1-week maaltijdplan &receptvoorbereiding voor pre-diabetes

Als u bent gediagnosticeerd met prediabetes of een betere glycemische controle moet hebben, moet u mogelijk uw dieet veranderen om een evenwichtigere bloedsuikerspiegel te bereiken. Het kan nuttig zijn om vooruit te plannen en een uitgebalanceerd maaltijdplan te hebben, vooral wanneer de weken druk worden, om ervoor te zorgen dat u het juiste voedsel eet voor een evenwichtige bloedsuikerspiegel.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, winkelen en het bereiden van voedsel van tevoren, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een persoon met prediabetes

Prediabetes treedt op wanneer uw bloedsuikerspiegel hoger is dan normaal, vaak als gevolg van insulineresistentie, maar niet hoog genoeg om als diabetes type 2 te worden beschouwd. Hoewel prediabetes een voorloper is van diabetes type 2, is de aandoening over het algemeen te voorkomen met vroege interventie door veranderingen in dieet en levensstijl.

Mogelijk moet u uw eetplan aanpassen, zoals het aanpassen van uw koolhydraatinname, het eten van meer vezels en het consumeren van magere bronnen van eiwitten en gezondere vetten. Het dagelijks eten van een relatief consistente hoeveelheid koolhydraten op hetzelfde moment kan ook helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en energiehoogtes en -dieptepunten te voorkomen. De National Institutes of Health (NIH) beveelt aan dat 45% tot 65% van de calorieën afkomstig is van koolhydraten, maar de individuele koolhydraatbehoeften variëren.

Bovendien kan het type koolhydraten dat je eet pieken in de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Koolhydraten die snel verteren en hoger zijn in geraffineerde suiker veroorzaken een hogere piek in de bloedsuikerspiegel, terwijl complexe koolhydraten die hoger zijn in vezels en langzamer verteren, leiden tot een stabielere bloedsuikerspiegel. Het eten van koolhydraten met eiwitten en vetten kan grote bloedsuikerpieken voorkomen.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon met prediabetes die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een andere zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Elke dag bevat drie maaltijden en drie snacks, die een gezonde balans van koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten. Maaltijden zullen bestaan uit een macronutriëntenafbraak van ongeveer 40-45% koolhydraten, wat over het algemeen ideaal is voor een persoon met prediabetes. Vezels zijn een belangrijke voedingsstof voor mensen met prediabetes en de aanbeveling vraagt om 14 gram per 1.000 calorieën of ongeveer 25 tot 38 gram per dag.

Het is OK om vergelijkbare menu-items uit te wisselen, maar houd kookmethoden in gedachten. Het vervangen van biefstuk door gegrilde kip zal het verzadigde vet en het aantal calorieën van de maaltijd verlagen. Als je echter zou proberen biefstuk te vervangen door gefrituurde kip, zal die vervanging waarschijnlijk niet minder calorieën of vet bevatten. U kunt uw calorie-inname aanpassen door minder snacks te consumeren of grotere snacks te eten, afhankelijk van uw doelen.

Dag 1

Ontbijt

• 1 kop 2% gewone Griekse yoghurt
• 1/2-ounce gehakte amandelen
• 1/4-kop ongezoete, volkoren granen
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 313 calorieën, 27 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 13 gram vet

Snack

• Een sliert kaas
• 1 grote perzik

Macronutriënten: 153 calorieën, 8 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 7 gram vet

Lunch

• Zalm Caesar Salade Pita (Een 6-inch volkoren pita brood, 2 kopjes romaine sla, 3 ons gegrilde zalm en 2 eetlepels Caesar dressing)

Macronutriënten: 521 calorieën, 27 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 29 gram vet

Snack

• 15 amandelen
• 1 Appel

Macronutriënten: 210 calorieën, 5 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 10 gram vet

Diner

• Kip Roerbak (4 ons kipfilet met 1/2 kop broccoli en 1 gehakte rode paprika gebakken in 1 eetlepel olijfolie, 2 eetlepels pindasaus en 1/2 kop gekookte bruine rijst)

