6 essentiële stretches om rugpijn te verminderen

Lage rugpijn kan vele oorzaken hebben, waaronder het hebben van een strakke of zwakke rug, buik- of kernspieren; spierverstuikingen of verrekkingen; of een hernia. Hier is een stretching programma dat u kunt gebruiken om rugpijn te verminderen en rugblessures te voorkomen.

Gedeeltelijke Crunch / Pelvic Tilt Oefening

De bekkenkanteling is over het algemeen de eerste oefening die wordt aanbevolen als u herstelt van rugpijn en om spinale stabilisatie te helpen ontwikkelen.

Hoe de gedeeltelijke crunch te doen

1. Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren samen en druk je de kleine van je rug in de vloer.
3. Til je hoofd en schouders iets omhoog van de vloer terwijl je met je vingertoppen naar je voeten reikt.
4. Houd dit 5 tot 10 seconden vast.
5. Ontspan en keer terug naar de startpositie.
6. Herhaal dit 5 tot 10 keer.

Kat-Koe Stretch

Deze eenvoudige stretch, soms de cat-cow stretch genoemd, strekt zachtjes de spieren van de lage rug uit en helpt de wervelkolom en het bekken opnieuw uit te lijnen. Het is vooral nuttig om de pijn van een lage rugbelasting te verlichten. Hier leest u hoe u dit correct kunt doen.

Hoe de Cat-Cow Stretch te doen

1. Begin op je handen en knieën.
2. Trek je buikspieren samen (beeldvorming dat je je navel naar je wervelkolom probeert te trekken).
3. Langzaam rond je rug en duw het omhoog naar het plafond.
4. Laat je hoofd naar voren zakken en krul je bekken eronder.
5. Houd dit 10 seconden vast. Je zou een zachte rek in je rug moeten voelen.
6. Keer terug naar de beginpositie.
7. Til je hoofd op en laat je bekken naar voren vallen terwijl je buik naar de grond reikt.
8. Houd de positie 10 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
9. Herhaal dit ongeveer 5 tot 10 keer.

Liggende rugverlenging

De prone back extension is een iets geavanceerdere en intensere stretch voor je rug. Hier leest u hoe u het veilig kunt uitvoeren.

Hoe de Prone Back Extension te doen

1. Begin met het gezicht naar beneden op de grond.
2. Til langzaam je romp op; plaats je ellebogen onder je schouders en je handen stevig op de grond. Je onderrug zal licht gebogen zijn.
3. Duw in de grond en strek langzaam je ellebogen om de extensie in je onderrug te vergroten. Ga alleen zo ver als comfortabel en stop als je pijn ervaart. Je moet een comfortabele, zachte stretch voelen.
4. Houd de positie 15 seconden vast.
5. Keer terug naar de beginpositie.
6. Herhaal dit 5 tot 8 keer.

Heupopener en onderrugstrekking

Dit is een stretch die de heupen opent en de onderrug rekt. Deze oefening strekt ook de spieren van de kern, heupen, liezen en onderrug uit.

Hoe de heupopener en onderrug stretch te doen

1. Begin in een voorwaartse longeerpositie en laat je linkerknie op de grond vallen.
2. Plaats je rechterelleboog aan de binnenkant van je rechterknie.
3. Druk je rechterelleboog zachtjes in je rechterknie en draai je romp naar links.
4. Reik je linkerarm achter je totdat je een zachte stretch in je onderrug en rechter lies voelt.
5. Houd de stretch ongeveer 20 tot 30 seconden vast. Laat los en herhaal op het andere been. Vergeet niet om je voorste knie over of achter je enkel te houden, niet ervoor.

Spinal Twist Stretch

De spinale twist stretch moet langzaam en voorzichtig worden gedaan. Om te voorkomen dat je overbelast raakt, laat je je knieën alleen zo ver vallen als comfortabel is – dwing je knieën nooit op de grond.

Je zult natuurlijk je bewegingsbereik in dit stuk in de loop van de tijd vergroten. Hier leest u hoe u de spinale twist stretch veilig kunt uitvoeren.

Hoe de Spinal Twist Stretch te doen

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. Laat je knieën langzaam naar de grond vallen totdat een zachte rek in je wervelkolom wordt gevoeld.
3. Houd dit 10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
4. Laat vervolgens je knieën langzaam naar de andere kant vallen totdat een zachte rek wordt gevoeld.
5. Houd dit 10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
6. Herhaal dit meerdere keren aan elke kant.

Knie-op-borst stretch

Je beide knieën in je borst brengen is een eenvoudige manier om rugspanning los te laten en je hamstrings voorzichtig te strekken. Deze eenvoudige spinale flexiebeweging is een geweldige manier om een rugrekroutine of training te beëindigen.

Hoe de knieën naar de borst rug flexie stretch te doen

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. Breng je knieën langzaam naar je borst en pak je benen voorzichtig net onder de knieschijf.
3. Houd deze positie 20 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
4. Rust een paar seconden en herhaal de stretch meerdere keren.