Wanneer je begint met sporten, zijn er een aantal elementen om over na te denken wanneer je een programma opzet. Je moet weten wat, wanneer, hoe, waar en natuurlijk hoe vaak. Frequentie, zoals het van toepassing is op lichaamsbeweging, verwijst naar hoe vaak per week je cardio- en krachttrainingstrainingen doet. Het is een onderdeel van de basis F.I.T.T.-principes die ons begeleiden bij het maken en wijzigen van trainingsprogramma’s.
De FITT-principes omvatten frequentie, intensiteit, type en tijd. Dit zijn de factoren waarmee u rekening moet houden bij het plannen van een trainingsschema. Bepaal hoe vaak, hoe moeilijk, welk type en hoe lang je gaat trainen om een slim plan te ontwikkelen
Cardio frequentie
Hoe vaak je cardio doet, hangt af van een aantal verschillende factoren:
- Uw fitnessniveau – Als je een beginner bent, kun je beginnen met ongeveer 3 dagen cardio per week, waarbij je zo lang mogelijk werkt op een matige intensiteit. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 20 minuten wandelen op maandag, woensdag en vrijdag en kijken hoe dat voelt.
- Uw doelen – Als je wilt afvallen, moet je consequent sporten.
- Je intensiteit – Hoe vaak je cardio doet, hangt ook af van hoe hard je werkt. De ACSM beveelt ten minste 5 dagen per week aan als u cardio met matige intensiteit doet, ten minste 3 dagen als u cardio met hoge intensiteit doet en 3-5 dagen als u een combinatie van beide doet.
- Wat je leuk vindt – Afgezien van dat alles, hangt hoe vaak je traint ook af van wat je graag doet. Als je niet van cardio houdt, doe je misschien gewoon het minimum dat je moet doen om gezond te blijven. Als je ervan houdt, doe je het misschien vaker.
Gewichtheffen Frequentie
Net als cardio hangt hoe vaak je tilt af van verschillende dingen:
- Uw doelen – Nogmaals, je doelen zullen bepalen hoe vaak je traint. Als je gewoon fit en sterk wilt zijn, kun je het bij 2 of 3 dagen van totale lichaamstrainingen houden. Als je veel spieren wilt opbouwen, kun je elke dag tillen voor verschillende spiergroepen
- Uw fitnessniveau – Net als cardio, als je een beginner bent, moet je beginnen met een basis Total Body Strength Workout ongeveer 2-3 dagen per week. In tegenstelling tot cardio wil je niet 2 dagen achter elkaar gewichten heffen voor dezelfde spiergroep, dus je hebt waarschijnlijk minstens één rustdag tussen de trainingen door … meer als je erg pijn krijgt van het sporten.
- Gesplitste routine – Als je geen tijd hebt voor een totale lichaamstraining of als je geavanceerder bent en je spieren met meer oefeningen wilt trainen, kun je een splitroutine proberen. Dit kan afwisselende trainingen voor het boven- en onderlichaam zijn of het doen van push- en pull-trainingen. Splits het nog verder door het bovenlichaam te splitsen in borst, schouders en triceps en, op een andere dag, rug en biceps. Voeg een training voor het onderlichaam toe en je hebt je lichaam bedekt. Het verdict: 3-5 dagen per week.
- Uw trainingsroutine – Uw fitnessniveau en doelen zullen dus vaak uw trainingsroutine bepalen, maar hier is een algemene uitsplitsing van hoe u verschillende soorten trainingen kunt plannen:
Totaal lichaam – Als je al je spiergroepen tijdens dezelfde training traint, wil je minstens een dag rust tussen de trainingen door. Het verdict: 2-3 dagen per week.
