5 calorieverbrandende HIIT-trainingen voor vrouwen

Je weet dat lichaamsbeweging een must is als je probeert vet te verbranden en gewicht te verliezen. Je weet ook dat cardio een groot deel is om dat te laten gebeuren. Het mooie van cardio is dat er zoveel keuzes zijn.

De mogelijkheid om verschillende activiteiten op verschillende intensiteitsniveaus uit te voeren, betekent dat je een groot aantal manieren hebt om je hartslag omhoog te krijgen en calorieën te verbranden. Een daarvan is high intensity interval training (HIIT).

Nog beter, als je hard genoeg werkt, krijg je een geweldige naverbranding. Je lichaam verbrandt nog meer calorieën na de training om je systeem weer normaal te krijgen. Een ander groot voordeel van HIIT-training is dat er zoveel manieren zijn om het te doen, je kunt elke week een andere HIIT-training doen en nooit dezelfde herhalen.

Algemeen

HIIT-workouts zijn ontworpen om je grenzen te verleggen, waardoor je voor korte tijd goed uit je comfortzone komt. Bij het opzetten van HIIT-trainingen moet uw focus liggen op vier belangrijke dingen: duur, intensiteit, frequentie en de lengte van het herstelinterval.

Over het algemeen moet het werkinterval ergens tussen 5 seconden en 8 minuten liggen bij een intensiteit die 80% tot 95% van uw maximale hartslag is als u doelhartslagzones gebruikt, of ongeveer een niveau 9-10 op de waargenomen inspanningsgrafiek, ook bekend als uw snelheid van waargenomen inspanning (RPE).

Hoe lang je rust tussen intervallen hangt af van je fitnessniveau en doelen. Een gevorderde sporter die een uitdaging wil, kan een verhouding van 2: 1 werk tot rust hebben. Dat betekent dat de rest korter is dan de werkset, zoals het doen van een sprint van 1 minuut gevolgd door een rust van 30 seconden.

Voor een minder intensieve training kan de verhouding 1: 2 zijn, hard werken gedurende 30 seconden, gevolgd door 1 minuut rust. U kunt ook de rustintervallen hetzelfde houden als de werkintervallen. Met dat alles in gedachten, zijn er hieronder 5 verschillende HIIT-trainingen die bij elke sporter passen. Maar voordat u begint, wilt u een paar dingen in gedachten houden.

Voorzorgsmaatregelen

Hoewel de voordelen van HIIT-training talrijk zijn, zijn er enkele nadelen van dit soort training. Werken op een hoog intensiteitsniveau is ongemakkelijk, vooral voor beginners.

Wat meer is, het doen van oefeningen met een hoge impact en hoge intensiteit, zoals sommige van de plyometrie die in de trainingen worden getoond, kan blessures veroorzaken als je lichaam er niet klaar voor is. Je moet minstens enkele weken training onder je riem hebben voordat je de meer geavanceerde trainingen probeert en zorg ervoor dat je het volgende doet:

• Opwarmen voor je training. Dit zal helpen om je geest en lichaam klaar te maken voor de training en om te helpen beschermen tegen blessures.
• Monitor je intensiteit. Het idee is om zo hard mogelijk te werken voor de voorgestelde intervallen. Het is normaal om buiten adem te zijn met intensieve trainingen.
• Nemen extra hersteltijd, als je het gevoel hebt dat het te veel is. Na wat oefening weet je hoe ver je je lichaam kunt duwen.
• Overslaan bewegingen die pijn veroorzaken of ongemak. Voel je vrij om oefeningen te vervangen als sommige niet voor je werken.
• Grens HIIT traint 1-2 keer per week om overtraining, blessures of burn-out te voorkomen.
• Einde met een cooling down en een stuk.

Low Impact Training

De eerste HIIT workout is voor jou als je een low impact versie van intervaltraining wilt. Er is hier geen springen, dus kies deze als je hiit-training wilt vergemakkelijken met een meer gematigd niveau van intensiteit.

