11 Stoeloefeningen voor Senioren

Enkel- en polsrollen

Veel senioren worstelen met een slechte doorbloeding door de extremiteiten, wat kan bijdragen aan uitdagingen met balans en mobiliteit. KJ Landis, een personal trainer en facilitator van een wellnessworkshop, stelt voor om de handen en voeten “wakker te maken” door een reeks bewegingen met een lagere intensiteit voordat je in meer rigoureuze oefeningen duikt.

1. Ga rechtop zitten op een stevige stoel, zodat je rug recht is en niet tegen de rugleuning van de stoel leunt.
2. Buig je vingers, open en sluit je vuisten meerdere keren voordat je vuisten maakt en rol je polsen 10 keer in elke richting.
3. Voer dezelfde oefeningen uit met je voeten. Buig en wijs eerst elke voet onafhankelijk terwijl je tegelijkertijd je tenen krult en rechttrekt.
4. Rol één voor één elke enkel 10 keer naar buiten, dan één voor één, rol elke enkel 10 keer naar binnen.

Enkelbeen kalf verhoogt

Kuitverhogingen kunnen de kracht en mobiliteit door het onderbeen vergroten en kunnen zittend worden gedaan.

1. Lang zittend in een stoel met voeten plat op de grond op ongeveer heupafstand van elkaar, betrek je je kern en kijk recht vooruit.
2. Begin met de rechtervoet en til je hiel zo hoog mogelijk van de grond, probeer zo hoog mogelijk op je tenen te komen en betrek de kuit terwijl je de oefening uitvoert. Laat de hiel terug naar de grond zakken en herhaal dit om een set van 10 herhalingen te voltooien.
3. Herhaal de beweging met het linkerbeen.
4. Voer drie sets van 10 herhalingen per been uit.

Voeg na het uitvoeren van de eerste sets nog twee sets van 10 herhalingen toe, deze keer til je beide hielen tegelijkertijd op. Houd aan het einde van de laatste set de hielen 20 seconden van de vloer getild.

Zit-en-Sta-

Voor oudere volwassenen die moeite hebben om op te staan van lage stoelen of van zachte banken. Sit-and-stands – een voorloper van squats – kan senioren helpen om zelfstandig in en uit stoelen te komen of te behouden, waardoor beenkracht, functionele balans en controle worden verbeterd, volgens Jill McKay, de oprichter van Narrow Road Fitness.

1. Begin zittend in een stevige stoel, voeten op de grond geplant op ongeveer heupafstand van elkaar.
2. Gebruik zo min mogelijk hulp van handen of armen, betrek je je kern en tip naar voren vanaf de heupen.
3. Druk je gewicht door alle vier de hoeken van je voeten en duw jezelf om te staan, waarbij je je knieën en heupen volledig strekken.
4. Draai de beweging om, druk je heupen naar achteren en buig je knieën om jezelf voorzichtig naar de zittende positie te laten zakken.

Zittende Hippe Marches

Voor degenen die de flexibiliteit en mobiliteit via de heupen moeten verbeteren, of die een aangepaste optie nodig hebben voor het uitvoeren van cardiovasculaire oefeningen, zijn zittende heupmarsen een goede keuze. Monica Lam-Feist, een ACE-gecertificeerde personal trainer en de fitness lead bij AlgaeCal, biedt de volgende tips voor het uitvoeren van de oefening.

1. Ga rechtop zitten op een stevige stoel, je voeten plat op de grond, heupafstand van elkaar.
2. Pak de randen of armleuningen van de stoel met beide handen vast en betrek je buikspieren om je romp lang te houden.
3. Til je rechterbeen op met je knie zo hoog mogelijk gebogen als je comfortabel kunt, alsof je een mars met een hoge knie doet.
4. Laat je rechtervoet met controle op de grond zakken.
5. Herhaal dit aan de andere kant.

Voer minstens 20 afwisselende marsen achter elkaar uit. Neem een pauze en herhaal dit nog twee tot drie keer. Deze oefening kan worden voortgezet voor een meer cardiovasculair effect, of het kan worden opgenomen in een warming-up om de hartslag te verhogen en het bloed te laten stromen voordat meer krachtgerichte bewegingen worden uitgevoerd.

