Je hebt dus al minstens één wegwedstrijd van 10 km (6,2 mijl) gelopen en nu ben je klaar voor je volgende doel: je tijd verbeteren. Om een persoonlijk record (PR) in de 10K te behalen, moet je zeker snelheidstraining toevoegen aan je trainingsregime, als je dat nog niet hebt gedaan.
Dit trainingsschema van acht weken helpt je om je snelste 10K te lopen. Als dit plan te moeilijk voor je lijkt, probeer dan het gevorderde beginners 10K-schema. Als dit trainingsplan te eenvoudig lijkt, probeer dan de geavanceerde 10K-schema’s.
Onderdelen van het 10K-schema
Om je voor te bereiden op een 10K moet je veel verschillende componenten in je trainingsroutine opnemen. Sommige zijn gerelateerd aan lichaamsbeweging (zoals cross-training, temporuns en lange runs), terwijl anderen meer gericht zijn op het geven van je lichaam de tijd om te rusten en te herstellen.
Cross-training (CT): Cross-training activiteiten stellen u in staat om uw gewrichten en hardloopspieren een pauze te geven terwijl u nog steeds aan uw cardio werkt. Wanneer het schema CT vereist, doe dan een cross-training activiteit (bijv. Fietsen, zwemmen, elliptische trainer) met een matige inspanning gedurende 45 minuten. Je moet ook 15 tot 20 minuten krachttraining doen, met behulp van machines of lichaamsgewichtoefeningen, gericht op je onderlichaam en kern.
Tempo lopen: Temporuns helpen je bij het ontwikkelen van je anaerobe drempel, die van cruciaal belang is voor snel 10K-racen. Begin je run met 5 tot 10 minuten gemakkelijk hardlopen, ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in de buurt van je 10K-tempo (maar niet in racetempo) en eindig met 5 tot 10 minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat ‘comfortabel hard’ aanvoelt.
Intervaltrainingen (IW): Na een warming-up loop je 400 meter (één ronde rond de meeste circuits) in je 5K-racetempo en herstel je vervolgens door ongeveer 90 seconden tot twee minuten te joggen. Dus als het schema “4 x 400” zegt, zijn dat vier harde 400’s, met een kort herstel tussen elke ronde. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt met intervallen, kunt u variatie toevoegen als u dat wilt.
Bijvoorbeeld, in plaats van 400 meter te lopen met een herstel van 90 seconden, probeer dan 800 meter te lopen met een iets langer herstel. U kunt ook een ladderintervalformaat proberen waarbij het interval in stappen toe- en afneemt: 400m-800m-1200m-800m-400m.
Rusten: Rust is van cruciaal belang voor uw inspanningen op het gebied van herstel en blessurepreventie, dus negeer de rustdagen niet. Je spieren bouwen en herstellen zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag hardloopt, zul je niet veel verbetering zien. Vrijdag is een goede dag voor rust omdat je net je speedtraining op donderdag hebt gedaan en de volgende dag je langste run van de week is.
Lange runs: Nadat je bent opgewarmd, loop je in een comfortabel tempo voor de aangewezen kilometers. Als de meeste van uw runs op de weg zijn en u niet zeker weet hoe ver u loopt, kunt u de kilometerstand bepalen met behulp van sites zoals MapMyRun.com. Of rijd vooraf uw route in uw auto en gebruik uw autoteller om de kilometerstand te meten. Houd er rekening mee dat lange runs elke dag van de week kunnen worden gedaan, maar veel hardlopers kiezen zaterdag of zondag om planningsredenen.
Zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je run moet in een gemakkelijk, comfortabel tempo zijn, wat helpt om je spieren los te maken.
Als u van dag moet wisselen om aan uw schema te voldoen, is dat prima. Zorg er wel voor dat je geen twee speed workouts achter elkaar doet.
Voorbeeld 10K trainingsschema voor gevorderde hardlopers
| Week | Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag |
| 1 | CT of Rust | 4 x 400 IW | 3 m run gemakkelijk | 30 min tempo | Rusten | 4 m | 30 min gemakkelijk |
| 2 | CT of Rust | 5 x 400 werk | 3,5 m run gemakkelijk | 35 min tempo | Rusten | 5 m lopen | 35 min gemakkelijk |
| 3 | CT of Rust | 6 x 400 werkbaar | 3,5 m run gemakkelijk | 35 min tempo | Rusten | 6 m lopen | 35 min gemakkelijk |
| 4 | CT of Rust | 7 x 400 werkbaar | 4 m run gemakkelijk | 40 min tempo | Rusten | 6 m lopen | 40 min gemakkelijk |
| 5 | CT of Rust | 8 x 400 IW | 4,5 m lopen gemakkelijk | 40 min tempo | Rusten | 7 m lopen | 40 min gemakkelijk |
| 6 | CT of Rust | 8 x 400 IW | 4,5 m lopen gemakkelijk | 40 min tempo | Rusten | 7,5 m lopen | 45 min gemakkelijk |
| 7 | CT of Rust | 6 x 400 werkbaar | 4 m run gemakkelijk | 40 min tempo | Rusten | 8 m lopen | 45 min gemakkelijk |
| 8 | CT of Rust | 3 m run gemakkelijk | 40 min tempo lopen | 3 m run gemakkelijk | Rusten | Rusten | 10K Race! |
Als u uw 10K-tijd wilt schatten, kunt u dit doen met deze tempocalculator.
Christine Many Luff is een personal trainer, fitnessvoedingsspecialist en Road Runners Club of America Certified Coach.
Als u van dag moet wisselen om aan uw schema te voldoen, is dat prima. Zorg er wel voor dat je geen twee speed workouts achter elkaar doet.
