6 Barbell Glute Oefeningen gericht op het vergroten van je kracht

Wanneer u sterke bilspieren opbouwt, verhoogt u uw kracht en atletische prestaties terwijl u uw dagelijkse functionele bewegingspatronen verbetert, zoals wandelen, boodschappen tillen, kinderen of andere objecten, hardlopen, trappen of heuvels beklimmen en andere activiteiten die uw onderlichaam gebruiken. Sterke bilspieren verhogen ook de lumbo-bekkenstabiliteit, waardoor je onderrug en bekken goed uitgelijnd blijven en lage rugbelasting worden voorkomen en het risico op blessures wordt verminderd.

Een uiterst effectieve methode voor het opbouwen van glute en algemene kracht van het onderlichaam zijn barbell glute oefeningen. Je zult in staat zijn om zwaardere gewichten efficiënter te tillen met behulp van een halter, vooral voor de grote spiergroepen die worden gerekruteerd tijdens glutetraining, zoals de bilspieren zelf, quadriceps en hamstrings.

Als het gaat om barbell glute oefeningen, zijn er een paar die glute dominant zijn, wat betekent dat de bilspieren de primaire movers zijn. Anderen zijn quadriceps of hamstrings dominant, maar hebben nog steeds de bilspieren nodig om te helpen bij de beweging. Het toevoegen van alle drie de soorten halteroefeningen aan je krachttrainingsprogramma is gunstig voor de kracht van het bilspier en het onderlichaam. Dit is wat je moet weten over barbell glute oefeningen.

Waarom een Barbell?

Barbells zijn een zeer effectief hulpmiddel voor het opbouwen van kracht. Onderzoek toont aan dat halteroefeningen je in staat stellen om 10% tot 20% meer gewicht te tillen dan dumbbells, wat je lichaam helpt om aanpassingen aan te brengen om het tillen van zwaardere gewichten in de loop van de tijd te ondersteunen.

Wanneer je barbells gebruikt, hoeft je lichaam niet zo hard te werken om het gewicht te stabiliseren in vergelijking met dumbbells. Dit maakt het gemakkelijker om een zwaardere hoeveelheid gewicht op te tillen zonder dat energie en kracht worden omgeleid naar stabilisatie.

Als het gaat om grote spiergroepen, zoals de bilspieren (de grootste spieren in het lichaam), moet je gewichten tillen die voldoende uitdagend zijn en ze in de loop van de tijd laten groeien, vooral als het je doel is om kracht op te bouwen. Effectieve krachtopbouwende routines vereisen training in de lagere rep-bereiken van minder dan 10 herhalingen per set, waarbij herhalingen vaak worden beperkt tot minder dan vijf per set.

Ook heb je bij het testen van je one-rep max zwaar genoeg gewichten nodig om slechts één rep uit te voeren. Vaak worden dumbbells te licht voor deze doeleinden, en het optillen van dumbbells van de vloer om verschillende bewegingen uit te voeren, kan je rug belasten en kan te zwaar zijn om goed op zijn plaats te komen.

Barbell Glute Oefeningen

Hieronder staan de bovenste barbell glute oefeningen voor het opbouwen van sterke bilspieren en spieren van het onderlichaam. De lijst begint met glute-dominante oefeningen en gaat verder met oefeningen die de bilspieren als hulpspieren gebruiken. Het toevoegen van elk type oefening aan uw programma is een verstandige keuze voor spierbalans en functionele kracht.

Hoeveel herhalingen je voor elke oefening uitvoert, hangt af van je huidige programma en het niveau van kracht en competentie in elk van deze bewegingen. Als je geen kracht hebt opgebouwd in deze bewegingen of als je er nieuw in bent, streef dan naar hogere herhalingsbereiken van 10 of meer totdat je bekwaam bent in de oefening en een zwaardere belasting kunt gebruiken. Zodra je in staat bent om de bewegingen goed uit te voeren, streef je naar lagere rep-bereiken. Voor het opbouwen van optimale sterkte, probeer het bereik van één tot vijf herhalingen.

Heupstoten

Heupstoten staan bovenaan de lijst als het gaat om barbell glute oefeningen. Dat komt omdat heupstoten een glute-dominante oefening zijn, wat betekent dat de bilspieren de primaire beweger zijn en de meeste activering ervaren tijdens de beweging. Onderzoek toont aan dat barbell hip thrusts een hogere mate van glute spiervezelactivatie bieden dan deadlifts, hex bar deadlifts en squats, naast andere oefeningen.

