5 voordelen van het tillen van zware gewichten, volgens experts

Ondanks wat je misschien hebt gehoord in de kleedkamer van de middelbare school of op sociale media hebt gezien, duidt het tillen van zware gewichten niet automatisch op grote, omvangrijke spieren. Volgens experts is het tegenovergestelde waar. “Trainen met zwaardere lasten maakt je niet meteen gespierd… het vergt een gezamenlijke inspanning gedurende een goede periode om dat te laten gebeuren,” meldt Michelle A. Arent M.P.H., CISSN, CSCS, USAW. Je zult zeker spieren opbouwen, maar niet genoeg om je op te stapelen.

Dus wat gebeurt er als je dan zwaardere gewichten tilt? De voordelen van zwaar tillen gaan verder dan het opbouwen van spieren. Dit is waarom je zou moeten overwegen om gewicht toe te voegen de volgende keer dat je in de sportschool bent.

Hoe zwaar is te zwaar?

Wat voor de een zwaar kan zijn, kan voor de ander licht aanvoelen en andersom. Dat komt omdat wat zwaar is subjectief is.

“Als het gaat om weerstandstraining, is het niet het nummer op de halter, plaat of gewichtsstapel dat bepaalt of iets zwaar is of niet, het komt neer op het aantal goed uitgevoerde herhalingen dat je kunt uitvoeren met een bepaalde lading,” notities zijn dat niet.

Dat betekent dat als je vorm wankelt, het gewicht te zwaar voor je is. “Als je bijvoorbeeld 15 goblet squats kunt uitvoeren met 40 pond, maar slechts twee herhalingen van chest press met dezelfde belasting, zou het als ‘licht’ worden beschouwd voor de squats en ‘zwaar’ voor de chest press,” merkt Michelle op.

Voordelen van zwaar tillen

De voordelen van het tillen van zware gewichten overtreffen het opbouwen van spieren en er geweldig uitzien. “Weerstandstraining biedt over het algemeen een groot aantal voordelen, waaronder verhoogde vetvrije massa, behoud van vetvrije massa tijdens perioden van caloriebeperking, verhoogde vetoxidatie en lipolyse, vermindering van visceraal vet en onderhuids vet en verbeteringen in de lichaamssamenstelling,” legt uit: niet.

Het verdubbelen van een zware trainingsroutine betekent dat u voordelen zult plukken, ongeacht uw leeftijd. In feite kunnen oudere volwassenen enorm profiteren van het verhogen van hun trainingsbelasting. In het bijzonder verbetert het tillen van zware gewichten de botsterkte, voorkomt spierverlies, verbetert de lichaamssamenstelling en kan vallen helpen voorkomen en de functionele prestaties verbeteren – die allemaal belangrijk zijn in de oudere bevolking.

Verbetert de botsterkte

Botten verouderen net zo veel als mensen. Ze dragen je de hele dag, elke dag, en als je ze niet gezond houdt, loop je in de toekomst het risico op botproblemen.

Na verloop van tijd kunnen botten broos en zwak worden, waardoor u vatbaarder wordt voor vallen en botbreuken. Hoewel dit misschien onschuldig lijkt, vermindert de afbraak van botten en gewrichten bij ouderen hun kwaliteit van leven en veroorzaakt pijn, ontsteking en stijfheid.

Het is begrijpelijk dat mensen die al zwakke botten hebben, aarzelen om zwaardere gewichten op te tillen, maar onderzoek toont aan dat die mensen degenen zijn van wie de botten het meest profiteren.

Een andere studie stelde vast dat zware weerstandstraining de spierkracht, botdichtheid en kwaliteit van leven bij oudere volwassenen verbeterde.

Helpt spierverlies te voorkomen en bouwt spieren op

Het tillen van zware gewichten bouwt spieren op, maar het helpt ook spierverlies te voorkomen. “We verliezen spieren naarmate we ouder worden en het voorkomen van dat spierverlies is naar mijn mening een van de belangrijkste dingen die we kunnen doen voor de gezondheid op lange termijn, de kwaliteit van leven en “anti-aging”, meldt Erik Bustillo, MS, FISSN, CSC, CPT-krachtcoach en geregistreerde diëtist bij Train 8NINE.

“Helaas verliezen we naarmate we ouder worden spiermassa, kracht en kracht. Weerstandstraining met de juiste belastingen kan helpen om die verliezen uit te stellen en te minimaliseren,” beaamt arent.

