Het vinden van een oefenprogramma waar je je aan kunt houden is niet altijd gemakkelijk. Vaak ben je helemaal gung-ho over een nieuw fitnessplan om zes maanden later op te branden omdat het tempo gewoon niet volhield.
Tegelijkertijd heeft het geen zin om door een routine te cruisen die je fysiek niet uitdaagt. Als je dit doet, beroof je van alle winsten die je misschien hebt behaald en zal je niet alleen teleurstellen, maar je ook vervelen. Wat is dat voor motivatie?
De meest effectieve gewichtsverlies programma’s combineren dieet en lichaamsbeweging. Een oefenprogramma dat je uitdaagt, helpt je betrokken te houden, zodat je niet alleen een gezond gewicht bereikt, maar ook behoudt.
Hoe een nieuw oefenplan te starten
Dus nu is het tijd om te vergeten wat je in het verleden hebt gedaan en je te concentreren op de drie belangrijkste facetten van effectieve oefening.
3 belangrijkste elementen van oefening
- Verschijnen
- Een programma vinden dat voldoet aan uw fitnessdoelen
- Genieten van de workout
Het is niet zo moeilijk als het klinkt. Begin met het vergeten van de schaal, althans voorlopig. Zet je in plaats daarvan in voor een oefenplan dat goed voelt voor je lichaam en je geest.
Dit eenvoudige, vier weken durende jumpstart-programma biedt u precies dat. Met dit flexibele systeem kunt u een routine afstemmen op uw levensstijl en specifieke doelen stellen binnen het tijdsbestek van vier weken. Door deze twee dingen te bereiken, ben je goed op weg om lichaamsbeweging op een productieve en duurzame manier in je leven te integreren.
Het programma
Dit eenvoudige, vier weken durende jumpstart-programma biedt u precies dat. Met dit flexibele systeem kunt u een routine afstemmen op uw levensstijl en specifieke doelen stellen binnen het tijdsbestek van vier weken. Door deze twee dingen te bereiken, ben je goed op weg om lichaamsbeweging op een productieve en duurzame manier in je leven te integreren.
Het vier weken durende programma omvat cardio- en kernoefeningen die elke week steeds uitdagender worden. De principes van het plan zijn eenvoudig.
- Focus op de trainingen, niet op gewichtsverlies. Het komt erop neer dat je niet altijd kunt voorspellen hoeveel gewicht je zult verliezen, zelfs als je alle regels volgt. Wat u kunt controleren, is hoeveel tijd u in lichaamsbeweging steekt, wat in de loop van de tijd voordelen zal opleveren.
- Stel je eigen schema in. In dit programma krijgt u voorgestelde trainingen waarmee u uw tijden en routines instelt.
- Er is geen krachttraining. Voor de jumpstartfase richt je je alleen op cardio en core, niets anders. Het doel is om te beginnen met het vormen van een trainingsgewoonte met een programma dat je niet zal laten hameren. Als je in staat bent om de jumpstart aan te kunnen – en dat zul je zijn – zal het een fluitje van een cent zijn om in een krachttrainingsprogramma te stappen.
4-weeks fitnessplan
Voor dag 1, 3 en 5 kunt u kiezen uit een lijst met twee tot drie aanbevolen trainingen (of iets anders selecteren dat u leuk vindt, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen). Dag 2 en 6 zullen gericht zijn op kernwerk, terwijl dag 4 en 7 je rustdagen zijn.
De intensiteit van de training moet matig zijn. Dit is ongeveer niveau vijf van de schaal van waargenomen inspanning (RPE). Je moet net uit je comfortzone zijn, maar nog steeds in staat zijn om te praten. U kunt ook een hartslagmeter gebruiken om ervoor te zorgen dat u zich binnen uw doelhartslagzone bevindt.
Als iets in het programma niet aan uw behoeften voldoet, zoek dan uit wat niet werkt en verander het volgende week. Het doel van het programma is om te ontdekken wat goed voor je is en om te beginnen met het opbouwen van een langdurige, productieve relatie met lichaamsbeweging.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Week 1 | 13 minuten lopen 20 minuten cardio | Snelle en eenvoudige kern (twee sets van 10 herhalingen) | 13 minuten lopen 10 minuten medicijnbal circuit | Rusten | 10 minuten medicijnbalcircuit 13 minuten lopen 20 minuten cardio | Snelle en eenvoudige kern (twee sets van 10 herhalingen) | |
| 2 Weken | 20 minuten cardio 20 minuten fietsen 20 minuten elliptische trainer | Snelle & eenvoudige kern (twee sets van 12 herhalingen) | Twee circuits van 10 minuten 20 minuten fietsen 10 minuten medicijnbalcircuit | Rusten | 20 minuten cardio 20 minuten fietsen 20 minuten elliptische trainer | Quick &easy core (two sets van 12 herhalingen) | |
| 3 Weken | Intervallen van 25 minuten 25 minuten cardio | Beginners buikspieren en rug | Low-impact explosie 13 minuten lopen Twee circuits van 13 minuten |
Rusten | Intervallen van 25 minuten en 25 minuten cardio | Beginners buikspieren en rug | |
| 4 Weken | Intervallen van 25 minuten 25 minuten cardio | Beste buikspiertraining | Twee circuits van 15 minuten 20 minuten lopen Low-impact blast | Rusten | Intervallen van 25 minuten en 25 minuten cardio | Beste buikspiertraining |
Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.
- Verschijnen
- Een programma vinden dat voldoet aan uw fitnessdoelen
- Genieten van de workout