1. Ga met je rug naar de lange kant van een gewatteerde bank zitten en de halter geladen. Je benen moeten recht zijn, zodat je de halter eroverheen kunt rollen naar je heupen.
2. Plaats de staaf net boven je schaambeen (gebruik een staafkussen).
3. Zorg ervoor dat je bank stabiel en veilig is door hem tegen een muur of met gewichten achter de voeten te plaatsen.
4. Schuif je voeten in de richting van je bilspieren.
5. Plaats de onderkant van je schouderbladen op de voorrand van de bank.
6. Duw door je hielen en duw de stang omhoog door je heupen te strekken. Wanneer je naar de top komt, moeten je schenen verticaal zijn. Je knieën moeten over je voeten gaan.
7. Houd je ribben en borstbeen naar beneden en kantel je bekken naar achteren terwijl je je bilspieren samentrekt.
8. Stop je kin in en houd je hoofd naar voren.
9. Draai de beweging om, langzaam. Afhankelijk van de hoogte van de bank en de anatomie, kunnen uw bilspieren de vloer niet raken.
10. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.

Glute brug

Glutebruggen zijn een andere glute-dominante oefening vergelijkbaar met de heupstoot, maar uitgevoerd met je rug op de vloer in plaats van op een bank. Onderstaande instructies zijn voor de voeten-op-de-vloer versie, maar je kunt dit ook uitvoeren met verhoogde voeten. Andere opties zijn barbell glutebruggen met één been of het toevoegen van een lusband rond je dijen voor extra weerstand.

1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je.
2. Rol de geladen halter over je benen totdat deze gecentreerd is op je heupen.
3. Pak de stang vast in een brede greep met een lichte elleboogbuiging.
4. Schuif je voeten terug naar je bilspieren, zodat je enkels onder je knieën worden gestapeld.
5. Drijf je hielen in de vloer terwijl je je heupen omhoog duwt om de lat hoger te leggen.
6. Gebruik je armen om op de barbell te duwen, zodat deze niet met de zwaartekracht naar voren rolt.
7. Knijp in je bilspieren zodra je heupen volledig zijn uitgeschoven.
8. Laat je heupen zakken terwijl je de halter blijft duwen om hem op zijn plaats te houden, gecentreerd over je heupen.
9. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.

Knielend Gehurkt

Barbell knielende squats worden ook wel rechtopstaande heupstoten genoemd. Ze worden uitgevoerd op je knieën met een halter over je schouders zoals voor een typische barbell squat. Deze oefening kan het beste worden uitgevoerd met iets hogere herhalingen dan andere op kracht gebaseerde halteroefeningen. Probeer een gewicht te gebruiken dat je uitdaagt met acht tot 10 herhalingen.

1. Zet een halter in een rek, zodat je hem op je schouders kunt losmaken terwijl je op je knieën zit.
2. Leg een pad op de grond voor je knieën.
3. Ga onder de stang zitten en maak hem los terwijl je op je knieën zit, houd een rechte wervelkolom en een achterste bekkenkanteling, knijp in je bilspieren en verstevig je core. Je handen moeten op de stang liggen zoals je ze zou plaatsen tijdens een squat met een bovenhandse grip.
4. Scharnier je heupen om achterover te leunen.
5. Focus op de verbinding tussen geest en spieren om je bilspieren te gebruiken om je heupen te strekken en terug te keren naar een rechtopstaande positie. Kantel je bekken naar achteren en knijp in je bilspieren aan de bovenkant.
6. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.

Hurken

Squats zijn een quad-dominante oefening, maar ze doen nog steeds een beroep op de bilspieren om te helpen. Bovendien zijn er manieren om je houding en bewegingspatroon te veranderen om je beter te concentreren op de bilspieren tijdens de barbell squat. Probeer een lusvormige weerstandsband rond je schenen toe te voegen en duw je dijen ertegen terwijl je hurkt om je bilspieren te activeren. Andere manieren om je bilspieren beter te activeren, zijn door ervoor te zorgen dat je onder de parallel hurkt en om te proberen je houding te verbreden, inclusief het gebruik van de sumohouding.

1. Ga in een squat rack staan met een barbell geladen en gerekt net onder schouderhoogte.
2. Ga onder de bar en til op om hem los te maken.
3. Doe een stap terug met beide voeten en plaats ze in je favoriete squathouding.
4. Zet je wervelkolom schrap door diep in te ademen en je core strakker te maken.
5. Kijk naar voren en scharnier je heupen, buig je knieën en duw je bilspieren terug naar beneden.
6. Houd je wervelkolom neutraal en laat je heupen onder de plooi van je knieën, als je dat kunt doen zonder kontknipoog (het buigen van de wervelkolom).
7. Duw door je voeten om de beweging om te keren en weer te staan.
8. Herhaal dit voor gewenste herhalingen. Deze oefening is ideaal voor het uitvoeren van lage herhalingen met zware gewichten bij het streven om kracht op te bouwen.

