bodymindspirit / Ryan Kelly
Dit eenvoudige marathontrainingsschema (zie hieronder) geeft hardlopers twee trainingsweken meer dan het marathonprogramma van 20 weken voor beginners. Het is perfect voor beginnende marathonlopers die nerveus zijn over de race en voldoende tijd willen om zich voor te bereiden.
Om dit schema te starten, is het aan te raden dat je al minstens zes maanden regelmatig hardloopt en minstens 3 mijl kunt rennen. Als u geen recente fysieke heeft gehad, laat u dan door uw arts wissen voordat u begint met marathontraining.
En zorg ervoor dat je veel hebt nagedacht over de vereiste inzet en de redenen voor marathontraining hebt overwogen.
Slag
Hieronder vindt u beschrijvingen van wat u kunt verwachten en wat u elk tijdens uw training kunt doen.
Cross-training (CT)
Cross-training kan wandelen, fietsen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan hardlopen) zijn die je leuk vindt. Marathonlopers-in-opleiding hebben baat bij krachttraining, dus probeer minstens één of twee trainingssessies in je wekelijkse training te verwerken. Wanneer uw schema om cross-training vraagt, doe uw activiteit dan op een gematigd niveau gedurende 30 tot 45 minuten.
Hardloopdagen
Voer uw aangewezen kilometers uit in een gemakkelijk, gesprekstempo. Gebruik je ademhaling als je gids. Je moet gemakkelijk kunnen ademen. Als je voelt dat je ademhaling uit de hand loopt, vertraag dan het tempo.
Gebruik een hardloop/wandelstrategie als je wandelpauzes moet nemen.
U kunt een run overschakelen naar een andere dag om aan uw schema te voldoen. Je zult waarschijnlijk je lange runs op zaterdag of zondag willen doen, wanneer je meer tijd hebt. Als je wilt (dit is niet vereist), kunnen je runs een mix zijn van tempo, interval en heuveltrainingen. Dit zal je helpen fitter te worden en meer vertrouwd te raken met pacing.
Wanneer u een marathontempo (MP) moet lopen, loopt u het aantal mijlen op uw verwachte marathontempo. Voer de resterende kilometers uit in uw normale gemakkelijke looptempo. Als je niet zeker bent van je tempo, probeer dan deze rekenmachine.
Rustdagen
Rust is van cruciaal belang voor uw inspanningen op het gebied van herstel en blessurepreventie, dus ga er niet vanuit dat u nog sneller fitter wordt door op rustdagen te rennen. Het is belangrijk dat u uw kilometers geleidelijk opbouwt, zodat u overbelastingsblessures voorkomt en niet de hele tijd opgebrand raakt door hardlopen. Neem tussen de hardloopdagen door een volledige dag vrij of doe wat eenvoudige cross-training (CT).
Trainingsschema van 22 weken
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| 1 | Rusten | 3 mijl | Rusten | 3 mijl | Rusten | 3 mijl | 2 mijl |
| 2 | Rusten | 3 mijl | Crosstraining (CT) of Rust | 3 mijl | Rusten | 4 mijl | 3 mijl |
| 3 | Rusten | 3 mijl | CT | 4 mijl | CT of Rust | 5 mijl | 3 mijl |
| 4 | Rusten | 3 mijl | CT | 4 mijl | CT of Rust | 6 mijl | 3 mijl |
| 5 | Rusten | 4 mijl | CT | 4 mijl | Rusten | 7 mijl | 3 mijl |
| 6 | Rusten | 5 mijl | CT | 4 mijl | CT of Rust | 8 mijl | 3 mijl |
| 7 | Rusten | 5 mijl | CT | 4 mijl | Rusten | 9 mijl | 3 mijl |
| 8 | Rusten | 5 mijl | CT | 4 mijl | CT of Rust | 10 mijl | 3 mijl |
| 9 | Rusten | 5 mijl | 3 mijl | 4 mijl | Rusten | 6 mijl | 4 mijl |
| 10 | Rusten | 5 mijl | CT | 4 mijl | Rusten | 12 mijl | 4 mijl |
| 11 | Rusten | 5 mijl | CT | 4 mijl | CT of rust | 13 mijl | 4 mijl |
| 12 | Rusten | 5 mijl | CT | 5 mijl (1 mijl @ geschat marathontempo) | Rusten | 14 mijl | 4 mijl |
| 13 | Rusten | 5 mijl | CT | 5 mijl (2 mijl @ geschat marathontempo) | CT of Rust | 10 mijl | 5 mijl |
| 14 | Rusten | 6 mijl | CT | 5 mijl (3 mijl @ geschat marathontempo) | CT of Rust | 16 mijl | 4 mijl |
| 15 | Rusten | 6 mijl | CT | 5 mijl (3 mijl @ geschat marathontempo) | CT of Rust | 10 mijl | 4 mijl |
| 16 | Rusten | 5 mijl | CT | 5 mijl (4 mijl @ geschat marathontempo) | CT of Rust | 18 mijl | 4 mijl |
| 17 | Rusten | 5 mijl | CT | 5 mijl (4 mijl @ geschat marathontempo) | CT of Rust | 10 mijl | 5 mijl |
| 18 | Rusten | 6 mijl | CT | 6 mijl (5 mijl @ geschat marathontempo) | Rusten | 19 mijl | 4 mijl |
| 19 | Rusten | 5 mijl | CT | 6 mijl (5 mijl @ geschat marathontempo) | CT of Rust | 14 mijl | 4 mijl |
| 20 | Rusten | 4 mijl | CT | 4 mijl | CT of Rust | 20 mijl | 3 mijl |
| 21 | Rusten | 4 mijl | CT | 3 mijl | CT of Rust | 8 mijl | 3 mijl |
| 22 | Rusten | 2 mijl | 30 minuten | Rustdag | 20 minuten | Racedag! | Rustdag! |
Christine Many Luff is een personal trainer, fitnessvoedingsspecialist en Road Runners Club of America Certified Coach.
En zorg ervoor dat je veel hebt nagedacht over de vereiste inzet en de redenen voor marathontraining hebt overwogen.
Gebruik een hardloop/wandelstrategie als je wandelpauzes moet nemen.
