fruit en bonen), eiwitten en gezonde vetten, die de aanbevelingen uit de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen weerspiegelt.

Als er bepaalde voedingsmiddelen zijn waar je niet van geniet, voel je dan vrij om ze te ruilen en te vervangen door iets dat je verkiest, maar probeer binnen dezelfde categorie te blijven. Je kunt bijvoorbeeld een kopje rijst vervangen door een kopje pasta of quinoa. Of misschien ruil je bloemkool in voor broccoli of sperziebonen.

Het is ook belangrijk om kookmethoden in gedachten te houden wanneer u voedsel verwisselt. Ruil bijvoorbeeld gegrilde kip in voor gegrilde vis, maar geen gefrituurde vis, die meer calorieën bevat en het aantal calorieën zal vertekenen.

Dag 1

Ontbijt

• 3/4 kopje plan magere Griekse yoghurt
• 1/4 kop granola
• 1 kop aardbeien

Macronutriënten: ongeveer 298 calorieën, 21 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 8 gram vet

Snack

• 1 middelgrote peer
• 1 ons mozzarella kaas

Macronutriënten: ongeveer 183 calorieën, 9 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 7 gram vet

Lunch

• Twee sneetjes volkorenbrood met 3 ons gebraden kalkoenborst, 1 middelgrote tomaat en 1 theelepel mayonaise
• 1 kop blauwe bessen

Micronutriënten: 407 calorieën, 24 gram eiwit, 66 gram koolhydraten en 9 gram vet

Snack

• 1 kopje luchtgepopte popcorn
• 2 eetlepels amandelen
• 2 eetlepels rozijnen

Micronutriënten: 168 calorieën, 4 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 8 gram vet

Diner

• 3 ons geroosterde zalm
• 1 kop quinoa
• 1 kopje gemengde bloemkool en broccoli met 2 theelepels olijfolie vinaigrette

Micronutriënten: 473 calorieën, 32 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 19 gram vet

Snack

• 2 kleine chocolate chip koekjes
• 1 kop magere melk

Micronutriënten: 181 calorieën, 9 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 6 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.710 calorieën, 99 gram eiwit, 218 gram koolhydraten en 57 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• Een plakje volkoren toast met 2 eetlepels guacamole
• 1-ounce magere cheddarkaas
• 1 kop aardbeien

Micronutriënten: 277 calorieën, 14 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 11 gram vet

Snack

• 1/2 kop gewone magere Griekse yoghurt
• 1 kop aardbeien
• 2 eetlepels granola

Micronutriënten: 166 calorieën, 15 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 5 gram vet

Lunch

• Een snee volkorenbrood gegarneerd met 1/2 avocado, gepureerd en een gebakken ei
• 1 middelgrote appel

Macronutriënten: 408 calorieën, 13 gram eiwit, 48 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 15 gram pure chocolade
• 2 eetlepels amandelen
• 2 eetlepels rozijnen

Micronutriënten: 220 calorieën, 4 gram eiwit, 28 gram koolhydraten en 12 gram vet

Diner

• 3 ons garnalen
• 1 kop zilvervliesrijst
• 1 kopje rode paprika en 1 kopje broccoli roergebakken in 2 theelepels olijfolie

Micronutriënten: 458 calorieën, 29 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 12 gram vet

Snack

• 2 kopjes luchtgepopte popcorn
• 1 middelgrote appel

Micronutriënten: 157 calorieën, 3 gram eiwit, 37 gram koolhydraten en 2 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.686 calorieën, 78 gram eiwit, 221 gram koolhydraten en 63 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• Een pakje gewone havermout gemaakt met 2/3 kopje magere melk
• Eén banaan
• 1 eetlepel walnoten

Micronutriënten: 301 calorieën, 12 gram eiwit, 55 gram koolhydraten en 6 gram vet

Snack

• 1 kop edamame (gepelde)

Micronutriënten: 189 calorieën, 17 gram eiwit, 15 gram koolhydraten en 8 gram vet

Lunch

• Twee sneetjes volkorenbrood met 3 ons tonijn in blik gemengd met 2 theelepels mayonaise en 1 kopje spinazie
• 1 kop rode peper stokjes

Micronutriënten: 382 calorieën, 32 gram eiwit, 42 gram koolhydraten en 11 gram vet

Snack

• 1/2 kop gewone magere Griekse yoghurt
• 1 kop aardbeien
• 2 eetlepels granola

Micronutriënten: 166 calorieën, 15 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 5 gram vet

Diner

• 3 ons gegrilde kip
• 1 kopje broccoli en 1 kopje boerenkool geroerbakt in 2 theelepels olijfolie
• 1 kop pasta met 1/4 kop tomatensaus

Micronutriënten: 501 calorieën, 39 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 1 middelgrote appel
• 1-ounce cheddar kaas

Macronutriënten: ongeveer 183 calorieën, 9 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 7 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.722 calorieën, 124 gram eiwit, 214 gram koolhydraten en 52 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Smoothie gemaakt met 1 kopje gewone magere Griekse yoghurt, een banaan, halve kop amandelmelk en 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: ongeveer 334 calorieën, 28 gram eiwit, 42 gram koolhydraten en 10 gram vet

Snack

• 1 kop druiven
• 2 eetlepels amandelen

Macronutriënten: ongeveer 140 calorieën, 3 gram eiwit, 19 gram autobohydraten en 7 gram vet

