10 voedingsmiddelen die rijk zijn aan niacine

Niacine is een essentiële voedingsstof die wordt gebruikt door alle weefsels in het lichaam. Het eten van voedingsmiddelen met veel niacine is een goede manier om ervoor te zorgen dat u voldoende van deze belangrijke vitamine consumeert. Niacine is te vinden in zowel dierlijk als plantaardig voedsel. Het is ook verkrijgbaar in B-complex vitamines en andere supplementen.

Wat is Niacine?

Bronnen van niacine omvatten voedsel en supplementen. Dierlijke eiwitten hebben de neiging om hogere hoeveelheden niacine te hebben dan plantaardig voedsel, hoewel een gezonde inname van niacine kan worden bereikt op diëten die dierlijke producten uitsluiten.

Waarom u niacine nodig heeft

Niacine wordt geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van cholesterol, bescherming tegen de ziekte van Alzheimer en hulp bij diabetesbeheer. De belangrijkste functie van deze voedingsstof is om pellegra te voorkomen, wat niacine-tekort is. Bovendien produceert het NAD + dat van vitaal belang is voor cellulaire routes, waaronder het afleiden van energie uit koolhydraten, eiwitten en vetten.

Hoewel een niacinetekort (pellegra) zeldzaam is in westerse landen, wordt het nog steeds aanbevolen om veel voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan niacine om voldoende van deze vitamine te krijgen. Ernstige niacine deficiëntie kan leiden tot diarree, dermatitis, dementie, en mogelijk zelfs de dood.

Bruine rijst

Een kopje gekookte bruine rijst bevat 2,59 mg niacine.

Bruine rijst is een populaire bron van complexe koolhydraten. Het is een geweldige manier om veel volle granen te consumeren. Hoewel veel voedingsmiddelen met veel niacine afkomstig zijn van dierlijke bronnen, is bruine rijst een voorbeeld van een plantaardige bron van niacine.

Dit graan is ook een geweldige bron van vezels, eiwitten en mineralen zoals magnesium en zink.

Tonijn

Een blikje tonijn bevat 21,9 mg niacine.

Als je ooit hebt genoten van een portie tonijnsalade of een tonijnpoke bowl, wist je waarschijnlijk niet dat je een niacinerijke maaltijd at. Tonijn heeft een indrukwekkend voedingsprofiel, daarom wordt het vaak aanbevolen als een bron van magere eiwitten en andere vitamines en mineralen.

Eén portie tonijn is voldoende om de niacinebehoeften van de meeste mensen een hele dag te dekken. Als u op zoek bent naar een manier om meer niacine te consumeren, grijp dan naar het blikje tonijn dat waarschijnlijk al in uw voorraadkast staat.

Portabella Paddenstoelen

Een kopje rauwe portabella paddenstoelen bevat 3,86 mg niacine.

Omdat ze weinig koolhydraten bevatten en rijk zijn aan vitamines en mineralen, zijn paddenstoelen populair bij koolhydraatarme en veganistische diëten.

Het consumeren van een verscheidenheid aan paddenstoelen is een goede manier om een verscheidenheid aan voedingsstoffen te consumeren. Als u op zoek bent naar plantaardig voedsel dat rijk is aan niacine, zijn portabella-paddenstoelen een goede bron.

Magere kipfilet

Een 3-ounce portie gekookte kipfilet bevat 10,3 mg niacine.

Net als andere dierlijke eiwitten is kipfilet een krachtige bron van niacine. Kip kan een gezonde bron van eiwitten zijn voor vleeseters.

Als u regelmatig kip consumeert, krijgt u waarschijnlijk veel niacine, omdat een kleine portie kip bijna 100 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde voor niacine biedt.

Grondnoten

Een 1-ounce portie pinda’s bevat 3,42 mg niacine.

Snacken op pinda’s is niet alleen voor het balspel. Een handvol rauwe pinda’s of een paar lepels pindakaas kan meer dan 25 procent van je dagelijkse niacine needs.

Pinda’s en pindakaas zijn ook een geweldige bron van gezonde vetten en eiwitten voor veganisten en vegetariërs. Als u geen vlees consumeert, wendt u zich tot noten en notenboter voor extra niacine in uw dieet.

Varkenshaas

Een 3-ounce portie gekookte varkenshaas biedt 6,32 mg niacine.

Hoewel varkensvlees niet zoveel niacine bevat als andere dierlijke eiwitten, zoals magere kipfilet en tonijn, is het een rijkere bron van niacine dan plantaardig voedsel.

Varkenshaasjes zijn niet zo populair als andere vormen van magere dierlijke eiwitten, maar ze zijn een goede bron van eiwitten en B-vitamines.

Groene Erwten

Een half kopje gekookte groene erwten bevat 1,18 mg niacine.

Groene erwten zijn verrassend hoog in plantaardige eiwitten met 4,1 g per 1/2 kopje. Ze zitten ook vol met andere voedingsstoffen zoals kalium, ijzer, zink, magnesium en niacine. Omdat erwten kunnen worden ingeblikt of ingevroren, is het gemakkelijk om te allen tijde groene erwten bij de hand te hebben.

Als je een niacinerijke maaltijd wilt maken, probeer dan een kant van groene erwten aan je bord toe te voegen.

Avocado’s

Een rauwe avocado die ongeveer 200g weegt bevat 3,49 mg niacine.

Avocado’s zijn vooral populair onder koolhydraatarme en veganistische diëten. Ze zijn een heerlijke bron van gezond vet en andere voedingsstoffen.

Hoewel het onwaarschijnlijk is dat je de hele avocado eet, voorziet zelfs 1/2 van een avocado in meer dan 10% van je dagelijkse behoeften.

Voedingsgist

Een eetlepel voedingsgist kruiden bevat 39,4 mg niacine.

Populair onder veganisten vanwege het hebben van een nootachtige smaak die doet denken aan Parmezaanse kaas, voedingsgist is een krachtige bron van B-vitamines, waaronder niacine. Een eetlepel biedt meer dan het dubbele van de dagelijkse behoefte aan niacine. Het is gemakkelijk om voedingsgist aan maaltijden toe te voegen. Strooi erover pasta, soep en salade voor een smaakvolle dosis niacine.

Zoete aardappelen

Een medium gekookte zoete aardappel bevat 2,22 mg niacine.

Zoete aardappelen zijn een goede bron van plantaardige niacine, vitamine A, vitamine C, kalium en meer. Ze zijn ook gemakkelijk te verteren. Omdat zoete aardappelen heerlijk en geruststellend zijn, is het gemakkelijk om er meer van in uw dieet op te nemen. Zoete aardappelen passen goed bij andere niacine-rijke voedingsmiddelen zoals magere kip en avocado.

Een woord van bodymindspirit

Niacine is nodig voor een verscheidenheid aan lichaamsfuncties, dus het is belangrijk om voedingsmiddelen met een hoog niacinegehalte te consumeren. Veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan niacine hebben de neiging om afkomstig te zijn van dierlijke bronnen, zoals tonijn, kip, varkensvlees en rundvlees. Plantaardige bronnen van niacine zijn avocado’s, bruine rijst en zoete aardappelen. Zaden, groene bladgroenten, melk, koffie en thee bevatten ook wat niacine.

Omdat niacine-rijk voedsel genoeg is, is een niacinetekort zeldzaam in westerse landen. Zolang u een uitgebalanceerd dieet consumeert, zou u geen probleem moeten hebben met het eten van een overvloed aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan niacine.