Het hebben van een sterke kern is van vitaal belang voor hardloopprestaties en blessurepreventie. Naarmate je je kernkracht opbouwt, zullen je hardloopvorm en efficiëntie verbeteren – en je zult je gewoon beter voelen tijdens het hardlopen in het algemeen. Bovendien zijn sterkere buikspieren altijd een leuke extra bonus.
Hier zijn 10 bewegingen die hardlopers kunnen doen om hun kern te versterken.
Superman (Back Extension) Oefening
101dalmatians / E + / Getty Images
De superman-oefening versterkt je hele kern (buikspieren, obliques, onderrug) door ze te isoleren terwijl je je schouders en benen van de vloer tilt. Het is echt een full-body oefening omdat je je hele lichaam tot op zekere hoogte gebruikt voor stabilisatie.
Hoe het te doen
- Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen en strek je armen naar voren, de handpalmen naar beneden en je benen naar achteren. Houd je nek in een neutrale positie en buikspieren samengetrokken.
- Til tegelijkertijd je armen, hoofd, borst en benen zo hoog als je ze van de mat kunt krijgen. De beweging is compleet zodra je je armen en benen niet verder kunt optillen.
- Houd je ledematen recht.
- Trek je buikspieren samen.
- Houd de positie 3-5 seconden vast.
- Laat je ledematen langzaam zakken naar de startpositie
- Herhaal dit 5-10 keer.
Geavanceerde tips
- Om deze oefening uitdagender te maken, kun je je lichaam in een meer “X” -vorm brengen, zodat je ledematen verder van je lichaam staan.
- Andere manieren om de moeilijkheidsgraad te verhogen, zijn door enkelgewichten toe te voegen of de toppositie voor een langere periode in elke herhaling vast te houden.
Afwisselende Superman-oefening
kristian sekulic / E+ / Getty Images
De afwisselende superman kan helpen om je boven- en onderrug te versterken. Je kunt het direct na je superman-oefening doen, omdat je al in die positie op de mat staat. Het is dezelfde beweging, behalve dat je maar één arm optilt en het andere been.
Hoe het te doen
- Ga op je buik liggen met je voorhoofd rustend op de grond en je armen uitgestrekt naast je hoofd met je benen gestrekt achter je. Je voeten moeten rusten op de zijkanten van je grote tenen.
- Til langzaam en voorzichtig je rechterarm en je linkerbeen op voor 2 tellen en laat dan 2 tellen zakken.
- Herhaal dit met behulp van de linkerarm en het rechterbeen, afwisselende zijkanten.
- Voltooi in totaal 10 herhalingen (5 met elke arm / tegenoverliggend been) en ga door naar 3 sets van 10 herhalingen.
V-Sit Ab Oefening
kristian sekulic / E+ / Getty Images
De V-sit ab oefening versterkt je core, upper, middle en lower abs, evenals je schuine spieren. Het zal ook helpen om je balans te verbeteren.
Hoe het te doen
- In een zittende positie op een mat leg je je handen plat op de grond, achter je rug in lijn met je heupen.
- Terwijl je je core inschakelt, til je langzaam je benen op tot een hoek van 45 graden.
- Probeer langzaam je handen naar voren te reiken naar je schenen.
- Probeer jezelf in balans te brengen en houd deze positie een paar seconden vast. Kijk hoe lang je het kunt vasthouden. Je zou de positie langer moeten kunnen behouden naarmate je vordert.
- Herhaal deze beweging 5-6 keer.
Heupbrug oefening
kristian sekulic / E+ / Getty Images
De heupbrugoefening is een geweldige manier om je bil- en hamstringspieren te isoleren en te versterken. Je versterkt ook je buikspieren en bouwt kernstabiliteit op.
Hoe het te doen
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en beide voeten op de grond. Houd je armen ontspannen aan je zij.
- Trek vanuit de startpositie je buikspieren aan. Span je bilspieren aan.
- Til je heupen op naar het plafond om een rechte lijn te creëren van je knieën naar je borst.
