Loop je in de vetverbrandingszone?

Wandelen heeft zoveel prachtige voordelen, zoals het verbeteren van de conditie, het versterken van botten en het verlichten van gewrichtspijn. Het kan ook de geestelijke gezondheid verbeteren. Voor degenen die vet proberen te verbranden, kan wandelen ook helpen om je doelen te bereiken. Dit is wat je moet weten over wandelen om calorieën en vet te verbranden.

Wandelen voor vetverlies

Er zijn twee sleutels om meer vet te verbranden tijdens het lopen. De eerste is dat je met voldoende snelheid en/of intensiteit moet lopen om vet te verbranden voor energie. En hoe langer je loopt, hoe meer je opgeslagen vet verbrandt (in plaats van de suikers die je lichaam gebruikt voor snelle uitbarstingen van lichaamsbeweging). Hoewel elke oefening calorieën kan verbranden, zijn stevig wandelen en andere aërobe oefeningen vooral goed voor het verbranden van inwendig buikvet, visceraal vet genoemd. Dit type vet draagt niet alleen bij aan uw taille, maar verhoogt ook uw risico op diabetes en hartaandoeningen.

Wat is de vetverbrandingszone?

De American Heart Association (AHA) categoriseert stevig wandelen in een tempo van 2,5 mijl per uur als een aërobe activiteit met matige intensiteit. Volgens de AHA moet uw streefhartslag voor het trainen op dit intensiteitsniveau 50-70% van uw maximale hartslag zijn. (Voor krachtigere activiteiten moet uw hartslag ongeveer 70-85% van uw maximale hartslag zijn.)

Het trainen van een lage tot matige intensiteit kan je zelfs helpen vet te verbranden. Dat komt omdat het lichaam opgeslagen vet als brandstof gebruikt in vergelijking met trainingen met een hogere intensiteit, die afhankelijk zijn van koolhydraten.

Het hartslagbereik voor deze zone varieert afhankelijk van uw leeftijd. U kunt een grafiek met hartslagzones per leeftijd gebruiken om de juiste cijfers te vinden. Neem je hartslag tijdens het sporten om je hartslag te controleren. Er zijn ook hartslag-apps voor uw mobiele telefoon en hartslagmeters ingebouwd in veel activiteitenmonitors en smartwatches.

Wanneer je in deze zone traint, adem je zwaarder, voel je verhoogde inspanning en waarschijnlijk zweet je, maar je bent nog steeds in staat om een gesprek te voeren. Beginners moeten hun wandeltijd en snelheid geleidelijk opbouwen. Een beginnerswandelplan begint met 15 minuten per dag, vijf dagen per week, werken aan een goede looptechniek. Verhoog de wandeltijd met 5 minuten per sessie per week.

Manieren om de wandelintensiteit te verhogen

Als je merkt dat je hartslag nog steeds onder de 60% van je maximum ligt, moet je je training intenser maken om vet te verbranden. Er zijn verschillende manieren om dit te doen.

Afstand en tijd toevoegen

Maak je wandeling langer om je lichaam harder te laten werken. Houd je tempo stevig. Als je extra minuten loopt, verbrand je meer opgeslagen vet. Maar omdat niet iedereen tijd heeft voor deze extra minuten, vind je andere opties misschien haalbaarder.

Loop sneller

Werk aan sneller lopen door een goede houding, armbeweging en een krachtige pas te gebruiken. Zelfs als je een korte wandeling maakt, probeer het dan iets sneller te doen dan normaal. Het kan helpen om jezelf te timen door een vaste route te lopen en jezelf vervolgens uit te dagen om het elke keer dat je het doet een beetje sneller te voltooien.

Eén studie keek naar mensen die 3,6 mijl per uur, 4,1 mph en 4,6 mph liepen. De versnelling naar 4,6 mph verbrandde meer dan 50% meer calorieën dan springen van 3,6 mph naar 4,1 mph.

