Thuistrainingen voor alle niveaus

Wanneer mensen denken aan sporten, gaan ze er vaak van uit dat het inspannende cardio- en weerstandstraining in de sportschool betekent. Maar de waarheid is dat je geen lidmaatschap van een sportschool of zelfs maar veel apparatuur nodig hebt om goed te zweten, spieren op te bouwen en misschien zelfs wat gewicht te verliezen (als dat je doel is) in het comfort van je eigen huis.

Als ze correct en consistent worden uitgevoerd, kunnen deze beginners-, gemiddelde en geavanceerde thuistrainingen hieronder net zo effectief zijn als een sportschooltraining. De sleutel is om je te concentreren op krachttraining, omdat het opbouwen van spieren door middel van weerstandsoefeningen helpt om de vetvrije massa te stimuleren.

Je kunt uiteindelijk cardio in je training opnemen, maar begin met het correct krijgen van de basis. Door de resultaten al vroeg te zien en te voelen, heb je meer kans om het programma op de lange termijn vol te houden.

Home Workout voor beginners

Dit trainingsplan voor beginners richt zich op de grote spieren die stabiliteit en kernkracht bieden. Je hebt geen speciale apparatuur nodig. Je kunt de oefeningen samen in één trainingssessie doen of ze gedurende de dag opsplitsen.

Hier zijn de vier oefeningen om je thuistrainingsprogramma te starten:

Push-ups

Een perfecte vorm is essentieel bij het doen van een push-up. Begin met een variatie die je met een goede techniek kunt voltooien, zoals je knieën op de grond laten vallen. Ga verder naar het volgende niveau wanneer je 10 tot 12 herhalingen kunt doen zonder je terug te laten vallen, kort te stoppen of onvast te schudden.

Lunges

Begin met het doen van een reeks eenvoudige longen in de rug, die helpen bij het opbouwen van je bilspieren en dijen. Gebruik indien nodig een muur of stoel voor balans. Wanneer je in staat bent om 10 tot 12 lunges op elk been te doen zonder ondersteuning, probeer dan de voorste lunge of een andere variant.

Squats

De squat werkt de belangrijkste spieren in je onderlichaam en helpt om stevige billen en dijen te vormen. Voer altijd een squat uit met je voeten op heupafstand van elkaar. Je heupen moeten achter je wegzakken alsof je in een stoel zit.

Planken

Een plankoefening versterkt de buikspieren en die welke je rug ondersteunen. Begin met het vasthouden van de plankpositie gedurende 15 seconden. Naarmate je sterker wordt, ga je verder naar 30 seconden en uiteindelijk 90 seconden.

Gemiddelde thuistraining

Naarmate je de beginnerstraining onder de knie begint te krijgen, kun je extra oefeningen opnemen om zichtbaar sterkere armen, benen en buikspieren op te bouwen. Voor dit tussenliggende plan kunt u een set dumbbells kopen of in plaats daarvan soepblikken of andere huishoudelijke artikelen gebruiken.

Hier zijn er zes die je gemakkelijk thuis kunt doen:

Biceps Krullen

Om te beginnen met een biceps krul, staan met de voeten op heupafstand van elkaar en één halter in elke hand. Houd een goede houding aan terwijl u de gewichten verhoogt en verlaagt, buigend bij de elleboog. Doe twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Verhoog het gewicht wanneer je de sets met relatief gemak kunt voltooien.

Laterale verhogingen

Ga staan met een halter in elke hand om je laterale verhoging te starten. Je handpalmen moeten naar binnen gericht zijn naar de middellijn van je lichaam. Til je rechte armen op tot schouderhoogte en laat langzaam zakken.

Doe twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Als je th vindtals je je ellebogen buigt, til je te veel gewicht op. Laat de gewichten zakken en houd je arm recht.

Triceps Dips

Gebruik voor tricep dips een stabiele stoel en plaats je handen op de stoel naast je heupen. Druk in je handpalmen om je lichaam op te tillen en schuif net ver genoeg naar voren zodat je kont de rand van de stoel vrijmaakt. Laat jezelf zakken totdat je ellebogen tussen de 45 en 90 graden zijn gebogen en duw jezelf dan langzaam terug naar de startpositie met controle.