- Houd de samentrekking met je bilspieren 5 seconden vast en laat je vervolgens terugzakken naar de startpositie. Naarmate je vordert en je kracht opbouwt, probeer het langer vast te houden en tot 30 seconden te werken. Als je heupen beginnen te zakken en je verliest de juiste vorm, laat je dan terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal deze oefening voor 10-15 herhalingen.
Hip bridge variatie: Je kunt ook heupbruggen doen op een fitnessbal. Ga op de bal op je bovenrug en achterhoofd liggen. Til je heupen zo hoog mogelijk op, en behoud het evenwicht aan de bal.
Brug met één poot
kristian sekulic / E+ / Getty Images
De brug met één been is gebaseerd op dezelfde positie als de basis heupbrug, maar is iets uitdagender.
Hoe het te doen
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en beide voeten op de grond. Houd je armen ontspannen aan je zij.
- Trek vanuit de startpositie je buikspieren aan. Span je bilspieren aan.
- Til één been recht omhoog en duw vervolgens je heupen van de grond met de tegenovergestelde heup.
- Houd de samentrekking met je bilspieren 10 seconden vast en laat je vervolgens terugzakken naar de startpositie. Naarmate je vordert en je kracht opbouwt, probeer het langer vast te houden en tot 30 seconden te werken.
- Herhaal deze oefening voor 10-15 herhalingen.
Voorste Plank
bodymindspirit / Ben Goldstein
Plankoefeningen zijn een uitstekende manier om je core spieren te versterken. Houd rekening met je vorm, want het is belangrijk om de voorste plank goed te doen.
Hoe het te doen
- Rust op je onderarmen en zorg ervoor dat je schouders direct over je ellebogen zijn uitgelijnd. Je handen kunnen handpalmen naar beneden of duimen omhoog zijn, afhankelijk van welke positie comfortabeler is.
- Strek je benen recht achter je uit en rust op je tenen, alsof je op het punt staat een push-up te doen. Je kunt je benen rakend of schouderbreedte uit elkaar houden.
- Zorg ervoor dat je je lichaam in een neutrale positie houdt en houd je buikspieren betrokken. Je doel moet zijn om een rechte lijn tussen je schouders en tenen te bereiken. Laat je heupen of kont niet omhoog komen.
- Houd de plankpositie 30 seconden vast. Vergeet niet te ademen. Adem langzaam en gestaag in en uit terwijl je de plank vasthoudt.
- Beginner: Als de bovenstaande oefening te moeilijk is, probeer dan je knieën op de grond te laten zakken, zodat je onderlichaam wordt ondersteund door je knieën in plaats van je tenen.
- Geavanceerd: Naarmate je sterker wordt, blijf je nog eens 15 seconden toevoegen aan je planktijd. Je kunt ook één been in de lucht tillen terwijl je in de voorste plankpositie bent.
Zijplank
Een krachtige kern helpt je sterker te lopen en hardloopblessures te voorkomen. Plankoefeningen zijn een uitstekende manier om die kernspieren te versterken.
Hoe het te doen
- Begin met op je rechterzij te gaan liggen met je benen recht. Steun je bovenlichaam op je rechteronderarm en elleboog.
- Plaats je elleboog onder je schouder. Je voeten, knieën en dijen worden op elkaar gestapeld.
- Til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je enkels. Zorg ervoor dat je hoofd in lijn blijft met je lichaam.
- Span je buikspieren en bilspieren aan terwijl je de pose 30 seconden vasthoudt.
- Adem langzaam en gestaag in en uit terwijl je de plank vasthoudt.
- Herhaal dit aan de linkerkant.
- Beginner: Als de bovenstaande oefening te moeilijk is, kunt u beginnen met gebogen knieën.
- Geavanceerd: Naarmate je sterker wordt, blijf je nog eens 15 seconden toevoegen aan je houdtijd. Je kunt ook je bovenbeen optillen en laten zakken terwijl je in de plankpositie blijft. Werk geleidelijk aan naar het vasthouden van het bovenbeen voor 5-10 tellen.