Hiel dia’s

Hielglijbanen zijn een soort gemodificeerde hamstringkrul die is ontworpen om de grote spieren te versterken die de achterkant van de dij tussen de bilspieren en de knieën bedekken. Omdat core engagement vereist is, kan de oefening ook buikkracht ontwikkelen.

1. Ga rechtop zitten in een stevige stoel, met gebogen knieën en voeten plat op de grond op ongeveer heupafstand van elkaar.
2. Strek het rechterbeen uit en buig de rechtervoet, zodat de hiel in contact blijft met de grond, maar de tenen wijzen omhoog naar het plafond.
3. Betrek je bilspieren en hamstrings en gebruik deze spiergroepen om je rechter hiel terug naar de stoel te slepen terwijl deze in contact blijft met de vloer.
4. Draai de beweging om en schuif je hiel van je af, waarbij je je rechterknie uitstrekt. Voer 10 tot 12 herhalingen aan één kant uit voordat u van been wisselt.
5. Voltooi twee tot drie sets per leg.

Hoewel deze oefening zonder speciale apparatuur kan worden gedaan, wilt u misschien een papieren bord of een kleine handdoek gebruiken om het gemakkelijker te maken voor de hiel om over de vloer te glijden.

Zittende schouderpers

McKay wijst erop dat het belangrijk is om krachttrainingsoefeningen op te nemen die zich gemakkelijk vertalen naar functionele dagelijkse activiteiten.

Naast het ontwikkelen van kracht, neemt dit type bovenhandse hefbeweging de schouders door een volledig bewegingsbereik, wat nuttig is voor het behoud van flexibiliteit door de schouders.

Gebruik lichtgewicht halters, waterflessen, ingeblikte goederen of weerstandsbanden om deze oefening uit te voeren. Als je een weerstandsband gebruikt, selecteer dan een lange, platte band en zet deze op zijn plaats door bovenop het midden van de band te gaan zitten voordat je elk uiteinde vastpakt om de oefening uit te voeren.

1. Ga rechtop zitten in een stevige stoel, je voeten plat op de grond op ongeveer schouderafstand van elkaar.
2. Houd een lichte halter of het uiteinde van een weerstandsband in elke hand bij je schouders, je ellebogen gebogen en je handpalmen van je af gericht.
3. Druk je armen recht omhoog en strek je ellebogen.
4. Laat je handen voorzichtig terug naar de startpositie zakken.
5. Voltooi twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen.

Zittende Torso Twists

Volgens Caleb Backe, een gecertificeerde personal trainer bij Maple Holistics, betrekt de zittende torso-twist de kern, met name de obliques, terwijl ook de spinale mobiliteit wordt aangemoedigd.

1. Ga rechtop zitten, je voeten plat op de grond op ongeveer heupafstand van elkaar. Zorg ervoor dat je niet achterover leunt in de stoel.
2. Plaats je handen lichtjes achter je hoofd, je ellebogen gebogen en wijzend naar de zijkanten van de kamer.
3. Houd je bekken stabiel, adem uit en draai je romp naar rechts zo ver als je comfortabel kunt.
4. Adem in en keer terug naar het midden, houd je heupen stabiel.
5. Adem uit en draai je romp naar links zo ver als je comfortabel kunt.
6. Adem in en keer terug naar het midden.
7. Ga door totdat je tussen de zes en acht keer naar elke kant hebt gedraaid. Rust uit en voer dan een tweede set uit.

Aangepaste beenliften

Een op een stoel gebaseerde aangepaste beenlift kan u helpen de kernkracht te verbeteren. Hoewel het het beste is om een stevige stoel met armleuningen te gebruiken voor deze beweging, kun je de oefening ook uitvoeren terwijl je de randen van de stoel naast je heupen vastpakt.