Macronutriënten: 567 calorieën, 28 gram eiwit, 44 gram koolhydraten, 32 gram vet

Snack

• 1 Banaan
• 2 eetlepels amandelboter

Macronutriënten: 302 calorieën, 8 gram eiwit, 33 gram koolhydraten, 18 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.069 calorieën, 102 gram eiwit, 188 gram koolhydraten, 109 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• Eén gepocheerd ei
• 1/2 middelgrote avocado
• Eén tomaat, in plakjes gesneden

Macronutriënten: 335 calorieën, 13 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 1/2 kop baby wortelen
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 119 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 6 gram vet

Lunch

• Griekse salade met 5 grote gegrilde garnalen (2 kopjes romaine sla, 1/2 kop gehakte tomaat, 1/2 kop gehakte komkommer, 1/4 kop zwarte olijven, 1/4 kop feta kaas, 1/2 kop kikkererwten en 2 eetlepels balsamico vinaigrette)

Macronutriënten: 415 calorieën, 22 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 1 kleine appel
• 2 eetlepels pindakaas

Macronutriënten: 266 calorieën, 8 gram eiwit, 28 gram koolhydraten, 16 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde zalm
• 1 medium gebakken zoete aardappel
• 10 aspergesperen geroosterd in 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 489 calorieën, 31 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 28 gram vet

Snack

• 2 kopjes gewone popcorn
• 15 geroosterde cashewnoten
• 1 ounce 70% pure chocolade

Macronutriënten: 393 calorieën, 7 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 28 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.016 calorieën, 86 gram eiwit, 165 gram koolhydraten, 120 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• 1/2 kop havermout gekookt in water
• 2 eetlepels pindakaas
• 5 grote aardbeien, fijngehakt

Macronutriënten: 300 calorieën, 11 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 18 gram vet

Snack

• 1 kop 2% Griekse yoghurt
• 10 kersen
• 6 walnoothelften

Macronutriënten: 277 calorieën, 23 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 12 gram vet

Lunch

• Een 8-inch volkoren wrap
• 4 ons gesneden kalkoen
• 1/4 avocado
• 2 plakjes tomaat

Macronutriënten: 342 calorieën, 21 gram eiwit, 33 gram koolhydraten, 15 gram vet

Snack

• 1 kop komkommer, in plakjes gesneden
• 1/4 kop tzatziki dip
• 1/4 kop zwarte olijven
• 1 ounce pita chips

Macronutriënten: 236 calorieën, 7 gram eiwit, 30 gram koolhydraten, 10 gram vet

Diner

• 4 ons tofu, in blokjes gesneden en gebakken in 2 eetlepels teriyakisaus
• 1 kop zilvervliesrijst
• 1/2 kop broccoli gebakken in 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 491 calorieën, 20 gram eiwit, 58 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 1 kop gewoon volle melkijs

Macronutriënten: 273 calorieën, 5 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 15 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.920 calorieën, 86 gram eiwit, 204 gram koolhydraten, 91 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 2 eetlepels pindakaas
• 1/2 middelgrote banaan, in plakjes gesneden
• 1 eetlepel hennepzaad

Macronutriënten: 429 calorieën, 15 gram eiwit, 49 gram koolhydraten, 22 gram vet

Macronutriënten: 377 calorieën, 15 gram eiwit, 36 gram koolhydraten, 22 gram vet

Snack

• 15 amandelen
• 1 Appel

Macronutriënten: 210 calorieën, 5 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 10 gram vet

Lunch

• 1/2 kop gekookte quinoa
• 3 ons gegrilde kip
• 1/4 kop salsa
• 1/2 middelgrote avocado
• 1/4 kop geraspte cheddar kaas

Macronutriënten: 592 calorieën, 34 gram eiwit, 33 gram koolhydraten, 37 gram vet

Snack

• 1/2 kop baby wortelen
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 119 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• 1 kop linzenpasta
• 1 eetlepel basilicumpesto
• 1 courgette, in munten gesneden en geroosterd in 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 442 calorieën, 19 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 27 gram vet

Snack

• 2 kleine chocolate chip koekjes

Macronutriënten: 197 calorieën, 2 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 10 gram vet

Dagtotalen: 1.989 calorieën, 80 gram eiwit, 168 gram koolhydraten, 111 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• Eén gepocheerd ei
• 1/2 middelgrote avocado
• Eén tomaat, in plakjes gesneden

