Zelfs als je geen toegang hebt tot een sportschool of traditionele fitnessapparatuur, zoals halters of medicijnballen, zou dat je er niet van moeten weerhouden om je zweet op te doen. Zolang je een paar gemeenschappelijke huishoudelijke artikelen bij de hand hebt (controleer je garage – het is een schat aan onverwachte trainingshulpmiddelen), kun je een volledige lichaamsroutine samenstellen die past bij vrijwel elke sportschool-gebaseerde training.
1. Papieren platen
Voordat er Valslides of zweefvliegtuigschijven waren, waren er papieren platen. En eerlijk gezegd zijn ze net zo goed. Als u traint op een tapijt of glad oppervlak en u wilt de spierbetrokkenheid vergroten tijdens het uitvoeren van standaard lichaamsgewichtsoefeningen, pak dan een paar papieren borden en zet ze aan het werk. U kunt lunges bijvoorbeeld moeilijker maken door uw voorste voet op een papieren plaat te plaatsen voordat u een voorwaartse lunge doet. De papieren plaat vermindert de wrijving tussen de vloer en uw voet, dus in plaats van naar voren in de longe te stappen, kunt u de papieren plaat naar voren schuiven over de vloer voordat u hem weer terugschuift als u terugkeert naar de startpositie. Het beheersen van deze glijdende beweging is een uitdaging, dus zorg ervoor dat je het langzaam en gestaag doet!
2. Gallon Waterflessen
Een liter water weegt ongeveer acht pond, dus als je twee liter water bij de hand hebt, kun je ze gemakkelijk vervangen door traditionele halteroefeningen. Om nog maar te zwijgen, de handgrepen van de waterfles maken ze gemakkelijk vast te pakken, te krullen en te slingeren. Zorg ervoor dat je waterflessen gebruikt met een schroef op de dop – als je die met een klikdop gebruikt en deze eraf springt, heb je een puinhoop op je handen.
Bonustip! Als flessen van één gallon te licht lijken, pak dan kannen van drie gallon. Wanneer ze volledig gevuld zijn, wegen ze ongeveer 25 pond per stuk, maar je zou ze 1/2 of 3/4 van de weg kunnen vullen als je niet klaar bent om zoveel gewicht te krullen en te drukken.
3. Lengte van het touw
Je hoeft geen ophangtrainer te kopen als je een stuk touw bij de hand hebt – zelfs relatief lichtgewicht touw is voldoende. Gooi gewoon je touw over een stevige boomtak, pak elk uiteinde vast en ga aan de slag met geassisteerde pull-ups, ophangplanken en push-ups.
Voor extra veiligheid kunt u overwegen om stevige knopen aan elk uiteinde te knopen om uw grip te verbeteren, of zelfs lussen aan de uiteinden binden om te gebruiken als hand- en voetgrepen. Zorg er wel voor dat de knopen tijdens elke oefening standhouden.
4. Bierflesjes
Geloof het of niet, volledige bierflesjes zijn een perfecte grootte en vorm om te gebruiken in plaats van de “superlichte dumbbells” (meestal 1- tot 3-pond) die nodig zijn in barre-workouts. De meeste volle bierflessen wegen 1,25 pond (rekening houdend met het gewicht van de drank, fles en dop), en de smalle fles maakt het gemakkelijk vast te pakken. Bovendien, als je de flessen rechtstreeks uit de koelkast trekt, zijn ze lekker koel om vast te houden!
5. Bankkussen
Bankkussens (en kussens in het algemeen) zijn lekker squishy, waardoor ze het perfecte alternatief zijn voor dure balanstools. Ze zijn moeilijker om op te staan en oefeningen op uit te voeren, omdat je lichaam harder moet werken om stabiliteit te behouden bovenop het met schuim of vulling gevulde oppervlak. Verleend werkelijk balanshulpmiddelen introduceren over het algemeen een grotere mate van instabiliteit in elke oefening, maar dat betekent niet dat kussens geen goed alternatief zijn. Probeer push-ups te doen bovenop een kussen, of split squats met één voet op het kussen en één voet op de grond.
6. Rugzak
Het originele verzwaarde vest was een rugzak – herinner je je dat je als kind rondsjouwde met wat leek op 20 pond boeken? Vul gewoon een stevige rugzak met boeken of ingeblikt voedsel, bind hem op je rug (bonuspunten als je rugzak een kruisband heeft die je kunt vastklikken voor extra ondersteuning) en draag hem door je huis, terwijl je klusjes doet, of om gewicht toe te voegen aan lichaamsgewichtoefeningen, zoals squats, lunges en push-ups. Je kunt zelfs de rugzak uittrekken en de riemen vastpakken om krullen, schouderdrukken of geïmproviseerde kettlebell-schommels uit te voeren.
7. Lengte van de zware ketting
Als je toevallig een lange lange zware ketting in je garage hebt zitten (minstens 30 voet lang), waarom zou je het dan niet als een gevechtstouw gebruiken? Je kunt het midden van de ketting rond een paal of boom verankeren, het ene uiteinde van de ketting in elke hand grijpen en wegzwaaien! Als je nog nooit eerder gevechtstouwachtige oefeningen hebt geprobeerd, bekijk dan zeker enkele tutorials en vergeet niet om je kern strak te houden en je knieën gebogen tijdens elke beweging. Misschien wilt u ook de uiteinden van elke kant van de ketting omwikkelen met ducttape om uw handen te beschermen terwijl u elke oefening uitvoert.
8. PVC-buis
PVC-buis is een mooie amazing fitness tool, vooral als je doppen ophaalt bij een bouwmarkt om de uiteinden af te sluiten. U kunt een groot stuk PVC vullen met water of zand (gedeeltelijk of volledig) en de pijp gebruiken als een onevenwichtige, verzwaarde halter (gewoonlijk een klontbuis of klonterige pijp genoemd).
Als je echt handig bent, kun je bijna alles met PVC bouwen. Todd Kuslikis bouwde bijvoorbeeld een hele vrijstaande fitness jungle gym van PVC – over indrukwekkend gesproken!
9. Zwaar boek
Bijna elke oefening die je doet terwijl je een medicijnbal of een gewichtsplaat vasthoudt, kan worden gedaan met een zwaar boek. Schakel bijvoorbeeld de medicijnbal uit voor een boek bij het doen van verzwaarde schuine wendingen, verzwaarde situps of cross-body houtkarbonades.
10. Strandlaken
Strandlakens kunnen worden gebruikt als geïmproviseerde yogamatten (voornamelijk op tapijtoppervlakken) en spanbanden. En als je op een glad oppervlak zit, kun je ze opvouwen en gebruiken voor glijoefeningen, net als de hierboven genoemde papieren platen.
Een woord van bodymindspirit
Aan het einde van de dag vereisen solide trainingen geen dure of dure apparatuur. Wat ze doen vereisen is de bereidheid om wat zweet in te zetten, zelfs als dat betekent dat creatieve apparatuuroplossingen moeten worden gevonden. Dus ga je gang en maak een rondje door je huis om te zien welke verborgen trainingstools je kunt ontdekken – ze verbergen zich waarschijnlijk in het volle zicht als eenvoudige, alledaagse items.
