1-week uitgebalanceerd maaltijdplan &Receptvoorbereiding

Het consumeren van een gezond, uitgebalanceerd dieet is een doel voor veel mensen. Dit betekent over het algemeen het kiezen van voedingsmiddelen zoals volle granen, fruit, groenten, magere eiwitten en gezonde vetten. Vooruit plannen kan ervoor zorgen dat je een voedzaam en uitgebalanceerd dieet eet, vooral als de weken druk worden.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een gezond dieet?

Een uitgebalanceerd dieet kan er voor elke persoon anders uitzien. Voedingsbehoeften variëren op basis van geslacht, leeftijd, lengte, activiteitsniveau, levensfase en vele andere factoren. Er zijn veel overwegingen die bij het maken van een dieet komen kijken, waaronder smaakvoorkeuren, kookvaardigheid, tijd, budget, medische aandoeningen en meer. Dit maaltijdplan kan een combinatie van eiwitten, vezels, gezonde vetten en complexe koolhydraten bieden, terwijl het nog steeds leuk voedsel bevat.

Misschien wilt u nadenken over elke maaltijd bestaande uit 400 tot 500 calorieën en snacks die ongeveer 150 tot 300 calorieën bevatten. Het opnemen van voldoende balansen van eiwitten, vetten en koolhydraten bij elke maaltijd en snack zal je langer vol houden. Je hebt misschien meer of minder nodig bij elke maaltijd en snack, afhankelijk van je hongerniveau.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om samen te werken met een geregistreerde diëtist of met een zorgverlener te spreken om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Elke dag bevat drie maaltijden en drie snacks en bevat een balans van koolhydraten, vetten en eiwitten. Het maaltijdplan bevat ook veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten uit volle granen, groenten, fruit en peulvruchten. Je kunt vergelijkbare menu-items voor anderen ruilen, maar zorg ervoor dat je dezelfde kookmethode gebruikt. Het verwisselen van gegrilde kip voor gegrilde vis is bijvoorbeeld prima, maar als je de vis bakt dan verandert dat het vet en de calorieën in de maaltijd.

Dag 1

Ontbijt

• 1 kop 2% Griekse yoghurt
• 1/4 kop suikerarme granola
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 337 calorieën, 25 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 11 gram vet

Snack

• 1-ounce cheddar kaas
• 10 volkoren crackers

Macronutriënten: 319 calorieën, 9 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 20 gram vet

Lunch

• 3 ons tonijn gemengd met 1 eetlepel mayonaise op een 8-inch volkoren wrap
• Een rode paprika, in plakjes gesneden

Macronutriënten: 478 calorieën, 24 gram eiwit, 73 gram koolhydraten, 13 gram vet

Snack

• Eén perzik
• 10 walnoten

Macronutriënten: 201 calorieën, 5 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 14 gram vet

Diner

• Gebakken kipfilet omhuld met 1 eetlepel pesto, gebakken
• 1 kop volkoren pasta gemengd met 1 eetlepel pesto
• Zes aspergesperen gemengd met 1 eetlepel olijfolie, zout en peper, gegrild

Macronutriënten: 497 calorieën, 31 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 24 gram vet

Snack

• 3/4 kop gewoon volle melk ijs

Macronutriënten: 205 calorieën, 3 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 11 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.037 calorieën, 97 gram eiwit, 214 gram koolhydraten, 93 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 1/2 avocado
• Een gebakken ei

Macronutriënten: 332 calorieën, 12 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 23 gram vet

Snack

• 15 kersen
• 1/4 kop amandelen

Macronutriënten: 284 calorieën, 9 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 18 gram vet

Lunch

• Zwarte bonen en maïs quesadilla met 1/2 kopje zwarte bonen, 1/3 kopje maïs kernals, en 1/4 kopje geraspte cheddar kaas op een 8-inch volkoren tortilla
• 1/4 kop salsa en 1/4 kop guacamole

Macronutriënten: 513 calorieën, 22 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 23 gram vet

Snack

• 1/2 kop baby wortelen
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 119 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• Kalkoenburger op een 100% volkorenbroodje met sla, tomaat en 2 theelepels ketchup
• Een courgette in speren gesneden, geroosterd met 1 eetlepel olijfolie
• 1/2 gewone aardappel, in frietjes gesneden en gebakken met 1 eetlepel olijfolie, zout en peper

Macronutriënten: 525 calorieën, 39 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 23 gram vet

Snack

• 2 kleine chocolate chip koekjes

Macronutriënten: 197 calorieën, 2 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 10 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.970 calorieën, 89 gram eiwit, 189 gram koolhydraten, 103 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• 1 kop havermout, gekookt in water
• 1 eetlepel pindakaas
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 302 calorieën, 10 gram eiwit, 43 gram koolhydraten, 12 gram vet

Snack

• Vier plakjes gedroogde mango
• 15 amandelen

Macronutriënten: 250 calorieën, 1 1 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 5 gram vet

Lunch

• Tonijn smelt met 4 ons tonijn in blik gemengd met 1/4 avocado, een plak kaas en een plakje tomaat op twee sneetjes 100% volkorenbrood

Macronutriënten: 507 calorieën, 43 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 22 gram vet

Snack

• 15 2-inch lange gevlochten krakelingen
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 283 calorieën, 8 gram eiwit, 47 gram koolhydraten, 7 gram vet

Diner

• 3 ounce geraspte kip, 1 ounce geraspte cheddar kaas quesadilla in een 8-inch volkoren tortilla
• 1/4 kop salsa