Lunch

• Drie ons zalm
• 1/2 kop zilvervliesrijst
• 1 kop rode paprika plakjes

Macronutriënten: ongeveer 391 calorieën, 28 gram eiwit, 52 gram koolhydraten en 8 gram vet

Snack

• 1/4 kop geroosterde kikkererwten
• 2 eetlepels rozijnen

Macronutriënten: ongeveer 189 calorieën, 5 gram eiwit, 32 gram koolhydraten en 6 gram vet

Diner

• Salade gemaakt met 2 kopjes spinazie, 1 kopje in blokjes gesneden wortelen, 1 eetlepel olijfolie vinaigrette
• 3 ons gegrilde kip
• 1 kop gekookte quinoa

Micronutriënten: 532 calorieën, 36 gram eiwit, 53 gram koolhydraten en 20 gram vet

Snack

• 2 kopjes luchtgepopte popcorn
• 15 gram pure chocolade

Micronutriënten: 145 calorieën, 3 gram eiwit, 21 gram koolhydraten en 6 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.761 calorieën, 103 gram eiwit, 219 gram koolhydraten en 57 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• 1 kop magere griekse yoghurt
• 1 kop blauwe bessen
• 2 eetlepels ongezouten amandelen

Macronutriënten: 295 calorieën, 27 gram eiwit, 32 gram koolhydraten, 9 gram vet

Snack

• 2 kopjes luchtgepopte popcorn
• 1 eetlepel pure chocoladeschilfers

Macronutriënten: 145 calorieën, 3 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 6 gram vet

Lunch

• 3 ons gegrilde kip
• 2 kopjes boerenkoolsalade met 2 theelepels olijfolievinaigrette en 1 eetlepel walnoten
• 1 klein volkoren broodje

Macronutriënten: 403 calorieën, 34 gram eiwit, 33 gram koolhydraten, 17 gram vet

Snack

• 1/4 kop hummus
• 1 kop wortelstokjes

Macronutriënten: 150 calorieën, 5 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• 1 kop zwarte bonen
• 1 kop zilvervliesrijst
• 1 kop in blokjes gesneden rode peper
• 1 middelgrote tomaat in blokjes gesneden
• 2 eetlepels guacamole

Micronutriënten: 528 calorieën, 22 gram eiwit, 100 gram koolhydraten en 7 gram vet

Snack

• Eén banaan
• 1 eetlepel pindakaas

Micronutriënten: 200 calorieën, 5 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 8 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.720 calorieën, 96 gram eiwit, 236 gram koolhydraten en 53 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• Twee eieren, gebakken in 1 theelepel boter
• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 1 middelgrote tomaat

Micronutriënten: 296 calorieën, 18 gram eiwit, 24 gram koolhydraten en 16 gram vet

Snack

• Een container (5,3 gram) vanille Griekse yoghurt
• 1 kop aardbeien

Macronutriënten: 166 calorieën, 14 gram eiwit, 28 gram koolhydraten, 0 gram vet

Lunch

• 2 kopjes spinaziesalade en 1 kop gesneden sperziebonen met 1 eetlepel olijfolievinaigrette
• 3 ons tonijn in blik
• 1 klein volkoren broodje
• Een sinaasappel

Micronutriënten: 440 calorieën, 30 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 16 gram vet

Snack

• 1/4 kop hummus
• 1 kop broccoliroosjes

Macronutriënten: 131 calorieën, 7 gram eiwit, 14 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• 2 kopjes sla
• 1 kleine in blokjes gesneden tomaat
• 1 kop kikkererwten
• 2 theelepels saladedressing
• Een plak volkoren toast met 1 theelepel boter

Micronutriënten: 536 calorieën, 18 gram eiwit, 85 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• 1/2 kop ijs

Micronutriënten: 137 calorieën, 2 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 7 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.709 calorieën, 89 gram eiwit, 226 gram koolhydraten en 62 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 2 hardgekookte eieren gemengd met 1 theelepel mayonaise
• Eén tomaat

Macronutriënten: 296 calorieën, 18 gram eiwit, 24 gram koolhydraten, 16 gram vet

Snack

• Een sinaasappel
• 2 eetlepels gemengde noten

Macronutriënten: 171 calorieën, 7 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 14 gram vet

Lunch

• 1 kop gekookte pasta
• 1 kopje spinazie en 1 kop bloemkool geroerbakt in 2 theelepels olijfolie
• 3 ons gegrilde kip

Macronutriënten: 414 calorieën, 36 gram eiwit, 44 gram koolhydratenohydraat, 13 gram vet

Snack

• 1 ons cheddar kaas
• 1 middelgrote appel

Macronutriënten: 183 calorieën, 9 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 7 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde forel
• 10 aspergesperen
• 1 kop zilvervliesrijst

Macronutriënten: 483 calorieën, 32 gram eiwit, 50 gram koolhydraten, 16 gram vet

Snack

• 1 kop aardbeien
• 1 eetlepel chocoladeschilfers

Macronutriënten: 132 calorieën, 2 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 5 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.679 calorieën, 102 gram eiwit, 194 gram koolhydraten en 71 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Dit maaltijdplan kan u helpen bij het bepalen van de portiegroottes van maaltijden en snacks die deel uitmaken van een dagelijks dieet van 1.700 calorieën. Om erachter te komen of 1.700 calorieën per dag geschikt voor u is, spreekt u met een zorgverlener of een geregistreerde diëtist over een aangepast maaltijdplan.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.