Moet je energiedrankjes gebruiken voor of tijdens de training?

Het gebruik van cafeïnerijke energiedranken voor en tijdens het sporten is steeds populairder geworden, maar energiedranken gaan niet altijd goed samen met lichaamsbeweging. Hoewel de cafeïne en taurine die ze leveren de prestaties bij duurtraining kunnen verbeteren, kunnen deze dranken geen sportdranken vervangen die energie en elektrolyten leveren. Diëtist Dee Rollins, PhD, waarschuwt dat energiedranken kunnen leiden tot uitdroging als je er niet voor zorgt dat je genoeg vocht binnenkrijgt.

Sportdranken vs. Energiedranken

Traditionele sportdranken zoals Gatorade en Powerade omvatten water, natrium, suikers en soms kalium in verhoudingen die het lichaam helpen vloeistoffen en zouten te absorberen die verloren zijn gegaan in zweet en adem tijdens het sporten. De suikers helpen niet alleen het lichaam om het water op te nemen, maar leveren ook brandstof voor spieren die suikers nodig hebben om goed te blijven presteren tijdens lange wandelingen, runs of fietstochten.

Energiedranken, aan de andere kant, zijn geformuleerd om cafeïne en andere stimulerende middelen, zoals guarana of ginseng, te leveren om een rush van energie te geven. Ze kunnen ook taurine bevatten, een aminozuur dat de prestaties tijdens het sporten kan verbeteren door spiercontractie en de verwijdering van afvalproducten te helpen.

Maar energiedranken zijn niet ontworpen om verloren vloeistoffen tijdens het sporten te vervangen. Sommige producten worden geleverd in kleine blikjes die een grote hoeveelheid cafeïne in een kleine hoeveelheid vloeistof leveren. Velen zijn koolzuurhoudend, wat ertoe kan leiden dat sporters boeren, misselijkheid en een opgeblazen gevoel ervaren.

Marketing bij Athletic Events

De energiedrank Red Bull wordt vaak uitgedeeld op hardloop- en wandelevenementen door marketeers, waardoor mensen kunnen denken dat het een sportdrank is. “De meeste mensen gaan ervan uit dat als je iets in hun hand steekt terwijl ze aan het sporten zijn, dat het goed voor ze is”, zegt Rollins.

Maar Red Bull komt in kleine blikjes die evenveel cafeïne bevatten als een kopje koffie (80 milligram) en meer dan een blikje cola (40 milligram). Cafeïne is een mild diureticum dat op korte termijn een frequente drang kan veroorzaken om te plassen, als je geen ervaring hebt met cafeïne.

Gevaren van te veel cafeïne en lichaamsbeweging

Rollins merkt op dat als je ’s ochtends al een kopje of twee koffie hebt gedronken, het toevoegen van een blikje energiedrank je over de hoeveelheid cafeïne kan brengen die de meeste diëtisten denken dat een redelijke limiet voor de dag is.

Studies tonen aan dat het hebben van de juiste hoeveelheid cafeïne aan boord de prestaties voor duurtrainingen zoals hardlopen en voor spierkracht en uithoudingsvermogen kan verbeteren. Volgens een overzicht van 34 studies lijkt het erop dat cafeïne een rol speelt bij het verbeteren van de prestaties. Maar het moet in gematigde doses worden ingenomen, ongeveer 5 mg tot 6 mg per kilogram lichaamsgewicht.

De International Society of Sports Nutrition beveelt 3 mg / kg tot 9 mg / kg cafeïne aan. De Amerikaanse Food and Drug Administration rapporteert toxische effecten bij 1200 mg.

Als sporters afhankelijk zijn van energiedranken, kunnen ze twee tot drie kleine blikjes drinken, denkend dat ze niet genoeg vocht hebben gehad. Als ze een groter blikje drinken, kan het twee porties bevatten. Veel pijnstillers, sinusmedicijnen en andere dranken bevatten ook cafeïne.

“Mensen kunnen in meer problemen zitten dan ze zich realiseren,” zei Rollins. Ze zegt dat een algemene consensus is dat 250 milligram cafeïne per dag de limiet moet zijn. Het drinken van meer dan 400 milligram per dag – twee kopjes koffie en een energiedrank – kan leiden tot kriebels, misselijkheid of zelfs hartkloppingen.

Effecten van cafeïne bij het sporten

Cafeïne is een mild diureticum, dat een drang om te plassen kan stimuleren. Dit verwijdert water uit het lichaam, vooral als je niet gewend bent aan cafeïne. Dit heeft echter geen invloed op de algehele hydratatie.

Cafeïne kan ook een laxerend effect hebben. “Als je loopt of rent, maak je jeje hele maagdarmkanaal beweegt, van mond tot rectum,” merkte Rollins op. Dit kan ertoe leiden dat je vaker of met meer urgentie een toilet nodig hebt (runner’s trots).

Uitdroging voorkomen

Er is geen magische formule om te bepalen hoeveel water en sportdrank je nodig hebt om uitdroging tijdens het sporten te voorkomen. Iedereen reageert een beetje anders. De aanbeveling van het American College of Sports Medicine (ACSM) voor wandelaars en hardlopers is om vooraf te hydrateren (d.w.z. ervoor te zorgen dat u voldoende gehydrateerd bent voordat u zelfs maar begint met trainen) en vervolgens tijdens en na het sporten te drinken om water te vervangen dat verloren is gegaan door zweet.

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is dorst geen betrouwbare indicator van uitdroging, vooral tijdens het sporten.

Jezelf wegen voor en na een training kan je vertellen of je goed hydrateert. Je mag niet aankomen of afvallen in de loop van een enkele training. Als je gewicht verliest, ben je uitgedroogd. Een gewichtsverlies van 2% of meer is wanneer uw prestaties in gevaar komen. Een gewichtsverlies van 4% of meer kan leiden tot ziekte. Als u aankomt, drinkt u te veel en loopt u mogelijk het risico op hyponatriëmie.

Aanbevelingen voor duurtraining

Het American College of Sports Medicine (ACSM) biedt tips om te zorgen voor een goede hydratatie tijdens duurtraining. Goed gehydrateerd blijven voor, tijdens en na het sporten is noodzakelijk om de atletische prestaties en veiligheid te optimaliseren.

Hier zijn enkele algemene richtlijnen aanbevolen door de ACSM:

• Voor het sporten: Doe een poging om enkele uren voorafgaand aan uw geplande activiteit te beginnen met hydrateren. Streef naar 5 tot 6 milliliter vochtinname per kilogram lichaamsgewicht.
• Tijdens het sporten: Als u langer dan 60 minuten traint, of bij warm weer, selecteer dan een vloeibare vervangende drank (sportdrank) die natrium (20 tot 30 meq / L), kalium (2 tot 5 meq / L) en koolhydraten (5% tot 10%) bevat voor maximale hydratatie.
• Na het sportenConsumeer vergelijkbare sportdranken of drink water en eet voedingsmiddelen die wat natrium bevatten voor een goede rehydratatie. Voor elke kilogram lichaamsgewicht die tijdens het sporten verloren gaat, consumeer je langzaam 1,5 liter vocht.

Water wordt over het algemeen beschouwd als de beste vorm van hydratatie. Voor duurtraining kunnen sportdranken echter effectiever zijn om je lichaam snel vocht te laten opnemen. In tegenstelling tot sportdranken worden energiedranken niet beschouwd als een goede bron van hydratatie, vooral met betrekking tot uithoudingsactiviteiten wanneer hydratatie van het grootste belang is.