Sojamelk Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Sojamelk, soms gespeld als “sojamelk”, is een van de vele melkalternatieven die worden geconsumeerd door mensen die hun zuivelconsumptie liever aanvullen of zuivel helemaal vermijden. Verrijkte sojamelk is ook het enige zuivelalternatief dat door de voedingsrichtlijnen wordt erkend voor een voedingsprofiel dat vergelijkbaar is met koemelk.

Deze plantaardige vloeistof wordt gemaakt door sojabonen te weken en vervolgens het mengsel te malen en te koken. Ten slotte worden de sojabonendeeltjes eruit gefilterd, waardoor een drinkbare sojadrank overblijft. Sommige mensen maken hun eigen sojamelk thuis, maar de meeste consumenten kopen het op hun lokale markt. Er zijn tal van merken en variëteiten beschikbaar.

Sojamelk kan een gezonde aanvulling op uw dieet zijn en calcium en andere voedingsstoffen leveren, vaak voor minder calorieën dan zuivelmelk. Maar de voeding varieert aanzienlijk op basis van de variëteit die u koopt.

Sojamelk Nutrition Feiten

De volgende informatie wordt verstrekt door de USDA voor 1 kopje ongezoete sojamelk.

Koolhydraten

Volgens USDA-gegevens voor sojamelk levert 1 kopje sojamelk 105 calorieën en 12 gram koolhydraten. Het grootste deel daarvan komt van suiker (8,9 g) en een zeer kleine hoeveelheid komt van vezels (minder dan een gram).

Maar als u uw lokale kruidenier bezoekt, ziet u misschien dat het aantal koolhydraten, calorieën en suiker grammen kan variëren op basis van de variëteit en het merk dat u koopt. Bijvoorbeeld:

• Zijde Originele Sojamelk biedt 110 calorieën, 9 g koolhydraten, 8 g eiwit en 2 g vezels per portie van 1 kopje. Het bevat ook 6 g suiker, waarvan 5 g toegevoegde suikers. Rietsuiker is het tweede ingrediënt in deze variëteit.
• Eden Organic Originele Sojamelk biedt 130 calorieën, 11 g koolhydraten, 8 g suiker, 10 g eiwit en 1 g vezels per portie van 1 kopje. De drank is op smaak gebracht met gemoute tarwe en gerstextract.
• Silk Light Originele Sojamelk biedt 60 calorieën, 5 g koolhydraten, 6 g eiwit en 1 g vezels per portie van 1 kopje. Het bevat slechts 3 g suiker. De sojamelk wordt gezoet met een combinatie van rietsuiker en stevia.

Als u op zoek bent naar sojamelk met minder koolhydraten en calorieën, kies er dan een die ongezoet of gezoet is met stevia of een andere calorievrije zoetstof.

Omdat het aantal koolhydraten en suiker in sojamelkproducten varieert, varieert ook de glycemische index (GI). Sommige schattingen schatten de GI op ongeveer 44, waarbij de glycemische belasting wordt geschat op ongeveer 8 voor een portie van 1 kopje. Glycemische belasting houdt rekening met de portiegrootte bij het schatten van de impact van een voedingsmiddel op de bloedglucose.

Vetten

USDA-gegevens melden dat een kopje sojamelk ongeveer 3,6 gram vet levert. Nogmaals, dat aantal kan variëren met sommige merken die maar liefst 5 gram leveren en sommige “lichte” variëteiten die slechts 2 gram leveren.

Eiwit

Volgens USDA-gegevens profiteert u van ongeveer 6,3 gram eiwit in een enkele portie sojamelk. Maar het aantal kan oplopen tot 10 gram, afhankelijk van het merk dat u koopt.

Vitaminen en Mineralen

Nogmaals, de micronutriënten in uw sojamelk zullen aanzienlijk variëren op basis van het merk dat u koopt. De meest populaire merken die je in grote markten ziet, versterken hun sojamelk met vitamines en mineralen.

Veel merken zijn bijvoorbeeld verrijkt met calcium en kunnen 300-450 gram calcium of meer bevatten. Onversterkte sojamelk kan 45 gram calcium of minder bevatten.

Andere mineralen in de belangrijkste merken van sojamelk kunnen vitamine D (15% van de dagelijkse waarde), ijzer (6% dagelijkse waarde), vitamine A (15% dagelijkse waarde), folaat (10% dagelijkse waarde), fosfor (15% dagelijkse waarde), kalium (8% dagelijkse waarde), riboflavine (30% dagelijkse waarde), vitamine B12 (120% dagelijkse waarde) en magnesium (10% dagelijkse waarde) omvatten.

Als basis voor vergelijking, wanneer u zuivel cow’s melk, krijg je vitamine D (15% dagelijkse waarde), vitamine A (15% dagelijkse waarde), folaat (3% dagelijkse waarde), fosfor (20% dagelijkse waarde), kalium (8% dagelijkse waarde), riboflavine (35% dagelijkse waarde), vitamine B12 (50% dagelijkse waarde) en magnesium (6% dagelijkse waarde).