Intervallen toevoegen

Gebruik de bovenstaande strategieën om sneller te lopen om intervallen op te nemen, waarbij u uw snelheid verhoogt voor een ingestelde afstand of tijd, afgewisseld met een langzamer tempo. Intervallen voegen intensiteit toe en helpen ook om het algehele tempo te verhogen. Onderzoek bij mensen met diabetes wees uit dat degenen die vier maanden lang intervalwandeltrainingen deden, zes keer zoveel gewicht verloren als degenen die in een gestaag tempo liepen.

Heuvels of trappen toevoegen

Het opnemen van heuvels of traplopen in sommige van je wandelingen helpt je ook om je uitgedaagd te houden en maakt je training intenser. Als je geen toegang hebt tot een heuvelachtige buitenroute of trap, kun je een loopband gebruiken (begin met een lichte helling en werk naar een steilere) of trap-stapmachine in de sportschool.

En je hoeft niet stevig op heuvels te lopen: een studie toonde aan dat langzaam lopen op een helling een effectieve training was die geen stress op het kniegewricht veroorzaakte, vooral voor mensen met obesitas.

Gebruik wandelstokken

Wanneer je met stokken loopt, voeg je intensiteit toe (om nog maar te zwijgen van een training van het bovenlichaam) zonder het gevoel te hebben dat je muc werkth harder.

Verander uw trainingen

Voor de beste resultaten, mix verschillende soorten wandeltrainingen gedurende de week: intervallen, korte en snelle wandelingen, lange en gematigde wandelingen. Meer meditatieve, bewuste wandelingen hebben ook stressverlagende voordelen. Deze wandelingen helpen cortisol te verlagen, wat kan bijdragen aan gewichtstoename.

Als je geen 45 aaneengesloten minuten kunt lopen, haal dan het meeste uit de tijd die je hebt. Pas twee tot vier wandelingen van 15 minuten in een stevig tempo in. Je verbrandt calorieën, bouwt je loopsnelheid en vermogen op en bereikt het minimaal aanbevolen fysieke activiteitsniveau voor de gezondheid.

Het is ook een goed idee om andere soorten oefeningen in je routine op te nemen. Andere trainingsactiviteiten met matige intensiteit zijn fietsen op vlak terrein, aquarobics, het gebruik van een elliptische trainer, stijldansen, tuinieren en dubbelspeltennis. Daag je lichaam op nieuwe manieren uit en breng je spierontwikkeling in balans door een verscheidenheid aan verschillende fysieke activiteiten te doen.

Naast het verbranden van vet, bouw je ook spieren op en verhoog je je basale stofwisseling. Met een gestimuleerd metabolisme verbrand je de hele dag meer calorieën.

Voorbeeld van een vetverbrandende looptraining

Je kunt een loopband gebruiken of buiten wandelen voor deze training. Je hebt goede sportschoenen nodig die plat en flexibel zijn en de juiste ondersteuning en demping hebben voor een lange wandeling. Draag kleding die bewegingsvrijheid biedt en zweet afvoert.

• Opwarmen: Loop 5 tot 10 minuten in een rustig tempo en verhoog je snelheid geleidelijk. De warming-up is belangrijk. Het verbrandt opgeslagen bloedsuikerspiegel en put de kant-en-klare energievoorraden in je spieren uit. Dit geeft je lichaam het signaal dat je een langere trainingssessie gaat doen. Als gevolg hiervan maakt je lichaam zich klaar om opgeslagen vet te gaan verbranden.
• Versnellen totdat je in de fitnesszone bent (hartslag van 60% tot 70% van je maximum). Controleer uw hartslag elke 10 minuten om er zeker van te zijn dat u in de zone blijft.
• Wandeling in de fitnesszone gedurende 30 tot 50 minuten of meer. Als je hartslag daalt, pak dan je snelheid op.
• Afkoelen: Eindig met 5 tot 10 minuten in een gemakkelijker tempo voor een cooling-down.

Een woord van bodymindspirit

De eerste stap naar het verbranden van vet is simpelweg om in beweging te komen. Gebruik een snelstartwandelprogramma om je wandeltijd, techniek en snelheid op te bouwen als je nog geen 30 minuten of langer stevig hebt gelopen. Door het in het begin rustig aan te doen en gestaag aan de basis te werken, kun je je doel bereiken.