Als je een gevorderde hardloper bent die klaar is om je 10K (6,2 mijl) raceprestaties aan te scherpen, gebruik dan dit acht weken durende trainingsplan. Om dit 10K-trainingsschema te volgen, moet je minstens 10 mijl comfortabel kunnen rennen en vijf dagen per week kunnen rennen. Als dit plan te moeilijk voor je lijkt, probeer dan het tussenliggende 10K-schema.
10K Geavanceerd trainingsschema
Volg dit plan om je voor te bereiden op je 10K. Gebruik de onderstaande trainingssleutel voor meer informatie over elke sessie. U kunt van dag wisselen om aan uw schema te voldoen. Zorg er wel voor dat je geen twee speed workout dagen achter elkaar doet.
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| 1 | CT of Rust | 6 x 400 werkbaar | 3 mijl lopen + kracht | 35 min tempo | Rusten | 7 mijl lopen | 30 min EZ |
| 2 | CT of Rust | 4 x 800 icw | 4 mijl lopen + kracht | 40 min tempo | Rusten | 8 mijl lopen | 35 min EZ |
| 3 | CT of Rust | 6-8 x 400 IW | 4 mijl lopen + kracht | 6 x heuvel herhalingen | Rusten | 9 mijl lopen | 35 min EZ |
| 4 | CT of Rust | 6 x 800 werkbaar | 4 mijl lopen + kracht | 40 min tempo | Rusten | 10 mijl lopen | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x heuvel herhalingen | 5 mijl lopen + kracht | 45 min tempo | Rusten | 6 mijl lopen | 40 min EZ |
| 6 | CT of Rust | 6 x 800 werkbaar | 5 mijl lopen + kracht | 40 min tempo | Rusten | 10 mijl lopen | 45 min EZ |
| 7 | CT of Rust | 8 x 400 IW | 4 mijl lopen + kracht | 40 min tempo | Rusten | 8 mijl lopen | 45 min EZ |
| 8 | CT of Rust | 5 mijl lopen | 30 min tempo lopen | 3 m lopen | Rusten | Rusten | 10K Race! |
Workout-toets
Elke training in het bovenstaande plan speelt een belangrijke rol in de training. Gebruik deze handleiding om details te krijgen en te begrijpen hoe de verschillende trainingen kunnen worden geïntegreerd in het uitgebreide plan.
Cross-training (CT)
Cross-training activiteiten stellen u in staat om uw gewrichten en hardloopspieren een pauze te geven terwijl u nog steeds aan uw cardio werkt. Wanneer het schema CT vereist, doe dan een cross-training activiteit (bijv. Fietsen, zwemmen, elliptische trainer) met een matige inspanning gedurende 45 tot 60 minuten.
Je moet ook 15 tot 20 minuten krachttraining doen, met behulp van machines of lichaamsgewichtoefeningen, gericht op je onderlichaam en kern. Je kunt nog een versterkingssessie van 15 tot 20 minuten doen op woensdag wanneer je een gemakkelijke run doet.
Tempoloop
Temporuns helpen je bij het ontwikkelen van je anaerobe drempel, die van cruciaal belang is voor snel 10K-racen. Begin je run met 5 tot 10 minuten gemakkelijk hardlopen, ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in de buurt van je 10K-tempo (maar niet in racetempo) en eindig met 5 tot 10 minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat “comfortabel moeilijk” aanvoelt.
Intervaltrainingen (IW)
Loop na een warming-up 400 meter (één ronde rond de meeste tracks) in je 5K-racetempo en herstel je vervolgens door 400 meter te joggen of te lopen. Dus als het schema zegt, 4 x 400, zou dat vier 400’s zijn in 5K-tempo, met een herstel van 400 m ertussen. Voor 800 meter (2 ronden rond de meeste tracks) trainingen, loop 800 meter op je 10K racetempo en herstel dan door te joggen of 400 meter te lopen.
Rusten
Rust is van cruciaal belang voor uw inspanningen op het gebied van herstel en blessurepreventie, dus negeer de rustdagen niet. Je spieren bouwen en herstellen zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag hardloopt, zul je niet veel verbetering zien en risico lopen op blessures. Vrijdag is een goede dag voor rust omdat je net je speedtraining op donderdag hebt gedaan en de volgende dag je langste run van de week is.
Zaterdag Lange Runs
Nadat je bent opgewarmd, loop je in een comfortabel tempo voor de aangegeven kilometers.
Zondag
Dit is een actieve hersteldag. Je run moet op een gemakkelijke (EZ), comfortable tempo, dat helpt om je spieren los te maken.
Christine Many Luff is een personal trainer, fitnessvoedingsspecialist en Road Runners Club of America Certified Coach.