Als u een dieet voor gewichtsverlies volgt met een calorietekort, loopt u mogelijk het risico op spierverlies. Tijdens een calorietekort zal je lichaam zich wenden tot vet en spieren als brandstofbron, vooral als je niet genoeg eiwitten eet. Studies tonen aan dat het tillen van zwaardere gewichten helpt spierverlies te voorkomen en helpt de spier die je wel hebt te behouden.

Verbetert de lichaamssamenstelling

Als het je doel is om verbeter je lichaamssamenstelling, het tillen van zware gewichten is een goede optie. Studies tonen aan dat het verhogen van de trainingsbelasting en het volume het vetverlies verhoogt en de spierhypertrofie verhoogt.

Volg uw lichaamsvetpercentage om erachter te komen of u tegelijkertijd spieren hebt opgebouwd en lichaamsvet hebt verloren , waardoor uw lichaamssamenstelling verandert. Gebruik deze lichaamsvetcalculator om uw startpunt te achterhalen. En aangezien spieren en vet niet van de ene op de andere dag veranderen, noteer je lichaamsvet elke 4-6 weken voor een beter idee van vooruitgang.

Kan vallen bij oudere volwassenen voorkomen

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) valt elk jaar een op de vier oudere volwassenen; het risico om te vallen verdubbelt als je al een keer gevallen bent. Vallen is riskant voor ouderen. Het resultaat is vaak veel meer dan een paar hobbels en blauwe plekken – letsel door vallen omvat gebroken botten, hoofdletsel en kan in sommige gevallen zelfs fataal zijn.

Het nemen van maatregelen om vallen te voorkomen is belangrijk voor de gezondheid van uw dierbaren. Het opnemen van weerstandstraining en zwaardere gewichten in uw wekelijkse routine kan de spierkracht en de gezondheid van de botten verbeteren en het risico op vallen verminderen.

Verbetert de functionele prestaties

Je verplaatsen naarmate je ouder wordt, kan vaak moeilijk worden. Alle pijntjes die zich voordoen maken regelmatige dagelijkse activiteiten een beetje een uitdaging. Als je makkelijker kunt bewegen, zal je kwaliteit van leven verbeteren. Het tillen van zware gewichten kan daarbij helpen.

“Van training met zwaardere belastingen, in tegenstelling tot lichtere belastingen, is aangetoond dat het de functionele prestaties en kracht bij oudere volwassenen verbetert,” rapporten zijn dat niet. Andere studies hebben vergelijkbare bevindingen aangetoond met verbeteringen in balans, houding, gang en kracht.

Veiligheidstips

Als u klaar bent om zwaarder te tillen, is het belangrijk om rekening te houden met enkele belangrijke veiligheidstips voordat u aan de slag gaat.

“Het kan nuttig zijn om een trainer of coach in te huren als je kunt”, adviseert Bustillo. “Ze helpen je met techniek en het beheren van belastingen (bijvoorbeeld zwaarder gaan, lichter blijven). Het kan zelfs nuttig zijn om deel te nemen aan een soort groepsfitness die weerstandstraining aanmoedigt, zoals CrossFit™, waarbij coaches de neiging hebben om beweging en belasting te volgen. ”

Voor degenen die zwaarder willen tillen zonder een trainer, is het niet aan te raden om de oefening onder de knie te krijgen voordat het gewicht toeneemt. “Het doel is niet om gewichten van punt A naar punt B te verplaatsen, het doel is om de oefening op de juiste manier uit te voeren om maximaal voordeel te behalen en blessures te voorkomen.” Ze beveelt aan dat beginners “streven naar belastingen waarmee je je vorm kunt spijkeren voor 8-10 herhalingen of meer. Naarmate je blijft tillen, zal je lichaam beter voorbereid zijn om de zwaardere lasten op de juiste manier te hanteren.”

Bustillo merkt een belangrijke herinnering op: “probeer niet voor jezelf uit te lopen en vergeet niet om het proces te vertrouwen, geduldig te zijn en consistent te blijven.”

Een woord van bodymindspirit

De voordelen van het tillen van zware gewichten gaan verder dan het opbouwen van spieren. Of je nu jong of oud bent, het opnemen van zware weerstandstraining in je trainingsroutine kan je helpen je jeugdig te blijven voelen, je lichaamssamenstelling te verbeteren en de gezondheid van de botten op te bouwen.

Het is belangrijk om te onthouden dat gewichtheffen niet iets is dat lichtvaardig moet worden opgevat. Raadpleeg een zorgverlener voordat u begint met een nieuwe krachttrainingsroutine.