Als je een sterkere kont wilt opbouwen, wil je oefeningen en activiteiten doen die gericht zijn op je bilspieren. De “bilspieren” zijn eigenlijk drie verschillende spieren – de gluteus maximus (de grootste spier), de gluteus medius en de gluteus minimus.
Wat zijn bilspieren?
De bilspieren bevinden zich onder het vetweefsel van je billen. Ze bestaan uit drie spieren, waaronder de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Je bilspieren zijn grote, krachtige spieren die je helpen lopen, rennen, zitten, staan en vele andere bewegingen. Je kunt de grootte van je bilspieren vergroten met krachttraining en goede voeding.
1:39
Je kunt de vorm van je bilspieren niet altijd veranderen, maar je kunt ze wel steviger en sterker maken met de juiste oefeningen. De sleutel is het trainen van alle spieren vanuit verschillende hoeken met verschillende oefeningen en cardiovasculaire activiteiten. Probeer een van de onderstaande oefeningen om je bilspieren te richten en te versterken.
Squats
bodymindspirit / Ben Goldstein
Squats zijn een van de beste oefeningen om de gluteus maximus te richten – de grootste spier in het onderlichaam. Ze werken ook je heupen, dijen, kuiten en core.
Squats moeten een hoofdbestanddeel zijn van elke basistraining voor het onderlichaam. Als de beweging pijn doet aan je knieën, probeer dan alternatieve vormen van de squat.
Hoe Squats te doen
- Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Voor extra intensiteit houdt u gewichten op schouderhoogte of aan uw zijkanten.
- Buig je knieën en laat je zakken in een squat. Houd je knieën achter je tenen (stel je voor dat je je kont achter je uitsteekt, maar houd je romp rechtop en samengetrokken).
- Druk in je hielen om te staan.
- Herhaal dit voor 2 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen
Als je in bent voor een uitdaging, probeer dan de Bulgaarse split squat. De beweging vereist dat je op één been balanceert terwijl je het andere op een bank of stevige stoel optilt. De beweging verschuift de werklast naar de quads van het voorbeen, maar ook de bilspieren worden geactiveerd.
Lunges
bodymindspirit / Ben Goldstein
Lunges zijn een favoriete billenoefening. In een gespreide houding moet je echt je bilspieren gebruiken om je lichaam te stabiliseren. De houding dwingt ook de bilspieren aan de voorkant van je benen om nog harder te werken. Lunges werken ook andere spieren, waaronder je hamstrings, quads en kuiten.
Hoe Lunges te doen
- Ga staan met je voeten verspringend, een voet naar voren en een voet naar achteren (ongeveer 3 voet uit elkaar).
- Buig beide knieën en longeer recht naar beneden, waardoor je achterste knie naar de grond wordt gestuurd.
- Probeer niet naar voren te longeren over je voorste tenen. Houd je voorste hiel op de grond.
- Druk in je hiel om te gaan staan.
- Herhaal dit gedurende 1 tot 3 sets van 12 tot 16 herhalingen. Voor extra intensiteit, houd enkele gewichten vast.
Een van de beste dingen over lunges is dat er veel variëteiten zijn. Je kunt het gemakkelijk mixen om je spieren op verschillende manieren te richten. Til bijvoorbeeld je achterste voet op een trede of platform om beide benen echt uit te dagen.
Hoewel lunges een geweldige beweging zijn voor de bilspieren en dijen, wilt u de beweging vermijden als het knieproblemen verergert.
Step-ups
bodymindspirit / Ben Goldstein
Step-ups zijn een andere geweldige oefening om je kont te trainen. Om te beginnen, moet u ervoor zorgen dat u een platform kiest dat hoog genoeg is dat uw knie in een hoek van 90 graden staat wanneer deze gebogen is. Als dat een beetje te veel is, gebruik dan de tweede trap op een trap en houd de rail vast voor balans.
Hoe step-ups te doen
- Ga voor de trede of het platform staan. Plaats je rechtervoet op de trede.
- Druk in je hiel, stap op en raak je linkertenen aan naar de stap.
- Houd je rechtervoet op de trede, breng je linkervoet naar de grond. Buig je knie in een lunge voor meer intensiteit.
- Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 12 tot 16 herhalingen aan elke kant. Voor meer intensiteit, probeer gewichten of een weerstandsband onder je staande voet te houden.
- Duw in je hiel om het lichaam op te tillen en concentreer al je gewicht op je stapbeen.
- Zachtjes naar beneden, nauwelijks de tenen van je andere been op de grond aanrakend. Als je het rustig aan doet en je concentreert op het werkende been, zul je deze beweging echt voelen.
We hebben de beste weerstandsbanden uitgeprobeerd, getest en beoordeeld. Als u op zoek bent naar weerstandsbanden, onderzoek dan welke optie het beste voor u is.
Sidestep Squats met weerstandsbanden
bodymindspirit / Ben Goldstein
Terwijl de vorige oefeningen zich vooral richten op de gluteus maximus, richt deze beweging zich op de kleinere gluteus medius en minimus. Maak je echter geen zorgen, de gluteus maximus is nog steeds betrokken omdat je aan het hurken bent.
Om hier een geweldige oefening voor het hele lichaam van te maken, houd je de handvatten van de weerstandsbanden vast met je armen gebogen voor een isometrische oefening voor de biceps.
Hoe Sidestep Squats te doen
- Gebruik een band met een spanning bij gemiddeld licht. Ga erop staan en houd beide handgrepen vast.
