Spruitjes Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Spruitjes zijn een stevige groente met een sterke, nootachtige smaak. Geniet ervan rauw en versnipperd in een salade of geroosterd met een scheutje olijfolie. Je kunt een verse spruitjesstengel kopen, met kleine koppen die netjes naast elkaar in rijen zijn uitgelijnd, of je kunt een zak losse spruiten kopen, vers of bevroren.

Spruitjes zijn een kruisbloemige groente die koolhydraatarm is met veel vullende vezels. Veel recepten voor spruitjes vragen om spek, boter of ahornsiroop, waardoor het verzadigde vet- en suikergehalte snel wordt verhoogd. Houd rekening met uw voorbereiding om de maximale voordelen van deze voedingskrachtpatser te krijgen.

Spruitjes Voedingsfeiten

Een kopje gekookte spruitjes (156 g) levert 56 calorieën, 4 g eiwit, 11 g koolhydraten en 0,8 g vet. Spruitjes zijn een uitstekende bron van vezels, vitamine C en vitamine K. De volgende voedingswaarde-informatie wordt verstrekt door de USDA.

Koolhydraten

Van de 11 gram koolhydraten in een kopje gekookte spruitjes is iets meer dan 4 gram afkomstig van vezels. Vezel is een onverteerbare koolhydraat die je helpt vol te blijven, cholesterol verlaagt, darmen reguleert en helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

Spruitjes hebben een lage glycemische index, dus ze zijn een goede keuze voor mensen met een koolhydraatarm dieet of iedereen die op hun bloedsuikerspiegel let.

Vetten

Spruitjes bevatten verwaarloosbare hoeveelheden vet met een groter percentage afkomstig van onverzadigde vetten dan verzadigde vetten.

Eiwit

Met ongeveer 4 gram eiwit per 1 kopje gekookt, zijn spruitjes een behoorlijke bron van plantaardige eiwitten, vooral als je meerdere porties hebt. Spruitjes zijn echter geen volledige bron van alle essentiële aminozuren, dus het is belangrijk om een verscheidenheid aan eiwitbronnen te eten in plaats van alleen op spruitjes te vertrouwen.

Vitaminen en Mineralen

Spruitjes zijn een bron van de B-vitamines die nodig zijn voor cellulaire energieproductie, waaronder vitamine B6, thiamine en folaat. Spruitjes bevatten 24% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A, wat belangrijk is voor de ogen en de immuniteit.

Spruitjes zijn een uitstekende bron van vitamine C en vitamine K en leveren meer dan 100% van uw dagelijkse waarde van elk op basis van een dieet van 2.000 calorieën per dag. Vitamine K is gekoppeld aan de gezondheid van het hart en een lang leven en is verantwoordelijk voor de bloedstolling. Spruitjes bevatten ook mangaan, dat helpt bij het metaboliseren van koolhydraten, aminozuren en cholesterol.

Spruitjes Calorieën

Een kopje gekookte spruitjes (156 g) levert 56 calorieën, waarvan 65% afkomstig is van koolhydraten, 23% van eiwitten en 12% van vet.

In 100 g spruitjes zitten 36 calorieën. Dit is hoe andere groene groenten zich verhouden per 100g:

• Sperziebonen: 31 calorieën
• Broccoli: 34 calorieën
• Spinazie: 24 calorieën
• Paksoi: 13 calorieën
• Courgette: 17 calorieën
• Asperge: 22 calorieën

Gezondheidsvoordelen

Spruitjes zijn een uitstekende bron van vitamine C en vitamine K. Ze zijn rijk aan vezels en fytonutriënten, die een groot aantal gezondheidsvoordelen bieden.

Aids Genezing

Spruitjes zijn een geweldige bron van vitamine K. Als je jezelf snijdt, helpt vitamine K je bloedstolsel om overmatig bloeden te voorkomen. Bovendien bevordert vitamine C tissue herstel door het lichaam te helpen collageen te produceren.

Bevordert immuniteit

De voordelen van spruitjes voor het immuunsysteem komen waarschijnlijk van hun talrijke fytochemicaliën. Bioactieve stoffen in kruisbloemige groenten, zoals spruitjes, verminderen ontstekingen, induceren immuunfuncties en stimuleren natuurlijke ontgifting.

Ondersteunt sterke botten

De vitamine K in spruitjes speelt ook een belangrijke rol bij botvorming. Er zijn meerdere vitamine K-afhankelijke eiwitten betrokken bij botmineralisatie, omzet en verkalking. Het eiwit in spruitjes helpt ook de spier- en botsterkte te ondersteunen.

Helpt het risico op metabool syndroom te verminderen

De vezels in spruitjes (en andere groenten) worden al lang geassocieerd met eetlustbeheersing en gezond gewichtsbehoud. Van plantaardige eetplannen is aangetoond dat ze de circulerende niveaus van het eetlusthormoon leptine verminderen.

Hoewel leptine volheidssignalen naar de hersenen stuurt, kunnen hoge leptinespiegels weerstand tegen de boodschap van leptine veroorzaken. Een hoog plantaardig menu vermindert dit effect en beschermt tegen het metabool syndroom.

