7-daags maaltijdplan &receptvoorbereiding om cholesterol te verlagen

Het is geen geheim dat er een sterk verband is tussen voeding en gezondheid. Maar uitzoeken wat je moet eten is niet altijd gemakkelijk, vooral als je specifieke gezondheidsdoelen hebt, zoals het cholesterol willen verlagen. Zoals elk doel, kan het hebben van een go-to-maaltijdplan het verschil maken.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is om cholesterol te verlagen

Je lichaam heeft cholesterol nodig om celmembranen, bepaalde hormonen en vitamine D aan te maken. Maar je lever maakt alle cholesterol die je nodig hebt om deze functies uit te voeren. Het eten van voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, zoals vetrijk rood vlees, boter, volle zuivel en transvet (zoals gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën in gebakken goederen) verhoogt de cholesterolproductie.

Wanneer u te veel cholesterol in uw bloed heeft, kan het zich combineren met mineralen en andere stoffen, waardoor plaque ontstaat. Plaque kleeft aan de wanden van uw bloedvaten, vernauwt of blokkeert de bloedstroom.

Het eten van een voedzaam, hart-gezond dieet is een van de belangrijkste behandelingen om cholesterol te verlagen. Het National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) zegt dat het DASH-eetplan en het therapeutische levensstijlveranderingen (TLC) -eetplan kunnen helpen het cholesterol te verlagen.

Deze diëten raden aan om meer gezonde vetten te kiezen, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, meer fruit, groenten en volle granen te eten en voedingsmiddelen toe te voegen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren zoals vette vis zoals zalm en tonijn. Je moet ook voedingsmiddelen kiezen die weinig natrium, verzadigd vet en cholesterol bevatten.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 1.800 tot 2.000 calorieën per dag nodig heeft en laag is in totaal vet en verzadigd vet met als doel cholesterol te verlagen. Houd er rekening mee dat uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer wat het is; maak vervolgens aanpassingen aan het plan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. U kunt ook overwegen om met een geregistreerde diëtist samen te werken of met een andere zorgverlener te spreken om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

In het volgende maaltijdplan vindt u elke dag drie maaltijden en twee snacks met een voedzame balans van koolhydraten, eiwitten en vetten. De maaltijden bevatten voedingsrijke voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen en bieden veel vezels en gezonde vetten zonder te veel zout, cholesterol, verzadigd vet of transvet.

Het is OK om items op het maaltijdplan te ruilen, zolang ze vergelijkbaar zijn. Je kunt bijvoorbeeld een magere koemelk vervangen door amandelmelk of gegrilde kip door een gegrilde varkenskarbonade. Maar misschien wilt u volle melk niet vervangen door magere melk of gefrituurde kip voor gegrilde kip, omdat ze het aantal voedingsstoffen veranderen door meer calorieën, vet en natrium toe te voegen.

Dag 1

Ontbijt

• 1 kopje havermout
• 1 kopje magere (1%) melk
• 1 middelgrote banaan

Macronutriënten: ongeveer 374 calorieën, 15 gram eiwit, 67 gram koolhydraten en 6 gram vet.

Lunch

• Tonijn sandwich gemaakt met olijfolie in een volkoren pita (Mix 3 ounces natriumarme witte tonijn in blik en 1 eetlepel olijfolie.)
• 2 kopjes gemengde groenten gegarneerd met 2 eetlepels zonnebloempitten en 2 eetlepels balsamico vinaigrette
• 7 gram magere Griekse yoghurt
• 1 kopje blauwe bessen

Macronutriënten: ongeveer 804 calorieën, 52 gram eiwit, 74 gram koolhydraten en 36 gram vet.

Snack

• 3 kopjes Kruidengekruide, luchtgepopte popcorn

Macronutriënten: ongeveer 91 calorieën, 3 gram eiwit, 19 gram koolhydraten en 1 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde kipfilet
• 2 kopjes geroosterde broccoli
• 1 medium gebakken zoete aardappel

Macronutriënten: ongeveer 518 calorieën, 45 gram eiwit, 46 gram koolhydraten en 19 gram vet

Snack

• 1/2 kopje fruitsorbet

Macronutriënten: ongeveer 117 calorieën, 0 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 0 gram vet

Dagtotalen: ongeveer 1.813 calorieën, 115 gram eiwit, 218 gram koolhydraten en 62 gram vet.

