Je eigen water meenemen versus waterstops gebruiken tijdens het lopen van een race

Je eigen water meenemen versus waterstops gebruiken tijdens het lopen van een race
Vrouw die rent terwijl ze water drinkt

RICOWde / Moment / Getty Images


Het verkrijgen van de juiste vloeistoffen tijdens je hardloopwedstrijd kan het verschil maken tussen een PR en een DNF. Dus hoe zorg je ervoor dat je genoeg te drinken krijgt tijdens je evenement? Je kunt je eigen vloeistoffen drinken of een hulppost op de baan gebruiken. Elke methode heeft voor- en nadelen en elke hardloper heeft zijn eigen voorkeuren en gewoonten.

Hydratatie van de racedag

Slimme hardlopers hydrateren voor, tijdens en na hun evenement om hun lichaam sterk en goed gevoed te houden.

Hydratatie voor de race

Vooral als je een langere race loopt (zoals een marathon, halve marathon of ultramarathon), zal het krijgen van de juiste vloeistoffen in de dagen voor je race je prestaties op de wedstrijddag helpen. Maar zelfs kortere gebeurtenissen vereisen een goede hydratatie.

Wanneer je goed gehydrateerd bent, moet je urine lichtgeel zijn. Experts suggereren dat niet-atleten acht 8-ounce glazen water per dag of ongeveer een halve gallon moeten drinken. Sporters wordt geadviseerd om meer te drinken.

Het Institute of Medicine beveelt aan dat mannen 104 ounces (13 glazen) drinken en vrouwen 72 ounces (9 glazen) per dag. Vermijd cafeïne en alcohol, die beide uitdroging kunnen veroorzaken en je slaap kunnen verstoren.

Een uur voordat je aan je race begint, drink je ongeveer 16 gram water of andere niet-cafeïnehoudende vloeistof. Probeer niet meer dan dat te consumeren om te voorkomen dat je toiletpauzes neemt. Drink vervolgens nog eens 4 tot 8 gram vlak voordat je begint als je dat liever hebt.

Hydratatie tijdens de race

Een algemene vuistregel is dat je tijdens je race elke 10-20 minuten 7 tot 10 gram vloeistof moet consumeren.Hardlopers die sneller rennen dan 8 minuten per mijl moeten elke 20 minuten 6 tot 8 gram drinken. Als je loops bent, heb je misschien ook meer water nodig.

Tijdens langere trainingen van 90 minuten of langer moet een deel van uw vochtinname een sportdrank (zoals Gatorade) bevatten om verloren natrium en andere mineralen (elektrolyten) te vervangen. De koolhydraten en elektrolyten in de sportdrank helpen je ook om de vloeistoffen sneller op te nemen.

Verschillende racebanen zorgen voor een verschillend aantal water/vloeistof stops. Als een zeer algemene regel beginnen waterstops meestal bij mijl twee en bevinden zich daarna om de twee mijl. Maar je moet je cursuskaart controleren om zeker te zijn.

Hydratatie na de race

Rehydratatie na je race is belangrijk om te voorkomen dat je spieren verkrampen.Zodra u de finishlijn passeert, is er altijd water beschikbaar en het is belangrijk dat u profiteert.

Een manier om ervoor te zorgen dat je goed rehydrateert, is door jezelf te wegen na je run. Je moet 16 tot 24 vloeibare ounces water drinken voor elk verloren pond.Als je urine donkergeel is na het hardlopen, moet je blijven rehydrateren. Het moet een lichtgele kleur zijn.

Hydratatie voor, tijdens en na je race is een belangrijk onderdeel van de training voor slimme hardlopers. Het is ook belangrijk om je favoriete methode van hydratatie te oefenen tijdens trainingsruns, zodat je lichaam de vloeistof krijgt die het nodig heeft tijdens je grote evenement.

Hoe vloeistoffen te dragen tijdens een race

Een manier om ervoor te zorgen dat je voldoende vocht binnenkrijgt tijdens je hardloopevenement is door je eigen waterfles mee te nemen. Dit werkt voor sommigen, maar niet voor anderen.

