-
Waarom voeding belangrijk is voor een dieet met 1.700 calorieën
-
Maaltijdplanning
-
Dag 1
-
Dag 2
-
Dag 3
-
Dag 4
-
Dag 5
-
Dag 6
-
Dag 7
Bij bodymindspirit geloven we dat er geen one-size-fits-all benadering is voor een gezonde levensstijl. Succesvolle eetplannen moeten worden geïndividualiseerd en rekening houden met de hele persoon. Voordat u met een nieuw dieetplan begint, raadpleegt u een zorgverlener of een geregistreerde diëtist, vooral als u een onderliggende gezondheidstoestand heeft.
Maaltijdplanning helpt je georganiseerd te blijven, zodat je elke week ingrediënten kunt kopen en voedzame maaltijden en snacks kunt bereiden. Als u een specifiek caloriedoel probeert te bereiken, kunnen maaltijdplannen ook de juiste portiegrootte schetsen. Als u op zoek bent naar een maaltijdplan van 1.700 calorieën per dag, bestaat dit uit drie maaltijden en drie snacks per dag, om u energiek en tevreden te houden.
Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.
Waarom voeding belangrijk is voor een dieet met 1.700 calorieën
Voedzaam voedsel zou het grootste deel van een dagelijks dieet van 1.700 calorieën moeten uitmaken, met een beetje speelruimte voor snoep en traktaties. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan om voedingsmiddelen uit verschillende voedselgroepen te kiezen om alle voedingsstoffen te krijgen die het lichaam nodig heeft.
De voedselgroepen zijn groenten, fruit, granen, zuivel en eiwitrijk voedsel. De richtlijnen bevelen ook aan dat Amerikanen beperkte hoeveelheden toegevoegde suikers, verzadigd vet en natrium consumeren.
Voedingsmiddelen met veel suikers of verzadigd vet, zoals frisdrank, fastfood en snoep, leveren calorieën, maar missen aanzienlijke hoeveelheden nuttige vezels, vitamines en mineralen. Hoewel er ruimte is in een uitgebalanceerd dieet voor de meeste soorten voedsel, willen we niet alleen 1.700 calorieën uit deze voedingsarme voedingsmiddelen halen. Bijgevolg is het grootste deel van dit maaltijdplan gemaakt van hele, voedzame voedingsmiddelen, met hier en daar een paar lekkernijen toegevoegd.
7-daags voorbeeldmenu
Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 1.700 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om samen te werken met een geregistreerde diëtist of met een zorgverlener te spreken om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.
Dit 7-daagse maaltijdplan omvat ontbijt, lunch, diner en drie snacks. Het heeft een goede balans van koolhydraten (meestal van volle granen, groenten, fruit en bonen), eiwitten en gezonde vetten, die de aanbevelingen uit de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen weerspiegelt.
Als er bepaalde voedingsmiddelen zijn waar je niet van geniet, voel je dan vrij om ze te ruilen en te vervangen door iets dat je verkiest, maar probeer binnen dezelfde categorie te blijven. Je kunt bijvoorbeeld een kopje rijst vervangen door een kopje pasta of quinoa. Of misschien ruil je bloemkool in voor broccoli of sperziebonen.
Het is ook belangrijk om kookmethoden in gedachten te houden wanneer u voedsel verwisselt. Ruil bijvoorbeeld gegrilde kip in voor gegrilde vis, maar geen gefrituurde vis, die meer calorieën bevat en het aantal calorieën zal vertekenen.
Download het 7-daagse maaltijdplan met 1.700 calorieën
Download het maaltijdplan
Dag 1
Ontbijt
- 3/4 kopje plan magere Griekse yoghurt
- 1/4 kop granola
- 1 kop aardbeien
Macronutriënten: ongeveer 298 calorieën, 21 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 8 gram vet
Snack
- 1 middelgrote peer
- 1 ons mozzarella kaas
Macronutriënten: ongeveer 183 calorieën, 9 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 7 gram vet
Lunch
- Twee sneetjes volkorenbrood met 3 ons gebraden kalkoenborst, 1 middelgrote tomaat en 1 theelepel mayonaise
- 1 kop blauwe bessen
Micronutriënten: 407 calorieën, 24 gram eiwit, 66 gram koolhydraten en 9 gram vet
Snack
- 1 kopje luchtgepopte popcorn
- 2 eetlepels amandelen
- 2 eetlepels rozijnen
Micronutriënten: 168 calorieën, 4 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 8 gram vet
Diner
- 3 ons geroosterde zalm
- 1 kop quinoa
- 1 kopje gemengde bloemkool en broccoli met 2 theelepels olijfolie vinaigrette
Micronutriënten: 473 calorieën, 32 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 19 gram vet
Snack
- 2 kleine chocolate chip koekjes
- 1 kop magere melk
Micronutriënten: 181 calorieën, 9 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 6 gram vet
Dagelijkse totalen: 1.710 calorieën, 99 gram eiwit, 218 gram koolhydraten en 57 gram vet
Houd er rekening mee dat drankjes niet zijn inbegrepen in dit maaltijdplan. Individuele vloeistofbehoeften variëren op basis van leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en medische geschiedenis. Voor optimale hydratatie raden experts over het algemeen aan om ongeveer 9 kopjes water per dag te drinken voor vrouwen en 13 kopjes water per dag voor mannen. Wanneer u dranken aan uw maaltijdplan toevoegt, moet u rekening houden met hun aantal calorieën. Streef ernaar om de consumptie van met suiker gezoete dranken te verminderen of te elimineren en kies waar mogelijk voor water.
