10K racetraining voor elk niveau

Veel beginnende hardlopers beginnen hun hardloopreis met een race van 5 kilometer, maar als je denkt dat je de 5K onder de knie hebt, ben je misschien klaar voor het volgende niveau – een race van 10 kilometer. Deze langere runs zijn extreem populair, met tal van opties het hele jaar door in de VS.

Of je nu een beginner bent met een paar kortere races onder je riem of een meer doorgewinterde duursporter, een 10K kan een toegankelijk – maar uitdagend – fitnessdoel zijn. Dus, als je op zoek bent naar een 10K-evenement, is dit wat je moet weten over training op elk niveau.

Wat is een 10K Race?

Tien kilometer staat gelijk aan 6,2 mijl, wat twee keer de lengte is van een 5K. Elke 10K-race heeft zijn eigen parcours, sommige op vlak, vlak terrein en andere met heuvels of moeilijker terrein.

Sommige races zijn een heen-en-weer parcours, terwijl andere een meer circulair parcours hebben. Sommige races nemen je zelfs mee op een point-to-point afstandsparcours. Om de beste race voor jezelf te kiezen, moet je niet alleen rekening houden met het parcoursterrein, maar ook met de vraag of de race geld inzamelt voor een goed doel waar je om geeft of wenselijke prijzen biedt voor plaatsing.

10K-trainingsplannen voor alle niveaus

Als u van plan bent om een 10K te lopen, is het belangrijk dat u een trainingsplan samenstelt dat geschikt is voor u en uw huidige fitnessniveau. Op deze manier begin je precies waar je bent en werk je je een weg naar 6,2 mijl met een lager risico op letsel of burn-out.

Hier zijn drie trainingsplannen om te overwegen – een voor beginners, een voor gevorderde hardlopers en een voor gevorderde hardlopers. Natuurlijk, als geen van deze opties past bij uw hardloopstijl of doelen, overweeg dan om uw eigen geïndividualiseerde trainingsplan te maken of werk samen met een hardloopcoach om er een te ontwikkelen die is afgestemd op uw specifieke behoeften.

Beginners 10K Training Plan

Als het gaat om hardlopen, is er geen vaste definitie van wie een beginner is. Maar over het algemeen moeten mensen in deze categorie mogelijk rekening houden met een langer trainingsschema van 10K dan mensen met meer ervaring.

“Hoewel er geen harde en snelle regels zijn, zou ik zeggen dat een beginner over het algemeen iemand is die al 3 jaar of minder hardloopt en die voor de lol, fitness of gemeenschap loopt,” zegt Pam Moore, ACE-gecertificeerde personal trainer, gezondheidscoach en marathonloper.

Sommige beginners vinden het leuk om een hardloop/ wandelprogramma te doen om te trainen voor een 10K. Meestal duren deze trainingsprogramma’s ongeveer 10 weken en nemen ze geleidelijk in intensiteit toe van 10 sets wandelingen van 1 minuut en 1 minuut hardlopen tot 3 minuten hardlopen en 1 minuut lopen. Tegen het einde van 10 weken ben je voorbereid op een 10K door een combinatie van wandelen en hardlopen.

Als je denkt dat je je hele 10K wilt lopen, wil je misschien een trainingsplan van 8 weken proberen dat een pre-race afstand van 5 mijl bereikt. Een gevorderd beginnerstrainingsprogramma kan u tot 7 mijl vóór de racedag brengen.

Met beide trainingsprogramma’s loop je op dinsdag en donderdag een comfortabel aantal kilometers en cross-train je op woensdag. Vrijdag zou een rustdag zijn, zaterdag een lange termijn en zondag een actieve hersteldag. Dan zou maandag weer een rustdag zijn.

Ten slotte kunnen degenen die op zoek zijn naar een grotere uitdaging – of die gewoon tijd nodig hebben – het meest profiteren van een verkort trainingsschema van 4 weken. Natuurlijk vereist het proberen om je training in 4 dagen in te passen meer kilometers op één dag en meer actieve crosstraining. een intensiever trainingsplan met minder rustdagen, maar wanneer de tijd beperkt is, kan het nog steeds werken voor beginners.

Als je een beginner bent, wil je misschien ook nadenken over het stellen van een aantal doelen voor jezelf. Deze kunnen zo eenvoudig zijn als het voltooien van de training en het voltooien van de race. Denk na over je capaciteiten en wat je hoopt te bereiken. Maar het belangrijkste is dat je plezier hebt.

“Ik denk dat elke beginner die 6 mijl voltooit – of het nu 45 minuten of 90 minuten kost – trots op zichzelf moet zijn omdat hij zich aan de training heeft verbonden, aan de startlijn heeft gestaan en het voor elkaar krijgt,” zegt Moore. “Er zijn zoveel factoren die bijdragen aan iemands succes als atleet, maar de waarheid is dat het er allemaal niet toe doet als je geen plezier hebt.”

Gemiddeld 10K trainingsplan

Gevorderde hardlopers lopen al een tijdje en beginnen hun snelheid te testen. Ze weten al dat ze de race kunnen uitrijden, dus hun trainingsplannen zullen meer variatie bevatten om hen te helpen hun vaardigheden te verbeteren en aan te scherpen.

“Of ze nu een 5K of een marathon rijden, [intermediate runners] hebben tijddoelen in gedachten en hun trainingsprogramma omvat meestal gestructureerde trainingen,” zegt Moore. “De wekelijkse training van de gemiddelde hardloper omvat een of twee specifieke trainingen zoals heuvelherhalingen, een tempoloop of een baantraining.”