Voordelen

Enkele van de voordelen van het dragen van uw eigen vloeistoffen zijn:

  • Je vermijdt drukte bij water (zolang je je fles/verpakking niet hoeft bij te vullen).
  • Je bent in staat om het merk / de smaak van sportdrank te dragen die je verkiest.
  • Je kunt drinken als je dorst hebt en niet op basis van de plaatsing van waterstops.
  • Als je op de vlucht eet, hoef je je geen zorgen te maken over het coördineren van je energiegels met de afstand van de waterstops.
  • Als je het nemen van water uit de hydratatiestops nog niet helemaal onder de knie hebt, hoef je je geen zorgen te maken over het morsen van water over jezelf.

Verschillende methoden

Er zijn verschillende manieren om vloeistoffen mee te nemen tijdens de race. U kunt een hydratatieriem dragen die verschillende kleine containers bevat die u vooraf vult met uw gewenste drank. Er zijn ook handflessen die zijn bevestigd aan een handschoenachtige grip en hydratatieopties in rugzakstijl

Hydratatie Riem

Er zijn voor- en nadelen aan het gebruik van een hydratatieriem die rond de heupen of taille wordt gedragen. Hoewel ze over het algemeen als een gemakkelijkere manier worden beschouwd om een grotere hoeveelheid vloeistof te dragen, zal de vloeistof waarschijnlijk ook warm worden als je rent en wordt de vloeistof zwaar.

Hydratatie Packs

Rugzak stijl hydratatie packs (door merken zoals Camelbak) zijn populair onder afstandslopers en ultramarathoners. Met deze grotere verpakkingen kunt u meer vloeistoffen meenemen en veel zijn geïsoleerd, zodat het water niet warm wordt op lange runs in de hitte.

Houd er echter rekening mee dat sommige races je niet toestaan om hydratatiepakketten te dragen. De New York City Marathon staat bijvoorbeeld brandstofgordels en draagbare waterflessen toe, maar staat geen Camelbaks en elk type hydratatierugzak toe. Zorg ervoor dat u de raceregels controleert voordat u zich committeert aan een bepaalde hydratatiemethode.

Draagbare waterflessen

Voor kortere races geven sommige hardlopers de voorkeur aan een kleine waterfles die zich in een handschoenachtige grip bevindt. Deze gemakkelijk mee te nemen apparaten wegen minder en kunnen snel en gemakkelijk worden bijgevuld als dat nodig is.

Tips en trucs

Welke methode je ook kiest, zorg ervoor dat je het test tijdens trainingsruns. Je wilt niet op de dag van je marathon een gloednieuwe hydratatieriem proberen om er vervolgens achter te komen dat hij te veel stuitert, wrijft of zich ongemakkelijk voelt.

Test uw gewenste methode tijdens verschillende lange trainingsruns en houd deze aan voor de duur van uw run. Soms voelt wat goed voelt aan het begin van een run misschien niet zo geweldig 10-15 mijl in de training.

Oefen ook met het bijvullen van je waterflessen als je een langere race loopt. Zoek uit hoe vaak je moet bijvullen, zodat je kunt plannen om bij te vullen op je evenement.

Hydrateren op een hulppost

De meeste hardlopers kiezen ervoor om te hydrateren bij hulpposten die langs het parcours worden geplaatst. Deze stations worden bemand door vrijwilligers die water en / of andere vloeistoffen (Gatorade of iets dergelijks) leveren, meestal in kopjes.

Sommige races gaan bekerloos. Voor deze races moet je een kleine plastic beker kopen die aan je uitrusting wordt bevestigd. Water wordt geleverd in grote tanks langs de baan. Terwijl je door elke stop rent, vul je je kopje, hydrateer je als dat nodig is, bevestig je je cup opnieuw en blijf je rennen.

Voordelen

Maar er zijn ook enkele voordelen aan het niet dragen van een waterfles of het dragen van een hydratatieriem of -rugzak:

  • Je hoeft je geen zorgen te maken dat je armen moe worden van het vasthouden van een fles of je gebukt gaan onder het dragen van een riem of rugzak. Hoe meer je draagt, hoe langzamer je gaat rennen.
  • U hoeft geen tijd te verspillen aan het stoppen om uw flessen bij te vullen.
  • Je hebt meer kans om koude vloeistoffen te krijgen tijdens de race. Water in waterflessen en hydratatiebanden / packs heeft de neiging om snel warm te worden, als gevolg van lichaamswarmte. Racedirecteuren proberen er meestal voor te zorgen dat het water en de sportdranken bij de hydratatiestops over het algemeen koud zijn, vooral als de temperatuur hoog is.

