Rucola Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Rucola biedt heilzame voeding, maar heeft weinig calorieën. Het is een groene bladgroente met een pittige kick. Rucolabladeren bevatten veel voedingsstoffen, waaronder bètacaroteen, vitamine C, folaat en magnesium, die allemaal de sleutel zijn tot het helpen van de orgaansystemen van het lichaam om goed te functioneren.

Hoewel rucola er niet uitziet als broccoli, is het een kruisbloemige groente en biedt het veel van dezelfde gezondheidsvoordelen als broccoli, boerenkool en spruitjes. Rucola is relatief goedkoop en gemakkelijk voorverpakt te vinden in de meeste supermarkten. Het is ook gemakkelijk om thuis in een vensterbanktuin of buiten te kweken.

Rucola Nutrition Feiten

Een portie rucola (10 g) biedt 2,5 calorieën, 0,3 g eiwit, 0,4 g koolhydraten en 0,1 g vet. Rucola is een uitstekende bron van vitamine C en vitamine K. De volgende voedingswaarde-informatie wordt verstrekt door de USDA.

Koolhydraten

Rucola is zeer laag in koolhydraten en biedt minder dan 1 gram per portie. In tegenstelling tot veel van zijn kruisbloemige tegenhangers, is rucola vrij laag in vezels per portie. Als u het echter als saladebasis gebruikt, zult u waarschijnlijk meer dan een portie van 1/2 kopje consumeren. Een portie rauwe rucola van 2 kopjes zou dichter bij 0,8 gram vezels leveren.

Vet

Als bladgroente, kruisbloemige groente is rucola vrijwel vetvrij.

Eiwit

Rucola is ook zeer laag in eiwitten. Als u het als saladebasis gebruikt, wilt u waarschijnlijk een eiwitbron opnemen – dit kan een vleesproduct zijn zoals kip of een peulvrucht zoals zwarte bonen.

Vitaminen en Mineralen

Micronutriënten zijn waar rucola echt schittert. Het is rijk aan bètacaroteen, vitamine C, folaat, vitamine K en magnesium. Twee kopjes rauwe rucola leveren 20% van de dagelijkse vitamine A-behoeften van het lichaam, 50% van de vitamine K-behoeften en 8% elk van vitamine C, folaat en calcium.

Calorieën

Als bladgroente is rucola erg laag in calorieën: ongeveer 5 per kopje. Het levert ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën per kopje als spinazie en boerenkool.

Gezondheidsvoordelen

De voedingsstoffen in rucola helpen het cardiovasculaire, nerveuze en spijsverteringsstelsel van het lichaam goed te werken en bieden ook andere gezondheidsvoordelen.

Vermindert het risico op kanker

Al tientallen jaren heeft onderzoek aangetoond dat het consumeren van een grotere hoeveelheid kruisbloemige groenten geassocieerd is met een verminderd risico op het ontwikkelen van kanker, met name long- en darmkanker. De heilzame verbinding in kruisbloemige groenten, glucosinate, kan worden afgebroken door koken. Omdat rucola zelden wordt gekookt, krijg je meer glucosinate binnen als je het eet.

Verhoogt de gezondheid van de botten

Vanwege het hoge vitamine K-gehalte verbetert rucola de gezondheid van de botten door een verbeterde calciumabsorptie en draagt het bij aan de preventie van osteoporose.

Vermindert diabetescomplicaties

Groene bladgroenten zoals rucola bevatten alfa-liponzuur, een antioxidant die vooral mensen met diabetes ten goede kan komen. Deze verbinding bevordert lagere glucosespiegels, verhoogt de insulinegevoeligheid en voorkomt oxidatieve stress-geïnduceerde veranderingen.

Verlaagt het risico op hartaandoeningen

Een overzicht van verschillende studies over groene bladgroenten en kruisbloemige groenten vond een bijna 16% verminderde incidentie van hart- en vaatziekten bij mensen die meer van deze groenten consumeerden.

Allergieën

Hoewel ongebruikelijk, zijn allergieën voor rucola gemeld, vooral bij mensen met seizoensgebonden (pollen) allergieën. Contactallergie (waarbij de huid reageert op blootstelling to rucola) is ook mogelijk. Als u zich zorgen maakt over een mogelijke of bestaande voedselallergie, moet u contact opnemen met uw zorgverlener.

Bijwerkingen

Als u een bloedverdunner neemt, zoals Coumadin (warfarine), is het belangrijk dat u uw inname van voedingsmiddelen met een hoog vitamine K-gehalte elke dag ongeveer hetzelfde houdt als vitamine K interageert met deze medicijnen. Voordat u rucola aan uw dieet toevoegt, moet u dit bespreken met uw zorgverlener.

Variëteiten

Er zijn een paar cultivars van rucola, en je zou het kunnen horen verwijzen naar “raket”. De Latijnse naam van de plant is Eruca sativa. Verschillende cultivars kunnen enigszins verschillende bladvormen en niveaus van smaakintensiteit hebben, maar de voedingsprofielen zullen erg op elkaar lijken.

Wanneer het het beste is

Terwijl de productie van rucola piekt van juni tot december, kun je het meestal het hele jaar door in winkels vinden – vaak in voorgewassen zakken of dozen, op zichzelf of gegooid met andere groenten in een lentemix.

Opslag en voedselveiligheid

Rucola is zeer bederfelijk en moet gekoeld worden bewaard. Houd het droog, in een plastic zak, en het gaat ongeveer een week mee.

Hoe zich voor te bereiden

Hoewel er niets mis is met het eten van gewone rucola, geven de meeste mensen er de voorkeur aan om het te eten in combinatie met andere voedingsmiddelen vanwege de licht pittige, peperige smaak.

Probeer een nieuwe kijk op een Caesar salade met rucola, pecorino kaas, citroensap en Italiaanse dressing als ingrediënten. Je kunt tomaat en groene ui toevoegen en/of andere soorten sla mengen voor de variëteit.

Een andere populaire saladecombinatie is rucola, andere gemengde groenten, gedroogde veenbessen, blauwe kaas en walnoten. Je kunt rucola ook gebruiken in plaats van sla in sandwiches of gebakken en gemengd in pastagerechten.