Gradyreese / iStock
Het kan moeilijk zijn om genoeg tijd te vinden voor een lange training buitenshuis of op de loopband. Je kunt je afvragen of het maken van een stevige wandeling van 15 minuten je goed doet, vooral voor gewichtsverlies. Als je twee of vier stevige wandelingen per dag maakt die oplopen tot 30 tot 60 minuten, is dat dan hetzelfde als een langere wandeling?
Overzicht
Wandelen gedurende 15 minuten, vier keer per dag verbrandt evenveel calorieën als een uur gestaag lopen. Er kunnen voordelen zijn aan het combineren ervan in één lange wandeling, maar je moet dat afwegen tegen wat je leuk vindt om te doen en wat in je schema past.
De American Heart Association en de Centers for Disease Control and Prevention bevelen in hun trainingsrichtlijnen voor gezonde volwassenen aan dat u 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging moet krijgen, zoals stevig wandelen, vijf dagen per week of in totaal 150 minuten verspreid over de week.
Om van je gewicht af te blijven, zeggen ze dat je misschien nog meer trainingstijd over een week moet verzamelen. Maar ze zeggen ook dat je trainingstijd kan worden opgesplitst in kortere periodes. Volgens de CDC kan fysieke activiteit geaccumuleerd in segmenten van ten minste 10 minuten een verscheidenheid aan gezondheidsgerelateerde resultaten verbeteren. Ze voegen er echter aan toe dat aanvallen van enig de lengte van matige tot krachtige fysieke activiteit kan bijdragen aan gezondheidsvoordelen.
Voordelen van langere wandelingen
Het maken van langere wandelingen helpt om aeroob uithoudingsvermogen op te bouwen. Naarmate je je wandelduur verlengt, wordt het gemakkelijker om je uithoudingsvermogen voor langere tijd te behouden. En naarmate je uithoudingsvermogen toeneemt, zul je het gemakkelijker vinden om deel te nemen aan andere aanhoudende activiteiten, zoals wandelen of fietsen. Je zult waarschijnlijk ook zelfvertrouwen opbouwen door je mentale uithoudingsvermogen te verbeteren.
Langere wandelingen helpen je ook om meer calorieën te verbranden dan tijdens een kortere wandeling van dezelfde intensiteit. Als gewichtsverlies je doel is, is het belangrijk om meer calorieën te verbranden. Langer lopen in plaats van sneller of met een grotere intensiteit lopen kan een manier zijn om dat doel te bereiken.
Voordelen van kortere wandelingen
Als je 15 minuten achter elkaar loopt, heeft je lichaam nog steeds calorieën verbrand die het anders niet zou hebben verbrand. Voor sommige mensen helpt het voltooien van kortere wandelingen gedurende de dag hen om hun fysieke activiteitsdoel consistenter te bereiken.
Je lichaam vervangt het verbrande glycogeen door de calorieën die je eet of door wat opgeslagen vet af te breken. Als je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft, slaat je lichaam de overtollige calorieën op als vet. Dieet en lichaamsbeweging zijn beide sleutels tot het verliezen van gewicht.
Studies hebben gekeken naar de effecten van lopen op het verminderen van de potentieel schadelijke triglyceriden in uw bloed na een maaltijd.Wandelen voor meerdere kortere periodes die optelden tot 30 minuten per dag is net zo effectief gebleken als het maken van een lange wandeling.
Bovendien heeft ten minste één studie aangetoond dat drie 15 minuten durende periodes van lopen net zo effectief waren in het beheersen van de bloedsuikerspiegel als een sessie van 45 minuten volgehouden lopen. De studie toonde ook aan dat wandelen na een maaltijd bijzonder effectief was.De studie was klein van omvang met slechts 10 deelnemers die inactieve oudere volwassenen waren, maar het suggereert een optie voor diegenen die op zoek zijn naar manieren om de dagelijkse activiteit te verhogen om gezondheidsvoordelen te behalen.
Dagelijkse stappen
Een wandeling van 15 minuten in een stevig tempo zal ongeveer 2.000 stappen zijn. Stappentellerstudies hebben aangetoond dat mensen die gedurende de dag meer stappen toevoegen, minder kans hebben op overgewicht en minder risico’s hebben op hartaandoeningen, beroertes, diabetes type 2 en meer.
Veel fitnesstrackers gebruiken 10.000 stappen als standaarddoel. Het lopen van vier wandelingen van 15 minuten voegt 8.000 stappen toe aan je dag, wat in combinatie met de rest van je dagelijkse stappen je meer dan 10.000 stappen per dag geeft die kunnen helpen bij gewichtsverlies.
Geniet van uw wandelingen
Als je het moeilijk vindt om een uur per dag opzij te zetten om te wandelen, maar kunt werken in enkele wandelingen van 15 minuten, concentreer je dan op de wandelingen van 15 minuten. De sleutel tot fitness is het vinden van iets dat je leuk vindt om te doen, in plaats van bang te zijn of het gevoel te hebben dat het een stressvolle klus is. Als je eenmaal de 15 minuten durende wandelgewoonte hebt opgebouwd, zoek dan naar een dag of twee per week dat je een langere wandeling kunt maken.
Haal het meeste uit uw wandelingen van 15 minuten met behulp van good houding en looptechnieken. Na een warming-up van een paar minuten in een rustig tempo, versnelt u naar een stevig tempo waarbij u merkbaar ademt. Breng het grootste deel van je wandeling door in deze zone met matige intensiteit om de meeste voordelen te krijgen van het verbranden van calorieën en het goed doen voor je gezondheid.
De American Heart Association en de Centers for Disease Control and Prevention bevelen in hun trainingsrichtlijnen voor gezonde volwassenen aan dat u 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging moet krijgen, zoals stevig wandelen, vijf dagen per week of in totaal 150 minuten verspreid over de week.