Om te trainen voor een 10K als een gemiddelde hardloper, wilt u misschien een 8-wekenplan testen met cross-training, temporuns, intervaltrainingen en lange runs die tot 8 mijl vóór de wedstrijddag zijn. Of, voor snellere training, duik in een 4-weeks 10K-plan voor gevorderde hardlopers. Net als het 8-wekenplan heb je verschillende dagen crosstraining, temporuns, lange runs, gemakkelijke runs en rustdagen. Houd er rekening mee dat u comfortabel 5 mijl moet kunnen rennen om dit programma te starten.

Geavanceerd 10K-trainingsplan

Als je een gevorderde hardloper bent, gaat het trainen voor een 10K misschien minder over het bereiken van de finishlijn en meer over het verfijnen van je aanpak of het krijgen van een betere tijd.

“Gevorderde hardlopers lopen over het algemeen al minstens 5 jaar”, zegt Moore. “Hoewel de training van iedereen varieert, hebben gevorderde hardlopers meestal het vermogen ontwikkeld om hogere kilometers te tolereren dan beginnende en gemiddelde hardlopers. Ze kunnen ook meer dan 40 mijl per week lopen. Hoewel ze gegevens zoals tempo of hartslag kunnen gebruiken om hun training te informeren, hebben ze meestal genoeg ervaring en zelfbewustzijn om hun waargenomen inspanning hun gids te laten zijn. ”

Zolang je genoeg tijd hebt om te trainen, kun je een trainingsschema van 8 weken gebruiken. Net als intermediaire training omvat het cross-training, temporuns, lange runs en rustdagen, plus intervaltrainingen.

Hoewel u de trainingsdagen kunt aanpassen aan uw schema, kan een voorbeeld cross-training op maandag, intervalwerk op dinsdag, een korte run en krachttraining op woensdag, een tempoloop of heuvelwerk op donderdag en een rustdag op vrijdag omvatten. Op zaterdag zou je een lange run maken en op zondag zou je een gemakkelijke run maken.

Tips voor training voor een 10K-race

Hoewel een goed trainingsprogramma belangrijk is voor het lopen van een 10K, is het niet het enige dat je moet doen om je voor te bereiden op de racedag. Hier zijn enkele aanvullende tips om ervoor te zorgen dat je je op je best voelt, zowel tijdens het trainen als op de grote dag.

Voeding

Je hebt misschien tegenstrijdige meningen gehoord over hoe je je lichaam precies van brandstof kunt voorzien bij het voorbereiden op een race. Uitgebreid onderzoek van het American College of Sports Medicine (ACSM) zet het record recht met voedingsaanbevelingen voor atleten.

De ACSM beveelt koolhydraatbelasting van 10 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aan gedurende 36 tot 48 uur voorafgaand aan het evenement. Dan, de ochtend van je race, brandstof met 1 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.

Wat betreft het voeden van je lichaam tijdens je training, is het belangrijk om overal een uitgebalanceerd dieet te eten. Bovendien geeft de Academie voor Voeding en Diëtetiek aan dat bijtanken na de training een balans van koolhydraten en eiwitten binnen 60 minuten na activiteit moet omvatten.

Hydratatie

Elke hardloper heeft verschillende voorkeuren rond hydratatie op de wedstrijddag en meerdere variabelen kunnen van invloed zijn op hoeveel water je nodig hebt.

“Je hydratatiebehoeften tijdens de race zullen afhangen van wat je doelen zijn, hoe lang je op de baan zult zijn en hoe warm het is,” zegt Moore. “Op een koelere dag (onder de 60 graden), als je in minder dan 1 uur over de finish komt, hoef je niet per se iets te drinken op het parcours, vooral als je geen dorst hebt.”

Dat gezegd hebbende, moeten de meeste mensen rekening houden met hydratatie voor, tijdens en na hun 10K. Moore raadt aan om 2 tot 3 uur voor de race 17 tot 20 ounce water te drinken en vervolgens 20 tot 30 minuten voor de start 8 ounces.

Eenmaal op de cursus, probeer 7 tot 10 gram water of spo te drinkenrts drink elke 10 tot 20 minuten oefening – of ten minste één fles van 24 ounce per uur. En verwaarloos je hydratatiebehoeften niet na het hardlopen.

“Drink minstens 8 gram binnen 30 minuten na het passeren van de finishlijn en krijg 16 tot 24 gram vocht binnen voor elk pond lichaamsgewicht dat na het sporten verloren gaat,” zegt Moore.

Rust en herstel

Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar rust is een van de belangrijkste elementen van je 10K-training. Wanneer je plan zegt om de dag vrij te nemen, doe dat dan.

“Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de training die je doet, vooral met een high-impact sport zoals hardlopen”, zegt Moore. “Als je constant pusht zonder de behoefte aan rust van je lichaam te respecteren, riskeer je overtraining, burn-out en blessures.”

Moore wijst erop dat rust- en hersteldagen niet alleen je fysieke vermogen ten goede komen, maar ook je mentale frisheid.

“Het variëren van je training door niet alleen rustdagen op te nemen, maar ook actieve hersteldagen waarbij je iets met een lage impact doet, zoals yoga, zwemmen of fietsen, geeft je de mogelijkheid om terug te keren naar hardlopen met je geest en lichaam verfrist,” voegt ze eraan toe.

Een woord van bodymindspirit

Waar je ook begint, je een weg banen naar een 10K kan een spannende, krachtige ervaring zijn. Zorg ervoor dat u een zorgverlener raadpleegt voordat u een nieuw trainingsprogramma start, vooral als dit de eerste keer is dat u hardloopt. U wilt er zeker van zijn dat u zich bewust bent van uw behoeften en uw plannen dienovereenkomstig aanpassen.