Kracht- en spierkrachttrainingsprogramma voor beginners

Kracht- en spierkrachttrainingsprogramma voor beginners
vrouw die een bankdrukken doet met een spotter
gilaxia / Getty Images

  • De Warming-Up
  • De oefeningen
  • Sets, herhalingen en begingewicht
  • Frequentie van de training
  • Volgorde van oefeningen
  • Hoe te overleven en vooruitgang te boeken

Dit is er een in een reeks reguliere krachttrainingsprogramma’s. Elk programma is geoptimaliseerd voor een specifiek resultaat, waaronder algemene fitness, gewichtsverlies, lichaamsvorming en sportspecifieke programma’s.

Dit kracht- en spierprogramma is niet alleen voor beginners. Je moet het gebruiken als je een geformaliseerd en nauwkeurig programma wilt na een informele ervaring met gewichten. Zoals de naam al aangeeft, is het een allround programma voor basiskracht en spieropbouw. Dit kan worden gebruikt in trainingen buiten het seizoen als uw sport elementen van kracht, kracht en spieruithoudingsvermogen heeft, wat bij veel sporten past. Raadpleeg je coach om ervoor te zorgen dat het niet conflicteert met andere trainingsprioriteiten. Trainingsprogramma’s zijn altijd het meest efficiënt wanneer ze specifiek zijn afgestemd op individuen en hun doelen.

Het is de moeite waard om de inleidende informatie over krachttraining te lezen voordat u met dit programma begint, of welk programma dan ook. De oefeningen maken gebruik van de standaard vrije gewichten en apparatuur die in de meeste sportscholen te vinden zijn. Alle oefeningen kunnen thuis worden gedaan als u over de juiste thuisgymnastiekapparatuur beschikt. Een medisch onderzoek en goedkeuring is verstandig als u langdurig sedentair bent geweest. Wees voorzichtig met gewonde of disfunctionele gewrichten. Vraag medisch advies voordat u begint met krachttraining als dit op u van toepassing is.

Het basisprogramma omvat:

  1. Warming
  2. Squat (of leg press)
  3. Bankdrukken (of borstpers)
  4. Deadlift
  5. Crunch
  6. Zittende kabelrij
  7. Triceps pushdown
  8. Lat pulldown
  9. Overhead pers
  10. Biceps krul
  11. Afkoelen, stretchen

De Warming-Up

Warm op met 10 minuten aërobe oefening. Dit kan zijn met wandelen of joggen op de loopband, hometrainer, crosstrainer of stappenmachines. Verleng dit tot 30 minuten, afhankelijk van de vereisten voor vetverlies. Gewichtstrainers moeten drie keer per week minstens 30 minuten cardio-oefeningen met matige intensiteit doen om de aerobe conditie te bevorderen. Het hoeft niet tegelijkertijd met de gewichtensessie te worden gedaan.

Warming-ups zijn belangrijk om bloed naar het hart, de longen, spieren en smeervloeistof te laten stromen, waardoor de gewrichten klaar zijn voor actie. Elke gewichtenoefening moet een warming-up bevatten met lichte gewichten die dezelfde vorm oefenen als voor het trainingsgewicht. Zestig procent van het gewicht dat je gebruikt voor je training is ongeveer goed voor warming-ups. Stretchen is niet zo belangrijk voor het sporten en wordt beter uitgevoerd na het sporten. Sommige lichte stukken kunnen geen kwaad.

De oefeningen

Als je weinig ervaring hebt met krachttraining en losse gewichten, wil je misschien beginnen met de machine leg press in plaats van de squat, vooral als je niet wordt vergezeld door een trainer, helper of spotter. Toch is er geen reden om je te laten intimideren door de kraakoefening. Het hoeft niet te worden gedaan in een squat rack of power cage met de grote bar en losse gewichten om mee te beginnen, hoewel hurken met de bar alleen een goede manier is om vorm te oefenen. Dumbbells of barbells met kleine barbells of een Smith-machine kunnen geruststelling bieden voor de beginner. Hetzelfde geldt voor de racked bench press met zware bar, die kan worden vervangen door dumbbells of lichtere barbells. De sleutel is om niet te snel te zwaar te tillen.

Sets, herhalingen en begingewicht

Je begint met 1 set van 12 herhalingen voor elk van de 9 oefeningen voor de eerste week. Bij trainingssessie 8 zou je moeten zijn gevorderd tot 3 sets van 12 herhalingen voor elke oefening. Het gewicht dat je kiest om mee te beginnen zal voldoende zijn om een set van 12 herhalingen uit te voeren om te falen met een goede vorm, wat betekent dat de 12e herhaling vrijwel het meeste is dat je kunt doen zonder te hoeven rusten. Dit wordt 12RM (herhalingsmaximum) genoemd.

Er bestaan verschillende formules om te berekenen wat dit startgewicht zou moeten zijn, maar vallen en opstaan werkt ook. Als je nieuw bent in losse gewichten, helpt dit ook bij het vertrouwd raken. Probeer een duidelijk licht gewicht om op te warmen en upgrade vervolgens naar iets zwaarders voor de trainingsset. Tegen de derde set zou je genoegen moeten hebben genomen met het 12RM-gewicht. Zo niet, ga dan gewoon verder en upgrade het gewicht de volgende sessie.

De rustperiode tussen de sets is variabel op basis van je doelen. Voor kracht in plaats van spiergrootte (hypertrofie) zijn langere rustperioden vereist – preongeveer twee minuten of langer. Voor hypertrofie en elementen van spieruithoudingsvermogen werkt kortere rust meestal het beste – ongeveer 45 tot 90 seconden.Aangezien dit programma is ontworpen voor een combinatie van kracht en spieropbouw, rust je indien mogelijk een minuut uit. Langere rustpauzes tussen sets zijn soms problematisch in drukke sportscholen, maar een langer interval dan een minuut is prima als dat is wat je nodig hebt om door te gaan.

