5K Loopband Trainingsschema

Of het nu gaat om ongunstig weer, drukke schema’s of andere omstandigheden die je het grootste deel van je training op de loopband dwingen, het is mogelijk om binnenshuis te trainen voor een sterke 5K-prestatie.

Dit 5K-schema is ontworpen voor 5K-hardlopers die het grootste deel of al hun training op de loopband zullen doen. Zelfs als je niet traint voor een 5K, is dit schema een leuke en motiverende manier om te trainen door een paar extreem warme of koude maanden.

Overzicht

Je zou al ongeveer 10 mijl per week moeten rennen om dit schema van 8 weken te starten. Als je vrij nieuw bent in het hardlopen op de loopband, moet je tips lezen voor loopbandlopen.

Trainingen

Dit 5K-schema bevat verschillende trainingen die tijdens de training worden gemengd om te voorkomen dat je je verveelt met een loopbandroutine. Je kunt de trainingen verplaatsen om aan je persoonlijke schema te voldoen, maar probeer niet twee dagen achter elkaar een lange of zware training te doen.

Heuvel herhalingen

Hill workouts zijn eenvoudig te plannen op de loopband omdat je precies kunt bepalen hoe steil en ver je heuvels zijn. Zelfs als je een vlakke 5K gaat racen, profiteer je van heuveltrainingen, omdat ze helpen kracht, snelheid en zelfvertrouwen op te bouwen.

Om een heuvelherhalingstraining te doen, verhoogt u na een warming-up uw helling gedurende de aangegeven hoeveelheid tijd en herstelt u vervolgens voor het aangegeven interval. Herhaal de heuvels/terugvorderingen voor het aangegeven bedrag.

Sprintintervallen

Begin met een wandeling van 5 minuten of gemakkelijk joggen. Voer het tempo op tot een harde inspanning (zware ademhaling) gedurende 30 seconden. Herstel met 90 seconden gemakkelijk joggen. Herhaal de sprint/herstelintervallen voor het aangegeven bedrag (8x, 9x, etc.)

Eindig met een afkoeling van 5 minuten in een gemakkelijk tempo – gemakkelijk joggen of stevige wandeling. Houd een handdoek bij de hand voor deze trainingen, want je zult waarschijnlijk vrij snel beginnen te zweten!

Piramide Workouts

Na een warming-up van 5 minuten, ren op je doel 5K racetempo gedurende 1 minuut, herstel 1 minuut, ren hard 2 minuten, herstel 2 minuten, ren hard 3 minuten, herstel 3 minuten, totdat je de “top” van de piramide bereikt.

Werk dan terug naar beneden in de “piramide” en ren 3 minuten hard, herstel 3 minuten, enz. Sluit de training af met een cooling down van 5 minuten.

Lange runs en gemakkelijke temporuns

Je traint niet voor een langeafstandsevenement, maar lange runs en gemakkelijke temporuns zullen je helpen je uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is in 5K-racen. Je moet je lange runs en gemakkelijke temporuns in een comfortabel, conversatietempo doen.

Je moet gemakkelijk kunnen ademen en in volledige zinnen kunnen spreken. Als je hard ademt, loop je te hard. Vertraag het, of neem een wandelpauze.

Cross-training

Op rustdagen kun je de dag vrij nemen of een makkelijke crosstraining doen. Cross-training kan elke activiteit zijn (anders dan hardlopen) die je leuk vindt, zoals fietsen, zwemmen, elliptische trainer, krachttraining, yoga, enz.

Krachttraining heeft veel voordelen voor hardlopers en is een uitstekende cross-training optie. Streef ernaar om minstens één dag krachttraining per week te doen; 2 dagen per week is nog beter.

Je verstevigingstraining hoeft niet te intens te zijn en kan zonder gewichten of machines. Zelfs als je twee keer per week slechts 10 minuten krachttraining doet, zul je een verschil in je hardlopen beginnen te merken.

8-Weeks 5K Loopband Schema

Hier is een loopbandschema van 8 weken dat je kunt gebruiken bij het trainen voor een 5k.

