Chase Jarvis / Fotodisc / Getty
Dit eenvoudig te volgen 8-weekse 5K-trainingsprogramma (hieronder) is voor gevorderde hardlopers. Dit 5K trainingsschema is vooral handig voor ervaren hardlopers die hopen een persoonlijk record te lopen in de 5K.
Als dit schema te uitdagend voor je lijkt, probeer dan het tussentijdse 5K-trainingsschema.
8 weken 5K trainingsschema
Over het schema:
Crossing-Training (CT)
Cross-training activiteiten stellen u in staat om uw gewrichten en hardloopspieren een pauze te geven, terwijl u nog steeds aan uw cardio werkt. Wanneer het schema CT vereist, doe dan een andere cardio-activiteit dan hardlopen (fietsen, zwemmen, elliptische trainer) met matige inspanning gedurende 50 tot 60 minuten.
Intervaltrainingen (IW)
Dit is een goede workout om op een baan te doen. Loop na een warming-up 400 meter (of de aangegeven afstand) hard. Vierhonderd meter is meestal één ronde rond de meeste circuits. Herstel na het harde interval door 90 seconden tot twee minuten of ongeveer 200 meter te joggen of te wandelen. Op het onderstaande schema zou 4 x 400 bijvoorbeeld vier harde 400’s zijn, met een kort herstel ertussenin.
Woensdag en zaterdag Runs
Nadat je bent opgewarmd, loop je in een comfortabel tempo voor de aangewezen kilometers. Zorg ervoor dat je afkoelt en stretcht na je run. Als u buiten loopt en niet zeker bent van afstanden, kunt u de kilometerstand achterhalen met behulp van sites zoals MapMyRun. Of u kunt altijd uw route in uw auto rijden en de kilometerstand meten met behulp van uw autoteller.
Tempoloop
Temporuns helpen je bij het ontwikkelen van je anaerobe drempel, die van cruciaal belang is voor snel 5K-racen. Begin je run met 5 tot 10 minuten gemakkelijk hardlopen, ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in de buurt van je 10K-tempo en eindig met 5 tot 10 minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat ‘comfortabel hard’ aanvoelt.
Rusten
Rust is van cruciaal belang voor uw inspanningen op het gebied van herstel en blessurepreventie, dus negeer de rustdagen niet. Je spieren bouwen en herstellen zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag hardloopt zonder vrije dagen op te nemen, zul je niet veel verbetering zien. Vrijdag is een goede rustdag omdat je net op donderdag een speedtraining hebt gedaan en je morgen je langste run van de week hebt.
Zondag
Dit is een actieve hersteldag. Je run moet in een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo zijn, wat helpt om je spieren los te maken.
U kunt van dag wisselen om aan uw schema te voldoen. Zorg er wel voor dat je niet twee intensieve snelheidstrainingen (IW en tempo) twee dagen achter elkaar doet.
5K trainingsschema voor gevorderde hardlopers
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| 1 | CT of Rust | 4 x 400 IW | 4 m | 30 min tempo | Rusten | 5 m lopen | 35 min EZ |
| 2 | CT of Rust | 4 x 600 IW | 4 m | 30 min tempo | Rusten | 6 m lopen | 35 min EZ |
| 3 | CT of Rust | 5 x 400 werk | 5 m lopen | 30 min tempo | Rusten | 7 m lopen | 40 min EZ |
| 4 | CT of Rust | 4 x 800 icw | 5 m lopen | 35 min tempo | Rusten | 8 m lopen | 45 min EZ |
| 5 | CT of Rust | 6 x 400 werkbaar | 5 m lopen | 35 min tempo | Rusten | 9 m lopen | 40 min EZ |
| 6 | CT of Rust | 4 x 1000 IW | 5 m lopen | 40 min tempo | Rusten | 8 m lopen | 40 min EZ |
| 7 | CT of Rust | 5 x 400 werk | 4 m | 40 min tempo | Rusten | 7 m lopen | 45 min EZ |
| 8 | CT of Rust | 3 m lopen | 30 min tempo lopen | 2 m lopen | Rusten | Rusten | 5K Race! |
Christine Many Luff is een personal trainer, fitnessvoedingsspecialist en Road Runners Club of America Certified Coach.
U kunt van dag wisselen om aan uw schema te voldoen. Zorg er wel voor dat je niet twee intensieve snelheidstrainingen (IW en tempo) twee dagen achter elkaar doet.
