Yoga Arm Balances voor intermediaire tot gevorderde beoefening

Kraai Pose (Bakasana)

De meeste mensen beginnen met Crow Pose (Bakasana). Crow biedt een uitstekende gelegenheid om te leren waar je zwaartepunt ligt en hoe je die kennis kunt gebruiken om te voorkomen dat je omvalt.

Andere veel voorkomende problemen bij Crow zijn het plaatsen van de knieën aan de buitenkant van de bovenarmen in plaats van de armen als een plank te gebruiken. Zorg ervoor dat je ook met je kont hoog begint. Als het te laag is, weegt het je zwaar.

Zijkraai (Parsva Bakasana)

Als je je eenmaal op je gemak voelt in Crow, is de natuurlijke volgende stap om aan Side Crow te werken. Er zijn eigenlijk twee versies van deze pose. Mensen leren meestal eerst de pose met de heupen op de ene arm en de knieën op de andere.

Dit is een vrij stabiele positie die misschien zelfs gemakkelijker aanvoelt dan de gewone kraai. In de meer geavanceerde versie die hier is afgebeeld, zijn de benen overgegaan naar slechts één arm, waardoor de andere vrij is. Je kunt beide benen naar de zijkant strekken voor een extra bloei.

Eka Pada Koundinyasana I

Om Eka Pada Koundinyasana I te doen (wat zich vertaalt naar, maar nooit wordt genoemd, eenbenige pose gewijd aan de wijze Koundin) moet je beginnen in Side Crow. Van daaruit strek je het bovenbeen recht naar achteren en het onderbeen dat op de bovenarm rust recht naar buiten.

Hordeloper Pose (Eka Pada Koundinyasa II)

Je zou denken aan de naam (Eka Pada Koundinyasa II) dat deze pose uit de vorige zou vloeien, maar het is eigenlijk een heel andere benadering. Je kunt de basisprincipes van de balans echter nog steeds terugvoeren naar Crow Pose.

Deze houding introduceert ook de beweging van het “back-packing” van je been op je bovenarm. Dit betekent dat je je dij zo hoog mogelijk naar je schouder moet brengen alsof je je been als rugzak draagt. Het zal veel naar voren komen in de komende paar houdingen.

Olifantenslurf Pose (Eka Hasta Bhujasana)

Teruggaand naar het backpack-idee voor een minuut, Elephant’s Trunk Pose is de plek om vertrouwd te raken met deze positie. Het lijkt echt veel op het gooien van je been over je schouder, of realistisch zo dicht mogelijk bij je schouder.

Het is ook belangrijk dat je been daar niet alleen rondhangt, maar je arm actief omhelst. Strek vervolgens je andere been uit en betrek het sterk en druk in je handpalmen om jezelf van de vloer te tillen. Je kunt de voeten gebogen, puntig of afwisselend tussen beide houden.

Acht Hoek Pose (Astavakrasana)

Astavakrasana volgt direct uit de slurf van de olifant. Zodra je been hoog op je arm ligt en je heupen van de grond zijn getild, kun je beginnen met het aan elkaar haken van je enkels en je borst naar voren schuiven (parallel aan de vloer) terwijl je heupen naar achteren drukken.

Arm Druk Pose (Bhujapidasana)

Verdergaand met onze rugzakbeelden, in Bhujapidasana draag je je benen op beide schouders. Het haken van de enkels aan de voorkant helpt bij het maken van een opgeruimd pakketje, dat gemakkelijker van de grond kan worden getild.

Firefly Pose (Tittibhasana)

Vanuit Bhujapidasana strek je gewoon je benen om in Firefly te komen. Het is echter een moeilijke overgang, omdat je het opgeruimde pakketje loslaat. Het is een stuk moeilijker om je benen te beheren als ze alleen zijn.

Daarom is het belangrijk om echt de hele tijd met je benen in je armen te knijpen. Het is OK om te beginnen met gebogen armen en benen en te werken aan het rechttrekken ervan in de loop van de tijd.

Vliegende Kraai Pose (Eka Pada Galavasana)

Je kunt Flying Crow Pose op twee verschillende manieren betreden.

Van Crow Pose:

1. Betrek Mula en Uddiyana Bandha om je te ondersteunen je betrokken en licht te voelen. Stel je voor dat je heupen van je armen kunnen opstijgen.
2. Verplaats je gewicht langzaam iets naar voren en naar je linkerkant terwijl je beide handen stevig op de mat houdt.
3. Terwijl je gewicht naar je linkerkant verschuift, stel je voor dat je je heupen optilt terwijl je langzaam je rechterbeen recht naar achteren strekt, zodat het in de lucht zweeft. Buig je rechtervoet.
4. Met diepe ademhalingen terwijl je zweeft, zorg ervoor dat je het lichaam blijft optillen – armen gebogen in een hoek van 90 graden, borst licht opgetild, kern ingeschakeld en heupen hoog. Druk de hand in de vloer alsof je probeert weg te drukken.

Van hurken op de grond of terwijl je in Malasana bent:

1. Plaats je handen op de vloer op schouderbreedte uit elkaar. Hasta Bandha kan hier behulpzaam zijn.
2. Til je heupen op en kom op de ballen van je voeten. Betrek je kern.
3. Buig je armen alsof je chaturanga binnenkomt en knijp de linkerknie omhoog naar je linker oksel. Je armen maken een plank voor je linkerknie.
4. Verplaats je gewicht naar voren terwijl je je borst omhoog houdt en je heupen hoog.
5. Til je heupen nog hoger op zodat ze op gelijke hoogte staan met je schouders terwijl je rechterbeen achter je van de grond zweeft. Buig de opgetilde voet en adem diep in.
6. Als het lastig is om de knie in de oksel te krijgen, kun je eerst oefenen door in plaats daarvan je bovenbeen aan de buitenkant van je bovenarm te plaatsen.

Dragonfly Pose

We zijn terug bij de riffs aan de zijkant met Dragonfly (zie het been naar de zijkant reiken?), hoewel de ingang enigszins wordt bemoeilijkt door het feit dat je andere voet in wezen op je bovenarm staat. Je moet dit instellen voordat je je voeten van de grond haalt.

En raad eens? Je komt weer door figuur vier om daar te komen. In feite kun je hier nog steeds de figuur vier in de benen zien. Het is gewoon op zijn kant gekanteld.

Schaal Pose (Tolasana)

Scale Pose is afhankelijk van twee dingen: grote kernkracht en het vermogen om in Lotus te zitten. Het is eigenlijk veel moeilijker om deze eraf te trekken als je niet in een volledige lotus kunt komen, omdat het hebben van de benen (denk aan ons nette kleine pakketje van bovenaf) ze gemakkelijker als een eenheid kan tillen.

Pauw Pose (Mayurasana)

Pauw is eigenlijk behoorlijk anders dan alle andere armbalansen die hier worden getoond vanwege de vereiste armopstelling. De ellebogen moeten onder je buik samenkomen met je handen naar achteren gedraaid. Het gaat nog steeds om het vinden van je zwaartepunt, maar het steunpunt is van positie veranderd, zodat het niet het Crow- of Side Crow-model volgt.