Benodigde apparatuur

Een medicijnbal (4-10 lbs)

Procedures

• Opwarmen met minstens 5 minuten cardio.
• Doe elk oefening gedurende maximaal 60 seconden.
• Toename de intensiteit door een zwaardere medicijnbal te gebruiken, je bewegingsbereik te vergroten of, als je wilt, een sprong aan de oefeningen toe te voegen.
• Rusten voor langere periodes als je je te ongemakkelijk voelt.

Tijd	Oefening	RPE
5 min.	Opwarmen	Werken tot een niveau 5
1 min	Knieliften met med bal: Houd een med-bal boven je hoofd en til een knie op, waarbij je de med-bal naar beneden zwaait om de knie aan te raken. Herhaal, afwisselende zijden gedurende 60 seconden.	Werken tot niveau -8
30 sec	Stap aanraken of marcheren op zijn plaats	Niveau 5
1 min	Med ball lunge met teen aanrakingen: Met de rechtervoet terug in een longe met recht been, med ball boven je hoofd, trap je de rechtervoet omhoog terwijl je de med-bal naar de teen brengt. Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel van kant.	Niveau 6-7
30 sec	Stap aanraken of marcheren op zijn plaats	Niveau 5
1 min	Med ball cirkel squat: Stap naar de zijkant terwijl je een med-bal of gewicht over het hoofd en naar de andere kant cirkelt. Cirkel terug als je weer binnenstapt. Het gewicht moet ga over als je uitstapt en over als je een stap terug doet. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant.	Niveau 7
30 sec	Stap aanraken of marcheren op zijn plaats	Niveau 5
1 min	Med bal squat en swing: Houd een med-bal vast en stap naar de zijkant in een squat terwijl je de bal tussen de knieën zwaait. Doe een stap terug en slinger de bal boven je hoofd. Herhaal, afwisselende zijden gedurende 60 seconden.	Niveau 7-8
30 sec	Stap aanraken of marcheren op zijn plaats	Niveau 5
1 min	Squat schoppen: Hurk zo laag als je kunt en trap, terwijl je staat, met het rechterbeen. Herhaal dit aan de linkerkant en wissel de zijkanten gedurende 60 seconden af.	Niveau 8
30 sec	Stap aanraken of marcheren op zijn plaats	Niveau 5
1 min	Low impact jumping jacks met cirkelarmen: Stap naar rechts terwijl je de armen boven je hoofd cirkelt. Omcirkel de armen de andere kant op als je je omdraait en naar links stapt. Wissel zo snel mogelijk van kant terwijl je rond de armen cirkelt alsof je een regenboog tekent. Herhaal dit gedurende 60 seconden.	Niveau 8
30 sec	Stap aanraken of marcheren op zijn plaats	Niveau 5
1 min	Zijbeenliften met jumping jack armen: Hurk en til het rechterbeen recht naar de zijkant terwijl je de armen boven je hoofd cirkelt als een jumping jack. Laat zakken in een squat, cirkel de armen naar beneden en herhaal, afwisselende benen gedurende 60 seconden.	Niveau 8
30 sec	Stap aanraken of marcheren op zijn plaats	Niveau 5
1 min	Knieslag: Met de armen boven je hoofd, gewicht op het rechterbeen, breng je de linkerknie omhoog terwijl je de armen naar beneden trekt. Laat zakken en herhaal, beweeg zo snel als je kunt gedurende 30 seconden aan elke kant.	Niveau 8
30 sec	Stap aanraken of marcheren op zijn plaats	Niveau 5
1 min	Plassenvangers: Zet een gigantische stap naar rechts de armen wijd naar buiten brengen. Ga naar de andere kant en ga door, zo snel, laag en breed als je kunt. Herhaal dit gedurende 60 seconden.	Niveau 8
5 min.	Afkoelen in een rustig tempo	Niveau 4

Totale trainingstijd: 23 minuten

Tabata Training

Als je iets korts en intenss wilt, is Tabata Training een goede keuze. In slechts 20 minuten kun je al je energiesystemen raken, inclusief je aerobe systeem en je anaerobe systeem. Door zo hard mogelijk te werken voor korte intervallen, bouw je een zuurstofschuld op die vereist dat je lichaam meer calorieën verbrandt om te herstellen.

