Waarom enkelgewichten kracht toevoegen aan uw training

Als u op zoek bent naar een krachttrainingsroutine of de lat hoger wilt leggen dan uw huidige, denkt u er misschien niet meteen aan om enkelgewichten toe te voegen. Maar die kleine toevoegingen aan je training kunnen het overwegen waard zijn.

Enkelgewichten zijn gewoon gewichten die je om je enkels wikkelt om de kracht te vergroten en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Ze kunnen ook worden gebruikt om specifieke delen van uw lichaam te versterken die mogelijk moeilijker te richten zijn met domme bellen. Of je nu wandelt, jogt of lichaamsgewichttraining doet, enkelgewichten zijn een gemakkelijke en draagbare manier om je spieren harder te laten werken.

Bij verkeerd gebruik of overmatig gebruik kunnen enkelgewichten letsel veroorzaken. Wanneer ze echter correct of onder toezicht van een fysiotherapeut worden gebruikt, zijn ze een geweldige aanvulling op bijna elke training.

Hoe enkelgewichten te gebruiken

U wilt enkelgewichten selecteren tussen 1% en 2% van uw lichaamsgewicht. Bepaalde gewichten hebben verwijderbare zandzakken, zodat u het gewicht voor verschillende moeilijkheidsgraden kunt wijzigen.

Als je van plan bent om te wandelen of joggen met enkelgewichten, begin dan met ze een paar dagen per week voor een korte periode te dragen – bouw ze vanaf daar langzaam op. Zorg ervoor dat u een arts of fysiotherapeut raadpleegt voor specifieke aanbevelingen die voldoen aan uw individuele behoeften en doelen.

Als u enkelgewichten gebruikt als onderdeel van uw training, kunt u verschillende oefeningen doen om uw heupen, bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten te activeren. Beenliften, glutelifts en beenrotaties zijn enkele veel voorkomende oefeningen om te doen met enkelgewichten om specifieke delen van uw lichaam te targeten.

Voordelen van enkelgewichten

Enkelgewichten hebben veel voordelen, of je er nu gewoon mee loopt of nieuwe bewegingen in je training implementeert. Hoewel lichaamsgewichtoefeningen efficiënt zijn, dwingt het toevoegen van gewichten aan je lichaam je om meer kracht uit te oefenen dan je gewend bent.

Verbetert de loopmechanica

Je denkt misschien niet dat je de manier waarop je loopt kunt of moet verbeteren, maar het blijkt dat het werken aan je loopmechanica nuttig is voor het verminderen van het risico op blessures en het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Onderzoek toont aan dat het gebruik van enkelgewichten (binnen 1-2% van het gewicht van een persoon) de loopmechanica bij verder gezonde volwassenen verbeterde. In feite wordt gemeld dat wandelen met extra gewicht effectiever is dan normaal lopen voor lichaamsbeweging om onderbeenspieren te activeren.

In één onderzoek liepen mannen en vrouwen zonder verwondingen aan de onderste ledematen gedurende 6 maanden twee meter met enkelgewichten 0%, 1% en 2% van het lichaamsgewicht van het individu. Loopsnelheid, staplengte, cadans, pas en passnelheid werden gemeten. Er was een significante verandering in loopafstand tussen de 0% groep en 1% groep en tussen de 1% groep en 2% groep. Er waren ook significante veranderingen in loopsnelheid en cadans tussen de groepen.

De resultaten geven aan dat lopen met enkelgewichten effectief kan zijn voor het verbeteren van verschillende loopmetingen bij volwassenen zonder verwondingen.

Kan lichaamsvet verminderen

Net als bij andere vormen van weerstandstraining, kan het toevoegen van enkelgewichten aan uw trainingsroutine lichaamsvet verminderen en de spiermassa vergroten.

Een studie uit 2016 onderzocht het effect van lichte weerstandstraining met enkel-polsgewichten op antropometrische parameters en lichaamssamenstelling van volwassenen. De deelnemers aan de studie kregen enkelgewichten om drie dagen per week gedurende ten minste 20 minuten tijdens dagelijkse activiteiten te dragen. Body mass index (BMI), tailleomtrek, taille-heupverhouding, lichaamsvetpercentage en skeletspierpercentage werden gemeten bij baseline, 6 weken, 3 maanden en 6 maanden.

Hoewel er geen significante veranderingen waren in de BMI-groep, waren er dalingen in tailleomtrek, taille-heupverhouding, lichaamsvetpercentage en toenames in skeletspierpercentage in de interventiegroepen. Enkelgewichten kunnen een goede manier zijn om antropometrische parameters en lichaamssamenstelling te verbeteren als onderdeel van uw trainingsroutine.

Verbetert de positionering van het kniegewricht

Proprioceptie – het vermogen van je lichaam om beweging, locatie en actie te voelen – is aangetoond dat het afneemt met de leeftijd. Gezamenlijk positioneringsgevoel, dat is een element van proprioceptie, is het vermogen om vooraf bepaalde gezamenlijke posities of bewegingsbereiken te reproduceren en waar te nemen.

Naarmate spieratrofie en artrose zich ontwikkelen met de leeftijd, neemt de gewrichtspositionering af, wat resulteert in slechte stabiliteit, balans en verwondingen.

Eén studie keek naar de effecten van enkelgewichten op het herpositioneringsgevoel van het kniegewricht bij oudere personen. 21 proefpersonen werd gevraagd om de hoek van hun kniegewricht te herpositioneren terwijl ze verschillende enkelgewichten droegen. De gemiddelde foutwaarden werden gebruikt als meting. De herpositioneringsfout in het kniegewricht was lager dan zonder enkelgewichten. Enkelgewichten kunnen een nuttig hulpmiddel zijn om de positie van het kniegewricht te behouden en te verbeteren.

