30-daagse snelstartgids voor beginners

Een van de gemakkelijkste onderdelen van het starten van een oefenprogramma is beslissen om het te doen. Meestal is er iets dat je inspireert om een verandering aan te brengen: misschien heb je een spijkerbroek geprobeerd die te strak zat of is er een aankomend evenement – een reünie, bruiloft of feest – waar je mensen gaat zien die je al een tijdje niet hebt gezien.

Wat het ook is, je bent gemotiveerd, je bent opgewonden en de fantasie van een nieuwe jij is genoeg om je te inspireren. Het is het aan de slag gaan deel dat lastig kan zijn. Hier leest u hoe u die energie kunt gebruiken om aan de slag te gaan en door te gaan met het realiseren van uw doel.

Slag

Planning en voorbereiding zijn belangrijk als je aan de slag gaat met lichaamsbeweging, maar om succesvol te zijn, heb je ook momentum nodig – en hoe meer je kunt creëren, hoe gemakkelijker het is om gemotiveerd te blijven.

De beste manier om momentum op te bouwen en te behouden is met actie. Hoewel het geweldig is om na te denken over je doelen voor gewichtsverlies en algemene fitnessdoelen, kan het simpelweg focussen op je toewijding aan lichaamsbeweging en het vinden van succes in de training zelf je helpen motiveren om het vol te houden. Er is iets voor te zeggen om het gewoon te doen – voordat te veel contemplatie je energie uitput.

Maar voordat je er meteen in springt, zijn er een paar dingen die je moet doen om je voor te bereiden.

Krijg de goedkeuring van uw arts

Als u verwondingen, ziekten of aandoeningen heeft of medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts om ervoor te zorgen dat het ok is om te oefenen. Sommige medicijnen kunnen uw hartslag beïnvloeden en het is belangrijk om te weten hoe dat zich kan verhouden tot uw trainingen.

Het kan ook nuttig zijn om een afspraak te maken met een personal trainer om u te begeleiden bij het gebruik van de juiste houdingen voor verschillende oefeningen. Wanneer je nieuw bent om te sporten, kan het nuttig zijn om iemand naar je lichaam te laten kijken om ervoor te zorgen dat je niet op de verkeerde manier beweegt.

Bereid je voor om te trainen

Als het gaat om afslanken en tonifiëren, zijn er twee belangrijke soorten trainingen: cardio, die calorieën verbrandt door je hartslag te verhogen, en krachttraining, die de magere spier opbouwt die het metabolisme stimuleert, de snelheid waarmee je calorieën verbrandt. Samen kan deze koppeling krachtige resultaten voor gewichtsverlies opleveren.

De cardiotrainingen in dit programma zijn ontworpen om te worden uitgevoerd op elk cardioapparaat (bijv. Loopband, elliptische trainer, fiets of roeimachine). Als u de voorkeur geeft aan andere activiteiten (bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, fitnessvideo’s of groepsfitnesslessen), kiest u een andere optie als vervanging.

Verzamel uw apparatuur

Voor de krachttrainingen heb je wat apparatuur nodig:

• Oefenballen: Dit zijn enkele van de beste hulpmiddelen om de buikspieren en rug te versterken en de stabiliteit te vergroten. Ze zijn er in verschillende maten om aan uw lengte te voldoen. Wanneer u op één zit, moet er een hoek van 90 graden zijn bij uw heupgewrichten en kniegewrichten.
• Oefenmat: Yogamatten zijn dunner en hebben meer grijpvermogen om houdingen vast te houden. Dikkere matten zijn het beste voor Pilates en buikspieroefeningen omdat ze de wervelkolom dempen terwijl je op je rug ligt.
• Verschillende gewogen dumbbells: Sommige oefeningen vereisen zwaardere gewichten, terwijl andere lichtere gewichten of helemaal geen nodig hebben. Probeer een reeks dumbbells te hebben, waaronder: een lichte set (3 tot 5 pond voor vrouwen, 5 tot 8 pond voor mannen), een middelgrote set (5 tot 10 pond voor vrouwen, 10 tot 15 pond voor mannen) en een zware set (10 tot 20 pond voor vrouwen, 15 tot 30 pond voor mannen).