Kies voor Tabata Training een oefening met hoge intensiteit en doe dit gedurende 20 seconden. Rust 10 en herhaal dan dezelfde zet of doe een andere zet. Dit herhaal je acht keer gedurende in totaal 4 minuten. Om uw trainingen gemakkelijker te maken, probeert u een timer zoals de Tabata Pro-app.

Procedures

• Afwisselen twee verschillende oefeningen, waarbij je elk 20 seconden doet en vervolgens 10 seconden rust voor elke Tabata.
• Houden in gedachten is de intensiteit cumulatief, dus je zult merken dat het moeilijker wordt naarmate je het einde van de Tabata bereikt. Dat is normaal, maar als je je te winderig voelt, neem dan gerust langer rust.
• Lopen rond of marcheer op zijn plaats om te herstellen tussen elke Tabata en eindig met een cooling-down en stretch.

Tijd	Oefening	RPE
5 min.	Opwarmen	5

Tijd	Oefening – Tabata 1	RPE
20 sec	Front kick met lunge Right Side/Rest 10 seconden: Trap naar voren met het rechterbeen en breng het dan naar beneden, stap terug in een lage lunge met het linkerbeen en raak de vloer aan als je kunt.	6
20 sec	Gevangene kraakpand jumps/Rust 10 seconden: Met de handen achter het hoofd, laat je zo laag mogelijk in een squat zakken. Spring zo hoog als je kunt en land met zachte knieën in een squat.	7
	Herhaal nog 6 keer, afwisselend oefeningen

*Rust 1 minuut

Tijd	Oefening – Tabata 2	RPE
20 sec	Burpees/Rust 10 seconden: Hurk en leg de handen op de grond naast de voeten. Spring of stap de voeten terug in een plankpositie. Spring of stap de voeten er weer in, sta op en spring (optioneel).	8
20 sec	Band Jumping Jacks/Rest 10 seconden: Houd een weerstandsband vast met de handen ongeveer 2 voet uit elkaar boven je hoofd. Doe een jumping jack, spring de voeten wijd terwijl je de band naar beneden trekt richting de lats.	8
	Herhaal nog 6 keer, afwisselend oefeningen

*Rust 1 minuut

Tijd	Oefening – Tabata 3	RPE
20 sec	Lunge springt rechts/rust 10 seconden: Begin in een lunge-positie en spring zo hoog als je kunt, opnieuw landend in een lunge met hetzelfde been naar voren.	7
20 sec	Hoge knie joggen / Rust 10 seconden: Jog op zijn plaats en breng de knieën op heuphoogte.	7
	Herhaal nog 6 keer, afwisselend oefeningen
5 min.	Afkoelen en stretchen	4

Totale trainingstijd: 25 minuten

40/20 Training

Een andere manier om Tabata Training om te zetten in iets nieuws is door de intervallen te veranderen. In deze 40/20 training kies je voor een oefening met hoge intensiteit en doe je deze gedurende 40 seconden, waarbij je 20 seconden rust. Je herhaalt dat, door dezelfde oefening of een andere oefening te doen gedurende in totaal 4 minuten.

In deze training wissel je opnieuw oefeningen af voor elk blok. Dat maakt de training iets interessanter in plaats van de eentonigheid van één oefening. Voel je vrij om oefeningen te vervangen als deze niet voor je werken.

Procedures

• Doe elk oefening gedurende 40 seconden, rusten gedurende 20 seconden.
• Nemen 1 minuut actieve rust tussen de blokken, meer als dat nodig is.
• Overslaan alle oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.
• Wees er zeker van om te eindigen met een cooling down en stretch.

