-
Waarom voeding belangrijk is voor een eiwitrijk dieet
-
Dag 1
-
Dag 2
-
Dag 3
-
Dag 4
-
Dag 5
-
Dag 6
-
Dag 7
Bij bodymindspirit geloven we dat er geen one-size-fits-all benadering is voor een gezonde levensstijl. Succesvolle eetplannen moeten worden geïndividualiseerd en rekening houden met de hele persoon. Voordat u met een nieuw dieetplan begint, raadpleegt u een zorgverlener of een geregistreerde diëtist, vooral als u een onderliggende gezondheidstoestand heeft.
Het bereiken van uw dagelijkse eiwitdoelen wanneer u een eiwitrijk dieet volgt, kan een uitdaging zijn. Vlees en gevogelte kunnen snel eentonig worden. Een poging doen om een maaltijdplan te maken, kan je klaarstomen voor een eiwitrijke week vol variatie en smaak. Hoewel de focus ligt op eiwitten, is balans de sleutel tot een eiwitrijk dieet.
Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.
Waarom voeding belangrijk is voor een eiwitrijk dieet
De aanbevolen inname via de voeding voor eiwitten is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand met een gewicht van 165 pond komt dit overeen met 60 gram eiwit per dag. Een eiwitrijk dieet is moeilijk te definiëren omdat de term “eiwitrijk” niet gereguleerd is. De meest voorkomende waarden die worden gebruikt in onderzoek naar eiwitrijke diëten variëren van 1,1 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. En het American College of Sports Medicine beveelt 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan om de vetvrije massa bij oudere volwassenen te behouden.
De International Society of Sports Nutrition meldt dat 2 gram of meer per kilogram lichaamsgewicht als eiwitrijk wordt beschouwd en dat meer dan 3 of meer gram per kilogram per dag veilig is voor consumptie wanneer het gedurende 8 weken wordt getest bij zware trainingspersonen. Voor datzelfde individu van 165 pond zouden ze 90 tot 150 gram eiwit per dag nodig hebben. Deze aanbevelingen zijn echter voor atleten en zijn mogelijk niet nodig voor de algemene bevolking, vooral voor iemand met chronische nierziekte of een medische aandoening die mogelijk eiwitbeperkingen vereist.
Zodra je je eiwitbehoeften hebt bepaald, vul je de rest van je dieet in met koolhydraten en voedingsvet. Er zijn geen normen voor koolhydraat- of vetinname bij het volgen van een eiwitrijk dieet. Het beperken van een van beide kan ervoor zorgen dat je je ontevreden en beperkt voelt. Begin daarom met een balans van koolhydraten en vetten in combinatie met een eiwitrijk dieet. Van daaruit kunt u indien nodig uw macronutriëntenverhoudingen aanpassen.
7-daags monsterrijk eiwitrijk menu
Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.
Dit 7-daagse, eiwitrijke maaltijdplan biedt 3 maaltijden en 2 snacks per dag. Dertig procent van de calorieën komt uit eiwitten, 35 procent uit voedingsvet en de resterende 35 procent uit koolhydraten. Voel je vrij om voedselwissels te maken wanneer dat nodig is, maar vergeet niet om je bewust te zijn van het macronutriëntenprofiel. Een vleesloze burger zal bijvoorbeeld minder eiwitten en meer koolhydraten bevatten dan een burger op basis van dieren. Dit zou geen gelijkwaardige ruil zijn.
