Til je genoeg gewicht?

Als je geïnteresseerd bent in gewichtheffen voor gewichtsverlies, heb je je waarschijnlijk afgevraagd hoeveel gewicht je moet tillen. De meesten van ons hebben de neiging om zich aan de lichtere kant te vergissen, waardoor we niet de resultaten krijgen die we willen, iets wat onderzoekers al hebben ontdekt.

Wanneer je het gevoel hebt dat je krachttrainingsprogramma is vastgelopen, of als je niet de gewenste resultaten ziet, is het tijd om te kijken of je genoeg tilt. In feite kan het tillen van zware gewichten mogelijk je hele lichaam veranderen.

Hoe u profiteert van gewichtheffen

Gewichtheffen, ook wel krachttraining of weerstandstraining genoemd, biedt veel voordelen. Sommige van deze voordelen omvatten het heffen van gewichten om gewicht te verliezen.

Gewichtheffen en gewichtsverlies

Spieren spelen een rol bij het verhogen van het metabolisme, wat u kan helpen uw lichaamssamenstelling te veranderen en meer vet te verbranden. Een pond spieren verbrandt tussen de 10 en 30 calorieën per dag, terwijl een pond vet tussen de vijf en 10 calorieën per dag verbrandt. Spiergroei helpt je dus om de hele dag door meer calorieën te verbranden.

Dit alles werkt echter alleen als je genoeg gewicht gebruikt om die spiergroei te stimuleren. Met andere woorden, als je de gewichten die je voor de meeste oefeningen hebt gekozen meer dan 16 tot 20 keer kunt tillen, zie je misschien niet het soort vetverlies dat je zou doen als je je gewicht zou verhogen.

Andere voordelen

Naast gewichtsverlies zijn andere voordelen van krachttraining:

• Een slanker, slanker uiterlijk omdat spieren minder ruimte innemen dan vet
• Een verhoogde ruststofwisseling, zodat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
• Meer zelfvertrouwen en zelfrespect
• Verbeterde balans en stabiliteit
• Potentieel lagere bloeddruk en verbeterd cholesterolprofiel
• Sterkere botten en bindweefsel, die uw lichaam kunnen beschermen tegen verwondingen in het dagelijks leven

Veelvoorkomende problemen met gewichtheffen

Er zijn een paar zorgen die ervoor kunnen zorgen dat mensen weken, maanden of zelfs jaren dezelfde hoeveelheid gewicht tillen. De meeste van deze angsten zijn ongegrond als je de tijd neemt om te ontspannen in een krachttrainingsprogramma en langzaam werkt aan de spiervermoeidheid die je spieren zal laten groeien.

Gebrek aan vertrouwdheid

Het doel van krachttraining is om zoveel mogelijk gewicht te tillen met een goede vorm voor het aantal herhalingen dat je hebt gekozen. In het dagelijks leven duwen we onszelf meestal niet tot vermoeidheid in alles wat we doen, dus dit idee kan niet alleen vreemd aanvoelen, het kan ronduit vreemd aanvoelen. Dat is een van de redenen waarom het het beste is voor beginners om daar geleidelijk naartoe te werken.

Maar meer gewicht tillen kan ook verwarrend zijn. Wanneer je nog niet eerder gewichten hebt getild, weet je misschien niet wat te zwaar en wat te licht is. Het kan enige tijd duren om een gevoel te krijgen voor je lichaam en wat het aankan.

Angst voor letsel

Veel mensen vergissen zich aan de lichtere kant wanneer ze trainen, gewoon uit angst voor blessures. Omdat onze spieren verbranden wanneer we ze uitdagen met weerstand, hebben mensen vaak het gevoel dat ze zichzelf verwonden wanneer ze tillen.

En blessures kunnen een echte angst zijn voor beginners, omdat blessures kunnen optreden als je maximaal uitvalt voordat je lichaam er klaar voor is. Door het rustig aan te doen terwijl je je lichaam nog steeds uitdaagt, kun je je beschermen tegen letsel.

Angst om volumineus te worden

Er is een mythe over krachttraining dat mannen zwaar moeten tillen en vrouwen licht moeten tillen om te voorkomen dat ze groot en omvangrijk worden. Maar het tillen van zware gewichten zal vrouwen niet enorm maken – je hebt gewoon niet de testosteronniveaus om grote spieren op te bouwen. Het tillen van zware gewichten zal je helpen sterk te worden en vet te verliezen.

Voor mannen gaat bulken over meer dan alleen de hoeveelheid gewicht die je optilt. Dieet is ook belangrijk. Als je meer spieren wilt opbouwen, moet je over het algemeen extra calorieën consumeren. Het tillen van zware gewichten is slechts een deel van de vergelijking, wat kan helpen om je angst om te groot te worden te verminderen door alleen de hoeveelheid gewicht.

Angst voor pijn

Het andere ding over het heffen van gewichten is de psychologische factor. Het ongemakniveau dat gepaard gaat met training tot vermoeidheid is behoorlijk hoog.