Leer de basis

Het zal ook helpen om de basisprincipes van krachttraining te kennen, inclusief twee belangrijke termen:

Ook belangrijk om te weten is hoe je kunt bepalen hoeveel gewicht je moet gebruiken. Begin met een lichter gewicht en voer een set uit. Blijf gewicht toevoegen totdat de oefening uitdagend aanvoelt, maar je kunt het gewenste aantal herhalingen doen met een goede vorm, waaronder langzaam genoeg bewegen dat je spieren gebruikt – en geen momentum – om het gewicht op te tillen.

Neem uw M opversoepelingen

Dit is geen must, maar het bijhouden van je voortgang heeft veel voordelen, vooral als je doel is om af te vallen. Naast het feit dat je verantwoordelijk blijft voor jezelf en toegewijd bent aan het bereiken van je doelen, maakt het het waarschijnlijker dat je ze zult bereiken – en zelfs overtreffen.

Jezelf wegen en een trainingsdagboek bijhouden zijn twee manieren om je voortgang bij te houden, maar het nemen van je metingen (borst, armen, taille, heupen) geeft je iets meer informatie. U kunt bijvoorbeeld centimeters verliezen, zelfs als uw weegschaalgewicht niet verandert. In dat geval kan het om de paar weken monitoren van uw metingen u geruststellen dat u in feite vooruitgang boekt.

Oefeningsroutine voor beginners

Hier is een lijst met oefeningen die je kunt kiezen. Hieronder vindt u meer informatie.

Cardiotraining

Kies een cardioapparaat, stel het in op een handmatige modus (versus vooraf ingestelde programma’s) en vind uw opwarmtempo.

Voor het grootste deel van de training wijzig je om de paar minuten de instellingen (inclusief helling, snelheid en weerstand) om op een gematigd niveau te werken, eindigend met een cooldown. Overal gebruik je de waargenomen inspanningsschaal (PE), die de intensiteit meet waarmee je van 1 tot 10 traint, om op de voorgestelde niveaus te werken.

Deze training van 20 minuten is echt ontworpen om een idee te krijgen van hoe cardio voelt voor je lichaam. Voel je vrij om de instellingen aan te passen aan je vermogen.

• 5 minuten: Opwarmen in een makkelijk-matig tempo (PE: 4).
• 5 minuten: Verhoog de snelheid, helling en/of weerstand zodat je net uit je comfortzone bent, maar nog steeds in staat bent om te praten (PE: 5); dit is je baseline.
• 2 minuten: Verhoog je snelheid, helling en/of weerstand totdat je iets harder werkt dan de basislijn (PE: 6).
• 3 minuten: Verlaag uw snelheid, helling en/of weerstand terug naar de basislijn (PE: 5).
• 1 minuut: Verhoog je snelheid, helling en/of weerstand totdat je iets harder werkt dan de basislijn (PE: 6).
• 4 minuten: Verlaag snelheid, helling en/of weerstand terug naar een gematigd niveau (PE: 4).

• Herhaling (Rep): Een enkel geval van een oefening zoals een dumbbell bicep curl
• Set: Het aantal herhalingen dat achtereenvolgens wordt uitgevoerd, zoals 2 sets van 10 herhalingen bicep curls

Flexibiliteit Workout

Cardio- en krachttraining kunnen de hoekstenen zijn van elk solide trainingsprogramma, maar je wilt je training niet beëindigen zonder te stretchen.

Het mooie van stretchen is dat je niet veel tijd hoeft te besteden om de voordelen te krijgen. Deze total-body flexibiliteitstraining, die acht stretches omvat, kan in slechts 2 minuten worden gedaan.

