Pre-workout supplementen die zijn ontworpen om uw atletische prestaties te verbeteren en een extra boost te geven tijdens het sporten, zijn populair geworden bij sportschoolbezoekers, atleten, bodybuilders en trainers. Terwijl de verkoop van sportvoedingssupplementen omhoog blijft schieten, beginnen veel fitnessexperts zich af te vragen of deze pre-workout producten echt werken. Of zijn ze allemaal gewoon hype?
De supplementenindustrie
Fabrikanten van pre-workout supplementen, zoals die welke vitamines, dieetpillen en andere nutriceuticals produceren, zijn grotendeels niet gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Als zodanig worden ze niet belast door de strenge onderzoeksnormen die van farmaceutische geneesmiddelenfabrikanten worden vereist.
Zelfs de eenvoudige aspirine die u neemt, heeft strenge tests ondergaan (en blijft ondergaan) om te evalueren hoe veilig en effectief het is binnen verschillende populaties en onder verschillende medische omstandigheden. Niets van dit alles is vereist van supplementen, die niet als geneesmiddelen zijn geclassificeerd, maar eerder onder een speciale voedselcategorie worden geplaatst.
Hoewel de FDA etiketterings- en reclamerichtlijnen biedt (meestal fabrikanten vertellen wat ze niet moeten zeggen), worden alleen de meest schandalige claims meestal aangevochten door de toezichthouders. Over het algemeen is de suggestie van de voordelen – inclusief hoe goed een supplement uw gezondheid, stemming of prestaties zal verbeteren – wordt zelden uitgedaagd, zelfs als er weinig bewijs is om de claims te ondersteunen.
Dit wil niet zeggen dat de voedingssupplementen op de markt minder dan gunstig zijn; velen wel. Maar het is belangrijk om de tijd te nemen om een product te onderzoeken en het woord van een fabrikant niet op het eerste gezicht te accepteren.
Pre-Workout Supplement Ingrediënten
Pre-workout supplementen bevatten meestal een gepatenteerde mix van ingrediënten. Terwijl fabrikanten volhouden dat hun unieke mix verantwoordelijk is voor de energieboost, is er steevast slechts één ingrediënt dat de buzz produceert: cafeïne.
Het is niet verrassend dat pre-workout supplementen ermee vol zitten. In feite bevatten sommige best verkopende merken ongeveer 400 milligram (mg) per dosis. Dat staat gelijk aan het drinken van vier kopjes koffie. Veel toonaangevende merken variëren van 150 mg tot 300 mg per dosis.
Pre-workout supplementen bevatten andere ingrediënten die atleten en bodybuilders regelmatig wenden tot, met inbegrip van creatine, L-arginine, β-alanine, taurine, en betaïne. Anderen omvatten guarana, een plantaardig stimulerend middel dat twee keer zoveel cafeïne per gram bevat als koffiebonen. Hoewel er empirisch bewijs is dat het gebruik van sommige ingrediënten ondersteunt, worden anderen alleen ondersteund door anekdotisch bewijs.
Cafeïne
Ongeacht lichaamsbeweging, is het bekend dat cafeïne de stofwisseling verhoogt, het uithoudingsvermogen verbetert en vermoeidheid vermindert.Het stimuleert ook het centrale zenuwstelsel, waardoor de hersenfunctie wordt verbeterd voor een productievere en effectievere training.
Voor de beste resultaten moet cafeïne worden geconsumeerd in lage tot matige doses (ongeveer 3 gram per kilogram lichaamsgewicht). Voor een persoon met een gewicht van 150 pond (68 kilogram), vertaalt zich dat in ongeveer 200 mg, of twee kopjes koffie.
Creatine
Creatine is een van de meest populaire bodybuilding supplementen, en wordt ondersteund door een toenemende hoeveelheid bewijs. Creatine wordt gesynthetiseerd uit aminozuren en geconcentreerd in spierweefsels om snelle uitbarstingen van energie mogelijk te maken, zoals sprinten of powerliften.
Volgens een overzicht van studies gepubliceerd in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutritioncreatinesuppletie is effectief in het bevorderen van spiergroei, kracht en prestaties tijdens intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).
De aanbevolen creatinedosis is 5 gram die stapsgewijs wordt ingenomen gedurende een cyclus van 5 tot 7 dagen, met een pauze van 7 tot 14 dagen voordat de cyclus opnieuw begint. De meeste experts raden aan om creatine alleen te nemen, in plaats van als onderdeel van een supplement met meerdere ingrediënten, om uw inname beter te beheersen.
L-Arginine
L-arginine is een van de vertakte aminozuren die nodig zijn voor eiwitsynthese. L-arginine staat ook centraal bij het maken van stikstofmonoxide, een verbinding die uw bloedvaten ontspant voor een betere bloedstroom en zuurstofuitwisseling.Ondanks deze metabole functies is er weinig wetenschappelijk bewijs om beweringen te ondersteunen dat suppletie de atletische prestaties kan verbeteren.