Dit maaltijdplan is gericht op ongeveer 30% van de calorieën uit eiwitten of ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Download het 7-daagse eiwitrijke maaltijdplan
Download het maaltijdplan
Dag 1
Ontbijt
- 3 grote roereieren
- 2 plakjes tarwe toast
- 1/2 pompelmoes
Macronutriënten: ongeveer 416 calorieën, 26 gram eiwit, 41 gram koolhydraten en 16 gram vet
Snack
- 6 ounces 2% kwark
- 1 ounce gehakte walnoten
- 1/4 kop blauwe bessen
Macronutriënten: ongeveer 344 calorieën, 22 gram eiwit, 17 gram koolhydraten en 22 gram vet
Lunch
- 2 sneetjes tarwebrood
- 4 ounces gebraden kalkoen deli vlees
- 1 plak provolone kaas
- 1/4 kop baby spinazie
- 2 plakjes tomaat
Macronutriënten: ongeveer 378 calorieën, 38 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 11 gram vet
Snack
- Smoothie: 1 schep wei-eiwitpoeder, 1 kopje magere melk, 1 kopje bevroren gemengde bessen, 1 bevroren kleine banaan, 1 eetlepel lijnzaad, ijs (optioneel); mix tot een gladde massa
Macronutriënten: ongeveer 382 calorieën, 32 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 5 gram vet
Diner
- 6 ons gebakken kabeljauw of andere witte vis
- 1 kleine gebakken aardappel
- 1 kop gestoomde gemengde groenten
Macronutriënten: ongeveer 352 calorieën, 45 gram eiwit, 39 gram koolhydraten en 2 gram vet
Dagelijkse totalen: 1.866 calorieën, 163 gram eiwit, 186 gram koolhydraten en 57 gram vet
Houd er rekening mee dat drankjes niet zijn inbegrepen in dit maaltijdplan. Individuele vloeistofbehoeften variëren op basis van leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en medische geschiedenis. Voor optimale hydratatie raden experts over het algemeen aan om ongeveer 9 kopjes water per dag te drinken voor vrouwen en 13 kopjes water per dag voor mannen. Wanneer u dranken aan uw maaltijdplan toevoegt, moet u rekening houden met hun aantal calorieën. Streef ernaar om de consumptie van met suiker gezoete dranken te verminderen of te elimineren en kies waar mogelijk voor water.
Dag 2
Ontbijt
- 2 grote hardgekookte eieren
- 1/2 kop droge havermout gekookt in 1/2 kop magere melk
- 1 ounce gehakte walnoten
- 1/2 kleine banaan
Micronutriënten: 581 calorieën, 27 gram eiwit, 50 gram koolhydraten en 32 gram vet
Snack
- 1 (5,3-ounce) container gewone magere Griekse yoghurt
- 1/4 kop blauwe bessen
Micronutriënten: 110 calorieën, 16 gram eiwit, 11 gram koolhydraten en 0 gram vet
Lunch
- 1 (4-ounce) kan vaste witte tonijn in water, uitgelekt
- 1 eetlepel olijfolie mayonaise
- 16 dunne tarwecrackers
- 1 kop gesneden wortelen en bleekselderij
Micronutriënten: 453 calorieën, 44 gram eiwit, 34 gram koolhydraten en 15 gram vet
Snack
- 1 kleine appel
- 2 eetlepels amandelboter
Micronutriënten: 272 calorieën, 7 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 18 gram vet
Diner
- 6 ons gegrilde kipfilet
- 1 kop gekookte bruine rijst
- 1 eetlepel boter
- 1 kop gestoomde broccoli
Micronutriënten: 626 calorieën, 59 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 20 gram vet
Dagelijkse totalen: 2.041 calorieën, 152 gram eiwit, 178 gram koolhydraten en 85 gram vet
Dag 3
Ontbijt
- Omelet: 3 grote eiwitten, 1 groot ei, 2 eetlepels gehakte tomaat, 1 eetlepel gesnipperde ui; kook met anti-aanbakspray tot het is ingesteld. Beleg met 1/4 kop geraspte cheddarkaas.
