6 klassieke herstellende yogahoudingen voor thuisbeoefening

Herstellende kinderhouding

De houding van dit herstellende kind (Balasana) is het yoga-equivalent van een dikke knuffel. Een lange hold van 10 of meer minuten geeft je heupen hier de tijd om op een heel diep niveau los te laten.

Hoe het in te stellen

1. Plaats een bolster lange wegen op je mat. Als je geen bolster hebt, gebruik dan minstens drie yogadekens, netjes opgevouwen en gestapeld in een bolstervorm.
2. Plaats je benen aan het einde van de bolster. Je benen liggen op de mat, niet op de bolster.
3. Langzaam naar voren klappen, je romp over de bolster draperen.
4. Laat je armen naar voren komen van jou, zachtjes rustend op de grond.
5. Draai je hoofd naar één kant met je wang rustend op de bolster. Verander regelmatig de richting van je hoofd zodat je geen stijve nek krijgt.

Herstellende Paschimottanasana

Jezelf ondersteunen in een voorwaartse plooi zoals Paschimottanasana geeft je het beste van twee werelden. Het idee is om met een platte rug zo ver mogelijk naar voren te komen en vervolgens opgevouwen dekens (en blokken indien nodig) op te stapelen om de opening tussen je romp en je benen te vullen.

Hierdoor kun je langer bij je volledige extensie blijven zonder moe te worden terwijl de zwaartekracht zijn werk doet. Dit kun je in elke zittende vooroverbuiging doen.

Hoe het in te stellen

1. Begin met het zitten in personeelshouding (Dandasana). Houd je rekwisieten bij de hand aan slechts één kant van je.
2. Adem de wervelkolom lang in. Adem uit om naar voren te buigen over je benen.
3. Stop je bocht waar je rug naartoe wil.
4. Leg je dekens of blokken op je benen totdat ze hoog genoeg zijn dat je je romp erop kunt laten rusten. Het is prima om je ruggengraat op dit punt rond te laten.

Als je blokken gebruikt, kun je je voorhoofd op een blok plaatsen, zodat je hoofd ook ontspannen is. Bij het gebruik van dekens kan het beter werken om je hoofd naar één kant te draaien.

Herstellende benen-tegen-de-muur

Benen-omhoog-de-muur (viparita karani |) is behoorlijk herstellend, hoe je het ook snijdt. De muur is de belangrijkste prop omdat het ondersteuning biedt om je benen verticaal te houden.

Tijdens de les krijg je misschien niet de kans om deze pose lang vast te houden of het volledige scala aan extra rekwisieten uit te breken, maar je kunt zoveel doen als je zelf wilt. Het is vrij eenvoudig om deze op te zetten en het is vooral verjongend voor vermoeide benen na een lange dag.

Hoe het in te stellen

Je kunt dit doen zonder rekwisieten. Of, als je bekend bent met de pose, voeg een bolster of twee tot drie gevouwen dekens toe.

1. Leg de dekens of bolster parallel naar en recht op de muur langs de lange kant.
2. Ga op de grond zitten, dekens of bolster met uw side aanraking van de muur.
3. Laat je handen terugvallen om je te ondersteunen terwijl je je benen tegen de muur zwaait.
4. Kom naar beneden tot je ellebogen en uiteindelijk helemaal op je rug. Laat je armen ontspannen langs je zij.
5. Focus op het smelten van de lage rug in de vloer. Als je een prop gebruikt, blijft je kont de hele tijd op de dekens liggen of bolsteren, waardoor je de effecten van een milde inversie krijgt.
6. Buig je knieën naar je borst na 10 of meer minuten en rol naar één kant om uit de houding te komen.

Herstellende brughouding

Actieve backbends zijn veel werk. Passieve backbends kunnen ontspannend zijn. Het lichaam langzaam laten openen gedurende een langere wachttijd is een nieuwe ervaring wanneer je het voor het eerst probeert. Voor een ondersteunde brug heb je maar één blok nodig.

Hoe het in te stellen

1. Bereid jezelf voor op een brughouding met uw blok binnen handbereik.
2. Til je heupen op en schuif het blok onder je heiligbeen. Laat het gewicht van je onderlichaam op het blok rusten.
3. Begin met het blok op de laagste hoogte. Als dat na een paar minuten goed voelt, kun je proberen het te draaien zodat het hoger is. Vermijd voor lange wachttijden de hoogste positie van het blok.
4. Duw je voeten in de vloer na 10 of meer minuten om uw heupen op te tillen en het blok te verwijderen.

Herstellende hartopener

Dit type ondersteunde hartopener wordt soms gedaan met een blok, maar een bolster of een ergonomisch blok maakt het veel comfortabeler, zodat je het langer kunt vasthouden. De hoeken van een gewoon blok beginnen vrij snel in je rug te graven, waardoor deze pose meer als marteling en minder als gelukzaligheid aanvoelt.

Hoe het in te stellen

1. Plaats een bolster liggend over je mat.
2. Laat je zakken op de bolster zodat het je onder je schouderbladen raakt (ook wel de bh-bandlijn genoemd).
3. Laat je hoofd aan de zijkant hangen van de bolster. Als het niet op de grond komt, leg dan een deken of blok op om het te ondersteunen.
4. Breng je armen boven je hoofd zoals hier te zien is, zolang dat maar niet te heftig is. Als dat voor jou niet werkt, probeer ze dan naar beide kanten uit te strekken in een T-vorm (de grond net boven de bolster raken) of in een cactusvorm (gebogen bij de elleboog).
5. Strek de benen of breng ze naar een supta baddha konasana positie.
6. Ontspan en laat je hart open smelten.

Herstellende Savasana

Lijkhouding (Savasana) draait allemaal om diepe ontspanning, dus waarom zou je het niet tot zijn logische conclusie brengen met een heleboel rekwisieten?

Hoe het in te stellen

1. Voeg een bolster of opgerolde deken toe onder je knieën naar je savasana. Dit helpt je rug los te laten en voelt geweldig aan.
2. Leg een deken onder je hoofd voor een kussen met een kleine tuck erin om de ruimte achter je nek te vullen maakt deze pose nog comfortabeler.
3. Bedek jezelf met een deken het is fris. Je lichaamstemperatuur zal dalen als je ontspant, dus wees voorbereid voordat je begint.
4. Gebruik extra dekens om te vouwen en te stapelen bovenop je dijen of buik / borstgebied. Dat extra gewicht is aardend en voelt heerlijk aan.

Een woord van bodymindspirit

Het leuke van het doen van herstellende yoga thuis is dat je elk van deze houdingen alleen of in combinaties kunt gebruiken wanneer je maar wilt. Na een lange dag zijn weinig dingen zo ontspannend als een diepe, lange stretch en mind-ontspannende tijd voor jezelf. Als je een gevoel wilt krijgen voor deze stijl van yoga, ga dan naar een les. Het zal je thuis enorm helpen om te oefenen.