Vogel Hond
bodymindspirit / Ben Goldstein
De vogelhond (of afwisselend been- en armverhoging) oefening versterkt je buikspieren, je onderrug, kont en dijen.
Hoe het te doen
- Begin op je handen en knieën, met je handen stevig op ongeveer schouderbreedte uit elkaar geplaatst.
- Span je buikspieren aan.
- Til een been van de vloer en houd het recht achter je uit. Pas op dat je de ene heup niet lager laat vallen dan de andere, zodat je je romp niet verdraait.
- Zodra je je stabiel voelt met je been omhoog, til je je andere arm tegelijkertijd recht voor je uit.
- Houd 5 seconden vast en laat dan je been en arm zakken.
- Herhaal dit met het andere been en de andere arm.
- Doe 8-12 herhalingen met elk been / arm en houd elke rep gedurende 5 seconden vast.
- Bouw op om elke rep 10-30 seconden per keer vast te houden.
Fiets Crunch
bodymindspirit / Ben Goldstein
De fiets (of elleboog-tot-knie draaiende crunch) is een geweldige zet om je buikspieren te versterken. En als je je verveelt met gewone crunches, is het een leuke manier om het te mixen.
Hoe het te doen
- Begin op de grond (op een yogamat of handdoek), op je rug, met je knieën omhoog en je handen die zachtjes je hoofd ondersteunen.
- Krul je rechterelleboog naar je linkerknie en breng ze samen over het midden van je lichaam.
- Keer terug naar je startpositie en herhaal dit met je linkerelleboog richting je rechterknie.
- Vergeet niet om gelijkmatig te ademen tijdens de oefening.
- Ga 1 minuut non-stop door met afwisselen. Werk tot 90-120 seconden terwijl u vooruitgang boekt.
Omgekeerde crunch
bodymindspirit / Ben Goldstein
De reverse crunch is een uitstekende kernversterkende zet.
Hoe het te doen
- Begin op de grond (op een yogamat of handdoek), op je rug, met je armen op je zij.
- Breng in één beweging je voeten van de vloer en knijp je knieën naar je borst terwijl je je handen in de vloer drukt.
- Trek je knieën ver genoeg omhoog om je heupen van de vloer te tillen.
- Laat je heupen terug naar de grond zakken en maak je benen los totdat ze recht zijn. Houd je voeten een of twee centimeter boven de vloer en begin dan aan een nieuwe crunch.
- Herhaal non-stop gedurende 1 minuut.
Geavanceerde tips
- Om deze oefening uitdagender te maken, kun je je lichaam in een meer “X” -vorm brengen, zodat je ledematen verder van je lichaam staan.
- Andere manieren om de moeilijkheidsgraad te verhogen, zijn door enkelgewichten toe te voegen of de toppositie voor een langere periode in elke herhaling vast te houden.
Hip bridge variatie: Je kunt ook heupbruggen doen op een fitnessbal. Ga op de bal op je bovenrug en achterhoofd liggen. Til je heupen zo hoog mogelijk op en behoud de balans op de bal.
- Beginner: Als de bovenstaande oefening te moeilijk is, probeer dan je knieën op de grond te laten zakken, zodat je onderlichaam wordt ondersteund door je knieën in plaats van je tenen.
- Geavanceerd: Naarmate je sterker wordt, blijf je nog eens 15 seconden toevoegen aan je planktijd. Je kunt ook één been in de lucht tillen terwijl je in de voorste plankpositie bent.
- Beginner: Als de bovenstaande oefening te moeilijk is, kunt u beginnen met gebogen knieën.
- Geavanceerd: Naarmate je sterker wordt, blijf je nog eens 15 seconden toevoegen aan je houdtijd. Je kunt ook je bovenbeen optillen en laten zakken terwijl je in de plankpositie blijft. Werk geleidelijk aan naar het vasthouden van het bovenbeen voor 5-10 tellen.
