Als je zowel intensiteit als een beetje meer plezier aan je trainingen wilt toevoegen, probeer dan een BOSU Balance Trainer op te nemen. Met de ene kant een plat platform en de andere een flexibele koepel, een beetje als de helft van een oefenbal, kun je met de BOSU aan meerdere aspecten van fitness en training werken.
De BOSU staat erom bekend dat het je helpt je te concentreren op balans, stabiliteit en kernkracht terwijl je werkt aan andere dingen zoals cardio-uithoudingsvermogen en kracht.
Je kunt de dome-kant gebruiken voor alles, van cardiobewegingen tot krachttrainingsoefeningen, en de platformkant gebruiken voor kernwerk. Deze veelzijdigheid is niet verrassend: BOSU staat immers voor ‘beide kanten gebruikt’.
Als je nog nooit een BOSU hebt gebruikt, is het belangrijk om de tijd te nemen om hem te leren kennen. De volgende oefeningen bieden enkele basisbewegingen voor beginners op de BOSU om u te helpen wennen aan de oppervlakte. Je vindt er staande bewegingen, oefeningen voor het onderlichaam en kernoefeningen.
Wat de BOSU voor u doet
Het doen van oefeningen op de Balance Trainer vereist dat je je zwaartepunt over een constant veranderend oppervlak behoudt. Er gewoon op staan is een uitdaging, omdat je lichaam beweegt en in en uit balans raakt. Naast cardiofitness en sterkere spieren bouwt de BOSU andere vaardigheden op, zoals:
- Evenwicht: Omdat de BOSU nooit stabiel is, betrek je constant de kleinere stabilisatorspieren in zowel het boven- als onderlichaam om je in balans en op je plaats te houden.
- Kinesthetisch bewustzijnKinesthetisch bewustzijn, dat soms “kinesthesie” wordt genoemd, verwijst naar uw gevoel van gewrichtsbeweging – dat kan afnemen naarmate we ouder worden. De Balance Trainer kan je helpen om verbonden te blijven met hoe je lichaam beweegt.
- Proprioceptie: Dit is je bewustzijn van gezamenlijke positie als reactie op de acties van het lichaam. Wanneer u op een Balance Trainer staat, trekken de stabilisatorspieren in uw enkels samen met uw primaire spieren om de gewrichten te stabiliseren en uw evenwicht te behouden. Dit helpt om normale dagelijkse activiteiten gemakkelijker te maken.
Naast zijn veelzijdigheid voegt de BOSU plezier toe aan je gebruikelijke trainingen. Je kunt het gebruiken in plaats van een stap voor aerobe trainingen (erg zwaar) en tijdens het doen van een aantal traditionele yogahoudingen, zoals Warrior II en Triangle.
Tips en trucs
- Houd je lichaam altijd in de juiste uitlijning tijdens elke oefening. Het is normaal om te verschuiven om je evenwicht te bewaren, maar zorg ervoor dat je niet inzakt.
- Wees voorbereid om een paar keer van de BOSU af te stappen als je aan deze oefeningen went. Voeg een contactpunt toe als je je te onstabiel voelt – een muur, stoel of bar kan je helpen je evenwicht te bewaren. Of verwijder een contactpunt als de oefeningen te gemakkelijk zijn.
- Als je het op hout of een ander hard oppervlak gebruikt, voeg dan een mat of een gevouwen handdoek toe om als extra vulling te dienen. Je zult de extra demping waarderen wanneer je handen en knieën op de grond liggen.
- Het is normaal dat je voeten moe worden en pijn doen. Als dat gebeurt, neem dan een pauze en loop rond om het af te werken.
- Neem de tijd. Het is even wennen om op zo’n instabiele ondergrond te staan. Je zult nooit echt je evenwicht vinden, dus probeer ermee door te gaan in plaats van het te bestrijden.
Hiel graven
Met deze beweging kun je wennen aan de koepelzijde van de BOSU, dus het is de gemakkelijkste om mee te beginnen.
Ga voor de BOSU staan en plaats de rechter hiel op de koepel.
Keer terug om te beginnen en herhaal met de linkervoet, beweeg zo snel als je kunt en laat de hiel van de koepel stuiteren.
Om het moeilijker te maken, voeg je een sprong toe en schakel je de voeten in de lucht.
Herhaal dit ongeveer 30 tot 60 seconden.
Push Stap
Ga op een paar meter afstand van de BOSU staan.
Stap naar voren met de rechtervoet recht in de bull’s eye (midden) van de koepel. Druk terug om te starten en herhaal dit aan de linkerkant.
Naarmate je gewend raakt aan de oefening, beweeg je sneller of maak je het moeilijker door in een lunge te buigen. Je kunt zelfs een hop toevoegen terwijl je de koepel afduwt.
Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden.
