Zijn volle granen goed voor gewichtsverlies?

Gemengde berichten over volle granen hebben veel mensen in de war gebracht over wat ze moeten eten. Hoewel de voordelen van vezels algemeen worden geaccepteerd, hebben volle granen te veel koolhydraten om in een gezond eetplan te passen? Hoe zit het met gewichtsverlies? Dit is wat het onderzoek te zeggen heeft.

Volle granen vs. geraffineerde granen

Het begrijpen van het verschil tussen volle granen en geraffineerde granen is de eerste stap om de studies te begrijpen. Volle granen behouden al hun oorspronkelijke componenten. In feite moeten ze alle drie de delen hebben om als een volkoren te worden beschouwd.

Volkoren tarwe bevat bijvoorbeeld het endosperm, zemelen (de vezelrijke buitenlaag) en kiem (rijk aan vitamine E). Aan de andere kant zijn geraffineerde granen ontdaan van deze voedzame lagen, waardoor ze hoger zijn in eenvoudig zetmeel en over het algemeen lager in vezels en andere vitale voedingsstoffen.

Voorbeelden van volle granen zijn quinoa, havermout, volkorenmeel, popcorn en bruine rijst. En granen zoals freekeh, tarwebessen en farro zijn volle granen die de afgelopen jaren populairder zijn geworden. Verrijkte bloem, witte rijst en wit brood zijn voorbeelden van geraffineerde granen.

Wat het onderzoek zegt

De National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) verzamelt grootschalige gegevens over voedselpatronen bij kinderen en volwassenen in de Verenigde Staten. Bij het onderzoeken van NHANES-gegevens ontdekten onderzoekers dat het consumeren van volle granen in plaats van geraffineerde granen de inname van vezels en andere nuttige voedingsstoffen aanzienlijk verbeterde.

Kan gewichtstoename voorkomen

Er zijn aanwijzingen dat het opnemen van volle granen in uw dieet gewichtsverlies kan bevorderen en gewichtstoename kan voorkomen. Het ruilen van vezelarme, geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en witte rijst voor kleine porties voedzame, vezelrijke volle granen, kan bij sommige personen de gewichtsbeheersing bevorderen. Houd er echter rekening mee dat het bekijken van de portiegrootte en de frequentie van consumptie van volle granen belangrijk kan zijn voor gewichtsbeheersing.

Als u de portiegrootte begrijpt, kunt u volle granen bewust eten en onbedoelde overconsumptie voorkomen, wat kan leiden tot gewichtstoename. Een enkele portie volkorenbrood is over het algemeen één snee. Als u volkoren granen consumeert, is één kopje een enkele portie. Bruine rijst en volkoren pasta hebben een portiegrootte van 1/2 kopje.

Vermindert vet

Het vervangen van geraffineerde granen door volle granen biedt ook gezondheidsvoordelen die verder gaan dan gewichtsverlies. Een uitgebreid overzicht van onderzoek naar volle granen toont aan dat het vervangen van geraffineerde granen door volle granen het lichaamsvet kan verminderen, zelfs als het lichaamsgewicht hetzelfde blijft. Een deel van de manier waarop dit gebeurt, kan zijn dat het eten van volle granen de verzadiging (het gevoel van volheid) verhoogt en niet leidt tot bloedsuikerspiegelpieken die geraffineerde granen kunnen veroorzaken.

Dit wijst op een kritische invalshoek om te overwegen bij het evalueren van de gezondheid op basis van alleen het lichaamsgewicht. Het getal op de weegschaal vertelt niet het hele verhaal. Het kiezen van volle granen boven geraffineerde granen kan leiden tot interne lichaamsveranderingen, zoals vetverlies, die meer dan alleen het gewicht beïnvloeden. Lagere lichaamsvetmassa en lager LDL-cholesterol zijn gunstige veranderingen voor de gezondheid van het hart.

Volkoren granen toevoegen

Als u momenteel geen granen eet, kan het toevoegen van volle granen aan uw maaltijdplan een gunstige manier zijn om uw totale vezelinname te verhogen. Vezels hebben goed gedocumenteerde voordelen voor gewichtsverlies. Vezels spelen een essentiële rol bij duurzaam gewichtsverlies door de verzadiging te verhogen en te helpen bij de spijsvertering.

Tenzij u bent gediagnosticeerd met een gezondheidstoestand die uw graaninname beperkt (of als u om persoonlijke redenen hebt besloten om een koolhydraatarm eetplan aan te nemen), is er geen reden om granen uit te sluiten van uw eetplan. De sleutel tot het eten van granen is het kiezen van de juiste soort graan en de juiste portiegrootte.

Hier zijn enkele ideeën om meer volle granen (en vezels) in je leven te integreren:

• Hebben een portie volkoren havermout voor het ontbijt: Kies voor staalgesneden haver of ouderwetse haver zonder toegevoegde suiker om maximale voeding uit je volkoren ontbijt te halen. Voeg een portie bessen en wat gehakte noten toe voor een compleet ontbijt. Of, om een enkele portie verder te laten gaan, probeer ze te koken “groeiende havermout” -stijl.
• Snack op volkoren crackers: Zoek naar volkoren crackers met eenvoudige ingrediënten en veel vezels. Stapel ze op met groenten, avocado, notenboter of hummus. Voeg plakjes tomaat, gele mosterd en plakjes kalkoen toe voor een eiwitrijke sandwichvervanger. Houd er rekening mee dat een enkele portie crackers meestal ongeveer vier crackers is.
• Wikkel een volkoren flatbread om je sandwichfixaties: In plaats van wit brood of luchtige broodjes, houdt een volkoren wrap of flatbread je langer vol. Zorg ervoor dat u de ingrediëntenlijst op het voedseletiket controleert op de woorden ‘volkoren’.
• Gebruik volkoren granen om je favoriete voedsel te “faux-fry”: Experimenteer met een slimme keukenhack door witte bloem en hete olie te ruilen voor vezelrijke granen en eieren. Maak knapperige “gefrituurde kip” op de gezonde manier.

Een woord van bodymindspirit

Iedereen is een beetje anders als het gaat om het vinden van een ideale balans van koolhydraten. Als u op zoek bent naar een gezonde verandering, wissel dan gewoon geraffineerde koolhydraten uit voor hun minder verwerkte volkoren tegenhangers. Dit is een geweldige plek om te beginnen die bewezen voordelen biedt. Experimenteer met natuurlijke voedingsmiddelen die je leuk vindt om het juiste menu te vinden om je lichaam van brandstof te voorzien.