Week 1

Nu je je eerste training hebt voltooid, is het tijd om je eerste trainingsweek te plannen. Hier is een idee van hoe u uw cardio- en krachttrainingsactiviteit kunt plannen.

Dag 1

Voer de cardioroutine van 20 minuten uit die hierboven is beschreven.

Dag 2

Voor deze basistrainingstraining doe je 1 set van 15 herhalingen van elk van de negen onderstaande oefeningen, waarbij je indien nodig kort rust tussen de oefeningen.

De training richt zich op alle spieren in het lichaam, inclusief de borst, schouders, armen, rug, heupen, bilspieren en dijen. Het is kort en eenvoudig – een geweldige manier voor beginners om aan de slag te gaan met krachttraining.

• Geassisteerde lunges
• Aangepaste push-ups
• Bal squats
• Overheadpersen
• Dumbbell rijen
• Biceps krullen
• Tricep extensies
• Crunches op de bal
• Back extensies

Dag 3

Vandaag doe je dezelfde cardioroutine van 20 minuten als dag 1, gevolgd door de 10 stretches voor het onderlichaam die zijn opgenomen in deze stretchtraining voor het onderlichaam.

Dag 4

Voor de training van vandaag doorloop je de volgende acht yogahoudingen, waarbij je elk 3 tot 5 ademhalingen vasthoudt. Doe de training wanneer je maar wilt – het zal je ’s ochtends opfrissen en je helpen ontspannen voor het slapengaan.

Neem de tijd bij het uitvoeren van elke oefening en concentreer je op je ademhaling: adem in en uit door de neus en neem de lucht op via de achterkant van je keel. Doe elke pose minstens één keer.

• Staande kattenrek
• Zonnegroet
• Hangende rug stretch
• Krijger I
• Krijger II
• Gewijzigde driehoek
• Ruggengraat draaien
• Lijkhouding

Dag 5

De training van vandaag omvat de basistrainingstraining die je op dag 2 hebt gedaan. Voer net als voorheen 1 set van 15 herhalingen uit voor elke oefening, waarbij u indien nodig kort rust tussen de bewegingen door. Als je vindt dat dat te gemakkelijk is, kun je altijd nog een set toevoegen of zwaardere gewichten gebruiken.

Dag 6

De cardiotraining van vandaag omvat intervaltraining, wat betekent dat je werksets (werken met een hogere intensiteit) afwisselt met rustsets met behulp van de waargenomen inspanningsschaal om je intensiteit te controleren. Deze training kan op elk cardioapparaat worden gedaan.

• 5 minuten: Warm op in een rustig tempo (PE: 4).
• 3 minuten: Rustset: Verhoog de snelheid en weerstand/helling tot een matig niveau (PE: 5).
• 1 minuut: Werkset: Verhoog de helling en weerstand met 1 procent tot 5 procent om het intensiteitsniveau te verhogen (PE: 7).
• 3 minuten: Rust set (PE: 5).
• 1 minuut: Werkset (PE: 7).
• 3 minuten: Rust set (PE: 5).
• 5 minuten: Afkoeling (PE: 4).

Recap

• Dag 1: Cardioroutine van 20 minuten
• Dag 2: Basis krachttraining workout
• Dag 3: Cardioroutine van 20 minuten
• Dag 4: Basis yoga
• Dag 5: Basis krachttraining workout
• Dag 6: Beginnersintervallen

Op dag 1 voltooide je je eerste training. Tijdens week 1 kwam je een volledige week cardio-, kracht- en flexibiliteitstrainingen door. Nu ben je klaar om op dat succes voort te bouwen met steeds uitdagendere trainingen.

2 Weken

Je gaat verder met hetzelfde schema als vorige week, maar vordert met een paar kleine veranderingen om je uitgedaagd te houden.

Voor cardio doe je dezelfde trainingen met een extra 5 minuten om uithoudingsvermogen op te bouwen en je trainingstijd te verlengen.

