Als je graag roerbakt van je favoriete afhaalrestaurant, maar weet dat het misschien niet de gezondste keuze is of gewoon deze smaken thuis wilt recreëren, dan is dit recept iets voor jou.
De groenten en tofu in dit recept maken het een voedingskrachtpatser. Tofu is rijk aan hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen, vooral kalium en ijzer.
Hoewel vergelijkbaar in smaak met take-out, bevat dit recept veel minder natrium dan de meeste restaurantmaaltijden en vraagt het om het bakken van tofu in plaats van het te bakken. Door Tamari te gebruiken in plaats van gewone sojasaus, is het recept glutenvrij en houdt het natrium onder controle.
Ingrediënten
- 1 el geraspte verse knoflook
- 1 el geraspte verse gember
- 1/4 kop Tamari of natriumarme sojasaus
- 2 el ongekruide rijstazijn
- 1/2 kop geroosterde sesamolie
- 1 el ahornsiroop
- 14-oz. blok extra stevige tofu (in blokjes van 1 inch gesneden)
- 12-oz. broccoliroosjes (ongeveer 4 kopjes)
- 1 el neutrale olie zoals avocado-olie, druivenpitolie of koolzaadolie
- 1 grote rode paprika (1 1/4 kop in julienned reepjes gesneden)
- 5 oz. shiitake champignons (ongeveer 3 kopjes gesneden)
- Optionele garnering: geroosterd sesamzaad
Voorbereiding
-
Maak eerst de marinade: klop de geraspte knoflook en gember samen met de Tamari, rijstazijn, sesamolie en ahornsiroop.
-
Verwarm de oven voor op 400 F. Leg vervolgens de tofublokjes in een kom of ovenschaal en giet 1/4 kopje van de marinade over de tofu. Laat het ongeveer 20 minuten marineren en spreid het dan gelijkmatig uit op een plaat of ovenschaal op ongeveer 1/2 inch van elkaar (als je de pan te vol hebt, zal de tofu stomen en niet zo stevig zijn).
-
Bak de tofu 30 minuten of goudbruin. Bereid ondertussen je groenten voor en kook ze.
-
Om je broccoli te blancheren, breng je een pan water aan de kook. Terwijl je wacht tot het water kookt, maak je een kom ijswater klaar, zodat je dit kunt gebruiken om je gekookte broccoli over te brengen om te voorkomen dat de broccoli te gaar wordt en zijn felgroene kleur behoudt.
-
Wanneer het water aan de kook komt, voeg je je broccoliroosjes toe en kook je 2-3 minuten of gewoon tot het zacht is (de tijd varieert op basis van de grootte van je roosjes). Haal met een lepel broccoli uit kokend water en breng het met het ijswater over in de kom. Zodra het is afgekoeld, giet je het af en reserveer je het voor de roerbak.
-
Verhit de helft van de neutrale olie in een grote sauteerpan (groot genoeg om alle groenten comfortabel te passen). Wanneer de olie begint te glinsteren, voeg je de in plakjes gesneden rode paprika’s toe en bak je ongeveer 2 minuten.
-
Voeg de resterende olie toe en voeg de in plakjes gesneden shiitake champignons toe. Bak nog eens 2-3 minuten. Voeg de geblancheerde broccoli toe aan dezelfde pan samen met 1/2 kopje van de marinade.
-
Laat nog 2 minuten sudderen of totdat de saus grotendeels verdampt is en de groenten heeft bedekt. Zet het vuur uit en zet apart tot de tofu klaar is.
-
Voeg gebakken tofu toe aan de pan met gekookte groenten en gooi samen voor het serveren. (Of je kunt de tofu apart serveren samen met andere add-in eiwitten naar keuze als je voor een menigte kookt).
-
Verdeel roerbak in kommen om te serveren en garneer bij gebruik met geroosterde sesamzaadjes en een scheutje extra marinade.
Variaties en vervangingen
Gebruik gedroogde gember in plaats van vers als je geen vers bij de hand hebt; voeg ongeveer 1 theelepel toe voor dit recept.
Pas de ahornsiroop naar wens aan; als je het iets zoeter wilt, kun je de hoeveelheid verdubbelen en het zal nog steeds niet overdreven zoet zijn of als je het helemaal weg wilt laten, zal het recept nog steeds heerlijk smaken.
Pas de groenten aan op basis van wat je bij de hand hebt of naar je smaak, probeer gewoon de totale hoeveelheid hetzelfde te houden, zodat je genoeg saus hebt om alles op smaak te brengen. Probeer een andere combinatie van groenten zoals paksoi, lente-uitjes, peultjes, sperziebonen, wortels en andere soorten paddenstoelen.
Dit veelzijdige Aziatische broccoli roerbakrecept kan een verscheidenheid aan gemengde groenten bevatten en hoewel dit recept tofu bevat, kunt u de tofu verwisselen voor een eiwit naar keuze. Probeer garnalen, kip, biefstuk of edamame.
Kook- en serveertips
- Door de broccoli eerst te blancheren, krijg je perfect malse broccoli en kun je extra maken om op te snacken of voor gebruik in een ander recept (pasta met broccoli, knoflook en olie, iemand?).
- Dit recept bevat geen graancomponent, maar zou heerlijk zijn gegeten met bruine rijst of een noedel zoals verboden rijstnoedels of soba-noedels.
- Dit gerecht is ideaal voor geavanceerde maaltijdbereiding. Je kunt de marinade gemakkelijk maken, de tofu bakken, de broccoli blancheren en de paprika’s en champignons de dag ervoor bereiden om dit gerecht in minder dan 10 minuten voor het serveren samen te laten komen.
- Als je geen tijd hebt om de tofu te marineren, zal het nog steeds goed smaken, gewoon gebakken met de marinade; de tofu heeft gewoon niet zoveel tijd om zoveel van de saus te absorberen.