β-alanine
β-alanine, ook bekend als beta-alanine, is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat in uw lever wordt geproduceerd en dat zenuwen bevordert.gnal functie. Sommige studies hebben gesuggereerd dat suppletie het begin van neuromusculaire vermoeidheid kan vertragen en de atletische prestaties kan verbeteren.
Aan de andere kant kan het supplement soms zenuwcellen overstimuleren, waardoor tintelingen worden veroorzaakt die bekend staan als paresthesie. Omdat de incidentie van deze bijwerking per dosis kan variëren, is het vaak beter om een individueel supplement te nemen om de inname beter onder controle te houden.
Taurine
Taurine is een van de meest voorkomende aminozuren in de hersenen, spieren en orgaanweefsels. Het functioneert als een neurotransmitter, stabiliseert celmembranen en reguleert het transport van voedingsstoffen door het lichaam.
Hoewel taurine van vitaal belang is voor het behoud van de metabole functie, is er tegenstrijdig bewijs over de rol die suppletie speelt bij het verbeteren van atletische prestaties. Volgens onderzoek gepubliceerd in de Dagboek van kracht en conditionering, het gecombineerde gebruik van taurine en cafeïne kan spiervermoeidheid zelfs versnellen in plaats van vertragen.
Betaïne
Betaïne is een aminozuur dat helpt bij het verwerken van vet en het handhaven van een normale leverfunctie. Een kleine studie uitgevoerd in 2013 suggereerde dat betaïnesuppletie de lichaamssamenstelling, spiergrootte en werkcapaciteit verbeterde bij 23 mensen die een zes weken durende cursus bench press en back squat-training ondergingen. Terwijl het verbeteren van de kracht, betaïne suppletie leek niet te verhogen kracht.
Effectiviteit van Pre-Workout supplementen
Pre-workout supplementen verhogen uw trainingsprestaties door u eenvoudigweg bloot te stellen aan hoge niveaus van cafeïne. Er is geen bewijs dat het gecombineerde gebruik van de ingrediënten de prestaties zal verhogen op manieren die uw fysieke of gezondheidsresultaten verbeteren.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat de producten niet alleen wetenschappelijk bewijs missen, maar ook gezondheidsrisico’s kunnen opleveren. Deze risico’s zijn hoger voor mensen met hoge bloeddruk, hartritmeproblemen, diabetes of pre-diabetes.
In termen van trainingsprestaties suggereert onderzoek dat pre-workout supplementen de bloedstroom in de spieren kunnen verhogen, maar alleen tijdens trainingen met hoge intensiteit (meer dan 80% trainingsbelasting).Maar er was geen bewijs van verbeterde lichaamssamenstelling of kracht in vergelijking met een overeenkomende reeks personen die de supplementen niet namen.
Sommige pre-workout supplementen bevatten vertakte aminozuren (BCAA’s). Er zijn aanwijzingen dat deze het herstel verbeteren, maar het is onduidelijk of het consumeren ervan als een pre-workout supplement helpt bij het verbeteren van de prestaties of het opbouwen van spieren.
Een woord van bodymindspirit
Hoewel het misschien handig lijkt om al je trainingssupplementen in één schep te combineren, kun je meestal minder uitgeven en meer controle krijgen door supplementen afzonderlijk te kopen. Wat cafeïne betreft, geniet ervan met mate. Hoewel het je kan helpen bulldozeren tijdens een training, kan het ook vochtverlies bevorderen en leiden tot uitdroging. Bij elk supplement dat u neemt, is het het beste om met uw arts te praten om ervoor te zorgen dat de voordelen opwegen tegen de risico’s.
Hoewel de FDA etiketterings- en reclamerichtlijnen biedt (meestal fabrikanten vertellen wat ze niet moeten zeggen), worden alleen de meest schandalige claims meestal aangevochten door de toezichthouders. Over het algemeen is de suggestie van de voordelen – inclusief hoe goed een supplement uw gezondheid, stemming of prestaties zal verbeteren – wordt zelden uitgedaagd, zelfs als er weinig bewijs is om de claims te ondersteunen.
Voor de beste resultaten moet cafeïne worden geconsumeerd in lage tot matige doses (ongeveer 3 gram per kilogram lichaamsgewicht). Voor een persoon met een gewicht van 150 pond (68 kilogram), vertaalt zich dat in ongeveer 200 mg, of twee kopjes koffie.
De aanbevolen creatinedosis is 5 gram die stapsgewijs wordt ingenomen gedurende een cyclus van 5 tot 7 dagen, met een pauze van 7 tot 14 dagen voordat de cyclus opnieuw begint. De meeste experts raden aan om creatine alleen te nemen, in plaats van als onderdeel van een supplement met meerdere ingrediënten, om uw inname beter te beheersen.