- Zet een brede stap naar rechts in een squat, waarbij de spanning op de band blijft.
- Stap je linkervoet in. Blijf uitstappen en hurken naar rechts, helemaal door de kamer (of zo ver als je kunt).
- Herhaal dit op de andere manier of voor ongeveer 1 tot 3 sets van 8 tot 16 stappen.
Heupstoot / Glute Squeeze op Bal
Ben Goldstein / bodymindspirit
De heupstoot op een bal is een andere geweldige keuze voor het bewerken van je bilspieren. De bal voegt wat instabiliteit toe en dwingt je hele onderlichaam om te werken. Het vasthouden van gewichten op de bovenbenen voegt meer intensiteit toe aan de oefening.
Hoe hip thrusts te doen
- Begin in een brugpositie met je hoofd rustend op de bal en je kont opgetild. Als je wilt, plaats dan gewichten op je dijen voor extra intensiteit.
- Laat je heupen op de grond zakken. Probeer de bal niet te laten rollen.
- Knijp in je bilspieren om terug te tillen naar je startpositie.
- Herhaal dit gedurende 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen. Probeer je tenen op te tillen voor een intensere beweging.
Heupextensions
bodymindspirit / Ben Goldstein
Terwijl de vorige samengestelde oefeningen de go-to-keuze zijn voor het tegelijkertijd trainen van meerdere spieren, zijn heupextensions perfect om de bilspieren op een meer gerichte manier te richten. Je zult ook profiteren van wat core- en schouderactivering.
Hoe hip extensions te doen
- Ga op je handen en knieën zitten, met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
- Houd de rechterknie gebogen, til je rechterbeen op totdat het op gelijke hoogte staat met je bilspieren.
- Laat je been zakken.
- Herhaal dit gedurende 12 tot 16 herhalingen aan elke kant.
- Om intensiteit toe te voegen, knijp je een gewicht in de achterkant van je knie of gebruik je enkelgewichten.
Deadlifts met één poten
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deadlifts zijn geweldig voor je bilspieren, hamstrings en onderrug, maar deze versie met één been is een bijzonder goede billentraining. Alles doen op één been voegt intensiteit toe en het omvat ook je stabilisatorspieren om je lichaam in balans te houden.
Houd er rekening mee dat bij deadlifts de juiste vorm van cruciaal belang is. Je moet deze oefening overslaan als je rugklachten hebt.
Hoe Deadlifts te doen
- Houd gewichten vast, neem je linkerbeen terug achter je (ongeveer een voet of zo) en rust lichtjes op je teen.
- Tip van je heupen en laat de gewichten langzaam zakken naar de vloer voor zover je flexibiliteit het toelaat.
- Houd je rug plat (of met een natuurlijke boog). Zorg ervoor dat je je buikspieren samentrekt om je rug te beschermen.
- Knijp in de bilspieren van je werkbeen om het weer omhoog te brengen.
- Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen aan elke kant.
Andere activiteiten om de bilspier te verbeteren
De vorige krachtoefeningen zijn niet de enige bewegingen voor de bilspieren – cardio-activiteiten kunnen ook een effectieve manier zijn om je achterkant te betrekken. Probeer een van deze fitnessactiviteiten om je bilkracht te verbeteren.
- Een helling op lopen automatisch worden je bilspieren meer betrokken. Als je een rugzak draagt, krijg je nog meer training.
- Kickboksen omvat complexe combinaties die zich richten op je boven- en onderlichaam en buikspieren om ze sterker te maken. Een vrouw van 140 pond kan bijvoorbeeld tot 500 calorieën verbranden met 45 minuten kickboksen.
- Wandelen werkt de bilspieren en verbrandt ook een heleboel calorieën. Je werkt niet alleen harder als je bergop wandelt, maar je zult nog meer energie verbruiken als er een verandering in hoogte is. Een persoon van 140 pond verbrandt ongeveer 390 calorieën in ongeveer een uur tijdens het wandelen. Als je in een vlak gebied woont, probeer dan de helling op je loopband te verhogen om een wandeling op een heuvel na te bootsen.
- Wielrennen is een andere geweldige manier om de bilspieren te betrekken. Als er geen wandelpaden in uw omgeving zijn, overweeg dan om te fietsen (binnen of buiten).
De bilspieren bevinden zich onder het vetweefsel van je billen. Ze bestaan uit drie spieren, waaronder de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Je bilspieren zijn grote, krachtige spieren die je helpen lopen, rennen, zitten, staan en vele andere bewegingen. Je kunt de grootte van je bilspieren vergroten met krachttraining en goede voeding.
Squats moeten een hoofdbestanddeel zijn van elke basistraining voor het onderlichaam. Als de beweging pijn doet aan je knieën, probeer dan alternatieve vormen van de squat.
Hoewel lunges een geweldige beweging zijn voor de bilspieren en dijen, wilt u de beweging vermijden als het knieproblemen verergert.
We hebben de beste weerstandsbanden uitgeprobeerd, getest en beoordeeld. Als u op zoek bent naar weerstandsbanden, onderzoek dan welke optie het beste voor u is.
Om hier een geweldige oefening voor het hele lichaam van te maken, houd je de handvatten van de weerstandsbanden vast met je armen gebogen voor een isometrische oefening voor de biceps.
Houd er rekening mee dat bij deadlifts de juiste vorm van cruciaal belang is. Je moet deze oefening overslaan als je rugklachten hebt.
