7-daags eiwitrijk maaltijdplan &receptvoorbereiding

Het bereiken van uw dagelijkse eiwitdoelen wanneer u een eiwitrijk dieet volgt, kan een uitdaging zijn. Vlees en gevogelte kunnen snel eentonig worden. Een poging doen om een maaltijdplan te maken, kan je klaarstomen voor een eiwitrijke week vol variatie en smaak. Hoewel de focus ligt op eiwitten, is balans de sleutel tot een eiwitrijk dieet.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een eiwitrijk dieet

De aanbevolen inname via de voeding voor eiwitten is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand met een gewicht van 165 pond komt dit overeen met 60 gram eiwit per dag. Een eiwitrijk dieet is moeilijk te definiëren omdat de term “eiwitrijk” niet gereguleerd is. De meest voorkomende waarden die worden gebruikt in onderzoek naar eiwitrijke diëten variëren van 1,1 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. En het American College of Sports Medicine beveelt 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan om de vetvrije massa bij oudere volwassenen te behouden.

De International Society of Sports Nutrition meldt dat 2 gram of meer per kilogram lichaamsgewicht als eiwitrijk wordt beschouwd en dat meer dan 3 of meer gram per kilogram per dag veilig is voor consumptie wanneer het gedurende 8 weken wordt getest bij zware trainingspersonen. Voor datzelfde individu van 165 pond zouden ze 90 tot 150 gram eiwit per dag nodig hebben. Deze aanbevelingen zijn echter voor atleten en zijn mogelijk niet nodig voor de algemene bevolking, vooral voor iemand met chronische nierziekte of een medische aandoening die mogelijk eiwitbeperkingen vereist.

Zodra je je eiwitbehoeften hebt bepaald, vul je de rest van je dieet in met koolhydraten en voedingsvet. Er zijn geen normen voor koolhydraat- of vetinname bij het volgen van een eiwitrijk dieet. Het beperken van een van beide kan ervoor zorgen dat je je ontevreden en beperkt voelt. Begin daarom met een balans van koolhydraten en vetten in combinatie met een eiwitrijk dieet. Van daaruit kunt u indien nodig uw macronutriëntenverhoudingen aanpassen.

7-daags monsterrijk eiwitrijk menu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Dit 7-daagse, eiwitrijke maaltijdplan biedt 3 maaltijden en 2 snacks per dag. Dertig procent van de calorieën komt uit eiwitten, 35 procent uit voedingsvet en de resterende 35 procent uit koolhydraten. Voel je vrij om voedselwissels te maken wanneer dat nodig is, maar vergeet niet om je bewust te zijn van het macronutriëntenprofiel. Een vleesloze burger zal bijvoorbeeld minder eiwitten en meer koolhydraten bevatten dan een burger op basis van dieren. Dit zou geen gelijkwaardige ruil zijn.

Dag 1

Ontbijt

• 3 grote roereieren
• 2 plakjes tarwe toast
• 1/2 pompelmoes

Macronutriënten: ongeveer 416 calorieën, 26 gram eiwit, 41 gram koolhydraten en 16 gram vet

Snack

• 6 ounces 2% kwark
• 1 ounce gehakte walnoten
• 1/4 kop blauwe bessen

Macronutriënten: ongeveer 344 calorieën, 22 gram eiwit, 17 gram koolhydraten en 22 gram vet

Lunch

• 2 sneetjes tarwebrood
• 4 ounces gebraden kalkoen deli vlees
• 1 plak provolone kaas
• 1/4 kop baby spinazie
• 2 plakjes tomaat

Macronutriënten: ongeveer 378 calorieën, 38 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 11 gram vet

Snack

• Smoothie: 1 schep wei-eiwitpoeder, 1 kopje magere melk, 1 kopje bevroren gemengde bessen, 1 bevroren kleine banaan, 1 eetlepel lijnzaad, ijs (optioneel); mix tot een gladde massa

Macronutriënten: ongeveer 382 calorieën, 32 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 5 gram vet

Diner

• 6 ons gebakken kabeljauw of andere witte vis
• 1 kleine gebakken aardappel
• 1 kop gestoomde gemengde groenten

Macronutriënten: ongeveer 352 calorieën, 45 gram eiwit, 39 gram koolhydraten en 2 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.866 calorieën, 163 gram eiwit, 186 gram koolhydraten en 57 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• 2 grote hardgekookte eieren
• 1/2 kop droge havermout gekookt in 1/2 kop magere melk
• 1 ounce gehakte walnoten
• 1/2 kleine banaan