Voltooi twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen.

Gebogen rijen

Om in de juiste positie te komen voor deze oefening. kantelen naar voren vanaf de heupen zodat je borst naar de grond is gericht en je armen onder je hangen. Trek je armen naar je borst alsof je een boot roeit.

Muur Squats

Voor deze variatie van wall squats ga je met je rug naar een muur staan en zak je naar beneden naar een zittende positie met je dijen parallel aan de vloer. Laat de muur je rug ondersteunen. Houd de positie nu 20 tot 30 seconden vast. Terwijl je kracht opbouwt, daag je jezelf uit om de squat een minuut of langer vast te houden.

Overhead pers

De overhead press kan staand of zittend in een stoel met rechte rug worden uitgevoerd. Met je rug stevig tegen de rugleuning gedrukt, druk je de halters over je hoofd met je bovenarmen in een rechte lijn van elleboog naar elleboog. Strek de armen volledig uit zonder de elleboog te vergrendelen en pauzeer even voordat u terugkeert naar de startpositie.

Doe twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen.

Geavanceerde thuistraining

In dit geavanceerde trainingsprogramma heb je een set weerstandsbanden en een oefenbal nodig. Deze hulpmiddelen kunnen helpen de spieren die worden gebruikt voor stabiliteit verder te versterken.

Er zijn vier oefeningen die je aan het plan moet toevoegen:

Stabiliteit Bal Push-Ups

Als je een standaard push-up met een goede vorm kunt voltooien, probeer dan de stabiliteitsbal push-up uit te voeren met je onderlichaam op de bal. Begin met de bal onder je knieën en, naarmate je je meer op je gemak voelt met de oefening, beweeg je de bal dichter bij je voeten.

Gestreepte zijstappen

Om de gestreepte zijstap te doen, stap je op het midden van de weerstandsband en pak je één handvat in elke hand. De band moet onder je voeten worden geknoopt. Stap nu opzij met je rechtervoet terwijl je je linkervoet op de band houdt.

Voer vijf stappen naar rechts en vijf stappen naar links uit om een set te voltooien. Rust en herhaal nog drie tot vier sets.

Lunges met overheadverlenging

Voor lunges met een bovengrondse extensie, stap naar voren in een lunge-positie, terwijl je je armen in een overhead press drukt. Je kunt hier een set dumbbells of een medicijnbal gebruiken. Zink weg in een diepe longe. Keer terug naar de beginpositie. Doe vijf herhalingen aan elke kant om een set te voltooien. Rust en herhaal nog twee tot drie sets.

Lat Pulldowns

Voor lat pulldowns kun je dezelfde oefening thuis doen met behulp van een weerstandsband. Koppel het midden van je weerstandsband aan een haak aan de deur. Plaats de bal tegen de deur. Pak een handvat in elke hand en neem plaats met het gezicht van de deur.

Trek de banden langzaam naar beneden totdat je ellebogen volledig tegen je zijkanten zijn gedrukt. Je voelt de inspanning in de rugspieren naast je oksels, de latissimus dorsi genoemd. Verhoog naar de startpositie en herhaal, met als doel twee tot drie sets van elk 10 tot 12 herhalingen.

Een woord van bodymindspirit

Om een uitgebalanceerd trainingsprogramma te maken, train je twee tot drie keer per week. Houd er rekening mee dat uw gewicht in het begin kan dalen, maar dan increase iets terwijl je spiermassa opbouwt. In deze fase moet uw succes niet alleen worden gemeten in ponden en centimeters, maar ook in hoe je je voelt eruit zien en voelen.

Als je ooit een plateau bereikt, verhoog dan gewoon de intensiteit en / of duur van je training. Je lichaam zal in natura reageren, omdat het reageert op de uitdaging en je helpt meer kracht en zelfvertrouwen op te bouwen.