Dag 2
Ontbijt
- Een plakje volkoren toast met 2 eetlepels guacamole
- 1-ounce magere cheddarkaas
- 1 kop aardbeien
Micronutriënten: 277 calorieën, 14 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 11 gram vet
Snack
- 1/2 kop gewone magere Griekse yoghurt
- 1 kop aardbeien
- 2 eetlepels granola
Micronutriënten: 166 calorieën, 15 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 5 gram vet
Lunch
- Een snee volkorenbrood gegarneerd met 1/2 avocado, gepureerd en een gebakken ei
- 1 middelgrote appel
Macronutriënten: 408 calorieën, 13 gram eiwit, 48 gram koolhydraten, 21 gram vet
Snack
- 15 gram pure chocolade
- 2 eetlepels amandelen
- 2 eetlepels rozijnen
Micronutriënten: 220 calorieën, 4 gram eiwit, 28 gram koolhydraten en 12 gram vet
Diner
- 3 ons garnalen
- 1 kop zilvervliesrijst
- 1 kopje rode paprika en 1 kopje broccoli roergebakken in 2 theelepels olijfolie
Micronutriënten: 458 calorieën, 29 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 12 gram vet
Snack
- 2 kopjes luchtgepopte popcorn
- 1 middelgrote appel
Micronutriënten: 157 calorieën, 3 gram eiwit, 37 gram koolhydraten en 2 gram vet
Dagelijkse totalen: 1.686 calorieën, 78 gram eiwit, 221 gram koolhydraten en 63 gram vet
Dag 3
Ontbijt
- Een pakje gewone havermout gemaakt met 2/3 kopje magere melk
- Eén banaan
- 1 eetlepel walnoten
Micronutriënten: 301 calorieën, 12 gram eiwit, 55 gram koolhydraten en 6 gram vet
Snack
- 1 kop edamame (gepelde)
Micronutriënten: 189 calorieën, 17 gram eiwit, 15 gram koolhydraten en 8 gram vet
Lunch
- Twee sneetjes volkorenbrood met 3 ons tonijn in blik gemengd met 2 theelepels mayonaise en 1 kopje spinazie
- 1 kop rode peper stokjes
Micronutriënten: 382 calorieën, 32 gram eiwit, 42 gram koolhydraten en 11 gram vet
Snack
- 1/2 kop gewone magere Griekse yoghurt
- 1 kop aardbeien
- 2 eetlepels granola
Micronutriënten: 166 calorieën, 15 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 5 gram vet
Diner
- 3 ons gegrilde kip
- 1 kopje broccoli en 1 kopje boerenkool geroerbakt in 2 theelepels olijfolie
- 1 kop pasta met 1/4 kop tomatensaus
Micronutriënten: 501 calorieën, 39 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 15 gram vet
Snack
- 1 middelgrote appel
- 1-ounce cheddar kaas
Macronutriënten: ongeveer 183 calorieën, 9 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 7 gram vet
Dagelijkse totalen: 1.722 calorieën, 124 gram eiwit, 214 gram koolhydraten en 52 gram vet
Dag 4
Ontbijt
- Smoothie gemaakt met 1 kopje gewone magere Griekse yoghurt, een banaan, halve kop amandelmelk en 1 eetlepel pindakaas
Macronutriënten: ongeveer 334 calorieën, 28 gram eiwit, 42 gram koolhydraten en 10 gram vet
Snack
- 1 kop druiven
- 2 eetlepels amandelen
Macronutriënten: ongeveer 140 calorieën, 3 gram eiwit, 19 gram autobohydraten en 7 gram vet
Lunch
- Drie ons zalm
- 1/2 kop zilvervliesrijst
- 1 kop rode paprika plakjes
Macronutriënten: ongeveer 391 calorieën, 28 gram eiwit, 52 gram koolhydraten en 8 gram vet
Snack
- 1/4 kop geroosterde kikkererwten
- 2 eetlepels rozijnen
Macronutriënten: ongeveer 189 calorieën, 5 gram eiwit, 32 gram koolhydraten en 6 gram vet
Diner
- Salade gemaakt met 2 kopjes spinazie, 1 kopje in blokjes gesneden wortelen, 1 eetlepel olijfolie vinaigrette
- 3 ons gegrilde kip
- 1 kop gekookte quinoa
Micronutriënten: 532 calorieën, 36 gram eiwit, 53 gram koolhydraten en 20 gram vet
Snack
- 2 kopjes luchtgepopte popcorn
- 15 gram pure chocolade