Dag 2

Ontbijt

• Een hardgekookt ei
• Twee plakjes volkoren toast met 1/4 avocado
• Eén medium oranje

Macronutriënten: ongeveer 381 calorieën, 8 gram eiwit, 66 gram koolhydraten en 11 gram vet

Lunch

• Gegrilde kipsalade (3 ons kip, 2 kopjes sla, twee dikke plakken tomaat, vier plakjes komkommer, 1/2 kopje zwarte bonen en 2 eetlepels balsamico vinaigrette dressing)
• 1 middelgrote appel

Macronutriënten: ongeveer 452 calorieën, 34 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 12 gram vet

Snack

• 8 volkoren crackers
• 1/4 kopje hummus

Macronutriënten: ongeveer 257 calorieën, 9 gram eiwit, 34 gram koolhydraten en 11 gram vet

Diner

• 4 ons geroosterde zalm
• 1 kopje bruine rijst
• 2 kopjes sperziebonen met knoflook

Macronutriënten: ongeveer 539 calorieën, 34 gram eiwit, 66 gram koolhydraten en 16 gram vet

Snack

• 7-ounces magere Griekse yoghurt
• 1/2 kop gesneden aardbeien
• 1/4 kopje gehakte walnoten

Macronutriënten: ongeveer 390 calorieën, 25 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 23 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 2.019 calorieën, 110 gram eiwit, 248 gram koolhydraten en 73 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• 1 kop volkoren, ongezoete, kant-en-klare ontbijtgranen
• 1 kop magere (1%) melk
• 1 middelgrote perzik

Macronutriënten: ongeveer 266 calorieën, 13 gram eiwit, 47 gram koolhydraten en 5 gram vet

Lunch

• Kalkoen sandwich (3 ons kalkoen, twee sneetjes volkorenbrood, sla, tomaten, 1 theelepel mosterd)
• 1 ounce pretzels
• 1 1/2 ounces gepelde walnoothelften

Macronutriënten: ongeveer 597 calorieën, 27 gram eiwit, 55 gram koolhydraten en 30 gram vet

Snack

• 1 middelgrote banaan
• 2 eetlepels pindakaas

Macronutriënten: ongeveer 293 calorieën, 8 gram eiwit, 35 gram koolhydraten en 16 gram vet

Diner

• 3 ons gegrilde entrecote
• 1 medium gebakken aardappel met 1/4 kop magere Griekse yoghurt
• 1 kop gegrilde zomerpompoen

Macronutriënten: ongeveer 475 calorieën, 36 gram eiwit, 45 gram koolhydraten en 18 gram vet

Snack

• 1 1/2 ons verse mozzarella kaas
• 1 kopje gesneden druiventomaten
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel balsamico azijn

Macronutriënten: ongeveer 288 calorieën, 11 gram eiwit, 9 gram koolhydraten en 23 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.918 calorieën, 95 gram eiwit, 191 gram koolhydraten en 93 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Engels muffin egg sandwich (een gekookt ei, een plak Zwitserse kaas, een volkoren Engelse muffin geroosterd)
• Ongezoete cappuccino gemaakt met een kopje magere melk

Macronutriënten: ongeveer 455 calorieën, 26 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 21 gram vet

Lunch

• Veggie burger (een 70 gram veggie patty met ongeveer 120 calorieën, een 6 1/2-inch 100% volkoren pita, sla, tomaat, 2 theelepels mayonaise)
• 1 kop geroosterde rode aardappelen

Macronutriënten: ongeveer 573 calorieën, 25 gram eiwit, 74 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

• 1 1/2 ounce gemengde noten
• 1 kopje blauwe bessen

Macronutriënten: ongeveer 337 calorieën, 8 gram eiwit, 32 gram koolhydraten en 22 gram vet

Diner

• Een portie vegetarische spinazie lasagne
• Grote gemengde groene salade (3 kopjes gemengde slagroenten, 2 eetlepels vinaigrette)

Macronutriënten: ongeveer 482 calorieën, 22 gram eiwit, 44 gram koolhydraten en 25 gram vet

Snack

• 1 kop volkoren, ongezoete, kant-en-klare ontbijtgranen
• 1 kopje magere melk

Macronutriënten: ongeveer 208 calorieën, 12 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 4 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 2.056 calorieën, 92 gram eiwit, 222 gram koolhydraten en 94 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• 1 middelgrote vezelrijke muffin
• Een middelgrote banaan

Macronutriënten: ongeveer 410 calorieën, 9 gram eiwit, 82 gram koolhydraten en 8 gram vet

