10 dieet- en levensstijlveranderingen om de gezondheid van het hart te verbeteren

Je weet waarschijnlijk al dat het hebben van een gezond hart de sleutel is tot een lang leven. Maar afgezien van goed eten, weet je wat je nog meer kunt doen om je hartgezondheid te verbeteren? Hier bekijken we 10 belangrijke factoren voor het verbeteren van de gezondheid van het hart, op elke leeftijd. Door deze eenvoudige aanpassingen te maken, kunt u de gezondheid van het hart enorm verbeteren. Bovendien is het nooit te laat om te beginnen.

Richtlijnen voor de gezondheid van het hart

Hartziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak voor Amerikanen, maar er zijn dingen die u kunt doen om de gezondheid van uw hart te verbeteren. Vorig jaar nog publiceerde de American Heart Association (AHA) de 2021 Voedingsbegeleiding om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, die 10 wetenschappelijk onderbouwde richtlijnen bevatten om cardiometabool te bevorderen.

Hoewel de richtlijnen van de AHA uitgebreid zijn op het gebied van voeding en lichaamsbeweging, hebben we ervoor gekozen om ook slaap- en stressverlichting op te nemen. Het bewijs dat het verband tussen deze belangrijke levensstijlgewoonten en de gezondheid van het hart ondersteunt, is het vermelden waard.

Word actief

Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van de cardiovasculaire gezondheid. In feite voorkomt lichaamsbeweging het begin en de ontwikkeling van hart- en vaatziekten.

Bloeddruk

De effecten van lichaamsbeweging op bloeddruk en hypertensie zijn goed bestudeerd. Van regelmatige aërobe oefeningen is consequent aangetoond dat het de bloeddruk verbetert bij mensen met hypertensie en de incidentie van cardiovasculaire gebeurtenissen vermindert.

Het lijkt er echter op dat de bloeddrukvoordelen alleen optreden bij regelmatig sporten. Een studie keek naar bloeddrukmarkers na 3 maanden geen oefening en ontdekte dat de verbeteringen van lichaamsbeweging verloren gingen ondanks het volgen van een 9 maanden begeleid trainingsprogramma twee keer per week.

Hoog cholesterolgehalte

Hoge cholesterolwaarden worden ook geassocieerd met hart- en vaatziekten (CVD). Ondertussen dragen lipoproteïnen met hoge lage dichtheid (LDL-cholesterol) bij aan de vorming van atherosclerose – de verdikking of verharding van de slagaders. Maar welke rol speelt bewegen bij het compenseren van deze factoren?

Onderzoekers ontdekten dat fysieke activiteit met hoge intensiteit veel beter was in het verlagen van LDL-cholesterol- en triglycerideniveaus buiten het type oefening dat werd uitgevoerd. Maar tijdens weerstandstraining ontdekten ze dat het het toegenomen aantal sets en herhalingen was dat de grootste impact had op het cholesterolgehalte, in plaats van zwaardere gewichten op te tillen.

Ontsteking

Chronische ontsteking leidt tot de verslechtering van bloedvaten en de gezondheid van celwanden. Het komt ook voor bij andere CVD-risicofactoren, waaronder obesitas, insulineresistentie, metabool syndroom en diabetes type 2. Zelfs matige fysieke activiteit heeft ontstekingsremmende effecten en zal de gezondheid van het hart ten goede komen.

Gezondheid van het hart

Je hart bestaat uit hartspierweefsel. Het spierweefsel in het hart werkt om bloed door je bloedsomloop te pompen, zodat het zuurstof kan vervoeren waar het moet zijn. Oefening kan het hartspierweefsel versterken en uw hart helpen efficiënter te werken. De sleutel is om consequent te oefenen.

Behoud een gezond lichaamsgewicht

Obesitas is een risicofactor voor HVZ en wordt geassocieerd met diabetes, hypertensie en metabool syndroom. Als u overgewicht of obesitas heeft, kan het verliezen van 5% tot 10% van uw lichaamsgewicht uw risico op HVZ verminderen; en in sommige omstandigheden, als je meer verliest dan dat, zijn de voordelen nog beter.

Als je al bent afgevallen of al een gezond lichaamsgewicht hebt, is het handhaven van dat gewicht belangrijk voor de gezondheid van het hart. Momenteel wordt de body mass index (BMI) gebruikt om te meten of uw lichaamsgewicht gezond is voor uw lengte.

