bodymindspirit / Ben Goldstein
-
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
-
Opwarmen
-
Volledige lichaamstraining
-
Borstpers
-
Rij met één arm
-
Overhead pers
-
Hamer Krul
-
Kickback
-
Deadlift
-
Hurken
-
Lunge
-
Fiets
Deze total body home workout is perfect om het hele lichaam te trainen zonder muss, zonder gedoe. Het bevat alle klassieke oefeningen en kan in korte tijd worden gedaan.
Het enige wat je nodig hebt zijn een paar sets dumbbells en deze basisoefeningen. Deze bewegingen raken alle belangrijke spieren van je lichaam, inclusief de borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren. Dit is een geweldige trainingsoptie wanneer je tijd nodig hebt, maar toch de klus wilt klaren.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziekten of andere medische aandoeningen heeft die van invloed zijn op uw vermogen om te oefenen. Vervang of sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken. Je hebt dumbbells nodig in een paar maten en een bank of step (je kunt de vloer gebruiken als je er geen hebt).
We hebben de beste dumbbells uitgeprobeerd, getest en beoordeeld. Als je op zoek bent naar dumbbells, onderzoek dan welke optie het beste voor je is.
Overzicht
- Totale tijd: 30 tot 40 minuten
- Niveau: Gemiddeld tot gevorderd
- Benodigde apparatuur: Halters
- Wat u kunt verwachten: Beginners beginnen zonder gewicht of lichte gewichten en doen één set van 10 tot 12 herhalingen van elke oefening. Ervaren sporters doen twee tot drie sets van 8 tot 10 herhalingen met voldoende gewicht dat je het rep-bereik kunt voltooien alsof je zou falen als je nog 2 tot 3 herhalingen zou proberen (met andere woorden, stop 2 tot 3 herhalingen van mislukking).
Opwarmen
Warm op met 5 minuten lichte cardio- of warming-upversies van elke oefening, waarbij dynamische bewegingen en lichaamsgewichtoefeningen worden uitgevoerd, zoals squats, lunges, wall push-ups en scharnieren.
Volledige lichaamstraining
Om een volledige lichaamstraining uit te voeren, kiest u twee bovenlichaamsoefeningen, twee onderlichaamsoefeningen en voert u de fietscrunches uit. Je kunt je oefeningen elke keer veranderen om nieuwe routines te vormen. Streef ernaar om elke week 2 tot 3 full body workouts te voltooien. Hieronder vindt u voordelen en instructies voor de volgende oefeningen:
- Borstpers
- Rij met één arm
- Overhead pers
- Hamer krul op één been
- Kickback
- Deadlift
- Hurken
- Lunge
- Fiets crunch
Borstpers
bodymindspirit / Ben Goldstein
Je totale lichaamstraining begint met de chest press, een van de beste manieren om je borst te bewerken. Hoewel de beweging zich voornamelijk richt op de borstspieren, werkt het ook de schouders en triceps, waardoor het een geweldige samengestelde beweging is. De borst is een grotere spiergroep, dus je kunt meestal iets zwaarder gaan met je gewicht voor deze oefening, afhankelijk van hoeveel ervaring je hebt gehad om het te doen.
Procedures: Ga op een bankje of trede liggen en houd halters boven je borst. Buig de ellebogen en laat de gewichten zakken totdat je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden staan; ze moeten eruit zien als doelpalen aan de onderkant van de beweging. Druk de gewichten weer omhoog en herhaal.
Rij met één arm
De volgende grote bovenlichaamsspiergroep is de rug. De rij met één arm werkt de lats, de grote spieren aan weerszijden van je rug. Als bonus krijg je ook veel biceps werk met deze zet.
Procedures: Plaats de linkervoet op een trede of platform en laat de linkerhand of onderarm op de bovenbeen rusten. Houd een gewicht in de rechterhand. Tip naar voren, houd de rug plat en de buikspieren erin, en hang het gewicht naar de grond. Buig de elleboog en trek hem in een roeibeweging omhoog totdat deze op gelijke hoogte staat met de romp of net erboven. Knijp aan de bovenkant van de beweging in de rug. Verlagen; doe alle herhalingen voordat u van kant wisselt.
De lats zijn een grote spiergroep en kunnen meestal zwaarder gewicht aan. Kies een gewicht dat je echt uitdaagt voor deze oefening, meestal tussen ongeveer 8 en 20 pond voor vrouwen en 15 en 35 pond voor mannen.
Overhead pers
bodymindspirit / Ben Goldstein
De volgende in je totale lichaamstraining zijn je schouders, die misschien al wees een beetje warm van de borstpersen die je eerder deed. Overhead presses richten zich op zowel de middelste als de voorste deltaspier, waardoor het een geweldige algemene beweging is voor de schouders.
Procedures: Ga met de voeten op ongeveer heupafstand van elkaar staan en houd gewichten op oorhoogte met de ellebogen gebogen (zoals doelpalen). Druk de gewichten omhoog en boven je hoofd terwijl je de buikspieren vasthoudt en vermijd het buigen van de rug. Verlagen en herhalen.
Vermijd het laten zakken van de armen ver langs de schouders, omdat dit de nadruk van de schouders haalt. Kijk naar jezelf in een spiegel en zorg ervoor dat je elke keer die doelpaalvorm behoudt.