- 1 plak tarwe toast
- 1/2 pompelmoes
Micronutriënten: 378 calorieën, 28 gram eiwit, 32 gram koolhydraten en 16 gram vet
Snack
- 6 ounces 2% kwark
- 1 middelgrote perzik
Micronutriënten: 196 calorieën, 19 gram eiwit, 22 gram koolhydraten en 4 gram vet
Lunch
- 4 gram gegrilde kipfilet
- 1/2 kop gekookte bruine rijst
- 1/4 kop zwarte bonen
- 1 kop geraspte sla
- 2 eetlepels in blokjes gesneden tomaat
- 2 eetlepels salsa
- 1/4 kop geraspte Mexicaanse blend kaas
Micronutriënten: 436 calorieën, 49 gram eiwit, 39 gram koolhydraten en 11 gram vet
Snack
- 1/2 kop hummus
- 1 kop gesneden wortelen
Micronutriënten: 249 calorieën, 11 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 12 gram vet
Diner
- 4 ounce 93% magere rundvleesburger, gegrild
- tarwe hamburgerbroodje
- 1 plak kaas
- 2 eetlepels ketchup
- 1 korenaar op de kolf, gekookt
Micronutriënten: 593 calorieën, 51 gram eiwit, 56 gram koolhydraten en 20 gram vet
Dagelijkse totalen: 1.852 calorieën, 158 gram eiwit, 178 gram koolhydraten en 63 gram vet
Dag 4
Ontbijt
- Overnight Oats: 1/3 kopje droge havermout, 1 schep wei-eiwitpoeder, 2 ons gewone magere Griekse yoghurt, 1/2 kopje magere melk, een scheutje zout en een scheutje kaneel; meng, roer, dek af en bewaar een nacht. Top met 1-ounce walnoten of amandelen en 1/4 kop bosbessen.
Micronutriënten: 484 calorieën, 38 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 22 gram vet
Snack
- 2 grote hardgekookte eieren
- 1 deel magere mozzarella kaasstick
- 1 kop druiven
Micronutriënten: 319 calorieën, 21 gram eiwit, 29 gram koolhydraten en 13 gram vet
Lunch
- Kip Caesar Wrap: 1 (6-7 inch) tortilla, 3 ons gegrilde kipfilet in plakjes gesneden, 1 kopje geraspte romaine sla, 1 eetlepel Caesar Dressing, 2 plakjes tomaat
Micronutriënten: 311 calorieën, 29 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 14 gram vet
Snack
- 1 kop gezouten en bereide edamame, in de peul
- 1 kop gesneden wortelen
Micronutriënten: 238 calorieën, 20 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 8 gram vet
Diner
- 4 ons gegrilde entrecote
- 1 medium gebakken zoete aardappel
- 1 eetlepel boter
- 1 kop gestoomde broccoli
Micronutriënten: 534 calorieën, 37 gram eiwit, 35 gram koolhydraten en 28 gram vet
Dagelijkse totalen: 1.886 calorieën, 144 gram eiwit, 147 gram koolhydraten en 86 gram vet
Dag 5
Ontbijt
- 1 portie havermout Cottage Cheese Wafels gegarneerd met 1 eetlepel ahornsiroop
Micronutriënten: 282 calorieën, 20 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 10 gram vet
Snack
- 1 (5,3 ounce) container gewone vetvrije Griekse yoghurt
- 3 eetlepels hennepzaad
- 2 eetlepels chocoladeschilfers
- 1/2 kop gesneden aardbeien
Micronutriënten: 386 calorieën, 26 gram eiwit, 28 gram koolhydraten en 22 gram vet
Lunch
- 2 sneetjes tarwebrood
- 4 ounces gesneden rosbief deli vlees
- 1 plak provolone kaas
- 1 kleine appel
Micronutriënten: 462 calorieën, 35 gram eiwit, 50 gram koolhydraten en 14 gram vet
Snack
- 1 middelgrote banaan
- 2 eetlepels pindakaas
Micronutriënten: 305 calorieën, 9 gram eiwit, 34 gram koolhydraten en 17 gram vet
Diner
- 6 ounce jumbo gestoomde garnalen
- 1 kop gekookte quinoa
- 1 eetlepel boter
- 1 kop gestoomde gemengde groenten
Micronutriënten: 571 calorieën, 49 gram eiwit, 52 gram koolhydraten en 18 gram vet
Dagelijkse totalen: 2.007 calorieën, 141 gram eiwit, 192 gram koolhydraten en 82 gram vet
Dag 6
Ontbijt
- 1/2 bagel licht geroosterd
- 2 eetlepels roomkaas
- 3 ons gerookte zalm
- 1 clementine
Micronutriënten: 366 calorieën, 23 gram eiwit, 38 gram koolhydraten en 14 gram vet
Snack
- Smoothie: 1 schep wei-eiwitpoeder, 1 kopje magere melk, 2 eetlepels pindakaas, 1 middelgrote bevroren banaan, 3 eetlepels hennepzaad, ijs (optioneel); verwerk in een blender tot een gladde massa.