Micronutriënten: 145 calorieën, 3 gram eiwit, 21 gram koolhydraten en 6 gram vet
Dagelijkse totalen: 1.761 calorieën, 103 gram eiwit, 219 gram koolhydraten en 57 gram vet
Dag 5
Ontbijt
- 1 kop magere griekse yoghurt
- 1 kop blauwe bessen
- 2 eetlepels ongezouten amandelen
Macronutriënten: 295 calorieën, 27 gram eiwit, 32 gram koolhydraten, 9 gram vet
Snack
- 2 kopjes luchtgepopte popcorn
- 1 eetlepel pure chocoladeschilfers
Macronutriënten: 145 calorieën, 3 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 6 gram vet
Lunch
- 3 ons gegrilde kip
- 2 kopjes boerenkoolsalade met 2 theelepels olijfolievinaigrette en 1 eetlepel walnoten
- 1 klein volkoren broodje
Macronutriënten: 403 calorieën, 34 gram eiwit, 33 gram koolhydraten, 17 gram vet
Snack
- 1/4 kop hummus
- 1 kop wortelstokjes
Macronutriënten: 150 calorieën, 5 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 6 gram vet
Diner
- 1 kop zwarte bonen
- 1 kop zilvervliesrijst
- 1 kop in blokjes gesneden rode peper
- 1 middelgrote tomaat in blokjes gesneden
- 2 eetlepels guacamole
Micronutriënten: 528 calorieën, 22 gram eiwit, 100 gram koolhydraten en 7 gram vet
Snack
- Eén banaan
- 1 eetlepel pindakaas
Micronutriënten: 200 calorieën, 5 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 8 gram vet
Dagelijkse totalen: 1.720 calorieën, 96 gram eiwit, 236 gram koolhydraten en 53 gram vet
Dag 6
Ontbijt
- Twee eieren, gebakken in 1 theelepel boter
- Een sneetje 100% volkorenbrood
- 1 middelgrote tomaat
Micronutriënten: 296 calorieën, 18 gram eiwit, 24 gram koolhydraten en 16 gram vet
Snack
- Een container (5,3 gram) vanille Griekse yoghurt
- 1 kop aardbeien
Macronutriënten: 166 calorieën, 14 gram eiwit, 28 gram koolhydraten, 0 gram vet
Lunch
- 2 kopjes spinaziesalade en 1 kop gesneden sperziebonen met 1 eetlepel olijfolievinaigrette
- 3 ons tonijn in blik
- 1 klein volkoren broodje
- Een sinaasappel
Micronutriënten: 440 calorieën, 30 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 16 gram vet
Snack
- 1/4 kop hummus
- 1 kop broccoliroosjes
Macronutriënten: 131 calorieën, 7 gram eiwit, 14 gram koolhydraten, 6 gram vet
Diner
- 2 kopjes sla
- 1 kleine in blokjes gesneden tomaat
- 1 kop kikkererwten
- 2 theelepels saladedressing
- Een plak volkoren toast met 1 theelepel boter
Micronutriënten: 536 calorieën, 18 gram eiwit, 85 gram koolhydraten en 17 gram vet
Snack
- 1/2 kop ijs
Micronutriënten: 137 calorieën, 2 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 7 gram vet
Dagelijkse totalen: 1.709 calorieën, 89 gram eiwit, 226 gram koolhydraten en 62 gram vet
Dag 7
Ontbijt
- Een sneetje 100% volkorenbrood
- 2 hardgekookte eieren gemengd met 1 theelepel mayonaise
- Eén tomaat
Macronutriënten: 296 calorieën, 18 gram eiwit, 24 gram koolhydraten, 16 gram vet
Snack
- Een sinaasappel
- 2 eetlepels gemengde noten
Macronutriënten: 171 calorieën, 7 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 14 gram vet
Lunch
- 1 kop gekookte pasta
- 1 kopje spinazie en 1 kop bloemkool geroerbakt in 2 theelepels olijfolie
- 3 ons gegrilde kip
Macronutriënten: 414 calorieën, 36 gram eiwit, 44 gram koolhydratenohydraat, 13 gram vet
Snack
- 1 ons cheddar kaas
- 1 middelgrote appel
Macronutriënten: 183 calorieën, 9 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 7 gram vet
Diner
- 4 ons gegrilde forel
- 10 aspergesperen
- 1 kop zilvervliesrijst
Macronutriënten: 483 calorieën, 32 gram eiwit, 50 gram koolhydraten, 16 gram vet
Snack
- 1 kop aardbeien
- 1 eetlepel chocoladeschilfers