Macronutriënten: 335 calorieën, 13 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• Eén kaasstokje
• 1 grote perzik

Macronutriënten: 153 calorieën, 8 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 7 gram vet

Lunch

• Twee sneetjes 100% volkorenbrood
• Twee plakjes tomaat
• 4 ons tonijn in blik gemengd met 2 eetlepels mayonaise

Macronutriënten: 501 calorieën, 35 gram eiwit. 29 gram koolhydraten, 26 gram vet

Snack

• 2 bruine rijstwafels
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 234 calorieën, 6 gram eiwit, 36 gram koolhydraten, 9 gram vet

Diner

• Een 100% volkorenbroodje
• Een plakje tomaat, een buitenste romaine slablad
• 4 ounce kalkoenburger
• 1 eetlepel ketchup
• 1 kop baby wortelen

Macronutriënten: 490 calorieën, 31 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 10 walnoothelften
• 1 ounce 70% pure chocolade

Macronutriënten: 302 calorieën, 5 gram eiwit, 16 gram koolhydraten, 25 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.016 calorieën, 105 gram eiwit, 162 gram koolhydraten, 108 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• 1 kop 2% Griekse yoghurt
• 1/2 kop All-Bran ontbijtgranen
• 1/2 kop frambozen

Macronutriënten: 258 calorieën, 25 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 5 gram vet

Snack

• Een sneetje 100% volkorenbrood
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 175 calorieën, 7 gram eiwit, 18 gram koolhydraten, 9 gram vet

Lunch

• 1 kop linzenpasta
• 1 eetlepel basilicumpesto
• 1 courgette, in munten gesneden en geroosterd in 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 442 calorieën, 19 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 27 gram vet

Snack

• 12 tortillachips
• 1/4 kop guacamole

Macronutriënten: 260 calorieën, 4 gram eiwit, 30 gram koolhydraten, 16 gram vet

Diner

• 3 ons gegrilde biefstuk
• 1/2 kop pompoenblokjes geroosterd in 1 eetlepel olijfolie
• 12 spruitjes, gehalveerd en geroosterd in 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 607 calorieën, 30 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 44 gram vet

Snack

• Twee Medjool dadels
• 1 eetlepel amandelboter

Macronutriënten: 231 calorieën, 4 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 9 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.973 calorieën, 89 gram eiwit, 188 gram koolhydraten, 110 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• 1/2 kop havermout gekookt in water
• 2 eetlepels pindakaas
• 5 grote aardbeien, fijngehakt

Macronutriënten: 300 calorieën, 11 gram eiwit, 29 gram koolhydraten, 18 gram vet

Snack

• Een plakje cheddarkaas
• 1 middelgrote appel

Macronutriënten: 208 calorieën, 7 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 10 gram vet

Lunch

• Zalm Caesar salade pita met 1 6-inch volkoren pitabroodje, 2 kopjes romaine sla, 3 ons gegrilde zalm en 1 eetlepel Caesar dressing

Macronutriënten: 521 calorieën, 27 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 29 gram vet

Snack

• 1/2 kop baby wortelen
• 1/4 kop hummus

Macronutriënten: 119 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• 1 kop gekookte bruine rijst
• 3 ons gegrilde kip
• 1/3 kop zwarte bonen
• 1/4 kop salsa
• 1/2 middelgrote avocado
• 2 kopjes spinazie

Macronutriënten: 608 calorieën, 39 gram eiwit, 73 gram koolhydraten, 20 gram vet

Snack

• 2 kopjes gewone popcorn
• 1 ounce 70% pure chocolade

Macronutriënten: 258 calorieën, 3 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 17 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.013 calorieën, 92 gram eiwit, 203 koolhydraten, 100 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het plannen van voedzame, smakelijke en uitgebalanceerde maaltijden voor Prediabetes hoeft niet moeilijk te zijn met een beetje vooruit plannen en voorbereiden. Spreek altijd met een geregistreerde diëtist als u niet zeker weet of dit plan geschikt voor u is en om specifieke aanbevelingen te krijgen voor uw individuele voedingsbehoeften en gezondheidsdoelen.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.