Bij Pilates zijn er veel kontoefeningen die je achterkant optillen, tonifiëren en boetseren, maar ze doen zoveel meer. Zoals bij de meeste Pilates-oefeningen, beïnvloeden deze meer dan slechts één deel van het lichaam. Je werkt ook aan de rest van je kernkracht,inclusief de achterkant van je benen, buikspieren en rug.
Het beste aan deze billenoefeningen is dat je ze thuis kunt doen. Er is geen reformer of andere apparatuur nodig; het is alleen jij en je mat. Het zijn fantastische toevoegingen aan je thuistrainingsroutine en de meeste zijn perfect voor beginners.
Bilspieren en je core
Je bilspieren – de bilspieren – zijn een belangrijk onderdeel van de “krachtpatser” in Pilates. Het bestaat uit de spieren in je buikspieren, onderrug, bekkenbodem en heupen, samen met je kont. Elk van deze spieren ondersteunt elkaar en zelfs als een Pilates-beweging zich op één in het bijzonder richt, beïnvloedt het de anderen.
Het mooie van het langzaam en weloverwogen houden van Pilates-bewegingen is dat je ook kleinere spieren traint die vaak worden verwaarloosd. Als u zich concentreert op het beheersen van uw formulier, zult u ook de voordelen maximaliseren.
Pilates oefeningen voor bilspieren
Het wordt niet aanbevolen om al deze oefeningen achter elkaar te doen. In plaats daarvan zijn dit opties die u kunt toevoegen aan uw normale, uitgebalanceerde routine. Bij Pilates is het belangrijk om de spieren te trainen in de context van de inspanning die je nodig hebt voor de oefening, dus doe je bilspieren niet te veel.
Bekken Krul
bodymindspirit / Ben Goldstein
De bekkenkrul is een klassieke warming-up oefening in Pilates. Het strekt de wervelkolom en buikspieren uit terwijl het de bilspieren en hamstrings aanspreekt.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Uitademen: Doe een bekkenkanteling door de buikspieren aan te spreken om je navel naar beneden te trekken naar je wervelkolom.
- Adem in: Druk door je hielen naar beneden om het stuitje omhoog te krullen. De heupen gaan omhoog, dan de onderste wervelkolom en ten slotte de middelste wervelkolom.
- Kom tot aan de basis van de schouderbladen met een rechte lijn van heup naar schouder.
- Houd de positie vijf keer vol adem en graaf je hielen in de mat. Adem nog een laatste keer in.
- Uitademen: Gebruik buikcontrole om de wervelkolom terug naar de grond te rollen. Begin met de bovenrug en werk je een weg naar beneden.
- Herhaal dit 3 tot 5 keer.
Hiel beats
bodymindspirit / Ben Goldstein
Heal beats is misschien wel de ultieme billenoefening in Pilates. Het richt zich direct op je bilspieren. Het werkt ook en versterkt al je rugspieren, evenals je hamstrings en verstevigt de binnenkant van de dijen.
- Ga op je buik liggen met je voorhoofd op je handen. Je benen staan bij elkaar, recht onder je.
- Til je buikspieren weg van de mat. Voel je ruggengraat verlengen.
- Draai je benen heel lichtjes uit bij de heup. Trek de binnenste dijen samen en houd de hielen zo strak mogelijk.
- Houd je buikspieren opgetild terwijl je de benen in de lucht van de mat trekt. Verleng ze zo recht als je kunt.
- Sla snel je hielen samen en uit elkaar.
- Doe 20 slagen. Rust en herhaal.
Zwemmen
bodymindspirit / Ben Goldstein
Zwemmen is zowel leuk als uitdagend. Het is een oefening waar je misschien aan moet werken, maar na verloop van tijd zal het gemakkelijker worden om je ledemaatbewegingen te coördineren.Deze richt zich op je bilspieren, maar het rekt ook al je kernspieren uit en werkt.
- Ga op je buik liggen met de benen recht en tegen elkaar.
- Houd je schouders uit de buurt van je oren, strek je armen recht boven je hoofd.
- Trek je buikspieren naar binnen zodat je je navel omhoog tilt en weg van de vloer.
- Til alles op in de lucht. Het hoofd, de armen, benen en buikspieren tillen allemaal op in een verlengde reikpositie.
- Peddel de rechterarm omhoog en het linkerbeen omhoog. Schakel dan over.
- Begin met het afwisselen van rechterarm / linkerbeen, dan linkerarm / rechterbeen, op en neer pompen in krachtige pulsen.
- Adem in voor vijf tellen en uit voor vijf tellen. Voer in totaal 30 tellen of drie volledige ademcycli uit.
Been Kick Back
bodymindspirit / Ben Goldstein
De leg kick back wordt ook wel de glute kickback genoemd en het primaire doelwit zijn de bilspieren. Het is ook een geweldige hamstring stretch. Als je geen oefenband hebt, kun je de beweging zonder doen.
- Begin op handen en voeten met het midden van de oefenband rond de rechter wreef. Houd de uiteinden onder je handen.
- Til je buikspieren op.
- Houd je rechterknie gebogen en strek je rechterheup zodat je dij evenwijdig aan de vloer staat.
- Terwijl je de hoogte van de knie behoudt, schopt je je hiel langzaam naar achteren totdat het been recht is.
- Buig je hiel terug naar je kont. Laat de knie niet vallen.
- Herhaal dit 8 tot 10 keer, afwisselend benen.
Dubbele beentrap
bodymindspirit / Ben Goldstein
Terwijl de andere oefeningen goed zijn voor beginners, is de dubbele beentrap een oefening op gemiddeld niveau. Het is het beste om klein te beginnen, dus misschien wil je hier naartoe werken.
De dubbele beentrap ziet er eenvoudig uit, maar is erg krachtig. Het helpt je bilspieren van beide kanten te versterken en is een uitstekende rugverlengingsoefening.
- Ga met je gezicht naar beneden liggen met je hoofd naar één kant en benen tegen elkaar.
- Klem je handen samen achter je rug, zo hoog mogelijk.
- Adem in: Trek je buikspieren naar binnen en til je buik weg van de mat.
- Adem uit: Benen samen, buig beide knieën en trap je hielen naar je kont in een drievoudige trap.
- Adem in: Houd je handen geklemd en strek je armen achter je, waarbij je je bovenlichaam hoog van de mat buigt. Strek tegelijkertijd je benen rechtuit, net boven de mat
- Uitademen: Keer terug naar de startpositie met je hoofd naar de andere kant gedraaid.
- Herhaal drie volledige sets, afwisselend je hoofd van rechts naar links.
Het is een goed idee om stretch van voren tegen te gaan met een spine stretch of single straight leg stretch.
Het is een goed idee om stretch van voren tegen te gaan met een spine stretch of single straight leg stretch.
