12 oefeningen om sterke rug- en schouderspieren op te bouwen

Het is gemakkelijk om de kracht van onze rug en schouders als vanzelfsprekend te beschouwen. Veel van de bewegingen die we in ons dagelijks leven uitvoeren, zoals dragen, reiken, draaien, draaien, tillen en buigen, zijn afhankelijk van onze rug- en schouderspieren.

Een rug- en schoudertraining is zoveel meer dan een geweldige vorm van lichaamsbeweging. Het is belangrijk om kracht en flexibiliteit in deze spiergroepen te behouden om ze op een optimaal niveau te laten functioneren en ook blessures te voorkomen.

Als u last heeft van chronische rugpijn, kan dit voortkomen uit het hebben van zwakke spinale spieren.Om te begrijpen waar chronische rugpijn vandaan komt, is het belangrijk om te weten hoe de quadratus lumborum (QL) functioneert. Je QL bevindt zich in je onderrug en is de diepste spier in de buikwand.

Lage rugpijn is vaak het gevolg van een slechte houding tijdens het zitten of van te veel zitten, waardoor de spier na verloop van tijd verzwakt. Onderzoek heeft aangetoond dat het versterken van de QL de sleutel is tot het verlichten van lage rugpijn.

Het versterken van de QL-spier in de kern is de sleutel tot het opbouwen van een sterkere rug, maar daar stopt het niet. De primaire spiergroepen in de rug die verbinding maken met de schouders moeten ook worden geoefend en versterkt. Deze omvatten:

• Latissimus dorsi: Dit zijn de spieren net onder de oksels die langs beide zijden van de rug lopen.
• Rhomboïden: Gelegen in het midden van de bovenrug, zijn deze spieren verantwoordelijk voor de stabiliteit van de scapula (schouderbladen) en schoudergordel.
• Trapezius: Deze lopen van de middenrug naar de nek.
• Erector spinae: Deze spiergroep loopt langs de wervelkolom om de schouders en ledematen te ondersteunen en is verantwoordelijk voor het roteren van de schouderblad om de armen boven schouderhoogte te tillen.

Schouderinstabiliteit resulteert vaak in chronische schouderpijn. Maar schouderpijn kan ook worden veroorzaakt door rotator cuff letsel, kleef capsulitis (vaak aangeduid als “frozen shoulder”), en schouder artritis. Hoewel het belangrijk is om regelmatig je rug en schouders te versterken, betekent dit niet dat je elke dag een schoudertraining moet doen.

Studies hebben aangetoond dat overbelasting van de schouderspieren kan leiden tot overbelastingsblessures. Het wordt aanbevolen om je rug- en schouderspieren drie dagen per week te trainen met een rustdag tussendoor om je spieren voldoende tijd te geven om te herstellen.

Het is ook belangrijk om de rug- en schouderspiergroepen samen te werken. In feite resulteerde een onderzoek uit 2017 dat krachttraining van het bovenlichaam combineerde, inclusief schouder-, bovenrug- en nekoefeningen met onderrugversterking, aanzienlijk minder pijn en invaliditeit in vergelijking met proefpersonen die alleen onderrugversterkende oefeningen uitvoerden.

Probeer deze versterkende trainingen met gewichten om spieren in je rug en schouders op te bouwen om de mobiliteit en het bewegingsbereik te vergroten, chronische pijn te verlichten en blessures te voorkomen.

Chin-ups en Pullups

Het uitvoeren van een goede chin-up of pullup met een goede vorm vereist de kracht van je hele bovenlichaam, inclusief je armen en je core. De belangrijkste spierbegunstigden in beide variaties zijn de teres, die zich hechten aan het schouderblad en opperarmbeen (armbot), evenals de ruiten en lats van je rugspieren.

Het verschil tussen de twee oefeningen is de grip. Voor chin-ups gebruik je een underhand grip, die zich richt op je biceps en brachialis (elleboogbuigers) en je lats en teres ook meer een training geeft. De overhand grip in een pullup is net zo effectief, alleen de biceps zijn niet zo betrokken bij de inspanning.

