Is chocolademelk goed voor workout herstel?

Melk, in het algemeen, is gebruikt in onderzoek met betrekking tot sportvoeding sinds de jaren 1990. In de vroege jaren 2000 begon chocolademelk zijn schijnwerpers in sportvoedingsonderzoek. Tegenwoordig blijven studies suggereren dat het helpt bij het bevorderen van spiereiwitsynthese (groei). Verder onderzoek toont ook aan dat chocolademelk de atletische prestaties verbetert, het cellulaire evenwicht handhaaft en het lichaam gehydrateerd houdt.

Chocolade melkvoeding

Soms kunnen we sportvoeding overdenken als het gaat om spierherstel. Het is echt niet nodig om veel geld uit te geven aan ’turbocharged’ spieropbouwende drankjes. Chocolademelk smaakt heerlijk en is volgens evidence-based onderzoek beter na de training dan een koolhydraatvervangende drank vanwege de koolhydraat-eiwitverhouding en het hoge micronutriëntenprofiel.

Een kopje vetvrije chocolademelk bevat ongeveer 130 calorieën, 24 gram koolhydraten en 8 gram eiwit. Het biedt ook vloeistoffen en elektrolyten om het lichaam gehydrateerd en in cellulair evenwicht te houden. Wat het een superieure hersteldrank maakt en onder voortdurende onderzoeken zijn de ingrediënten.

Hoogwaardige eiwitten

Chocolademelk bevat ongeveer 8 gram hoogwaardige eiwitten per portie van 8 oz. Op melk gebaseerd eiwit is rijk aan leucine, een van de primaire vertakte keten aminozuren (BCAA’s) gekoppeld aan spiereiwitsynthese (groei).

Verhouding tussen koolhydraten en eiwitten

Chocolademelk heeft een verhouding van 3 op 1 koolhydraten en eiwitten. De American Council on Exercise geeft aan dat deze ideale combinatie een effectieve manier is om glycogeenniveaus (energie) te herstellen na uitputtende trainingen.

Vloeistoffen en elektrolyten

Chocolademelk bevat elektrolyten kalium en natrium. Elektrolytenbalans is essentieel voor een optimale conditie. Zweten tijdens zware trainingen vermindert onze vloeistoffen en elektrolyten. Chocolademelk biedt deze essentiële elementen plus vloeistoffen die het lichaam in balans houden, goed gehydrateerd en gerehydrateerd na de training.

Essentiële micronutriënten

Chocolademelk is een goede bron van calcium, fosfor en magnesium. Het bevat ook vitamine A, B12 en D. Deze belangrijke voedingsstoffen dragen bij aan sterke botten, energiemetabolisme, elektrolytenbalans, gezond immuunsysteem en verbeterd gezichtsvermogen.

Chocolademelk Voordelen

Niets bijzonders of duurs nodig na je training om spiermassa te behouden. Of je nu duurloopt, zwemt, fietst of krachttraining doet, kwaliteitsvoeding is van vitaal belang voor optimale prestaties en resultaten. Geen wonder dat atleten nog steeds een beter lichaam opbouwen met chocolademelk en dat kan ook. Laten we eens kijken naar de voordelen van chocolademelk voor en na een training.

Voedt je lichaam

Sporten vereist kwaliteitsvol energievoedsel. Chocolademelk bevat een uitstekende combinatie van eiwitten en koolhydraten. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van gezonde koolhydraten en wei-eiwit ’s nachts helpt bij spierherstel en trainingen van de volgende dag. Het nieuwste onderzoek beveelt 30-40 gram caseïne 30 minuten voor het slapengaan aan om de spiereiwitsynthese te maximaliseren.

Een studie werd uitgevoerd om te bewijzen dat het drinken van chocolademelk ’s nachts atleten zou voorbereiden op competitie. Acht vrouwelijke duurlopers in de leeftijd van 31 tot 34 jaar namen deel aan een dubbelblinde studie en kregen chocolademelk of smaak die overeenkwam met placebo 30 minuten voor het slapengaan.

De volgende ochtend kregen de vrouwen alleen water en liepen ze elk 10 kilometer of 6,2 mijl op een loopband. De deelnemers die chocolademelk dronken voor het slapengaan hadden een snellere proefperiode dan degenen die de placebo consumeerden.

Verbetert atletische prestaties

Ons beste in een training stoppen kan als een uitdaging voelen zonder ons glycogeen (suiker) te herstellen. We kunnen letterlijk tegen de muur aanlopen en niet verder willen als onze voedingstank leeg staat. Chocolademelk blijkt een effectieve manier te zijn om onze glycogeenniveaus (energie) te herstellen tijdens uitputtende trainingen.

Onderzoek gepresenteerd op de jaarlijkse conferentie van de Amerikaans College voor Sportgeneeskunde onderzocht chocolademelk op atletische prestaties. De studie werd uitgevoerd op elitezwemmers die tot uitputting werkten, maar binnen diezelfde dag opnieuw moesten presteren. Rezoekers wilden bewijzen dat chocolademelk snelle energie zou leveren voor de atleten die verschillende uitputtende zwemproeven uitvoeren.

Deelnemers waren 6 mannen Nationale Collegiale Atletiekbond (NCAA) zwemmers die werkten aan glycogeenuitputting. De mannen kregen chocolademelk, koolhydraatsportdrank of calorievrije drank onmiddellijk na hun zwemwedstrijden en twee uur na de training. De zwemmers voltooiden drie zwemprestatietests na herstel. Het testen werd gedurende drie opeenvolgende weken herhaald.

Bouwt spieren op

Zware trainingen breken onze spieren af. Goede voeding en eiwitinname zijn belangrijk om de schade te herstellen en opnieuw op te bouwen. De Academie voor Voeding en Diëtetiek meldde onlangs: “vanwege het gunstige koolhydraat- en eiwitgehalte is chocolademelk inderdaad een effectief herstelhulpmiddel.”

Een studie gerapporteerd in de Tijdschrift van het American College of Sports Medicine onderzocht whole-body protein turnover (WBPTO) bij duursporters na het drinken van vetvrije chocolademelk. Whole-body eiwitomzet meet zowel spiereiwitsynthese (spiergroei) als eiwitafbraak. De twee weken durende gerandomiseerde studie omvatte 6 matig getrainde mannelijke hardlopers in hun vroege twintiger jaren.

De mannen moesten 45 minuten in een vrij snel tempo rennen. De deelnemers kregen 16 gram chocolademelk of placebo koolhydraatequivalent. Bloed- en ademmonsters werden verzameld van elke hardloper tijdens een herstelperiode van 3 uur op dag 7 en 14. De onderzoekers waren op zoek naar leucinegehalte, aminozuur en bouwsteen van eiwit in de monsters.

Tijdens het herstelinterval vertoonden de mannen die chocolademelk dronken een grotere leucine-oxidatie die positief was voor spiergroei. Ze vertoonden ook minder leucine-oxidatieafvoer, wat minder spierafbraak betekent.