Stairmaster-training van 30 minuten

Tijdens de koude en donkere nachten van de winter en de hoge hitte van de zomer, kan het meenemen van je cardio binnenshuis naar een sportschool noodzakelijk worden voor je gezondheid en veiligheid. Wandelaars en hardlopers wenden zich vaak tot de loopband en degenen die de voorkeur geven aan een zware hamstring- en bilspiertraining kiezen vaak voor de Stairmaster. Deze machine kan je hard laten werken voor een calorieverbranding en ervoor zorgen dat je binnen een minuut of twee na het stappen begint te zweten.

Cardioliefhebbers die op zoek zijn naar een optimale Stairmaster-training, zullen merken dat stappen in een tempotempo en het toevoegen van intervallen de sleutel is. Om je op weg te helpen, bieden verschillende gecertificeerde personal trainers een aantal intense trainingen en leuke strategieën om op te nemen in je tijd op deze machine.

Voordelen van de Stairmaster

De Stairmaster biedt meer dan een goede cardiotraining en calorieverbranding. Onderzoek toont aan dat deze cardiotraining meer voordeel kan bieden dan alleen een aerobe training. Hier leest u hoe u kunt profiteren van het gebruik van de Stairmaster.

Impact botmineraaldichtheid

In één studie ontdekten onderzoekers dat traplopen een grote invloed heeft op de botmineraaldichtheid. De onderzoekers merken op dat niet alle vormen van lichaamsbeweging gelijke positieve resultaten hebben op de botmineraaldichtheid, maar gewichtdragende aërobe oefeningen, zoals traplopen, kunnen de weerstand en dikte van de botmassa verhogen.

Alleen lopen verbetert niet noodzakelijkerwijs de botmassa – je hebt een oefening zoals traplopen nodig vanwege de intensiteit wanneer je de grond raakt, dus kiezen voor een Stairmaster-training kan de sleutel zijn tot sterke botten.

Verhoogt het fitnessniveau snel

Als je snel in vorm wilt komen, ontdekten onderzoekers dat traplopen kan werken – zonder veel extra trainingstijd aan je dag toe te voegen. Een onderzoek uit februari 2017 van Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging liet 31 vrouwen elke week een paar minuten traplopen. De resultaten toonden aan dat ze hun fitnessniveau met 10% verhoogden in iets meer dan 40 dagen.

Stairmaster-workouts van 30 minuten

Je gebruikt je bilspieren, dijen en kuiten wanneer je op een Stairmaster stapt, en de niet-ingewijden moeten in een langzaam tempo beginnen. Je riskeert blessures en een melkzuuropbouw als je te snel begint. Begin altijd met een korte warming-up (ongeveer vijf minuten) om ervoor te zorgen dat je spieren ook voorbereid zijn op een gematigder tempo.

Training van 30 minuten

Deze training van 30 minuten is ontworpen in vier delen: opwarmen, uithoudingsvermogen opbouwen, gematigd tempo en afkoelen. Beginners kunnen het tweede deel (het opbouwen van uithoudingsvermogen) in een gematigd tempo houden terwijl ze zich comfortabel voelen met een stapsessie van 30 minuten. Als je je op enig moment buiten adem voelt, zorg er dan voor dat je meteen vertraagt.

Hier is een Stairmaster-training van 30 minuten, die wordt aanbevolen door Ryan Ernsbarger, CPT, SNS, van Zenmaster Wellness. Het gaat om het omzetten van een gestage stap in een tempo trapklim.

1. Begin met een warming-up van 5 minuten op een gemakkelijk niveau.
2. Verhoog de intensiteit en streef naar 5 minuten op een matig niveau.
3. Voer je training op met 10 minuten in een krachtig tempo.
4. Overgang naar 5 minuten in een gematigd tempo.
5. Eindig met een cooldown van 5 minuten op een gemakkelijk niveau.

Alternatieve trainingen van 30 minuten

Zodra je vertrouwd bent met de bovenstaande training, wil je deze veranderen. Niet alleen zal een nieuwe training je lichaam verkwikken, maar het kan ook helpen je uithoudingsvermogen op te bouwen en je in nog betere vorm te brengen. Je kunt proberen om een of twee keer per week alternatieve trainingen van 30 minuten te doen.

Brett Durney, CPT, oprichter van fitnesslab.fit, zegt dat planningsintervallen je gefocust houden. Hier is een eenvoudige, maar effectieve intervaltraining.

1. Begin met een warming-up van 5 minuten.
2. Ga door naar 1 minuut snel traplopen.
3. Schakel over naar 1 minuut langzaam traplopen.
4. Blijf elke minuut afwisselen totdat je 30 minuten hebt bereikt.

Om wat variatie en intensiteit toe te voegen, doe je een warming-up van 5 minuten en voer je vervolgens 4 minuten hoge weerstand uit, gevolgd door een herstel van 2 minuten. Herhaal dit vier keer met een cooldown van 1 minuut.

Weerstand Workout

Als tijd een commodity is en je alleen een Stairmaster-training van 15 tot 20 minuten kunt doen, suggereert Kerri Howell, NASM-CPT, NASM-CNC, PN1-NC, de volgende weerstandsgerichte training. Je moet er rekening mee houden dat je je hier niet concentreert op snelheid, maar dat je het klimmen moeilijker maakt.

Dit is een bijzonder helpful workout voor iedereen die houdt van wandelen, trailrunning of bergbeklimmen. De extra weerstand bereidt je voor op de elementen die je buiten tegenkomt wanneer je niet in een steady state kunt trainen.