Week 1

• Dag 1: 40 min CT of rust
• Dag 2: Hill herhaalt: 10 min EP, [2 minutes @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 3, 10 min EP
• Dag 3: 30 min CT of rust
• Dag 4: Sprint interval: 5 min warming-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 8; 5 minuten afkoelen
• Dag 5:Rusten
• Dag 6: 4 mijl LR
• Dag 7: 2 mijl EP

2 Weken

• Dag 1: 40 min CT of rust
• Dag 2:Heuvel herhalingen: 10 min EP, [2 minutes @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 4, 10 min EP
• Dag 3: 30 min CT of rust
• Dag 4: Sprint interval: 5-min warming-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 9; 5 minuten afkoelen
• Dag 5:Rusten
• Dag 6: 5-6 mijl LR
• Dag 7: 3 mijl EP

3 Weken

• Dag 1: 40 min CT of rust
• Dag 2: Sprint interval: 5 min warming-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 8; 5 minuten afkoelen
• Dag 3: 30 min CT of rust
• Dag 4: Pyramid workout: 5 minuten warming-up; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 5 minuten afkoelen
• Dag 5:Rusten
• Dag 6: 6 mijl LR
• Dag 7: 3 mijl EP

4 Weken

• Dag 1: 40 min CT of rust
• Dag 2: Hill herhaalt: 10 min EP, [2 minutes @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; [2 minutes @ 4.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; 10 min EP
• Dag 3: 30 min CT of rust
• Dag 4: Sprint interval: 5 min warming-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 10; 5 minuten afkoelen
• Dag 5:Rusten
• Dag 6: 7 mijl LR
• Dag 7: 3 mijl EP

5 Weken

• Dag 1: 40 min CT of rust
• Dag 2: Sprintinterval: [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 9
• Dag 3: 30 min CT of rust
• Dag 4: Pyramid workout: 5 minuten warming-up; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 5 minuten afkoelen
• Dag 5:Rusten
• Dag 6: 6 mijl LR
• Dag 7: 3 mijl EP

6 Weken

• Dag 1: 40 min CT of rust
• Dag 2: Hill herhaalt: 10 min EP, [2 minutes @ 3.5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 5, 10 min EP
• Dag 3: 30 min CT of rust
• Dag 4: Pyramid workout: 5 minuten warming-up; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 5 minuten afkoelen
• Dag 5:Rusten
• Dag 6: 6 mijl LR
• Dag 7: 3 mijl EP

7 Weken

• Dag 1: 40 min CT of rust
• Dag 2: Sprint interval: 5 min warming-up; [30 seconds hard effort/90 seconds easy pace] x 8; 5 minuten afkoelen
• Dag 3: 30 min CT of rust
• Dag 4: Pyramid workout: 5 minuten warming-up; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 3 min @ 5K tempo, 3 min gemakkelijk; 2 min @ 5K tempo, 2 min gemakkelijk; 1 min @ 5K tempo, 1 min gemakkelijk; 5 minuten afkoelen
• Dag 5:Rusten
• Dag 6: 6 mijl LR
• Dag 7: 3 mijl EP

8 Weken

• Dag 1: 30 min CT
• Dag 2:Rusten
• Dag 3: 1 mijl @ EP; 1 mijl @ 5K tempo; 1 mijl @ EP
• Dag 4:Rusten
• Dag 5: 3 mijl EP
• Dag 6:Rusten
• Dag 7: 5K Race!

Voorbereiding van de racedag

Of dit nu je eerste 5K-race is of je bent een raceveteraan, het is belangrijk om na te denken over en je voor te bereiden op je race in de dagen ervoor. Krijg tips over wat je moet doen in de dagen voor je 5K-race en ontdek hoe je 5K-racefouten kunt voorkomen.

Een ding om in gedachten te houden bij het trainen van de loopband voor een buitenrace is dat je loopbandloopkleding mogelijk niet geschikt is voor de weersomstandigheden op de racedag. Als je bijvoorbeeld binnen hebt getraind met korte broeken en tanktops tijdens een koude winter, moet je mogelijk andere kleding dragen voor je race.

Het “niets nieuws op de wedstrijddag” advies is hier van toepassing. Zorg ervoor dat je je race-outfit test tijdens ten minste één trainingsrun voor je race, zodat je tijdens de race niet voor verrassingen komt te staan (schuren, garderobestoring, enz.). Schat uw tijd in, zodat u weet wat u kunt verwachten.

Een woord van bodymindspirit

Trainen voor een race op een loopband kan mentaal zwaar zijn, maar het biedt ook enkele fysieke uitdagingen voor wegraces.

Comparood tot buiten hardlopen, hardlopen op een loopband voelt fysiek wat makkelijker omdat de grond onder je voeten wordt getrokken en er geen windweerstand is. Naar buiten rennen vraagt meer van je lichaam omdat je je lichaam stap voor stap vooruit stuwt.

Op een loopband hoeven de kleinere stabilisatorspieren in je onderbenen niet zo hard te werken. Sommige hardlopers merken dat ze kuitspierpijn, shin splints, achillespeesontsteking en andere problemen ervaren wanneer ze buiten rennen nadat ze maandenlang uitsluitend op een loopband hebben gelopen.

Begin met een of twee keer per week met een paar korte runs op de weg voordat je de hele tijd buiten gaat hardlopen. Zorg ervoor dat je stretcht, vooral je kuiten, na het hardlopen.