Als je nog niet eerder gewichten hebt getild, kun je dat ongemak misschien niet genoeg overwinnen om zo zwaar te tillen als je kunt. Nogmaals, dit is een reden waarom het het beste is om voorzichtig te zijn (als dat nodig is), terwijl je altijd naartoe werkts meer uitdaging en meer gewicht.

Hoe de juiste gewichten te kiezen

Met dit alles in gedachten, vraag je je misschien af hoe je de hoeveelheid gewicht moet kiezen om te tillen. Dat is waar het een beetje lastig kan worden, omdat de meeste formules zijn gebaseerd op je 1-rep max (1RM), wat de maximale hoeveelheid gewicht is die je één keer kunt tillen. Het probleem is dat de meesten van ons niet door het proces gaan van het uitzoeken van de 1RM voor elke oefening die we doen.

Het andere probleem is dat als je je 1RM voor elke oefening wilt vinden, het gewoon niet veilig is. Er is een hele procedure om te doorlopen om je lichaam warm genoeg te krijgen om de maximale hoeveelheid gewicht op te tillen en je hebt echt een professional nodig die je daarbij helpt, zodat je niet gewond raakt.

Dus hoe kom je erachter hoeveel je moet tillen als je je 1RM niet kent? U kunt het bedrag schatten door het aantal herhalingen te tellen dat u kunt doen – met een goede vorm – met verschillende gewichtshoeveelheden. Probeer bijvoorbeeld een dumbbell van 5 pond te gebruiken voor biceps curls. Als u gemakkelijk 20 herhalingen kunt doen, is het gewicht mogelijk te licht.

Als je een beginner bent, is het een goed idee om je herhalingen tussen acht en 16 te houden, vooral als je gewichten optilt om af te vallen, fit te worden en sterk te blijven.

• Als je 60% tot 80% van je 1RM optilt, betekent dit dat je herhalingen ergens tussen de 10 en 20 herhalingen liggen, wat geschikt is voor een nieuwe lifter.
• Tillen met 80% en hoger brengt je naar het lagere rep-bereik, waar je bent als je probeert grootte te winnen. Dit is meestal voor meer gevorderde gewichtheffers, maar je kunt je daar gemakkelijk naartoe werken als je de tijd neemt.

Als je het op die manier bekijkt, wordt de hoeveelheid gewicht die je gebruikt niet alleen bepaald door je fitnessniveau, maar ook door het aantal herhalingen dat je doet. Als je acht herhalingen doet, til je zwaarder dan je zou doen voor 16 herhalingen.

Gewichtheffen voor gewichtsverlies

Het belangrijkste om te onthouden als het gaat om krachttraining is dat je je spieren meer gewicht moet geven dan ze aankunnen – dat is hoe spieren groeien. Verhoogde spiermassa leidt tot een toename van het metabolisme, wat helpt bij het gewichtsverlies. Houd er echter rekening mee dat spieren meestal meer wegen dan lichaamsvet, dus als je spieren opbouwt, merk je misschien niet veel beweging op de weegschaal. Om deze reden raden de meeste experts aan om andere hulpmiddelen te gebruiken om je voortgang te meten, zoals hoe je je voelt en hoe de pasvorm van je kleding verandert.

Zodra je een basis van krachtconditie hebt opgebouwd, verhoog je de hoeveelheid gewicht die je optilt. En vergeet niet dat dit een mentaal spel is, niet alleen een fysiek spel. Als je de grenzen van je lichaam al een tijdje niet hebt verlegd, is alleen al het heffen van gewichten misschien alles wat je aankunt. Hier leest u hoe u aan de slag gaat als u een beginner bent.

• Kies een gewicht dat je 16 keer kunt tillen. Dit is hit or miss, dus je bent aan het experimenteren. Je hoeft niet naar volledig spierfalen te gaan, maar zorg ervoor dat je je lichaam uitdaagt. Als u meer dan 16 herhalingen kunt doen, verhoog dan de volgende keer uw gewicht.
• Begin met 1 set van elke oefening, langzaam werken aan je weg naar 2 tot 3 sets door elke week een set toe te voegen.
• Wanneer je sets hebt toegevoegd en een solide basis hebt, voeg na ongeveer 4 of meer weken meer gewicht toe, zodat u slechts 12 herhalingen van uw oefeningen kunt voltooien.
• Blijf doorgaan met vooruitgang door elke week een vertegenwoordiger toe te voegen totdat u de maximale herhalingen hebt bereikt, niet meer dan 16, verhoog je gewicht en laat je herhalingen terugvallen naar 10 tot 12.

Een woord van bodymindspirit

Als je consistent bent met een basisprogramma en een solide basis van kracht opbouwt, ben je klaar voor de volgende stap – zwaar tillen en je spieren tot het uiterste drijven. Je zult versteld staan van de veranderingen in je lichaam. De sleutel is om het beste gewicht te kiezen dat je kunt en bij te houden hoe je je voelt. Je kunt de volgende keer altijd zwaarder tillen.