1. Ga rechtop in een stoel zitten, je core bezig, je voeten bij elkaar en plat op de grond. Rol je schouders naar achteren om een perfecte houding te behouden.
2. Houd de armleuningen van de stoel vast of pak de stoel vast. Houd je voeten en knieën bij elkaar en til beide benen zo hoog mogelijk op (met gebogen knieën) terwijl je uitademt.
3. Houd 5 seconden vast en laat je voeten vervolgens terug naar de grond zakken.
4. Voer 10 tot 12 herhalingen uit en voltooi in totaal drie tot vijf sets.

Aangepaste planken

Planken ontwikkelen kernstabiliteit en kracht door de hele voorste helft van het lichaam. Het effectief ondersteunen van uw volledige lichaamsgewicht kan echter te uitdagend zijn. Gelukkig kan een eenvoudige stoelaanpassing de verhuizing toegankelijk maken.

Plaats de stoel voor een muur zodat deze stabiel is en niet beweegt terwijl u de plank uitvoert. U kunt de stoel zo plaatsen dat de stoel naar de muur is gericht, waardoor u toegang hebt tot de achterkant van de stoel voor ondersteuning, of u kunt de stoel zo plaatsen dat de rug naar de muur is gericht, waardoor u toegang hebt tot de zitting van de stoel voor ondersteuning.

Zodra de stoel tegen de muur is bevestigd, plaatst u uw handen op de rugleuning van de stoel (of op de zitting, afhankelijk van de positie van de stoel), zodat uw handen op schouderafstand van elkaar staan.

1. Betrek je core en stap je voeten naar achteren totdat je lichaam een rechte diagonale lijn vormt van je hielen naar je hoofd. Je armen moeten perfect recht zijn, je heupen moeten perfect zijn uitgelijnd tussen je knieën en je schouders en je moet je buikspieren voelen werken om je lichaam stabiel te houden.
2. Houd de positie 10 tot 60 seconden vast voordat u weer gaat staan.
3. Voltooi drie sets en houd elke plank zo lang mogelijk vast met behoud van een goede vorm.

Gemodificeerde Burpees

“Ja, ik heb 70-jarigen die burpees doen!” zegt McKay, die er heilig in gelooft dat haar klanten van alle leeftijden worden uitgedaagd. De kunst is natuurlijk om aanpassingen te doen die geschikt zijn voor het vermogen. Strikte burpees zijn misschien niet toegankelijk voor de meeste oudere volwassenen, maar afhankelijk van kracht en mobiliteit kunnen ze volkomen veilig zijn met aanpassingen. Overweeg bijvoorbeeld om als volgt door een burpee te werken:

1. Duw een stevige stoel tegen een muur, zodat de rug tegen de muur staat en de stoel niet het risico loopt te schuiven of te bewegen.
2. Ga tegenover de stoel staan, voeten op ongeveer schouderafstand van elkaar.
3. Druk je heupen naar achteren en buig je knieën om in een half-squat positie te komen.
4. Plaats beide handen stevig op de stoel, armen volledig gestrekt en handpalmen uitgelijnd onder de schouders.
5. Stap de ene voet, dan de andere, achter je, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hakken naar hoofd in een aangepaste stoelplankpositie.
6. Draai de beweging om en stap elke voet naar voren naar hun startpositie.
7. Druk door je voeten en strek je knieën en heupen terwijl je opstaat om te staan. Terwijl je dat doet, til je je armen over je hoofd en klap je je handen tegen elkaar.

Dit geldt als een enkele gemodificeerde stoel burpee. Voer zoveel mogelijk uit (streef naar zes tot 10) met een perfecte vorm. Voltooi twee tot drie sets.

Band Pull-Apart

Veel senioren hebben afgeronde ruggen, dus het is belangrijk om de achterste ketting te bewerken om de borst open en rug sterk te houden. De band pull-apart oefening is nuttig voor het corrigeren van de houding.

1. Houd een mini weerstandsband voor je met beide handen
2. Trek je ellebogen wijd uit en trek aan de band.
3. Terwijl je aan de band trekt, knijp je je schouderbladen samen om je lats en rhomboids te betrekken.
4. Breng je armen langzaam terug naar de startpositie.