Lunch

• Zwarte bonen burrito (1/4 kop gepureerde zwarte bonen, 1 1/2 ounces versnipperd natriumarme Monterey Jack kaas, sla, tomaat, salsa, een 100% acht-inch volkoren tortilla)
• 1 middelgrote appel

Macronutriënten: ongeveer 474 calorieën, 14 gram eiwit, 83 gram koolhydraten en 12 gram vet

Snack

• 16-ounce ijs vanille latte gemaakt met magere melk
• 1 ounce walnoot helften
• 0,5-ounce rozijnen

Macronutriënten: ongeveer 338 calorieën, 10 gram eiwit, 46 gram koolhydraten en 10 gram vet

Diner

• 3 ons geroosterde karbonade
• 1 kopje sperziebonen met citroen en knoflook
• 1 kop puree van zoete aardappelen

Macronutriënten: ongeveer 401 calorieën, 28 gram eiwit, 51 gram koolhydraten en 10 gram vet

Snack

• 1 medium oranje
• 1 1/2 ounce amandelen

Macronutriënten: ongeveer 323 calorieën, 10 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 23 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.946 calorieën, 71 gram eiwit, 288 gram koolhydraten en 68 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• 3 kleine volkoren bosbessenpannenkoekjes met 1 eetlepel ahornsiroop
• 1/2 kopjes magere Griekse yoghurt gemengd met 1/2 kopje gesneden aardbeien en een besprenkeling van kaneel

Macronutriënten: ongeveer 414 calorieën, 19 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 13 gram vet

Lunch

• Rundvlees en broccoli roerbak (3 ons flank steak, 1 kopje broccoli, 2 eetlepels plantaardige olie en 2 theelepels natriumarme sojasaus)
• 1 kopje bruine rijst

Macronutriënten: ongeveer 556 calorieën, 25 gram eiwit, 64 gram koolhydraten en 22 gram vet

Snack

• 7-ounces magere Griekse yoghurt
• 1 middelgrote banaan

Macronutriënten: ongeveer 251 calorieën, 21 gram eiwit, 35 gram koolhydraten en 4 gram vet

Diner

• Engelse muffinpizza (een volkoren Engelse muffin, 2 eetlepels natriumarme tomatensaus, 1 1/2 ons geraspte mozzarellakaas)
• Grote gemengde groene salade gegarneerd met 1/4 kop gehakte walnoten en 1/4 kop craisins (drie kopjes sla, 2 eetlepels vinaigrette)

Macronutriënten: ongeveer 646 calorieën, 19 gram eiwit, 73 gram koolhydraten en 34 gram vet

Snack

• 1 middelgrote appel, in plakjes gesneden en bestrooid met kaneel

Macronutriënten: ongeveer 95 calorieën, 0 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 0 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 2.062 calorieën, 85 gram eiwit, 254 gram koolhydraten en 73 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• Spinazie omelet (twee eieren, 1 kop verse spinazie, 1 1/2 ounce Zwitserse kaas)
• Twee plakjess volkoren toast met 1/4 van een avocado

Macronutriënten: ongeveer 462 calorieën, 31 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 23 gram vet

Lunch

• Hamburger (3 ons mager gemalen vlees, sla, tomaat, volkorenbroodje)
• Zelfgemaakte luchtgebakken of gebakken frietjes (een middelgrote aardappel in partjes gesneden) met een eetlepel natriumarme ketchup

Macronutriënten: ongeveer 493 calorieën, 34 gram eiwit, 51 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• Twee mandarijnen
• 7-ounces magere Griekse yoghurt

Macronutriënten: ongeveer 240 calorieën, 21 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 4 gram vet

Diner

• Een portie gepaneerde zalm met mediterrane quinoa

Macronutriënten: ongeveer 472 calorieën, 36 gram eiwit, 37 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

• 1/4 kop ongezoet gedroogd fruit gemengd met 1 1/2 ounce gemengde noten

Macronutriënten: ongeveer 363 calorieën, 8 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 22 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 2.030 calorieën, 130 gram eiwit, 193 gram koolhydraten en 84 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Een maaltijdplan om cholesterol te verlagen is een uitgebalanceerd dieet gevuld met voedingsrijke voedingsmiddelen gericht op het verbeteren van de gezondheid van het hart. Het is niet beperkend of zeer gestructureerd, maar is in plaats daarvan gemakkelijk te volgen en kan worden aangepast aan uw levensstijl en voedingsvoorkeuren. Voordat u echter wijzigingen in uw dieet aanbrengt, raadpleegt u een geregistreerde diëtist of een andere zorgverlener voor begeleiding.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.