Hamer Krul
Hammer curls werken de biceps.
Procedures: Houd gewichten in beide handen, handpalmen naar binnen gericht. Krul nu de gewichten omhoog naar de schouders, handpalmen nog steeds naar binnen gericht, knijpend in de biceps. Verlagen en herhalen.
Vermijd het zwaaien met de gewichten, wat momentum toevoegt aan de oefening. Maak in plaats daarvan de beweging langzaam en gecontroleerd, zodat je al je spiervezels gebruikt om het gewicht op te tillen.
Kickback
Terwijl borstdrukken gericht zijn op de triceps, het gebied aan de achterkant van de armen, kan het toevoegen van een accessoire-oefening zoals de kickback meer volume toevoegen aan dit gebied voor meer resultaten. U kunt één arm tegelijk of met beide armen bewegen, waardoor kernwerk wordt toegevoegd. Zorg ervoor dat je de knieën buigt en de buikspieren schrap zet om je onderrug te ondersteunen.
Procedures: Houd een gewicht in elke hand. Buig in de taille, houd de rug plat en de buikspieren ingeschakeld. Trek de ellebogen omhoog naar de romp. Houd die positie vast, strek de armen en knijp in de tricepsspieren. Verlagen en herhalen.
Als je ongemak in je rug voelt, buig dan je knieën of steun één knie op een bank en doe dit arm voor arm. Houd de elleboog de hele tijd naast de romp en laat hem niet naar beneden drijven als je moe wordt. Doe alsof je een envelop in je oksel houdt.
Deadlift
Deadlifts zijn een uitdaging om correct te leren doen, maar ze maken een uitstekende overgang naar het onderste lichaamsgedeelte van de training. Deze oefening richt zich niet alleen op de bilspieren en hamstrings, het werkt ook op de onderrug. Het is een aanvulling op de eenarmige rijoefening van eerder in de training.
Procedures: Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd gewichten voor de dijen. Tip van de heupen en lagere gewichten naar de vloer, rug plat en schouders naar achteren. Ga terug om te beginnen en herhaal.
Houd de schouders terug gedurende de hele oefening. Het is verleidelijk om je rug te ronden met deze beweging, waardoor je onderrug het risico loopt op blessures.
Hurken
bodymindspirit / Ben Goldstein
Squats zijn waarschijnlijk een van de belangrijkste oefeningen in elke krachtroutine, vooral een totale lichaamstraining. Deze functionele oefening helpt je te werken aan alle spieren die je elke dag gebruikt om te zitten, staan en lopen.
Procedures: Houd gewichten in elke hand en ga met de voeten op ongeveer heupafstand van elkaar staan. Buig de knieën en laat zakken in een squat, knieën achter de tenen en hurk zo laag als je kunt. Druk terug om te beginnen en herhaal.
Denk aan het terugsturen van je kont achter je als je hurkt, waarbij je de nadruk legt op je bilspieren en dijen in plaats van op de knieën.
Lunge
bodymindspirit / Ben Goldstein
Lunges werken meerdere spiergroepen, wat betekent dat je je lichaam met minder oefeningen traint, waardoor je tijd bespaart en meer uit je training haalt. Als ze je knieën pijn doen, probeer dan een van deze alternatieven voor lunges.
Procedures: Begin met je voeten op ongeveer heupbreedte afstand uit elkaar. Stap een voet naar achteren en laat je knie laag op de grond vallen. Til weer op en herhaal dit voordat u van kant wisselt.
Fiets
bodymindspirit / Ben Goldstein
Als je je buikspieren echt wilt richten, is de fietscrunch de juiste keuze. Deze beweging werkt elke spier van de buikspieren, zoals de traditionele crunch, met de nadruk op de obliques. Als je fietsen een beetje moeilijk vindt, probeer dan een fietsaanpassing.
Procedures: Ga op de grond liggen en breng de knieën in de borst. Strek het rechterbeen terwijl je het lichaam draait en breng de rechterelleboog naar de linkerknie. Herhaal dit aan de andere kant in een fietsbeweging.
We hebben de beste dumbbells uitgeprobeerd, getest en beoordeeld. Als je op zoek bent naar dumbbells, onderzoek dan welke optie het beste voor je is.
De lats zijn een grote spiergroep en kunnen meestal zwaarder gewicht aan. Kies een gewicht dat echt uitdaagt jij voor deze oefening, meestal tussen ongeveer 8 en 20 pond voor vrouwen en 15 en 35 pond voor mannen.
Vermijd het zwaaien met de gewichten, wat momentum toevoegt aan de oefening. Maak in plaats daarvan de beweging langzaam en gecontroleerd, zodat je al je spiervezels gebruikt om het gewicht op te tillen.
Als je ongemak in je rug voelt, buig dan je knieën of steun één knie op een bank en doe dit arm voor arm. Houd de elleboog de hele tijd naast de romp en laat hem niet naar beneden drijven als je moe wordt. Doe alsof je een envelop in je oksel houdt.
Denk aan het terugsturen van je kont achter je als je hurkt, waarbij je de nadruk legt op je bilspieren en dijen in plaats van op de knieën.
