10 rekoefeningen voor voetballers

Heupbuigers en Psoas Stretch

De heupbuigers zijn een groep spieren die de benen naar de romp brengen en helpen bij het genereren van een krachtige voetbaltrap. Ze spelen een prominente rol in voetbal en andere veldsporten en moeten voldoende worden uitgerekt.

1. Ga staan met je voeten in een gespleten houding, rechtervoet naar voren en linkervoet recht achter je.
2. Buig je rechterknie in een hoek van ongeveer 90 graden met je handen rustend op je voorste knie. Je moet je schouders ontspannen, heupen naar voren en waterpas.
3. Druk met je handen naar beneden terwijl je de heupen naar voren drukt om een rek in de linkervoorheup, lies en dij te voelen.
4. Houd dit 20 tot 30 seconden vast.
5. Laat los en herhaal aan de andere kant.

Staande Quad Stretch

De quadriceps (quads) vormen een groep spieren langs de voorkant van de dij. Deze spieren zijn de krachtige spieren die worden gebruikt bij sprinten en schoppen en ze zijn vaak gevoelig voor vermoeidheid en ernstige krampen. De staande quad stretch is een eenvoudige stretch die je vrijwel overal staand kunt doen.

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd indien nodig iets stationairs vast voor ondersteuning.
2. Buig je rechterknie en breng je hiel naar je billen.
3. Gebruik je rechterhand om je enkel vast te pakken.
4. Ga rechtop staan met je heupen op niveau en je core betrokken. Houd je knie naar beneden gericht terwijl je een rek voelt op de bovenkant van je quadriceps.
5. Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast.
6. Laat los en herhaal op het linkerbeen.

Staande kuit stretch

De kuit, of gastrocnemius, spier loopt langs de achterkant van je onderbeen en wordt constant gebruikt tijdens het op en neer rennen van het voetbalveld. Spieren in de kuiten kunnen gemakkelijk vermoeid raken en trekken of scheuren bij ongelukkige situations. Daarom is het strekken van je kuiten voor elke atletische activiteit uiterst belangrijk.

1. Ga ongeveer een voet van een muur staan, er naartoe gericht.
2. Strek je rechterbeen achter je uit met beide voeten plat op de grond en een rechte rechterknie.
3. Leun naar de muur om een rek in de kuitspier van je gestrekte rechterbeen te voelen. Plaats je handen op de muur voor extra ondersteuning.
4. Houd dit 20 tot 30 seconden vast.
5. Herhaal dit op het linkerbeen.

Liggende Piriformis Stretch

Er zijn veel verschillende manieren om de piriformis spier die diep onder de gluteus (kont) spieren ligt te strekken. Deze oefening is gemakkelijk te doen en is een snelle manier om te ontspannen en de heupen te openen en de piriformis-spier te richten. Vergeet niet om beide kanten uit te rekken.

1. Leg met je rug op de grond, kruis je rechterbeen over de linker en plaats je rechterenkel op de linkerknie.
2. Til je linkervoet van de vloer en naar je toe in een langzame en gecontroleerde beweging.
3. Duw zachtjes met je handen op de binnenkant van je rechterknie.
4. Houd 20 tot 30 seconden vast
5. Herhaal dit aan de andere kant.

Zittende lies en binnenste dij stretch

Deze eenvoudige stretch, ook wel de butterfly stretch genoemd, is een geweldige stretch voor voetballers. Het werkt om verschillende spieren in de dij en liesstreek te strekken.

1. Ga op de grond op je billen zitten met je benen voor je.
2. Pak je rechtervoet vast en trek hem voorzichtig naar je lies zodat de zool van je voet naar je linkerdij is gericht.
3. Buig je linkerknie om je linkervoet naar je lies te brengen met de zool die aansluit op de zool van je rechtervoet.
4. Pak je voeten vast met je handen en laat je ellebogen op je knieën rusten.
5. Laat met een rechte rug je knieën naar de grond vallen en druk zachtjes op je binnenste dijen met je ellebogen.
6. Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast.
7. Loslaten en herhalen.

Heup- en onderrugsrek

Deze eenvoudige stretch opent de heupen terwijl het de heupen, liezen en onderrugspieren strekt. Houd de stretch 30 seconden vast en wissel van kant en herhaal dit.

• Ga in een voorwaartse longeerpositie staan, je rechterbeen naar voren. Laat je linkerknie op de grond zakken.
• Laat je rechterelleboog aan de binnenkant van je rechterknie rusten en druk de elleboog zachtjes in je knie, waarbij je je romp naar links draait.
• Strek je linkerarm naar achteren om de stretch in je onderrug en rechter lies te vergroten.
• Houd dit 20 tot 30 seconden vast.
• Laat los en herhaal aan de andere kant.

Iliotibiale (IT) Band Stretch

De iliotibiale (IT) band is een taaie groep vezels die langs de buitenkant van de dij lopen die de gewrichten stabiliseert. Dit gebied kan geïrriteerd raken door overmatig gebruik of benauwdheid, dus het is cruciaal om het uit te rekken voor inspannende activiteit. De stretch van de staande IT-band is een snelle manier om de IT-band te targeten.

1. Sta rechtop.
2. Kruis je rechterbeen achter je linkerbeen.
3. Leun naar links om een rek over de iliotibiale band te voelen.
4. Reik je arm boven je hoofd en buig je linkerknie iets voor een diepere stretch.
5. Houd dit 20 tot 30 seconden vast.
6. Maak je benen los en kom terug naar de startpositie.
7. Herhaal dit aan de andere kant.

Zittende hamstring stretch

De hamstrings moeten sterk zijn, maar niet strak om de eisen van rennen en schoppen en meerdere snelle starts en stops tijdens een voetbalwedstrijd te doorstaan. Deze eenvoudige hamstring stretch kan helpen om de lengte in de hamstrings te behouden.

1. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt recht voor je uit.
2. Reik naar voren met je armen terwijl je in de taille buigt en houd je knieën recht (met een zachte buiging).
3. Houd dit 20 tot 30 seconden vast.
4. Ga terug naar de startpositie.
5. Herhalen.

AchillesPees – Hiel Stretch

De achillespees kan gevoelig zijn voor letsel als hij strak, zwak of vermoeid is. Gebruik deze stretch om het los te houden. De sleutel tot het correct doen van deze stretch is om de knie van de voorste voet te buigen terwijl je je hiel op de grond houdt. Je voelt deze stretch in de achillespees, net boven de hiel.

1. Kijk naar de muur op armlengte en sta met je voeten parallel.
2. Plaats je handen op schouderhoogte op de muur en stap met je linkervoet achter je.
3. Buig je beide knieën en duw de muur weg om een rek in je linker Achilles te voelen.
4. Verdiep je door je heupen lager te laten zitten.
5. Houd dit 20 tot 30 seconden vast.
6. Wissel van kant en herhaal.

Eenvoudige schouder stretch

Deze basis schouder stretch kan helpen de borst te openen en strakke schouders los te maken voordat je gaat voetballen.

1. Ga rechtop staan en reik je rechterarm omhoog, buig de elleboog zodat je rechterhand achter je hoofd op je rechterschouderblad valt.
2. Gebruik je linkerhand om je rechterelleboog te reiken en vast te pakken.
3. Oefen zachte druk uit om je rechterarm verder op je schouderblad te duwen.
4. Houd dit 20 tot 30 seconden vast.
5. Laat los en herhaal aan de andere kant.