Micronutriënten: 664 calorieën, 47 gram eiwit, 55 gram koolhydraten en 34 gram vet
Lunch
- 4 gram gegrilde kipfilet
- 2 kopjes romaine sla
- 4 cherrytomaatjes
- 1 kop in plakjes gesneden komkommer
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 eetlepel citroensap
- 1/4 kop garbanzo bonen
Micronutriënten: 390 calorieën, 39 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 19 gram vet
Snack
- 1 middelgrote appel
Micronutriënten: 95 calorieën, 0 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 0 gram vet
Diner
- 4 ounces gebakken of gegrilde zalm
- 1 kop gekookte quinoa
- 6 grote aspergesperen, gestoomd
Micronutriënten: 475 calorieën, 35 gram eiwit, 43 gram koolhydraten en 18 gram vet
Dagelijkse totalen: 1.991 calorieën, 145 gram eiwit, 181 gram koolhydraten en 84 gram vet
Dag 7
Ontbijt
- 5 grote roereiwitten
- 2 sneetjes tarwebrood, geroosterd
- 1/4 avocado
- Alles bagel kruiden
Micronutriënten: 327 calorieën, 27 gram eiwit, 33 gram koolhydraten en 9 gram vet
Snack
- 6 ounces 2% kwark
- 1/4 kop ananasbrokken
- 1 ounce cashewnoten
Micronutriënten: 337 calorieën, 22 gram eiwit, 27 gram koolhydraten en 17 gram vet
Lunch
- 4 ons gegrilde entrecote
- 1 kop gekookte witte rijst
- 1/4 kop zwarte bonen
- 2 tafelspoons salsa |
- 2 eetlepels zure room
- 1 kop geraspte sla
Micronutriënten: 608 calorieën, 40 gram eiwit, 60 gram koolhydraten en 22 gram vet
Snack
- Smoothie: 1 schep wei-eiwitpoeder, 1 kopje magere melk, 1 kopje bevroren aardbeien, 1/2 bevroren banaan, ijs (optioneel); verwerk in een blender tot een gladde massa.
Micronutriënten: 299 calorieën, 30 gram eiwit, 44 gram koolhydraten en 2 gram vet
Diner
- 4 gram gegrilde kipfilet
- 1 kleine gebakken aardappel
- 1 eetlepel boter
- 1 kop gestoomde broccoli
Micronutriënten: 452 calorieën, 41 gram eiwit, 40 gram koolhydraten en 16 gram vet
Dagelijkse totalen: 2.024 calorieën, 160 gram eiwit, 204 gram koolhydraten en 68 gram vet
Hoe maaltijdplan voor een eiwitrijk dieet
- Bulk prep eiwitrijk voedsel. Het van tevoren bereiden van voedsel kan de noodzaak om vaak te koken verlichten. Bovendien kunt u een eenvoudige gegrilde kip of vis op verschillende manieren gebruiken.
- Wees creatief met voorbereid voedsel. Serveer bijvoorbeeld gegrilde kip als salade voor de lunch met Griekse dressing en gebruik vervolgens voor het diner diezelfde gegrilde kip om roerbakkip met groenten over rijst te maken.