Als je zoiets ziet als Squat: 150x3x12, 60 seconden, het betekent 150 pond (of kilogram afhankelijk van de bron) voor 3 sets van 12 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.

Frequentie van de training

Dit programma is ontworpen voor 3 trainingssessies per week gedurende 6 weken. Als je van mening bent dat 3 trainingen te veel is vanwege tijds- of fitnessbeperkingen, probeer dan minstens 2 sessies per week te doen. In beide gevallen is de volgorde van progressie als volgt:

Dit programma is gebaseerd op 18 sessies bestaande uit 6 weken van 3 sessies of 9 weken van 2 sessies voor 9 oefeningen.

Dit is hoe het werkt (stelt X herhalingen, seconden pauze in, voor elke oefening):

  • Sessie 1 – 1 X 12, 60 seconden
  • Sessie 2 – 1 X 12, 60 seconden
  • Sessie 3 – 1 X 12, 60 seconden
  • Sessie 4 – 2 X 12, 60 seconden
  • Sessie 5 – 2 X 12, 60 seconden
  • Sessie 6 – 2 X 12, 60 seconden
  • Sessie 7 – 2 X 12, 60 seconden
  • Sessies 8-18 – 3 X 12, 60 seconden

Overweeg na sessie 12 of u het gewicht voor een bepaalde oefening moet verhogen. Als je comfortabel meer dan de RM van 12 oefeningen kunt doen, verhoog dan het gewicht met een bescheiden hoeveelheid, zeg twee pond of een kilogram voor isolatieoefeningsspieren zoals triceps en biceps, en 5 pond of 2,5,kilogram voor samengestelde en grote spiergroepoefeningen zoals squats en deadlifts. Bij het gebruik van dumbbells zou dit voor elk van hen gelden. Verhoog het aantal sets op dit moment niet verder dan 3.

Let hier op de flexibiliteit. Als je een ervaren casual lifter bent die een georganiseerd programma start, kun je misschien vanaf het begin beginnen met 3 X 12. Als je nieuw bent met gewichten en wat fitnessproblemen hebt, moet je beginnen met één set en langzaam vorderen. Het doen van slechts 1 set van 9 oefeningen duurt niet te lang, misschien slechts 30 minuten met warming-up inbegrepen. Het doen van een extra 20 minuten of meer cardio voor of na gewichten zou in dit stadium goed besteed zijn. Zodra u de volledige stretch in het programma bereikt, kan aërobe training beter worden gedaan vóór gewichten of tijdens een afzonderlijke sessie.

Volgorde van oefeningen

De trainingsvolgorde moet worden gehandhaafd zoals hierboven, ondanks drukke sportscholen. Deze volgorde is ontworpen met eerst grote spiergroepcompoundoefeningen, de kleinere spierisolatie-oefeningen die volgen, en met afwisselend “duwen” en “trekken” om een sessie te bereiken die spiergroepen en werkingsmechanismen zoveel mogelijk afwisselt om maximale rust en herstel van de verschillende spiergroepen mogelijk te maken. Er waren enkele compromissen nodig. Laat je niet te veel ophangen als je deze reeks niet kunt bereiken. Het is niet altijd mogelijk om toegang te krijgen tot apparatuur wanneer je het wilt in sportscholen. In het schema der dingen is het niet fataal.

Hier zijn enkele voorbeelden van compound-, isolatie- en duw- en trekoefeningen.

  • Squat – compound – duwen
  • Zittende kabelrij – compound – pull
  • Triceps pushdown – isolatie – push
  • Lat pulldown – compound – pull
  • Overhead press – compound – duw
  • Biceps krul – isolatie – trekken

Hoe te overleven en vooruitgang te boeken

  • Overbelastingsbeheer. De basis van kracht en conditionering is progressieve overbelasting.Het vergt enige vaardigheid om het punt te beoordelen waarop overbelasting – steeds zwaarder gewicht, of het toevoegen van meer sets of herhalingen – capaciteit opbouwt, maar je niet te pijnlijk, ziek of vermoeid maakt om door te gaan. Daarom is het erg belangrijk om langzaam te beginnen en op te bouwen. Neem bij twijfel rust, mis een sessie, maar verander de programmadetails, de herhalingen en sets niet, als je het kunt helpen. De squat en deadlift kunnen erg belastend zijn, dus pas op dat je om te beginnen niet te zwaar tilt.
  • Voor en na. Ten tweede, sla de warming-up en cooling-down niet over. Deze zijn belangrijk voor je gezondheid en vooruitgang. Als je pijn voelt bij een beweging, doe het dan niet. Raadpleeg zo snel mogelijk een arts of therapeut als het aanhoudt.
  • Dieet en voeding. Ten derde, eet goed en houd de vochtinname geschikt voor de oefening en omstandigheden.

Beginners en casual sporters kunnen een incre verwachtenase in kracht en enige spiergrootte en spieruithoudingsvermogen verbetering.U kunt doorgaan met dit programma na de 18 weken door de gewichtsbelasting te verhogen naarmate de sterkte en het vermogen verbeteren. Verdere vooruitgang kan echter afhangen van veranderingen in de variëteit, frequentie en timing van de oefening. De volgende fase moet een tussenprogramma zijn dat is ontworpen om de vooruitgang die je al hebt geboekt te verbeteren.