Als je je verveelt met je trainingen, is intervaltraining een van de beste manieren om dingen op te fleuren. Met intervaltraining duw je je lichaam voor korte tijd uit zijn comfortzone. Dit zal je niet alleen helpen meer calorieën te verbranden, het zorgt er ook voor dat je training voorbij vliegt, omdat je je slechts op één interval tegelijk concentreert.
Nog beter is high-intensity interval training (HIIT). Dit soort training is zo ontworpen dat je gedurende bepaalde intervallen met zeer hoge intensiteiten werkt. Dit helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen, verhoogt je anaerobe drempel en geeft je een echt geweldige naverbranding.
De afterburn bevat de calorieën die je lichaam verbrandt om je lichaam terug te brengen naar de staat van vóór de training. Dat betekent dat je meer calorieën verbrandt zonder dat je meer hoeft te trainen.
Hoe 30-60-90 Training werkt
Deze training tilt dingen naar een hoger niveau door je door drie verschillende intensiteitsniveaus te fietsen. Tijdens je werksets, die variëren van 30 seconden in duur tot 90 seconden, werk je op een zeer harde intensiteit.
Op een waargenomen inspanningsschaal is deze harde intensiteit het equivalent van een niveau 9. Andere keren tijdens de training zou je intensiteit als matig hard worden beschouwd, wat ongeveer een niveau 8 is, of enigszins moeilijk, wat ongeveer een niveau 6 of 7 is.
Heb niet het gevoel dat je voor elk interval dezelfde instellingen moet behouden. Naarmate u vermoeider wordt, moet u mogelijk langzamer gaan of de weerstand verminderen om bij de voorgestelde waargenomen inspanning te blijven. Dat is normaal, hoewel het motiverend kan zijn om elke keer dezelfde instellingen te proberen.
Benodigde apparatuur
Je kunt deze training op elk cardioapparaat doen (ingesteld op handmatige modus). U kunt een loopband, elliptische machine, traptrede of stationaire cyclus gebruiken. Je kunt het ook buiten doen, zoals door te rennen en fietsen, waarbij je je snelheid varieert om de intensiteit bij elk interval te veranderen.
Als je toevallig heuvels in de buurt hebt, kun je deze ook in je intervallen opnemen.
Zorg ervoor dat je een waterfles bij je hebt, want dit is een lange training en je moet aan het einde van elk intervalblok een drankje nemen. Drink ook wanneer je dorst hebt en neem een goede slok water aan het einde van de training.
De 30-60-90 Mixed Interval Training Workout
Dit is een training met hoge intensiteit die mogelijk niet geschikt is voor beginners. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u een chronische aandoening of gezondheidsproblemen heeft.
| Tijd | Intensiteit/Snelheid | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|
| 5 min. | Opwarmen in een gemakkelijk tot matig tempo | 4 – 5 |
| 5 min. | Baseline: Verhoog de snelheid geleidelijk tot iets harder dan comfortabel | 5 |
| Gemengd interval blok 1 | ||
| 30 seconden | Verhoog je tempo of weerstand om alles uit te werken | 9 |
| 30 seconden | Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4 – 5 |
| 60 seconden | Verhoog je tempo of weerstand om heel hard te werken | 8 |
| 60 seconden | Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4 – 5 |
| 90 seconden | Verhoog het tempo of de weerstand om in een matig-hard tempo te werken | 7 |
| 90 seconden | Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4 – 5 |
| Gemengd interval blok 2 | ||
| 90 seconden | Verhoog het tempo of de weerstand om in een matig-hard tempo te werken | 7 |
| 90 seconden | Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4 – 5 |
| 60 seconden | Verhoog je tempo of weerstand om heel hard te werken | 8 |
| 60 seconden | Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4 – 5 |
| 30 seconden | Verhoog je tempo of weerstand om alles uit te werken | 9 |
| 30 seconden | Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4 – 5 |
| Gemengd interval blok 3 | ||
| 30 seconden | Verhoog je tempo of weerstand om alles uit te werken | 9 |
| 30 seconden | Verlaag uw snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4 – 5 |
| 60 seconden | Verhoog je tempo of weerstand om heel hard te werken | 8 |
| 60 seconden | Verlaag uw snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4 – 5 |
| 90 seconden | Verhoog het tempo of de weerstand om in een matig-hard tempo te werken | 7 |
| 90 seconden | Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4 – 5 |
| Gemengd intervalblok 4 | ||
| 90 seconden | Verhoog het tempo of de weerstand om in een matig tot hard tempo te werken | 7 |
| 90 seconden | Verlaag uw snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4 – 5 |
| 60 seconden | Verhoog je tempo of weerstand om heel hard te werken | 8 |
| 60 seconden | Verlaag uw snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4 – 5 |
| 30 seconden | Verhoog je tempo of weerstand om alles uit te werken | 9 |
| 30 seconden | Verlaag uw snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4 – 5 |
| Afkoelen | ||
| 5 min. | Koel af in een rustig tempo | 3 – 4 |
| Totaal: | 39 Minuten |
Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.
De afterburn bevat de calorieën die je lichaam verbrandt om je lichaam terug te brengen naar de staat van vóór de training. Dat betekent dat je meer calorieën verbrandt zonder dat je meer hoeft te trainen.
Als je toevallig heuvels in de buurt hebt, kun je deze ook in je intervallen opnemen.
