10 Calisthenics oefeningen voor kracht en spieren

Calisthenics is een klassieke vorm van fysieke training. Deze lichaamsgewichtoefeningen omvatten weinig tot geen apparatuur en maken gebruik van lichaamsbeweging die min of meer op één plek is geaard. Hoewel sommige van deze oefeningen door trainers buitenspel zijn gezet ten gunste van flitsendere bewegingen en trendy apparatuur, biedt calisthenics effectieve, toegankelijke full-body fitness.

In het bijzonder biedt calisthenics spierversterking, flexibiliteit en uithoudingsvermogen bij gebruik in een regulier trainingsprogramma. In feite, als je goed kijkt, zijn veel van deze traditionele “gymles” -oefeningen herverpakt in moderne “bootcamp” -trainingsprogramma’s. Hieronder staan 10 must-have calisthenics-oefeningen om toe te voegen aan uw fitnessregime.

Burpee

De Burpee, de oefening met de grappige naam, is uitdagend als het correct en met hoge energie wordt gedaan. Dit kan echt een full-body oefening worden genoemd. Beweeg door de volgende beweging met zoveel intensiteit als je kunt brengen terwijl je de optimale vorm behoudt.

Begin te staan, hurk neer, leg de handen aan weerszijden van je voeten neer. Duw vervolgens de benen naar achteren, herstel om te staan en spring in de lucht en duw de handen omhoog. Herhaal dit voor het gewenste getimede interval of het aantal herhalingen.

Push-up

We kennen allemaal de standaard push-up, maar je kunt er variatie aan toevoegen door de positie van de handen te veranderen, zoals ze dichter bij het lichaam te verplaatsen, ze in een driehoek onder de borst te plaatsen of afwisselend elke handpalm op te tillen, om je push-ups moeilijker te maken. Je kunt ze ook uitvoeren met knieën op de grond om ze gemakkelijker te maken. Welke stijl je ook kiest, push-ups zijn een must in elke calisthenische training.

Jumping Jack

Een andere klassieke zet, de jumping jack laat het hart pompen. Begin staand. Spring op, duw benen naar de zijkanten en klap met gestrekte armen boven je hoofd. Wanneer je voeten vervolgens de vloer raken, spring je terug naar een staande positie met de armen naar beneden en de benen tegen elkaar. Blijf deze cyclus herhalen gedurende een vaste tijd of aantal herhalingen.

Hurken

Je kunt veel soorten gratis squats doen zonder gewichten: tweebenig, eenbenig, halfweg, volledig gehurkt naar de vloer, armen gekruist, armen uitgestrekt en armen boven je hoofd. Andere variaties zijn het bij elkaar houden van voeten of verder uit elkaar in een sumo squat. Probeer ze allemaal, want ze bouwen elk kracht en uithoudingsvermogen van het onderlichaam op. Pas echter op dat je de kniegewrichten niet te veel belast.

Lunge

Nu voor een relatieve rust. De lunge is een geweldige training voor de billen en benen zonder al te veel hoge intensiteit. Doe ze naar voren, naar achteren, opzij of op 45 graden voor afwisseling. Wandelende lunges kunnen zorgen voor meer cardiovasculaire warmte. Je kunt ook proberen diep in een lunge te pulseren tussen herhalingen voor extra brandwonden. Lunges kunnen ook een geweldige, dynamische manier zijn om op te warmen.

Combo Crunch

Een geweldige buikspieroefening is de combo crunch. Het combineert een standaard crunch, ook wel een ab curl genoemd, met opgeheven benen of benen die bewegen in een fietsbeweging. Concentreer je op het gebruik van je kernspieren om de bewegingen te voltooien om ervoor te zorgen dat je je buikspieren tijdens de crunch traint. Om de externe of interne schuine spieren te versterken, voegt u een draaiende beweging van de buik toe terwijl u uw hoofd en schouders optilt.

Plank

Hoe lang kun je de plank vasthouden? In een plankpositie bevindt u zich in een push-up-achtige positie, ondersteund door uw onderarmen (met uw armen in een hoek van 90 graden) of met uw armen buitengesloten (alsof u zich bovenaan een push-up bevindt). Je teenpunten drukken in de grond en je knieën worden opgetild. Je lichaam moet in een rechte lijn zijn van de achterkant van het hoofd tot de enkels. Zet de buikspieren schrap en houd stevig vast. Het doel is om de positie voor een langere periode vast te houden, zoals één tot drie minuten.

Variaties incl.uding die de positie op de onderarmen vasthoudt, afwisselend gestrekte armen en onderarmen, en bergbeklimmers doet (de benen rennen) terwijl ze in een plank zitten. Zijplank en omgekeerde plank zijn nog twee geweldige opties.

Muur Sit

Dit is een isometrische variant van de standaard squat, behalve dat je je schrap zet tegen een muur in de squat-positie met quads ongeveer parallel aan de vloer. Vasthouden, vasthouden, vasthouden. 60 seconden halen is goed, 90 seconden is heel goed. Probeer een paar sets muurzittingen te doen met pauzes ertussen.

Bench Dip

Op een veilige stoel, bank of platform, kijk naar buiten met de handen op de stoel, hakken op de grond. Houd de heupen dicht bij de stoel (en in de buurt van je handen). Dip je heupen van de stoel naar beneden voor een set van 12 tot 15 herhalingen. Rechte benen verhogen de intensiteit en gebogen knieën maken het gemakkelijker. Beide versies werken de triceps.

Star Jump

De stersprong is niet hetzelfde als de jumping jack, maar het is enigszins vergelijkbaar. De stersprong is dynamischer als je armen en benen omhoog en opzij en weer samen duwt in de lucht in een verenigde beweging. In wezen maak je een ster- of X-vorm met je lichaam in de lucht, beginnend en eindigend vanuit een staande positie. Dit is een energieke oefening.