- Gebruik je vriezer. Dierlijke eiwitten kunnen worden ingevroren nadat het is gekookt. Maximaliseer uw kooktijd door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te koken en ze in te vriezen voor gebruik later in de maand. Als je bijvoorbeeld de grill aansteekt om wat hamburgers te maken, gooi dan wat gemarineerde kipfilet, vis, garnalen, kebabs en dergelijke op, die in de nabije toekomst kunnen worden ingevroren voor maaltijden.
- Gebruik ingeblikte eiwitten zoals zalm, kip en tonijn. Het vullen van uw voorraadkast met ingeblikte items is als een verzekering voor uw maaltijdplan. In het geval dat je niets te koken hebt of je eten slecht is geworden, open dan een blikje voor een onmiddellijke magere eiwitbron.
- Vraag om hulp. Drukke schema’s maken het bereiden van maaltijden soms uitdagender. Een echtgenoot, vriend of familielid vragen om te helpen bij het bereiden van voedsel voor u, kan stress verlichten en u helpen op het goede spoor te blijven.
Een woord van bodymindspirit
Het uitzoeken van de levensstijl en het dieet dat het beste werkt voor uw lichaam en levensstijl is niet eenvoudig. Als eiwitrijk een goede optie voor u is, kan een beetje geavanceerde planning en voorbereiding nuttig zijn. Als u problemen ondervindt bij het uitzoeken of eiwitrijk voor u geschikt is, overweeg dan om met uw zorgverlener of een geregistreerde diëtist te praten.
We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.
Bij bodymindspirit geloven we dat er geen one-size-fits-all benadering is voor een gezonde levensstijl. Succesvolle eetplannen moeten worden geïndividualiseerd en rekening houden met de hele persoon. Voordat u met een nieuw dieetplan begint, raadpleegt u een zorgverlener of een geregistreerde diëtist, vooral als u een onderliggende gezondheidstoestand heeft.
Dit maaltijdplan is gericht op ongeveer 30% van de calorieën uit eiwitten of ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Houd er rekening mee dat drankjes niet zijn inbegrepen in dit maaltijdplan. Individuele vloeistofbehoeften variëren op basis van leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en medische geschiedenis. Voor optimale hydratatie raden experts over het algemeen aan om ongeveer 9 kopjes water per dag te drinken voor vrouwen en 13 kopjes water per dag voor mannen. Wanneer u dranken aan uw maaltijdplan toevoegt, moet u rekening houden met hun aantal calorieën. Streef ernaar om de consumptie van met suiker gezoete dranken te verminderen of te elimineren en kies waar mogelijk voor water.
- Bulk prep eiwitrijk voedsel. Het van tevoren bereiden van voedsel kan de noodzaak om vaak te koken verlichten. Bovendien kunt u een eenvoudige gegrilde kip of vis op verschillende manieren gebruiken.
- Wees creatief met voorbereid voedsel. Serveer bijvoorbeeld gegrilde kip als salade voor de lunch met Griekse dressing en gebruik vervolgens voor het diner diezelfde gegrilde kip om roerbakkip met groenten over rijst te maken.
- Gebruik je vriezer. Dierlijke eiwitten kunnen worden ingevroren nadat het is gekookt. Maximaliseer uw kooktijd door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te koken en ze in te vriezen voor gebruik later in de maand. Als je bijvoorbeeld de grill aansteekt om wat hamburgers te maken, gooi dan wat gemarineerde kipfilet, vis, garnalen, kebabs en dergelijke op, die in de nabije toekomst kunnen worden ingevroren voor maaltijden.
- Gebruik ingeblikte eiwitten zoals zalm, kip en tonijn. Het vullen van uw voorraadkast met ingeblikte items is als een verzekering voor uw maaltijdplan. In het geval dat je niets te koken hebt of je eten slecht is geworden, open dan een blikje voor een onmiddellijke magere eiwitbron.
- Vraag om hulp. Drukke schema’s maken het bereiden van maaltijden soms uitdagender. Een echtgenoot, vriend of familielid vragen om te helpen bij het bereiden van voedsel voor u, kan stress verlichten en u helpen op het goede spoor te blijven.