Macronutriënten: 132 calorieën, 2 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 5 gram vet
Dagelijkse totalen: 1.679 calorieën, 102 gram eiwit, 194 gram koolhydraten en 71 gram vet
Hoe maaltijdplan voor een dieet met 1.700 calorieën
- Flexibiliteit is ingebouwd. Je kunt nog steeds dagelijks het calorieniveau van 1.700 bereiken, zelfs als je de timing van maaltijden en snacks elke dag door elkaar haalt. Als u bijvoorbeeld liever meer eet bij het ontbijt en minder bij het avondeten, kunt u gemakkelijk 100 calorieën van de ene maaltijd naar de volgende verplaatsen. Of misschien wil je niet drie keer per dag snacken. Je kunt twee snacks eten en de laatste snack aan je maaltijd toevoegen.
- Snacks zijn uitwisselbaar. Binnen elke dag kunnen de drie snacks worden gewisseld. Dus, als popcorn is gepland als de snack na het eten, maar je eet het liever ’s ochtends, ga je gang!
- Portiegroottes dicteren calorieën. Dit maaltijdplan is speciaal gemaakt voor 1.700 calorieën, dat is gebaseerd op de portiegrootte voor elke maaltijd en snack. Als je grotere porties eet, neem je meer calorieën binnen. Als je kleinere porties eet, krijg je minder calorieën binnen.
Een woord van bodymindspirit
Dit maaltijdplan kan u helpen bij het bepalen van de portiegroottes van maaltijden en snacks die deel uitmaken van een dagelijks dieet van 1.700 calorieën. Om erachter te komen of 1.700 calorieën per dag geschikt voor u is, spreekt u met een zorgverlener of een geregistreerde diëtist over een aangepast maaltijdplan.
We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.
Bij bodymindspirit geloven we dat er geen one-size-fits-all benadering is voor een gezonde levensstijl. Succesvolle eetplannen moeten worden geïndividualiseerd en rekening houden met de hele persoon. Voordat u met een nieuw dieetplan begint, raadpleegt u een zorgverlener of een geregistreerde diëtist, vooral als u een onderliggende gezondheidstoestand heeft.
Houd er rekening mee dat drankjes niet zijn inbegrepen in dit maaltijdplan. Individuele vloeistofbehoeften variëren op basis van leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en medische geschiedenis. Voor optimale hydratatie raden experts over het algemeen aan om ongeveer 9 kopjes water per dag te drinken voor vrouwen en 13 kopjes water per dag voor mannen. Wanneer u dranken aan uw maaltijdplan toevoegt, moet u rekening houden met hun aantal calorieën. Streef ernaar om de consumptie van met suiker gezoete dranken te verminderen of te elimineren en kies waar mogelijk voor water.
- Flexibiliteit is ingebouwd. Je kunt nog steeds dagelijks het calorieniveau van 1.700 bereiken, zelfs als je de timing van maaltijden en snacks elke dag door elkaar haalt. Als u bijvoorbeeld liever meer eet bij het ontbijt en minder bij het avondeten, kunt u gemakkelijk 100 calorieën van de ene maaltijd naar de volgende verplaatsen. Of misschien wil je niet drie keer per dag snacken. Je kunt twee snacks eten en de laatste snack aan je maaltijd toevoegen.
- Snacks zijn uitwisselbaar. Binnen elke dag kunnen de drie snacks worden gewisseld. Dus, als popcorn is gepland als de snack na het eten, maar je eet het liever ’s ochtends, ga je gang!
- Portiegroottes dicteren calorieën. Dit maaltijdplan is speciaal gemaakt voor 1.700 calorieën, dat is gebaseerd op de portiegrootte voor elke maaltijd en snack. Als je grotere porties eet, neem je meer calorieën binnen. Als je kleinere porties eet, krijg je minder calorieën binnen.