Tijd	Oefening – Blok 1	RPE
5 min.	Opwarmen in een gemakkelijk-gematigd tempo	4-5
40 sec	Verspringen/Rust 20 seconden: Met de voeten bij elkaar, buig de knieën en spring zo ver mogelijk naar voren en land in een squat. Loop terug en herhaal.	7-9
40 sec	Bear Crawls/Rest 20 seconden: Hurk en loop de handen uit in een plank (knieën naar beneden voor een aanpassing). Doe een push-up (optioneel), loop dan met de handen naar achteren en sta op. Voeg een sprong toe voor meer intensiteit.	7-9
	Herhaal, afwisselende oefeningen

*Rust 1 minuut

Tijd	Oefening – Blok 2	RPE
40 sec	Plyo lunges/Rust 20 seconden: Begin in een lunge-positie en spring, schakel de voeten in de lucht en land in een lunge met het andere been naar voren.	7-9
40 sec	Side to side lunge/Rest 20 seconden: Draai het lichaam naar rechts terwijl je het linkerbeen terug in een lunge neemt en de linkerarm recht omhoog slaat. Kom terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Voeg een sprong toe voor meer intensiteit.	7-9
	Herhaal, afwisselende oefeningen

*Rust 1 minuut

Tijd	Oefening – Blok 3	RPE
40 sec	Roll-ups/Rust 20 seconden: Ga voor je mat staan en hurk op de grond. Ga op de mat zitten en rol terug. Gebruik momentum, rol terug omhoog, sta en voeg desgewenst een sprong toe.	7-9
40 sec	Hoge knie joggen / Rust 20 seconden: Jog op zijn plaats, breng de knieën op heuphoogte.	7-9
	Herhaal, afwisselende oefeningen

*Rust 1 minuut

Tijd	Oefening – Blok 4	RPE
40 sec	Plyo jacks/Rest 20 seconden – Dit is als een zeer langzame jumping jack. Spring de voeten wijd in een lage squat en spring ze dan weer bij elkaar terwijl je de armen omcirkelt.	7-9
40 sec	Bergbeklimmers/Rust 20 seconden – Ga op de grond in een plankpositie, handen onder de schouders en ren de knieën zo snel mogelijk in en uit.	7-9
	Herhaal, afwisselende oefeningen
5 min.	Koel af in een rustig tempo en stretch	3-4

Totale trainingstijd: 30 minuten

Circuittraining met hoge intensiteit

Terwijl de vorige trainingen allemaal cardio waren, is een andere manier om de intensiteit te verhogen tijdens het krijgen van een totale lichaamstraining met circuittraining met hoge intensiteit.

Met deze training doe je een reeks samengestelde krachtoefeningen die zijn ontworpen om meerdere spiergroepen te trainen terwijl de hartslag hoog blijft.

Benodigde apparatuur

Verschillende dumbbells, een kettlebell (je kunt een dumbbell gebruiken als je geen kettlebell hebt).

Procedures

• Beginnen met een warming-up en dan de oefeningen doorlopen, de een na de ander, met hele korte rustpauzes tussendoor.
• Houden de hartslag verhoogd door de rustperiodes in te korten, maar neem extra tijd als je je te kortademig voelt.
• Doe elk beweeg gedurende 30-60 seconden en eindig met een afkoelingstraject.