Basishouding
Voor deze ene beweging wil je misschien een stoel of muur hebben om je aan vast te houden terwijl je aan de beweging went.
Stap met beide voeten op de koepel en plaats ze aan weerszijden van de roos.
Door simpelweg te gaan staan, voel je je voeten bewegen en je romp samentrekken om je balans te vinden.
Voeg moeilijkheden toe door de stoel los te laten, de armen boven je hoofd op te heffen of je ogen te sluiten.
Houd dit 30 tot 60 seconden vast.
Compressies
Verplaats het gewicht van voet naar voet met behulp van armen voor balans.
Houd de schouders en heupen recht en voel hoe je enkels bewegen om je op de BOSU te houden. Als het nodig is, neem dan een pauze en stap af als je voeten pijn doen.
Om het moeilijker te maken, marcheer of ren je bovenop.
Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden, stap dan van de koepel af en marcheer op zijn plaats om je voeten te laten rusten.
Squats
Ga op de koepel staan met de voeten iets naar voren van het midden.
Buig je knieën en hurk, alsof je achterover in een stoel zit.
Houd je rug recht en je romp omhoog en strek je armen uit om je evenwicht te helpen.
Verlaag zo ver als comfortabel en duw omhoog.
Misschien moet je je voeten in verschillende posities zetten om er een te vinden waar je je evenwicht kunt bewaren terwijl je hurkt. Deze is moeilijker dan het lijkt.
Als je meer intensiteit wilt, houd dan gewichten vast of een medicijnbal.
Herhaal dit gedurende 8 tot 16 herhalingen.
Heup extensie
Ga op handen en voeten met de knieën op de koepel, de handen op de grond. De knieën moeten onder de heupen zitten, de handen direct onder de schouders.
Trek de buikspieren samen en til het linkerbeen op heuphoogte, houd de knie gebogen en druk de hiel naar het plafond.
Verlaag en herhaal gedurende 8 tot 16 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Maak het gemakkelijker door de tenen van de onderste voet op de grond te houden voor balans.
Basis Crunch
Ga op de koepel zitten met de heupen naar de onderkant van de koepel, knieën gebogen.
Rol met de handen achter het hoofd of over de borst naar achteren totdat je een rek in de buikspieren voelt.
Trek vervolgens de buikspieren samen en krul op.
Mogelijk moet u uw positie veranderen om een plek te vinden die voor u werkt.
Herhaal dit gedurende 8 tot 16 herhalingen.
Dode Bug
Ga met je heupen een beetje naar voren van de roos zitten en ga achterover liggen, trek de knieën naar de borst en houd de handen op de koepel voor ondersteuning.
Neem je handen weg en kijk of je in balans bent. Zo niet, verschuif dan totdat je een positie vindt die je kunt vasthouden zonder te kantelen. Het vinden van deze “sweet spot” kan wat vallen en opstaan vergen.
Als je eenmaal in balans bent, strek je je armen en buig je je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden.
Balanceer gedurende 20 tot 30 seconden of, om intensiteit toe te voegen, laat de tegenovergestelde arm en het been naar de grond zakken, keer terug om te beginnen en herhaal het vervolgens aan de andere kant. Dat is 1 rep. Doe 8 tot 12 herhalingen.
Bal kantelen
Nu ga je de platte kant van de BOSU gebruiken om je kern te bewerken.
Draai de BOSU om en grijp de handgrepen aan weerszijden vast. Verschuif in een plankpositie, hetzij op de knieën (gemakkelijker) of de tenen.
Houd het lichaam in een rechte lijn en zonder de armen te buigen, kantel de BOSU naar voren en naar achteren en herhaal 8 tot 12 keer.
Je kunt het ook in een cirkel naar voren, rechts, achteren en links rocken om moeilijkheidsgraad toe te voegen.
V-Zit
Voor de V-sit, ga in het midden of iets naar voren op de koepel zitten met de handen aan weerszijden voor ondersteuning. Je kunt ook de armen achter je op de vloer nemen, wat meer stabiliteit kan bieden.
Til de benen op met de knieën gebogen en balanceer, houd de romp recht, de schouders ontspannen en de buikspieren ingeschakeld.
Houd 20 tot 30 seconden vast en voeg moeilijk toe door de handen weg te nemen, de benen te strekken of een onderbeencrunch toe te voegen.
De BOSU staat erom bekend dat het je helpt je te concentreren op balans, stabiliteit en kernkracht terwijl je werkt aan andere dingen zoals cardio-uithoudingsvermogen en kracht.
Naast zijn veelzijdigheid voegt de BOSU plezier toe aan je gebruikelijke trainingen. Je kunt het gebruiken in plaats van een stap voor aerobe trainingen (erg zwaar) en tijdens het doen van een aantal traditionele yogahoudingen, zoals Warrior II en Triangle.