Sumo Deadlift

De sumo deadlift is een deadlift variant met een bredere voethouding. De bredere voeten, heup en kniehoek die wordt gebruikt in een sumo deadlift activeert de quadriceps en bilspieren meer dan tijdens een conventionele deadlift.

1. Ga voor een geladen halter staan in een brede houding met je tenen iets naar voren gericht. Je houding moet breed genoeg zijn om je armen in je knieën te laten zitten.
2. Draai je quadriceps en draai je dijbenen open in je heupkassen om je knieën op één lijn te brengen met je voeten en tenen.
3. Pak de stang vast met een bovenhandse of gemengde grip, schuif je schouderbladen naar achteren en naar beneden en vergrendel ze op hun plaats.
4. Adem in en duw de vloer weg met je voeten terwijl je de stang omhoog trekt.
5. Houd je borst hoog en je heupen naar beneden.
6. Trek de stang langs je schenen en houd hem zo dicht mogelijk bij je lichaam terwijl je je heupen uitstrekt en omhoog gaat.
7. Knijp in je bilspieren op de bovenste positie en sluit je heupen en knieën uit.
8. Draai de beweging langzaam om terwijl je de stang dicht bij je lichaam houdt.
9. Herhaal dit voor gewenste herhalingen en kies een laag rep-bereik om kracht op te bouwen.

Step-ups

Barbell step-ups zijn een geavanceerde beweging voor degenen die al weten hoe ze lichaamsgewicht en dumbbell step-ups moeten doen. Vanwege een hoger balansniveau dat nodig is om een halter te gebruiken, voert u deze oefening alleen uit in een veiligheidsrek met een spotter. Als je een kleiner of minder sterk individu bent, probeer dan een voorgeladen halter met een kleinere schacht te gebruiken in plaats van een typische Olympische halter en halterschijven.

1. Plaats een geladen halter in het rek en een trede voor je.
2. Stap onder de halter en pak hem bovenhand vast; maak het los met het gezicht naar de trede.
3. Stap je werkbeen op de trede met je hele voet plat en stevig.
4. Duw door je werkvoet om op te staan, niet te zwaar op je achterbeen te vertrouwen.
5. Houd je knie uitgelijnd over je voet.
6. Houd je wervelkolom neutraal en leun iets naar voren om het evenwicht te bewaren.
7. Til op totdat je de volledige knie- en heupverlenging aan de bovenkant van de beweging bereikt.
8. Trek je bilspieren samen.
9. Draai de beweging langzaam om en herhaal dit aan de andere kant.
10. Streef naar 8 tot 10 herhalingen of meer.

Veiligheidstips

Het zou het beste zijn als je opwarmt voordat je zware tiloefeningen probeert door lichaamsgewichtversies uit te voeren van wat je met de barbell gaat doen. Misschien wilt u ook enkele opwarmsets voor barbellen toevoegen met een lichter gewicht dan voor uw werksets.

Als je moeite hebt om verbinding te maken met je bilspieren en de spieren correct te voelen als gevolg van glute-inactiviteit of sedentair zijn, probeer dan wat glute-activeringsoefeningen toe te voegen aan je warming-uproutine. Probeer bodyweight glute bridges, banded lateral walks, banded hip abductions en bodyweight squats.

Voer deze geavanceerde barbell glute-oefeningen uit met de juiste vorm en zoek de begeleiding van een trainer als je niet weet hoe je ze moet uitvoeren of je zorgen maakt over je vorm. Gebruik een spotter voor zware oefeningen of zorg er op zijn minst voor dat je niet alleen traint in geval van een ongeluk. Duw nooit voorbij pijn; onthoud je van het uitvoeren van deze bewegingen als je een blessure of pijn hebt die verder gaat dan wat wordt verwacht van het uitdagen van de spieren tijdens inspannende lichaamsbeweging.

Een woord van bodymindspirit

Het opbouwen van bilkracht zal helpen om je trainingen, atletische bezigheden en dagelijkse activiteiten te ondersteunen. Sterke bilspieren helpen uw wervelkolom en knieën te ondersteunen en voorkomen lage rugpijn en knieblessures.

Om kracht op te bouwen, zijn barbell glute-oefeningen ideaal omdat je zware gewichten kunt gebruiken die optimaal zijn voor het vergroten van krachttoename. Als u niet zeker weet hoe u een van deze bewegingen moet uitvoeren, zoek dan advies aan een gecertificeerde personal trainer.