Tijd	Activiteit	RPE
5 min.	Warming: Cardio	4
1 min	Squat pers: Houd gewichten op de schouder, hurk zo laag als je kunt. Terwijl je opstaat, druk je de gewichten boven je hoofd.	7-9
1 min	Lunge rijen: Houd gewichten vast, stap de rechtervoet terug in een lage rij, tip naar voren met een platte rugzak en trek de gewichten in een rij omhoog. Doe een stap terug en herhaal aan de andere kant.	7-9
1 min	Brede squat met med ball squeeze: Houd een med bal of gewicht en neem de voeten breed, tenen onder een hoek. Squat en knijp in de med bal en houd er dezelfde hoeveelheid druk op als je 4 squat jumps doet. Doe 4 reguliere squats en blijf afwisselen tussen jumping squats en reguliere squats.	7-9
1 min	Brede squat krul: Neem de voeten breed, tenen onder een hoek en houd gewichten vast met de handpalmen naar binnen gericht. Hurk zo laag als je kunt en sta op, krul de gewichten omhoog. Je kunt de voeten in en uit springen voor meer intensiteit.	7-9
1 min	Goblet squat met rotatie: Houd een zwaar gewicht of kettlebell vast en hurk, waarbij je de ellebogen naar de binnenkant van de knieën brengt. Terwijl u omhoog drukt, draait u naar rechts en drukt u het gewicht boven uw hoofd. Herhaal dit aan de andere kant.	7-9
1 min	IJzeren kruis hurken: Houd gewichten voor de dijen, til de gewichten recht omhoog en zwaai ze vervolgens naar de zijkanten. Terwijl je de gewichten naar beneden brengt, zak je in een squat. Ga staan en herhaal.	7-9
1 min	Deadlift naar overhead press met lunge: Houd gewichten vast en laat je met een platte rug zakken in een deadlift. Terwijl je staat, neem je de gewichten boven je hoofd en houd je ze daar, doe je een omgekeerde lunge met elk been.	7-9
1 min	Voortrap met triceps extensie: Houd een gewicht vast met beide handen, ellebogen gebogen en het gewicht achter het hoofd. Strek de armen terwijl je een voorste trap doet met het rechterbeen. Laat zakken en herhaal aan de linkerkant.	7-9
1 min	Squat krulpers: Houd gewichten vast en ga in een verspringende houding staan, de ene voet een paar centimeter achter de andere voet. Hurk helemaal naar beneden, krul de gewichten en druk de gewichten omhoog terwijl je staat. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant.	7-9
1 min	Overhead squat: Houd lichte gewichten vast en neem een arm recht omhoog, terwijl je de andere arm naar beneden houdt. Omhoog kijken naar het gewicht en de elleboog op slot houden, lager in een squat. Ga staan en herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel vervolgens van kant.	7-9
5 min.	Afkoelen en stretch	3-4

Totale trainingstijd: 20 minuten

Lichaamsgewicht Circuit Workout

Last but not least is de eenvoudigste training, een lichaamsgewichttraining waarbij je niet veel ruimte of apparatuur nodig hebt. Daarom kan de intensiteit iets lager zijn dan bij andere trainingen, dus je moet iets harder werken om je hartslag omhoog te krijgen. Er zijn een paar manieren om dat te doen.

U kunt bijvoorbeeld meer bewegingsbereik toevoegen. Hoe groter de beweging, hoe intenser deze is. Dus stel dat je de Line Tap-oefening hieronder doet. Om het intenser te maken, hurk je zo laag als je kunt.

Een andere optie is om grotere armbewegingen toe te voegen. Armbewegingen, zoals gigantische cirkels of ze boven je hoofd tillen, kunnen behoorlijk wat intensiteit bijdragen aan elke oefening. Het toevoegen van bewegingen met een hoge impact is ook een andere manier om dingen moeilijker te maken.

Probeer dus een sprong toe te voegen aan de oefeningen. Bijvoorbeeld wanneer je Knee Smashes of Standing Crossover Crun doetches, voeg een sprong toe om de intensiteit te verhogen.

Procedures

• Opwarmen en doe dan elke oefening achter elkaar met hele korte rustpauzes tussendoor.
• Doe elk beweeg gedurende 30-60 seconden en sla elke oefening over die pijn of ongemak veroorzaakt.
• Herhalen het circuit een keer of zo vaak als je wilt, eindigend met een cooling down en stretch.