Lat Pulldowns

Pulldowns werken meestal je teres en lats, maar wanneer je achter je hoofd naar beneden trekt, kun je je rhomboïde spieren op je rug ook een training geven. Wees voorzichtig bij het trekkende stang achter je hoofd zodat je je cervicale wervelkolom niet raakt.

Gebogen rijen

Je krijgt veel waarde voor de tijd en moeite die je zult steken in deze rug- en schouderoefening, omdat je rug-, schouder- en armspieren allemaal tegelijkertijd een training krijgen.

Ook bekend als een barbell high row, richt een barbell gebogen over rij met een overhandse grip zich meestal op je rug, terwijl een underhand grip je biceps en trapezius erbij betrekt. Vergeet niet om een neutrale wervelkolom te behouden of je rug op natuurlijke wijze te laten buigen om te voorkomen dat je je stuitje instopt.

T-Bar Rijen

Als uw sportschool een T-bar-apparaat heeft, zorg er dan voor dat u hiervan profiteert. Vergelijkbaar met het buigen over rijen, geven T-bar rijen je rug, schouders en armen een geweldige training. U kunt een staande machine opmerken of een met een bank voor buikondersteuning.

Zittende kabelrijen

Met de roeimachine kunt u tegen een instelbaar gewicht trekken terwijl u langs een frame schuift voor zittende kabelrijen. Trek je schouderbladen samen en probeer een bredere grip te gebruiken voor afwisseling om verschillende spiergroepen in je rug en schouders te trainen. Dit is een nuttige oefening voor je rugspieren en de achterste deltaspier van je schouder.

Dumbbell-rijen met één arm

Deze oefening kan voorovergebogen worden uitgevoerd met je andere hand rustend op een bank of fitnessapparatuur, of geknield of leunend op een bank met één knie. Terwijl je een halter in een roeibeweging met je arm optilt, krijg je ook een stevige training voor je rug met wat activiteit op je armen en schouderspier.

Back-extensies

De rugverlengingsmachine in de sportschool is een geweldig hulpmiddel voor het richten op je onderrug, bilspieren en hamstrings. Rugverlengingen worden soms over het hoofd gezien, maar ze kunnen zeer nuttig zijn bij het versterken van de uiterst belangrijke achterste keten, de belangrijkste spiergroepen van het ruglichaam.

Barbell en Dumbbell halen hun schouders op

Schouderophalen zijn vergelijkbaar met rechtopstaande rijen en werken de trapeziusspieren aan de bovenkant van je wervelkolom rond de nek. Je kunt deze oefening uitvoeren met halters die aan je zijde hangen – haal gewoon de spieren op en neer – of gebruik een schouderophalende machine als er een beschikbaar is.

Zittende Dumbbell Press vooraan

Alle drie je schouderdeltoïde spieren krijgen een training met de voorste overhead press. Ga op een bankje zitten en duw afwisselende halters over je hoofd.

Gebogen over laterale verhogingen

Houd je rug recht, buig voorover en til de dumbbells (of katrolgewichten) naar je zijkanten, zoals een vogel die zijn vleugels opent. Deze oefening richt zich op je deltaspier en je rugspieren.

Je kunt ook rechtop staand zijwaartse verhogingen uitvoeren, die de trapeziusspieren in de schouders nog meer trainen. Overdrijf het niet met gewicht op deze oefening om te voorkomen dat je je schouders belast of verwondt.

Dumbbell Front Verhoogt

Dumbbell front raises zijn isolatieoefeningen om je schouders te stabiliseren. In de voorste verhoging worden de halters recht voor je uit getild, afwisselend van links naar rechts. Dit richt zich ook op je voorste en middelste deltaspier en je borstspieren. Houd het gewicht aan de lichtere kant voor deze om te voorkomen dat je je schouders en rug belast.

Deadlifts

Als de beste samengestelde oefening die je kunt doen, raakt de deadlift meer spieren dan welke andere oefening dan ook, met uitzondering van de Olympische liften. Je rug krijgt een ongelooflijke training en, zoals je zou verwachten, versterkt deze oefening ook de belangrijke onderrugspier, de QL.