• 5 minuten: Warm op in een rustig-gematigd tempo (PE: 4).
• 6 minuten: Verhoog de snelheid, helling en/of weerstand zodat je net uit je comfortzone bent, maar nog steeds in staat bent om te praten (PE: 5); dit is je baseline.
• 3 minuten: Verhoog je snelheid, helling en/of weerstand totdat je iets harder werkt dan de basislijn (PE: 6).
• 4 minuten: Verlaag uw snelheid, helling en/of weerstand terug naar de basislijn (PE: 5).
• 2 minuten: Verhoog je snelheid, helling en/of weerstand totdat je iets harder werkt dan de basislijn (PE: 6).
• 5 minuten: Verlaag snelheid, helling en/of weerstand terug naar een gematigd niveau (PE: 4).

Je krachttrainingstrainingen omvatten dezelfde oefeningen, maar je doet 2 sets van elk voor extra intensiteit. Intervaltraining neemt met 4 minuten toe tot 25 minuten.

Pas de trainingen indien nodig aan uw fitnessniveau en doelen aan.

• Dag 1: Cardio van 25 minuten
• Dag 2: Basis krachttraining; voer elke oefening uit voor 2 sets van 15 herhalingen, waarbij 20 tot 30 seconden tussen de sets rusten.
• Dag 3: Beginnersintervallen niveau 2
• Dag 4: Basis yoga
• Dag 5: Basis krachttraining; voer elke oefening uit voor 2 sets van 15 herhalingen, waarbij 20 tot 30 seconden tussen de sets rusten.
• Dag 6: Cardio van 25 minuten

3 Weken

Deze week zijn de veranderingen in je trainingen drastischer met cardiotrainingen met een hogere intensiteit, een nieuwe en meer uitdagende krachtroutine en een nieuwe yogatraining om te proberen.

Je cardiotrainingen gaan omhoog van 25 minuten naar 30 minuten en de intervaltraining brengt je naar hogere intensiteitsniveaus. De krachtroutine omvat nieuwe oefeningen en zwaardere gewichten, en er is een yogaroutine uitgevoerd op een oefenbal, die extra ondersteuning en uitdaging biedt.

• Dag 1: 30 minuten cardio
• Dag 2: Beginner total-body kracht niveau 2; voer elke oefening uit voor 1 set van 15 herhalingen.
• Dag 3: Beginnersintervallen niveau 3
• Dag 4: Yoga op de bal
• Dag 5: Beginner total-body kracht niveau 2; voer elke oefening uit voor 1 set van 15 herhalingen.
• Dag 6: 30 minuten cardio

4 Weken

Met drie weken training onder je riem, handhaaf je je vorige schema met een paar kleine veranderingen om dingen interessant te houden.

Je gaat door met je cardiotrainingen van 30 minuten, maar probeer een nieuwe intervalroutine met frequentere wijzigingen tijdens de training. Je krachttraining blijft hetzelfde, maar je voegt een tweede set toe om je spieren uit te dagen en vooruitgang te boeken.

• Dag 1: 30 minuten cardio
• Dag 2: Beginner total-body kracht niveau 2; voer elke oefening uit voor 2 sets van 15 herhalingen, waarbij 20 tot 30 seconden tussen de sets rusten.
• Dag 3: Interval training niveau 3
• Dag 4: Yoga op de bal
• Dag 5: Beginner total-body kracht niveau 2; voer elke oefening uit voor 2 sets van 15 herhalingen, waarbij 20 tot 30 seconden tussen de sets rusten.
• Dag 6: 30 minuten cardio

Week 5 en verder

Om vooruitgang te blijven boeken, moet je dingen veranderen – in oefeningsjargon, wat oefeningsaanpassing wordt genoemd. Verandering kan op verschillende manieren komen, waaronder het wijzigen van gewichten, herhalingen, intensiteit, snelheid, duur, variaties op oefeningen en meer. Je hoeft maar één verandering tegelijk aan te brengen om een verschil te maken en nieuwe doelen te blijven bereiken.