Tijd	Activiteit	RPE
5 min.	Warming: Cardio	4
1 min	Burpee kraakpand: Begin in een plankpositie en spring de voeten in een brede houding gehurkt, armen omhoog. Laat zakken, spring de voeten terug en herhaal.	7-8
1 min	Push-up naar een zijplank: In een push-up positie, op de knieën of tenen, laat je zakken in een pushup. Terwijl je terug omhoog duwt, draai je het lichaam naar rechts en neem je de rechterarm recht omhoog in een zijplank. Draai terug en herhaal aan de andere kant.	7-8
1 min	Dips met een beenverlenging: Op een trede of bank, laat je in een dip zakken en, terwijl je omhoog duwt, strek je het rechterbeen en bereik je de linkerhand naar de teen. Lagere en herhaalde, afwisselende zijden.	7-8
1 min	Bergbeklimmers: In een push-up positie, laat de voeten zo snel mogelijk in en uit lopen.	7-8
1 min	Lijn tikken: Plaats een gewicht op de vloer als een marker en begin aan één kant van het gewicht. Hurken, de vloer aanraken en dan naar de andere kant van het gewicht schuifelen, hurken en de vloer aanraken.	7-8
1 min	Knie knalt: Met de armen boven je hoofd, gewicht op het rechterbeen, breng je de linkerknie omhoog terwijl je de armen naar beneden trekt. Onder en herhaal, echt met behulp van het bovenlichaam en de kern.	7-8
1 min	Lunge bereik: Stap naar voren in een voorste lunge en raak de vingers op de grond aan. Doe snel een stap terug en herhaal dit aan de andere kant, waarbij je zo snel mogelijk beweegt.	7-8
1 min	Staande crossover crunches: Verplaats met de handen achter het hoofd het gewicht naar het rechterbeen. Breng de linkerknie omhoog en over het lichaam en raak de knie aan met de rechterelleboog. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant.	7-8
1 min	Bergbeklimmers: Dit zijn net bergbeklimmers, maar je neemt de knieën naar de zijkanten en brengt ze naar de ellebogen. Beweeg zo snel als je kunt.	7-8
1 min	Heuplift met beenlift: Ga op je zij rusten op de onderarm en heup, met heupen gestapeld. Til de heupen op en houd de knieën op de grond. Til nu het bovenbeen op terwijl je de arm recht omhoog neemt. Laat zakken en herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel vervolgens van kant.	7-8
5 min.	Afkoelen en stretchen.	7-8

Totale trainingstijd: 20 minuten

Waarom samengestelde oefeningen geweldige resultaten opleveren

1 Bron

bodymindspirit Fit gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, waaronder peer-reviewed studies, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. Lees ons redactionele proces voor meer informatie over hoe we onze inhoud nauwkeurig, betrouwbaar en betrouwbaar controleren en houden.

1. Schleppenbach LN, Ezer AB, Gronemus SA, et al. Snelheids- en circuitgebaseerde intervaltraining met hoge intensiteit op het zuurstofverbruik. Int J Exerc Sci. 2017;10(7):942-953.

Door Paige Waehner, CPT

Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.

Bekijk ons redactionele proces

Maak kennis met onze Review Board

Feedback delen

Was deze pagina nuttig?

Bedankt voor je feedback!

Wat is uw feedback?

Ander

Hulpvaardig

Een fout melden

Opslaan

Gerelateerde artikelen

Beste HIIT Workout Apps

4 cardiotrainingen die uw naverbranding maximaliseren

De MMA-workout die je thuis kunt doen

Probeer deze Tabata Cardio Workout om meer calorieën te verbranden in minder tijd

Beste gewichtsverliestrainingen voor vrouwen

Intervaltraining workouts bouwen snelheid en uithoudingsvermogen op

Drievoudige Bedreiging Core Workout

Tabata Training en hoe het werkt

Wat u moet weten over het verbranden van vet

30-daagse snelstartgids voor beginners

F45 Training Review: kosten, vergelijkingen, voor- en nadelen

Probeer deze snelle ochtendtraining voor een boost van energie

Beste cardio-oefeningen en trainingen

Stairmaster-training van 30 minuten

10-20-30 Intervaltraining met hoge intensiteit

HIIT versus Steady State Cardio

Wanneer u de site bezoekt, kunnen Dotdash Meredith en haar partners informatie in uw browser opslaan of ophalen, meestal in de vorm van cookies. Cookies verzamelen informatie over uw voorkeuren en uw apparaten en worden gebruikt om de site te laten werken zoals u verwacht, om te begrijpen hoe u met de site omgaat en om advertenties weer te geven die zijn afgestemd op uw interesses. U kunt meer te weten komen over ons gebruik, uw standaardinstellingen wijzigen en uw toestemming op elk gewenst moment intrekken met werking voor de toekomst door naar Cookie-instellingen te gaan, die u ook kunt vinden in de voettekst van de site.

Cookie-instellingen Alles afwijzen Alles accepteren