Micronutriënten: 581 calorieën, 27 gram eiwit, 50 gram koolhydraten en 32 gram vet

Snack

• 1 (5,3-ounce) container gewone magere Griekse yoghurt
• 1/4 kop blauwe bessen

Micronutriënten: 110 calorieën, 16 gram eiwit, 11 gram koolhydraten en 0 gram vet

Lunch

• 1 (4-ounce) kan vaste witte tonijn in water, uitgelekt
• 1 eetlepel olijfolie mayonaise
• 16 dunne tarwecrackers
• 1 kop gesneden wortelen en bleekselderij

Micronutriënten: 453 calorieën, 44 gram eiwit, 34 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 1 kleine appel
• 2 eetlepels amandelboter

Micronutriënten: 272 calorieën, 7 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 18 gram vet

Diner

• 6 ons gegrilde kipfilet
• 1 kop gekookte bruine rijst
• 1 eetlepel boter
• 1 kop gestoomde broccoli

Micronutriënten: 626 calorieën, 59 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 20 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.041 calorieën, 152 gram eiwit, 178 gram koolhydraten en 85 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• Omelet: 3 grote eiwitten, 1 groot ei, 2 eetlepels gehakte tomaat, 1 eetlepel gesnipperde ui; kook met anti-aanbakspray tot het is ingesteld. Beleg met 1/4 kop geraspte cheddarkaas.
• 1 plak tarwe toast
• 1/2 pompelmoes

Micronutriënten: 378 calorieën, 28 gram eiwit, 32 gram koolhydraten en 16 gram vet

Snack

• 6 ounces 2% kwark
• 1 middelgrote perzik

Micronutriënten: 196 calorieën, 19 gram eiwit, 22 gram koolhydraten en 4 gram vet

Lunch

• 4 gram gegrilde kipfilet
• 1/2 kop gekookte bruine rijst
• 1/4 kop zwarte bonen
• 1 kop geraspte sla
• 2 eetlepels in blokjes gesneden tomaat
• 2 eetlepels salsa
• 1/4 kop geraspte Mexicaanse blend kaas

Micronutriënten: 436 calorieën, 49 gram eiwit, 39 gram koolhydraten en 11 gram vet

Snack

• 1/2 kop hummus
• 1 kop gesneden wortelen

Micronutriënten: 249 calorieën, 11 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 12 gram vet

Diner

• 4 ounce 93% magere rundvleesburger, gegrild
• tarwe hamburgerbroodje
• 1 plak kaas
• 2 eetlepels ketchup
• 1 korenaar op de kolf, gekookt

Micronutriënten: 593 calorieën, 51 gram eiwit, 56 gram koolhydraten en 20 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.852 calorieën, 158 gram eiwit, 178 gram koolhydraten en 63 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Overnight Oats: 1/3 kopje droge havermout, 1 schep wei-eiwitpoeder, 2 ons gewone magere Griekse yoghurt, 1/2 kopje magere melk, een scheutje zout en een scheutje kaneel; meng, roer, dek af en bewaar een nacht. Top met 1-ounce walnoten of amandelen en 1/4 kop bosbessen.

Micronutriënten: 484 calorieën, 38 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 22 gram vet

Snack

• 2 grote hardgekookte eieren
• 1 deel magere mozzarella kaasstick
• 1 kop druiven

Micronutriënten: 319 calorieën, 21 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 13 gram vet

Lunch

• Kip Caesar Wrap: 1 (6-7 inch) tortilla, 3 ons gegrilde kipfilet in plakjes gesneden, 1 kopje geraspte romaine sla, 1 eetlepel Caesar Dressing, 2 plakjes tomaat

Micronutriënten: 311 calorieën, 29 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 14 gram vet

Snack

• 1 kop gezouten en bereide edamame, in de peul
• 1 kop gesneden wortelen

Micronutriënten: 238 calorieën, 20 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 8 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde entrecote
• 1 medium gebakken zoete aardappel
• 1 eetlepel boter
• 1 kop gestoomde broccoli

Micronutriënten: 534 calorieën, 37 gram eiwit, 35 gram koolhydraten en 28 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.886 calorieën, 144 gram eiwit, 147 gram koolhydraten en 86 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• 1 portie havermout Cottage Cheese Wafels gegarneerd met 1 eetlepel ahornsiroop

Micronutriënten: 282 calorieën, 20 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 10 gram vet