Gezondheidsvoordelen

Het consumeren van sojamelk kan bepaalde gezondheidsvoordelen bieden.

Ondersteunt de gezondheid van de botten

Mensen die ervoor kiezen om zuivelproducten te vermijden, kunnen mogelijk hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium niet bereiken, tenzij ze heel voorzichtig zijn met hun consumptie van andere calciumrijke voedingsmiddelen, zoals spinazie of bepaalde soorten peulvruchten.

Men moet ook vooral voorzichtig zijn met plantaardige calciumbevattende producten omdat “anti-nutritionele” middelen zoals vezels, oxalaat, tannines en fytaat de opname van calcium in het lichaam remmen. Dit is of de planten vers of gekookt worden geconsumeerd.

Calcium is nodig voor de structuur en functie van gezonde botten en tanden. De ADH voor calcium varieert op basis van leeftijd en geslacht, maar varieert van 1.000 mg tot 1.200 mg voor volwassenen die niet zwanger zijn of borstvoeding geven. De dagelijkse waarde (te vinden op voedseletiketten) is 1.300 mg.

Een portie verrijkte sojamelk van 1 kopje kan een derde tot bijna de helft van uw ADH leveren. Houd er ook rekening mee dat de verrijking van calciumsediment naar de bodem van de doos bezinkt en mogelijk niet opnieuw opscuspensie na het schudden. Combineer dit met een lagere biologische beschikbaarheid (in vergelijking met koemelk) en er kunnen problemen zijn met de totale hoeveelheid geconsumeerd calcium.

Helpt calciumabsorptie

Calcium in de voeding wordt door het lichaam opgenomen met behulp van vitamine D. Veel sojamelkproducten zijn niet alleen verrijkt met calcium, maar ook met 15% van de dagelijkse aanbevolen inname van vitamine D.

Mensen die niet genoeg vitamine D binnenkrijgen, kunnen osteomalacie ontwikkelen (ook bekend als rachitis bij kinderen). De aandoening veroorzaakt de ontwikkeling van zachte, dunne en broze botten.

Vitamine D speelt ook andere rollen in het lichaam, zoals een goede spier- en zenuwfunctie en een gezond immuunsysteem.

Kan helpen bij het verlagen van cholesterol

Studies hebben aangetoond dat het opnemen van sojaproducten in uw dieet in staat kan zijn om uw LDL (“slechte”) cholesterol te verlagen.

Een studie gepubliceerd in een 2016 nummer van Voedingsstoffen bleek dat het consumeren van 25 gram soja-eiwit per dag een bescheiden 4% tot 6% vermindering van LDL-niveaus, vermindering van triglyceriden met ongeveer 5% en een toename van goed cholesterol (HDL) met ongeveer 1% tot ongeveer 3% produceerde.

Mensen met een hoog cholesterolgehalte kunnen een grotere vermindering van LDL zien wanneer 25 gram soja-eiwit wordt geconsumeerd. Een enkele kop sojamelk levert ongeveer 6-10 gram soja-eiwit.

Ondersteunt de gezondheid van het hart

Naast het mogelijk verlagen van cholesterol, kan een dieet dat sojaproducten bevat ook in staat zijn om de triglycerideniveaus bescheiden te verlagen, het HDL (“goede”) cholesterolgehalte te verhogen, de arteriële stijfheid te verminderen en de bloeddruk te verlagen.

Isoflavonen, een fyto-oestrogeen dat voorkomt in soja, zijn veelbelovender bij vrouwen dan bij mannen. Bij postmenopauzale vrouwen is aangetoond dat isoflavonen de bloedstroom verbeteren, waardoor cardiovasculaire gebeurtenissen afnemen.

Kan helpen bij het verminderen van opvliegers

Er zijn aanwijzingen dat als u een perimenopauzale, menopauzale of postmenopauzale vrouw bent die opvliegers ervaart, het toevoegen van soja aan uw dieet kan helpen. Symptomen zoals opvliegers, nachtelijk zweten, slaapstoornissen en vaginale droogheid gedurende deze tijd worden toegeschreven aan afnemende niveaus van oestrogeen.

Een kleine studie gepubliceerd in 2018 wees uit dat de fyto-oestrogenen in sojaproducten zoals sojamelk de frequentie en ernst van opvliegers kunnen verminderen met slechts onbeduidende veranderingen in borst- of baarmoederslijmvliesweefsel. Meer onderzoek is gerechtvaardigd om meer sluitend te zijn.

Allergieën

Volgens het American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI) zijn soja-allergieën een van de meest voorkomende allergieën bij kinderen.

Elk sojaproduct, inclusief sojamelk, kan de allergie veroorzaken. Symptomen kunnen zijn braken, maagkrampen, indigestie of diarree. Meer ernstige symptomen kunnen kortademigheid, ademhalingsmoeilijkheden, verwarring en duizeligheid zijn, hoewel anafylaxie zeldzaam is.