Kan osteoporose voorkomen

Van krachttraining en gewichtdragende oefeningen is bekend dat ze de gezondheid van de botten verbeteren en osteoporose voorkomen. Hoewel wandelen, het doen van aërobe activiteiten en het heffen van gewichten allemaal uitstekende vormen van lichaamsbeweging zijn, kan het toevoegen van enkelgewichten de spiermassa verder vergroten, de botten beschermen en het evenwicht verbeteren om het risico op vallen te verminderen.

In één onderzoek deden 33 postmenopauzale vrouwen 3 maanden krachttraining. Na 3 maanden waren de botvormingsmarkers significant verhoogd.

Verbetert de balans

Balans is cruciaal voor het lopen en het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. Eén studie gebruikte enkelgewichten bij de revalidatie van patiënten met een beroerte die leden aan een slecht evenwicht. 30 patiënten met een hemiplegische beroerte werden verdeeld in een incrementele gewichtsbelastingsgroep en een groep zonder belasting. De personen liepen op loopbanden met enkelgewichten die 3% van het lichaamsgewicht wogen gedurende vier weken en namen vervolgens toe tot 5%. Beide groepen vertoonden significante verbeteringen in evenwicht; groep die enkelgewichten droeg, vertoonde een nog grotere verbetering.

Voorbeeldtraining met enkelgewichten

Enkelgewichten zijn een geweldige aanvulling op krachtoefeningen voor het onderlichaam. Ze zijn goed voor oefeningen met één been, barre, glute en zelfs yogatrainingen om de verbranding te verhogen. Hier zijn een paar bewegingen om te proberen tijdens het dragen van enkelgewichten.

Hoge skips

Deze beweging richt zich op de kern en bevat ook wat cardio. Denk aan het knijpen in je onderste buikspieren bij het oprijden van je knie.

• Ga staan met je benen op heupbreedte uit elkaar
• Spring op één been terwijl je de andere knie naar je borst drijft en de onderste buikspieren aanspreekt
• Wijzerplaten
• Doe dit gedurende 3 sets van 30 seconden

Knie tot elleboog

Nog steeds gericht op je buikspieren, werkt deze beweging je schuine spieren.

• Ga staan met je benen op heupbreedte uit elkaar
• Verplaats je gewicht naar het linkerbeen terwijl je je linkerarm boven je hoofd tilt
• Rijd je rechterknie naar de linkerkant van je lichaam terwijl je je elleboog laat zakken om je knie te ontmoeten
• Herhaal op het andere been
• Doe dit voor 3 sets van 10 op elk been

Crossover met één been

Deze beweging werkt je triceps, obliques, binnenkant van de dij, buitenste dij en bilspieren, uitstekend voor stabiliteit, spinale ondersteuning en versterking.

• Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen
• Strek je rechterbeen achter je uit
• Houd je heupen vierkant op de grond, tik je rechtervoet naar de rechterkant van je lichaam en breng het vervolgens naar de linkerkant van je lichaam
• Herhaal op het andere been
• Doe dit voor 3 sets van 10 aan elke kant

Rechte beenverhoging

Deze oefening richt zich op je quads voor extra kracht en stabiliteit.

• Begin op je rug te liggen met één knie gebogen en het andere been recht
• Knijp de dijspieren in je rechte been en buig je voet
• Til je been langzaam op totdat het evenwijdig is aan je andere dij
• Laat je been terug zakken naar de startpositie en herhaal
• Herhaal op het andere been
• Doe dit voor 3 sets van 10 aan elke kant

Side Hip Adduction

Deze beweging werkt de adductoren aan de binnenkant van je been en je core voor stabiliteit.

• Begin op je zij te liggen en je bovenbeen gebogen, voet rustend op de grond voor je andere been
• Til je been op met het gewicht omhoog, houd je knie recht en herhaal dit. Het bewegingsbereik zal klein zijn
• Zorg ervoor dat je je bovenlichaam stabiel houdt en laat je heupen niet draaien
• Herhaal op het andere been
• Doe dit voor 3 sets van 10 aan elke kant

Veiligheidstips

Hoewel het risico op letsel laag is bij het gebruik van enkelgewichten, zijn er nog steeds enkele veiligheidsfactoren om consider. Het extra gewicht kan stress toevoegen aan uw gewrichten, wat met mate gunstig is. Houd er echter rekening mee dat enkelgewichten het beste kunnen worden gebruikt om specifieke spiergroepen te targeten en moeten worden gebruikt in combinatie met andere fitnessmethoden zoals halters, lichaamsgewichttraining en cardiovasculaire oefeningen.

Als je een beginner bent, probeer dan enkelgewichten op te nemen naarmate je sterker wordt door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Verhoog het gewicht langzaam om overbelastingsblessures te voorkomen. Als u pijn heeft in uw enkels, knieën of heupen, wilt u misschien het gebruik van enkelgewichten vermijden of uw gewicht verminderen. Als u zwanger bent, gewond of herstellende bent van een blessure, neem dan altijd contact op met een zorgverlener voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint.

Een woord van bodymindspirit

Enkelgewichten zijn een uitstekende manier om je reeds bestaande training te versterken of wat licht gewicht en uitdaging toe te voegen aan een nieuwe. Net als bij het starten van iets nieuws, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je de bewegingen correct uitvoert om blessures te voorkomen en het meeste uit de training te halen. Raadpleeg een fysiotherapeut of personal trainer als je vragen hebt of pijn ervaart. Luister altijd naar uw zorgverlener als u bestaande of eerdere verwondingen heeft en praat met hen als u pijn ervaart van de beweging.