Deze studie keek naar de ideale BMI en de preventie van coronaire hartziekten voor mannen met een normaal gewicht, fysiek actieve mannen. Wetenschappers melden dat het handhaven van een BMI onder 22,5 optimaal is voor het minimaliseren van het risico op hartaandoeningen. U kunt de volgende BMI-calculator gebruiken om te bepalen waar u staat.

Helaas houdt BMI geen rekening met spiermassa, framegrootte, geslacht, leeftijd en als je een atleet bent, dus het is geen geweldige indicator van gezondheid, maar het geeft ons wel wat informatie.

Hoe een gezond lichaamsgewicht te behouden

Het handhaven van je gewicht vereist energiebalans – je eet elke dag hetzelfde aantal calorieën als je verbrandt. Als je een energiebalans kunt bereiken, behoud je je lichaamsgewicht. Als je uit balans bent, zul je aankomen of afvallen.

De eerste stap in het handhaven van een gezond lichaamsgewicht is om te bepalen hoeveel calorieën je lichaam in rust nodig heeft. Dit wordt ruststofwisseling (RMR) genoemd. Zodra u weet hoeveel calorieën u elke dag moet consumeren, zodat u niet afvalt of aankomt, kunt u werken aan het bereiken van dat doel met behulp van een voedingsdagboek of een tracking-app.

Vergeet niet om je bord te vullen met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle belangrijke voedselgroepen, waaronder fruit, groenten, eiwitten, koolhydraten en vetten. Als u probeert af te vallen, kunt u baat hebben bij het opnemen van meer voedzame voedingsmiddelen in uw dieet, omdat ze meer volume voedsel met minder calorieën bieden.

Het is gemakkelijk om te veel te gieten of om jezelf een grote portie te serveren. Om dit te voorkomen, richt u zich op het serveren van geschikte porties met behulp van een schaal, maatbekers en verwijzingen naar handsymbolen. Je hoeft porties niet voor altijd te meten, net lang genoeg om vertrouwd te raken met hoe een juiste portiegrootte eruit ziet.

Niet roken

Roken veroorzaakt een op de vier sterfgevallen door hart- en vaatziekten en richt een ravage aan in je hart en andere systemen. Om nog maar te zwijgen, het inademen van tweedehands rook verhoogt uw risico op het ontwikkelen van HVZ met 25% tot 30%.

Gelukkig, hoe eerder u stopt met roken, hoe beter het cvd-risico vermindert. In feite bleek uit een studie dat stoppen op 40-jarige leeftijd een indrukwekkende vermindering van 90% van het risico op overlijden heeft.

Als je rookt, maak dan een plan om te stoppen. Vermeld eventuele uitdagingen die zich kunnen voordoen en manieren om die obstakels te overwinnen. Schrijf strategieën op die je van plan bent te gebruiken op je reis om te stoppen met roken. Maak een lijst van uw redenen om te stoppen en kies een stopdag. Zet je ervoor in door een ondersteuningssysteem in te schakelen en je tot hen te wenden wanneer dat nodig is.

Eet volle granen, fruit en groenten

Volle granen, fruit en groenten zijn rijk aan voedingsvezels en antioxiderende vitamines en mineralen, die allemaal cardioprotectieve voordelen bieden. Het is belangrijk om deze items waar mogelijk in uw maaltijdplan op te nemen.

We erkennen dat niet iedereen toegang heeft tot minder bewerkte voedingsmiddelen en het is niet altijd realistisch om 100% van de tijd thuis uitgebalanceerde maaltijden te bereiden. Zal dat uw risico op hartproblemen in de toekomst beïnvloeden? Waarschijnlijk niet als je hart-gezonde levensstijlgewoonten beoefent, het grootste deel van de time.

Vezel

Voedingsvezels bevorderen niet alleen regelmaat, maar verbeteren ook het cholesterolgehalte door te helpen cholesterol uit het lichaam te verwijderen door middel van afval. Dit verlaagt LDL “slechte” cholesterolwaarden in het bloed, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd.

Vezels worden gevonden in volle granen, bonen, peulvruchten, fruit en groenten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vezels is als volgt.

Antioxidanten, vitaminen en mineralen

Groenten en fruit bieden niet alleen voedingsvezels, maar zijn ook rijk aan essentiële vitamines en mineralen, waaronder antioxidanten die beschermen tegen schade door vrije radicalen en oxidatieve stress. Uit een beoordeling bleek dat vijf porties fruit en groenten per dag geassocieerd zijn met een verminderd risico op hart- en vaatziekten, kanker en mortaliteit.

Om nog maar te zwijgen van het feit dat vezelrijke volle granen, fruit en groenten energiezuinige voedingsrijke voedingsmiddelen zijn die je buik vullen met minder calorieën – perfect voor gewichtsbeheersing.