Macronutriënten: 450 calorieën, 32g eiwit, 25g koolhydraten, 25g vet

Snack

• Twee Medjool dadels
• 1 eetlepel amandelboter

Macronutriënten: 231 calorieën, 4 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 9 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.023 calorieën, 108 gram eiwit, 225 gram koolhydraten, 80 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 2 eetlepels pindakaas
• Eén banaan

Macronutriënten: 374 calorieën, 12 gram eiwit, 48 gram koolhydraten, 17 gram vet

Snack

• 1 kop 2% Griekse yoghurt
• 1/2 kop frambozen

Macronutriënten: 178 calorieën, 21 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 4 gram vet

Lunch

• Salade met 1/2 kop kikkererwten, 1/4 kop olijven, 1/4 kop feta kaas, tomaten, komkommers en 2 eetlepels balsamico vinaigrette dressing
• Een 6-inch 100% volkoren pitabrood

Macronutriënten: 554 calorieën, 21 gram eiwit, 73 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 15 weegbree chips
• 1/4 kop guacamole

Macronutriënten: 196 calorieën, 1 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 13 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde zalm
• 1 medium gebakken zoete aardappel
• 1/2 kop broccoli geroosterd in 1 eetlepel olijfolie, zout en peper

Macronutriënten: 483 calorieën, 29 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 28 gram vet

Snack

• Twee vierkanten 70% pure chocolade
• 1 kopje gewone popcorn

Macronutriënten: 214 calorieën, 3 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 15 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.999 calorieën, 87 gram eiwit, 201 gram koolhydraten, 98 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• 4-inch volkoren bagel
• 3 eetlepels roomkaas
• 1 ounce gerookte zalm

Macronutriënten: 435 calorieën, 19 gram eiwit, 53 gram koolhydraten, 18 gram vet

Snack

• 1 kleine appel
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 172 calorieën, 4 gram eiwit, 24 gram koolhydraten, 8 gram vet

Lunch

• Twee plakjes 100% volkoren toast
• 1/2 avocado
• Twee gepocheerde eieren

Macronutriënten: 465 calorieën, 23 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 26 gram vet

Snack

• Vier plakjes gedroogde mango
• 15 amandelen

Macronutriënten: 250 calorieën, 5 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 11 gram vet

Diner

• 1 1/2 kopje linzenpasta met 1/2 kop tomatensaus, 1/2 courgette gehakt en gebakken in 1 eetlepel olijfolie en 2 eetlepels Parmezaanse kaas

Macronutriënten: 324 calorieën, 21 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 7 gram vet

Snack

• 1 kop gewoon volle melkijs

Macronutriënten: 273 calorieën, 5 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 15 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.919 calorieën, 77 gram eiwit, 223 gram koolhydraten, 85 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• 1 kop 2% Griekse yoghurt
• 1/4 kop granola
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 337 calorieën, 25 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 11 gram vet

Snack

• Een 100% volkoren 6-inch pitabroodje
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 265 calorieën, 10 gram eiwit, 42 gram koolhydraten, 6 gram vet

Lunch

• 4 ons gesneden kalkoen
• 1 eetlepel volkoren mosterd, plakje tomaat en slablad
• Twee sneetjes 100% volkorenbrood
• 10 baby wortelen

Macronutriënten: 345 calorieën, 25 gram eiwit, 48 gram koolhydraten, 7 gram vet

Snack

• Eén nectarine
• 10 walnoten

Macronutriënten: 195 calorieën, 5 gram eiwit, 18 gram koolhydraten, 13 gram vet

Diner

• 1 kop rijstnoedels
• 3 ons tofu
• 1/2 kop peultjes
• 2 eetlepels pindasaus

Macronutriënten: 410 calorieën, 19 gram eiwit, 57 gram koolhydraten, 12 gram vet

Snack

• Een brownie
• 1 kop 1% melk

Macronutriënten: 335 calorieën, 11 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 17 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.887 calorieën, 95 gram eiwit, 237 gram koolhydraten, 66 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 1/2 avocado
• Een gebakken ei

Macronutriënten: 332 calorieën, 12 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 23 gram vet

Snack

• 1/4 kop ongezouten gemengde noten
• 1/4 kop gedroogde veenbessen

Macronutriënten: 293 calorieën, 5 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 16 gram vet

Lunch

• Hummus wrap met 1/4 kop hummus, sla, tomaten, komkommers, 1/4 kopje olijven en 1/4 kopje fetakaas op een 8-inch 100% volkoren tortilla

Macronutriënten: 398 calorieën, 16 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 22 gram vet

Snack

• 2 kopjes gewone gezouten popcorn

Macronutriënten: 88 calorieën, 1 gram eiwit, 9 gram koolhydraten, 5 gram vet

Diner

• 1 kop zilvervliesrijst
• 3 ons gegrilde biefstuk
• 1/3 kop zwarte bonen
• 1/4 kop guacamole
• 1/4 kop salsa

Macronutriënten: 641 calorieën, 34 gram eiwit, 69 gram koolhydraten, 26 gram vet

Snack

• 1/4 kop chocoladeschilfers

Macronutriënten: 202 calorieën, 2 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 13 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.954 calorieën, 70 gram eiwit, 205 gram koolhydraten, 105 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het plannen van voedzame en uitgebalanceerde maaltijden hoeft niet moeilijk te zijn met een beetje vooruit plannen en voorbereiden. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te praten om specifieke aanbevelingen te krijgen voor uw individuele voedingsbehoeften en gezondheidsdoelen.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.