Snack

• 1 (5,3 ounce) container gewone vetvrije Griekse yoghurt
• 3 eetlepels hennepzaad
• 2 eetlepels chocoladeschilfers
• 1/2 kop gesneden aardbeien

Micronutriënten: 386 calorieën, 26 gram eiwit, 28 gram koolhydraten en 22 gram vet

Lunch

• 2 sneetjes tarwebrood
• 4 ounces gesneden rosbief deli vlees
• 1 plak provolone kaas
• 1 kleine appel

Micronutriënten: 462 calorieën, 35 gram eiwit, 50 gram koolhydraten en 14 gram vet

Snack

• 1 middelgrote banaan
• 2 eetlepels pindakaas

Micronutriënten: 305 calorieën, 9 gram eiwit, 34 gram koolhydraten en 17 gram vet

Diner

• 6 ounce jumbo gestoomde garnalen
• 1 kop gekookte quinoa
• 1 eetlepel boter
• 1 kop gestoomde gemengde groenten

Micronutriënten: 571 calorieën, 49 gram eiwit, 52 gram koolhydraten en 18 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.007 calorieën, 141 gram eiwit, 192 gram koolhydraten en 82 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• 1/2 bagel licht geroosterd
• 2 eetlepels roomkaas
• 3 ons gerookte zalm
• 1 clementine

Micronutriënten: 366 calorieën, 23 gram eiwit, 38 gram koolhydraten en 14 gram vet

Snack

• Smoothie: 1 schep wei-eiwitpoeder, 1 kopje magere melk, 2 eetlepels pindakaas, 1 middelgrote bevroren banaan, 3 eetlepels hennepzaad, ijs (optioneel); verwerk in een blender tot een gladde massa.

Micronutriënten: 664 calorieën, 47 gram eiwit, 55 gram koolhydraten en 34 gram vet

Lunch

• 4 gram gegrilde kipfilet
• 2 kopjes romaine sla
• 4 cherrytomaatjes
• 1 kop in plakjes gesneden komkommer
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel citroensap
• 1/4 kop garbanzo bonen

Micronutriënten: 390 calorieën, 39 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 19 gram vet

Snack

• 1 middelgrote appel

Micronutriënten: 95 calorieën, 0 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 0 gram vet

Diner

• 4 ounces gebakken of gegrilde zalm
• 1 kop gekookte quinoa
• 6 grote aspergesperen, gestoomd

Micronutriënten: 475 calorieën, 35 gram eiwit, 43 gram koolhydraten en 18 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.991 calorieën, 145 gram eiwit, 181 gram koolhydraten en 84 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• 5 grote roereiwitten
• 2 sneetjes tarwebrood, geroosterd
• 1/4 avocado
• Alles bagel kruiden

Micronutriënten: 327 calorieën, 27 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 9 gram vet

Snack

• 6 ounces 2% kwark
• 1/4 kop ananasbrokken
• 1 ounce cashewnoten

Micronutriënten: 337 calorieën, 22 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 17 gram vet

Lunch

• 4 ons gegrilde entrecote
• 1 kop gekookte witte rijst
• 1/4 kop zwarte bonen
• 2 tafelspoons salsa |
• 2 eetlepels zure room
• 1 kop geraspte sla

Micronutriënten: 608 calorieën, 40 gram eiwit, 60 gram koolhydraten en 22 gram vet

Snack

• Smoothie: 1 schep wei-eiwitpoeder, 1 kopje magere melk, 1 kopje bevroren aardbeien, 1/2 bevroren banaan, ijs (optioneel); verwerk in een blender tot een gladde massa.

Micronutriënten: 299 calorieën, 30 gram eiwit, 44 gram koolhydraten en 2 gram vet

Diner

• 4 gram gegrilde kipfilet
• 1 kleine gebakken aardappel
• 1 eetlepel boter
• 1 kop gestoomde broccoli

Micronutriënten: 452 calorieën, 41 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 16 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.024 calorieën, 160 gram eiwit, 204 gram koolhydraten en 68 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het uitzoeken van de levensstijl en het dieet dat het beste werkt voor uw lichaam en levensstijl is niet eenvoudig. Als eiwitrijk een goede optie voor u is, kan een beetje geavanceerde planning en voorbereiding nuttig zijn. Als u problemen ondervindt bij het uitzoeken of eiwitrijk voor u geschikt is, overweeg dan om met uw zorgverlener of een geregistreerde diëtist te praten.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.