1. Warm op met een lagere weerstand en snelheid gedurende 2 minuten.
2. Kies een mid-range weerstand en snelheid gedurende 3 minuten.
3. Sla een stap 1 minuut over.
4. Neem normale stappen gedurende 2 minuten.
5. Zijstap (links) gedurende 1 minuut.
6. Neem normale stappen gedurende 2 minuten.
7. Zijstap (rechts) gedurende 1 minuut.
8. Neem normale stappen gedurende 2 minuten.
9. Neem 1 minuut achteruit
10. Neem normale stappen gedurende 2 minuten.
11. Sla een stap 1 minuut over.
12. Koel af op een lagere weerstand en snelheid gedurende 2 minuten.

Duurgerichte training

Als het je doel is om uithoudingsvermogen op te bouwen zonder veel tijd, kun je proberen deze cardio Stairmaster-routine eenmaal per week in je trainingsregime op te nemen. Dit is ontworpen om je lichaam te schokken door de intensiteit elke minuut te variëren. Zodra je hartslag begint te dalen, schiet je hem meteen weer omhoog, wat je helpt om uithoudingsvermogen te krijgen. Hier leest u hoe u deze training kunt doen.

1. Warm op met een lagere weerstand en snelheid gedurende 2 minuten.
2. Kies voor een hoge snelheid en hoge weerstand gedurende 1 minuut.
3. Overgang naar een gemiddelde snelheid en lage weerstand.
4. Ga terug naar een hoge snelheid en hoge weerstand gedurende 1 minuut.
5. Overgang naar een gemiddelde snelheid en lage weerstand.
6. Herhaal deze cyclus totdat je 14 minuten herhalingen hebt verzameld.
7. Eindig met een cooldown van 1 minuut.

Manieren om de Stairmaster leuk te maken

Als de gedachte om steeds opnieuw te stappen zonder ergens heen te gaan een beetje eentonig klinkt, maak je dan geen zorgen. Je kunt een Stairmaster-training opleuken met behulp van deze zes creatieve technieken.

Intervallen opnemen

In plaats van 30 minuten achter elkaar in hetzelfde tempo te stappen, kun je versnellen en vertragen, zoals in de bovenstaande trainingen. Hij beveelt ook aan om af te wisselen tussen maximale inspanning gedurende 30 seconden om gedurende één minuut in een gemakkelijk tempo te herstellen.

“Dit zal niet alleen helpen de calorieverbranding te verhogen, maar ook het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren”, zegt Nathan Lloyd, CPT, MSc, van Blink Fitness.

Specifieke muziek gebruiken

Lloyd stelt ook voor om muziek als motivator te gebruiken en nummers te kiezen met een beat per minute (BPM) op ongeveer 145 tot 160. Dit komt overeen met een behoorlijk, cardiovasculair tempo op de machine en houdt je op het juiste intensiteitsniveau. Zo zijn de nummers “Marry You” van Bruno Mars, “Toxic” van Britney Spears en “Don’t You Want to Stay” van Jason Aldean 145 bpm.

Apparatuur toevoegen

Zodra u zich op uw gemak voelt op de Stairmaster, kunt u beginnen met het verhogen van de intensiteit van uw trainingen door apparatuur zoals weerstandsbanden op te nemen om meer calorieën te verbranden.

“Als je fysiek in staat bent, voeg dan een weerstandsband toe om de moeilijkheidsgraad van het nemen van elke stap te vergroten”, zegt John Adams, CPT, van Blink Fitness.

Voor deze techniek wikkel je een band om je dijen en probeer je deze niet te laten vallen terwijl je stapt. Dit breekt je spieren af en zorgt ervoor dat ze sneller vermoeien.

Neem een partner

Je hoeft niet altijd alleen te sporten. Het hebben van een partner kan je helpen gemotiveerd te blijven. Maar als je besluit om Stairmasters naast elkaar te gebruiken, probeer dan niet vast te houden aan de leuning terwijl je stapt. Hoewel het verleidelijk is om dit te doen terwijl je chat, ontspoort dit je intensiteit en kan het je ervan weerhouden om rechtop te blijven.

“Iemand bij je hebben is een geweldige kans om je te motiveren om meer te doen en je niet te vervelen”, zegt Adams.

Neem twee stappen tegelijk

Je kunt proberen twee stappen te nemen in plaats van één om je training mentaal en fysiek uitdagender te maken, suggereert Kevin Harris, CPT, oprichter en CEO van NANBF.org. Natuurlijk moet je ervoor zorgen dat dit veilig is.

“[By using the Stairmaster this way,] je creëert meer werk voor je benen en geeft zo je bilspieren en bovenste quads meer een training”, zegt hij.

Volg uw trainingen

Durney adviseert om verschillende benchmarks bij te houden in je Stairmaster workouts omdat dit kan dienen als een effectieve manier om een hoog motivatieniveau te behouden. Deze kunnen uw hartslag omvatten.

Let bijvoorbeeld op hoe het verandert in ochtend- versus avondtrainingen. Je kunt ook de afgelegde afstand en de bereikte weerstand bijhouden en bijhouden wat je voor je training hebt gegeten (en documenteren of iets bepaald voedsel je heeft geholpen beter te trainen). Noteer ten slotte je algehele gevoel als je klaar bent.

Een woord van bodymindspirit

De Stairmaster is een manier om wat cardio binnen te krijgen en biedt een training die een onmiddellijke impact kan hebben. Als je iemand bent die zich snel verveelt, kun je eenvoudige technieken uitproberen, zoals het meenemen van een vriend, het veranderen van hoe je stapt of het bijhouden van een dagboek dat een laserfocus-aantrekkingskracht op je trainingen brengt.

En als u nieuw bent in het trainen, zorg er dan voor dat u met een zorgverlener praat om te bepalen of dit type training geschikt voor u is. Ze evalueren uw fitnessniveau en uw medische geschiedenis en laten u weten of deze training geschikt voor u is.