Neem plantaardige oliën en vetten op

Van gezonde vetten uit plantaardige oliën zoals olijfolie, avocado-olie en lijnzaadolie is aangetoond dat ze de gezondheid van het hart verbeteren door het cholesterolgehalte te verbeteren. Het vervangen van verzadigde vetten in het dieet door onverzadigde vetten, zoals die in plantaardige oliën, verlaagt LDL “slechte” cholesterol en verhoogt HDL “goede” cholesterol. Andere manieren om meer goede vetten in uw dieet te krijgen, zijn het eten van voedzamere vetrijke voedingsmiddelen.

Focus op Lean Protein

Magere eiwitten zijn belangrijk voor gewichtsbeheersing en zorgen voor verzadiging van een maaltijd. Studies tonen aan dat diëten met veel eiwitten uit zuivel, vis, gevogelte en planten geassocieerd zijn met een 13% tot 30% lager risico op hart- en vaatziekten in vergelijking met vetrijke eiwitbronnen.

Eerst moet je bepalen hoeveel eiwitten je per dag moet eten. Van daaruit streeft u ernaar om bij elke maaltijd een mager eiwit op te nemen- ontbijt, lunch en diner. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen of hoe u meer eiwitten in uw dieet kunt opnemen, kan een geregistreerde diëtist u helpen en uw ideale eiwitdoel te creëren.

Alcohol beperken

Als je geen alcohol drinkt, begin er dan niet aan. En als u alcohol drinkt, beveelt de AHA aan om de inname te beperken tot één tot twee drankjes per dag voor mannen en één drankje per dag voor vrouwen.

Alcohol heeft schadelijke effecten op het hart. Het wordt geassocieerd met verhoogde bloeddruk, verbreding van de slagaders, hartfalen, verhoogde lipideniveaus in het bloed, atherosclerose, veranderde bloedplaatjesrespons (belemmerde bloedstolling), ontsteking en alcoholische cardiomyopathie (ACM) – een hartspierziekte die wordt aangetroffen bij mensen met een lange geschiedenis van alcoholgebruik.

Over het algemeen is het drinken van alcohol niet goed voor de gezondheid van het hart. Het is ook problematisch voor degenen die proberen af te vallen, wat belangrijk is voor een gezond hart. Maar het verminderen van uw alcoholinname kan soms een uitdaging zijn.

Prioriteit geven aan slaap

Slaapstoornissen en -stoornissen, zoals slaapapneu en slapeloosheid, worden geassocieerd met een groter cvd-risico. Het vinden van manieren om beter te slapen, zal op zijn beurt helpen om hart- en vaatziekten te voorkomen.

Maar dat kan gemakkelijker gezegd dan gedaan zijn, vooral met de hoeveelheid stress en andere verplichtingen die mensen ’s nachts wakker houden , zoals kinderen, werk en angst. De National Sleep Foundation beveelt volwassenen aan om elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaap te krijgen. Maak van slaap een prioriteit en verbeter je slaaphygiëne.

Verminder stress

Chronische stress is een directe CVD risicofactor. Het wordt niet alleen geassocieerd met negatieve stressreacties in het lichaam, waaronder hoge bloeddruk, onregelmatige hartslag en verminderde bloedtoevoer naar het hart, maar het wordt ook geassocieerd met slecht gezondheidsgedrag dat bijdraagt aan HVZ.

Stress draagt bijvoorbeeld bij aan gewichtstoename, slecht slapen, alcoholgebruik, roken, een ongezond dieet en gebrek aan lichaamsbeweging. Besteed elke dag minstens 10 minuten aan stressverlichting.

Een woord van bodymindspirit

Ongeacht je leeftijd, het is nooit te laat – of te vroeg – om na te denken over de gezondheid van het hart. Naast het maken van dieet- en lichaamsbewegingsveranderingen, kunt u ook de gezondheid van het hart verbeteren door stress te verminderen, te stoppen met roken en een goede slaaphygiëne te beoefenen.

Als u zich zorgen maakt over de gezondheid van uw hart, moet u met een zorgverlener praten. Ze kunnen u helpen de symptomen die u ervaart te begrijpen en input geven over welke soorten oefeningen geschikt voor u zijn.

Ze kunnen ook richting geven aan het stoppen met roken (indien nodig) en tips geven over hoe u uw maaltijdplan kunt wijzigen. U kunt ook samenwerken met een geregistreerde diëtist bij het structureren van een maaltijdplan dat u helpt uw hartgezondheidsdoelen te bereiken als u dat liever hebt.