Instructies en Pro Tips

Rennen door een waterstop kan intimiderend en lastig zijn als je het nog nooit eerder hebt gedaan. Volg deze stappen om je hydratatie minder stressvol te maken.

  1. Let op tijdens de race, zodat je kunt zien wanneer er een waterstop aankomt. Soms zal er een bord zijn dat u waarschuwt voor een aankomende waterstop.
    Pro-tip: Controleer van tevoren de parcourskaart om te zien waar waterstops zich zullen bevinden
  2. Ga niet naar de eerste tafel, want deze kan overbelast raken. Kies een tafel verder naar beneden. Als er aan beide zijden van de baan tafels zijn en het waterstation is druk, ga dan naar een tafel aan de linkerkant.
    Pro-tip: Soms delen vrijwilligers de waterbekers uit en andere keren worden de bekers water op tafels achtergelaten.
  3. Als vrijwilligers het water uitdelen, ren dan naar hen toe. Het nemen van een kopje van een vrijwilliger bespaart je tijd en houdt je meer in het midden van de weg, zodat je niet verstrikt raakt in de congestie rond de tafels.
    Pro-tip: Probeer oogcontact te maken met de vrijwilliger, zodat hij weet dat je voor zijn kopje komt. Steek je hand enkele meters uit voordat je hem bereikt. Wikkel je hand om de beker en trek deze uit de hand van de vrijwilliger. Vergeet niet om “bedankt” te zeggen voordat je wegrent.
  4. Zodra je de beker hebt genomen, knijp je in de bovenkant van de beker, zodat deze puntig is, zoals een V. Als de beker erg vol is, kan er wat extra water uitlekken. Stop vervolgens het puntige uiteinde van de beker in je mond en drink het water langzaam.
    Pro-tip: Houd de beker aan de bovenkant vast, zodat je langzaam kunt drinken zonder iets in je neus te krijgen.
  5. Probeer eend gaan met de stroom van lopers. Als je het gevoel hebt dat je moet stoppen of vertragen om te drinken, trek dan naar de zijkant.
    Pro-tip: Probeer je beker in de vuilnisbakken te gooien die zich langs het water bevinden, maar als je niet kunt, zorg er dan voor dat je er geen toeschouwer of een andere loper mee raakt.

Gels en hydratatie

Als u van plan bent om een gel te gebruiken tijdens uw race, moet u mogelijk uw hydratatie stoppen met uw gelinname. Sommige gels (isotone gels genoemd) hebben echter geen water nodig. Zorg ervoor dat u vóór de racedag controleert, zodat u indien nodig waterstops kunt timen.

Als je gel water nodig heeft, moet je de gel consumeren voordat je bij de waterstop komt. Het is bijna onmogelijk om tegelijkertijd met gel en een kopje water te jongleren. Je moet dus de cursuskaart controleren om te weten wanneer en waar je je gels moet meenemen.

Over het algemeen moet u water binnen een minuut of twee na gelconsumptie consumeren.Het helpt niet alleen bij de opname van de glucose, aminozuren en cafeïne die in de gel kunnen zitten, maar het helpt je ook om het ongemakkelijke gevoel van een plakkerige droge mond vol suikerhoudende goop te vermijden.

Houd er ook rekening mee dat als je een isotone gel gebruikt, je nog steeds water nodig hebt langs de run. Gels leveren glucose en andere voedingsstoffen aan je lichaammaar ze bieden geen substantiële hydratatie. Dus zelfs als je gels consumeert, moet je nog steeds hydrateren tijdens je race.

Een woord van bodymindspirit

Goed gehydrateerd blijven tijdens je race vereist een geavanceerde planning. Probeer verschillende methoden om je eigen vloeistoffen te dragen om te zien of er een voor jou werkt. Neem voor langere races deel aan een 5K- of kortereafstandsevenement om te oefenen met hardlopen door waterstops. Kies vervolgens de methode die voor u het beste werkt om de prestaties op de racedag te optimaliseren.

Hydratatie voor, tijdens en na je race is een belangrijk onderdeel van de training voor slimme hardlopers. Het is ook belangrijk om je favoriete methode van hydratatie te oefenen tijdens trainingsruns, zodat je lichaam de vloeistof krijgt die het nodig heeft tijdens je grote evenement.