Volgens de ACAAI ontgroeien de meeste kinderen soja-allergieën tegen de tijd dat ze 3 jars oud. Meldingen van soja-allergie bij oudere adolescenten en volwassenen zijn zeldzaam, maar het is mogelijk.

Bijwerkingen

Sommige mensen kunnen zich zorgen maken dat het consumeren van sojamelk de oestrogeenspiegels nadelig kan beïnvloeden. Sommigen maakten zich bijvoorbeeld jarenlang zorgen dat de fyto-oestrogenen in sojamelk het risico op bepaalde kankers zouden kunnen verhogen.

De American Cancer Society geeft gedegen advies over sojaconsumptie en uw risico op kanker. Volgens de organisatie: “Er is groeiend bewijs dat het eten van traditionele sojaproducten zoals tofu het risico op kanker van de borst, prostaat of baarmoederslijmvlies (bekleding van de baarmoeder) kan verlagen, en er is enig bewijs dat het het risico op bepaalde andere kankers kan verlagen.”

De organisatie voegt er echter aan toe dat als een vrouw een diagnose van borstkanker heeft gehad, het bewijs niet zo duidelijk is. Deze vrouwen moeten het persoonlijke advies van hun zorgverlener inwinnen.

Er was ook een populaire mythe dat sojamelk hoge oestrogeenspiegels en feminiserende bijwerkingen bij mannen kan veroorzaken. Maar deze mythe is ontkracht in de wetenschappelijke literatuur. Studies hebben aangetoond dat mannen zich geen zorgen hoeven te maken over het verkrijgen van vrouwelijke eigenschappen door het drinken van sojamelk.

Ten slotte moeten mensen met schildklieraandoeningen het advies van een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg inwinnen voordat ze sojamelk of sojaproducten in hun dieet opnemen. Hoewel het bewijs suggereert dat het opnemen van soja in uw dieet mogelijk geen nadelige resultaten veroorzaakt, zijn onderzoekers nog steeds niet zeker van het volledige effect ervan.

Variëteiten

Er zijn veel verschillende soorten sojamelk. De meest populaire variëteiten zijn ongezoete en gezoete opties, samen met smaken zoals vanille en chocolade. Er zijn biologische en niet-GMO-variëteiten, en ook enkele die zijn gelabeld als glutenvrij.

U merkt misschien dat het sojamelkproduct dat u koopt, is gelabeld als een ‘sojadrank’. De reden voor deze taal is dat de FDA in 2014 heeft vastgesteld dat het woord “melk” alleen kan worden gebruikt om naar koemelk te verwijzen.

Dat zorgde ervoor dat producenten van sojadranken gefrustreerd raakten over hoe ze hun producten moesten etiketteren zonder klanten te verwarren. De USDA is echter de term “sojamelk” in zijn materialen blijven gebruiken, dus die naam is door de industrie aangenomen als de gemakkelijkste manier om hun producten te labelen.

Wanneer het het beste is

Sojabonen worden geoogst in de late herfst, maar sojamelk wordt het hele jaar door geproduceerd en is op elk moment van het jaar in de meeste markten te vinden, zowel in de gekoelde sectie als in zelfstabiele verpakkingen.

Opslag en voedselveiligheid

Volgens de USDA moet u voor maximale versheid en kwaliteit sojamelk koelen en binnen 7-10 dagen na opening consumeren.

Wanneer u sojamelk koopt, zult u merken dat het in twee verschillende delen van de supermarkt wordt bewaard. Sommige merken zijn op voorraad in het koelkastgedeelte en moeten onmiddellijk worden gekoeld wanneer u ze mee naar huis neemt.

Er zijn echter ook merken houdbare sojamelk. Deze kunnen worden bewaard in een koele, droge voorraadkast of kast tot het openen. Bewaar houdbare sojamelk na opening in de koelkast.

Je kunt sojamelk invriezen, maar het bevriest niet goed omdat het kan scheiden wanneer het bevroren is. Nadat je het hebt ontdooid, moet je het waarschijnlijk schudden om de ingrediënten te mengen. Als u ervoor kiest om het in te vriezen, zorg er dan voor dat u het invriest vóór de “houdbaarheidsdatum”.

Hoe zich voor te bereiden

Je hoeft niets speciaals te doen aan sojamelk om het te gebruiken – gebruik het gewoon zoals je zuivelmelk zou gebruiken. Drink het rechtstreeks, voeg het toe aan ontbijtgranen, gebruik het in koffie of maak er smoothies mee.

Als je het in recepten gebruikt, is het meestal het beste om gewone ongezoete sojamelk te gebruiken. Het gebruik van een gezoete variëteit kan uw gebakken goederen of hartige gerechten te zoet maken.

Gebruik gelijke hoeveelheden sojamelk bij het vervangen van zuivelmelk. Maar wees voorzichtig bij het gebruik van recepten waarvoor u de melk moet koken, omdat sojamelk bij hoge temperaturen kan stremmen.