Kan het risico op sommige vormen van kanker verminderen

Spruitjes zijn een van de kruisbloemige groenten waarvan is aangetoond dat ze anti-kanker eigenschappen hebben. Er zijn aanwijzingen dat dit te wijten kan zijn aan de activering van bepaalde enzymen in de lever die zich binden aan carcinogenen.

Onderzoek lijkt vooral veelbelovend bij de preventie van borst- en eierstokkanker. Dosisafhankelijke omgekeerde associaties zijn waargenomen tussen de inname van gekookte kruisbloemige groenten en de ontwikkeling van eierstokkanker, wat betekent dat het eten van meer gekookte kruisbloemige groenten kan leiden tot een verminderd risico op eierstokkanker.

Bevat gezondheidsbevorderende glucosinolaten

Spruitjes bevatten glucosinolaten, zwavelglycosiden die een reeks gezondheidsvoordelen bieden. Ze kunnen worden afgebroken door darmbacteriën om bioactieve stoffen te creëren die bekend staan om hun anticarcinogene eigenschappen, waaronder het remmen van tumorgroei en kankervorming.

Van sommige van deze zelfde verbindingen, namelijk indool-3 carbinol, is aangetoond dat ze de symptomen van poly-cystisch ovariumsyndroom verbeteren. PCOS wordt gekenmerkt door onregelmatige menstruatiecycli en hirsutisme zoals gezichtshaar, acne en gewichtstoename.

Allergieën

Mensen met een intolerantie voor histamine-rijk voedsel kunnen allergie-achtige symptomen ervaren na het eten van spruitjes. Er is potentieel voor kruisreactiviteit bij mensen met allergieën voor kool, perziken of mosterd.

Bijwerkingen

Brassica-groenten (kruisbloemigen) zoals spruitjes kunnen bij sommige mensen gastro-intestinale problemen veroorzaken, vooral wanneer ze rauw worden gegeten. Door spruitjes te koken, zijn ze gemakkelijker te verteren. Spruitjes worden niet aanbevolen voor mensen die een fodmap-arm dieet volgen om gastro-intestinale symptomen te beheersen.

Kruisbloemige groenten zoals spruitjes zijn goitroogeen, wat betekent dat ze de opname van jodium kunnen verstoren, waardoor de productie van hormonen door de schildklier die nodig is voor het reguleren van het metabolisme wordt verstoord. Er is een zwakke associatie tussen schildklierkanker, struma en de inname van kruisbloemige groenten in sommige populaties, met name bij vrouwen met jodiumtekorten. Er is echter niet voldoende bewijs om een dieetbeperking van spruitjes te rechtvaardigen.

Als u de medicatie Coumadin (warfarine) als bloedverdunner inneemt, kan uw arts u adviseren om een consistente hoeveelheid groene bladgroenten te eten, zoals spruitjes, om uw stollingsniveaus stabiel te houden. Zorg ervoor dat u uw eetgewoonten met uw arts bespreekt bij het gebruik van bloedverdunners.

Wanneer het het beste is

Je kunt spruitjes meestal het hele jaar door vinden, maar het hoogseizoen valt in de herfst- en wintermaanden. Spruitjes zijn het beste wanneer ze na vorst worden geoogst. Ze moeten 1 tot 1,5 inch in diameter zijn en hard, groen en compact.

Bevroren spruitjes zijn een even voedzaam alternatief voor vers. Ingeblikte en ingelegde spruitjes zijn ook verkrijgbaar in bepaalde gerechten (en zelfs cocktails in plaats van olijven). Deze geconserveerde variëteiten zijn waarschijnlijk hoger in natrium, met een enigszins verminderde voedingswaarde. Spoel voor het eten om een deel van het overtollige natrium te verminderen.

Opslag en voedselveiligheid

Je kunt ongesneden spruitjes drie tot vijf weken in de koelkast bewaren, maar na een paar dagen begint de kwaliteit af te nemen. Voor langdurige opslag, blancheer en vries spruitjes maximaal een jaar in.

Voordat u verse spruitjes snijdt, wast u uw handen goed end verwijder eventuele beschadigde buitenste bladeren. Spoel spruitjes af onder stromend water en droog af met een schone papieren handdoek.

Hoe zich voor te bereiden

Je kunt spruitjes stomen, braden of roerbakken, of versnipperen om te gebruiken in slaws en salades. Kook ze gewoon met een kleine hoeveelheid zout, peper en olijfolie, of verfraai ze door hart-gezonde noten en kruiden toe te voegen.

• Als u bevroren spruiten gebruikt, laat ze dan ontdooien voordat u gaat koken.
• Kook de spruiten tot ze vork-mals zijn en een levendig groen zijn geworden met een paar goudbruine vlekken (te gaar worden spruiten beïnvloedt hun textuur en maakt ze een grauw groen / kaki). Dit duurt ongeveer vijf minuten bij het bakken.
• Om de kooktijd te verkorten, kunt u eerst uw spruitjes blancheren. Plaats ze ongeveer 30 seconden in kokend gezouten water en breng ze vervolgens over naar een ijsbad om het kookproces te vertragen. Wanneer je klaar bent om ze te bereiden, kook ze dan zoals je wilt en serveer ze onmiddellijk.
• Draai de spruiten om de zoveel tijd om te voorkomen dat ze verbranden.