Hoe u uw basale stofwisseling (BMR) kunt berekenen

Uw basale stofwisseling (BMR) is het minimale energieniveau dat nodig is om vitale functies zoals ademhaling, spijsvertering en bloedsomloop te ondersteunen – alle lichaamsfuncties die buiten uw controle plaatsvinden.

Je BMR is slechts één getal dat je moet weten als je probeert af te vallen. Afvallen heeft alles te maken met calorieën – degenen die je verbrandt en degene die je eet. Alle calorieën die u op een dag verbrandt, staan bekend als uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Uw BMR is een onderdeel van uw TDEE. Als je je BMR en dus je TDEE kunt verhogen, kun je meer calorieën verbranden.

Uw BMR meten

Er zijn verschillende formules voor het berekenen van uw BMR en u kunt eenvoudig een online calculator gebruiken om het werk voor u te doen. Er is echter een gemeenschappelijke formule die veel experts gebruiken om BMR te schatten, dus haal uw rekenmachine tevoorschijn en kijk wat u kunt bedenken.

Herziene Harris-Benedict Formule

De formules die worden gebruikt om BMR te berekenen, zijn verschillend voor mannen en vrouwen en ze zijn herzien sinds ze oorspronkelijk zijn gemaakt. Dit zijn de herziene Harris-Benedict BMR-vergelijkingen:

• Man: (88,4 + 13,4 x gewicht in kilogram) + (4,8 x lengte in centimeters) – (5,68 x leeftijd)
• Vrouw: (447,6 + 9,25 x gewicht in kilogram) + (3,10 x lengte in centimeters) – (4,33 x leeftijd)

Bij het gebruik van deze formules is uw gewicht in kilogrammen en uw lengte in centimeters en moet u een conversie uitvoeren als u normaal gesproken kilo’s en inches gebruikt. Een 42-jarige man die bijvoorbeeld 5 voet 8 inch (173 centimeter) lang is en 200 pond (91 kilogram) weegt, zou deze cijfers in de vergelijking gebruiken:

(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) – (5,68 x 42) = 1900 calorieën die elke dag worden verbrand om het lichaam in leven te houden.

Online rekenmachines

U kunt ook online tools proberen om uw BMR te berekenen. Deze rekenmachines omvatten meestal het invoeren van uw geslacht, lengte, gewicht en leeftijd om uw BMR te schatten. Deze rekenmachines gebruiken de bekende formules om een schatting te maken op basis van uw informatie.

Ruststofwisseling vs. Basale stofwisseling

Ruststofwisseling (RMR) en basaal metabolisme zijn twee verschillende metingen. Zoals de naam al doet vermoeden, is RMR het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt terwijl je in rust bent. Maar BMR is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt door gewoon te bestaan.

Deze worden vaak door elkaar gebruikt, maar BMR is nauwkeuriger. Wanneer gemeten in een laboratorium, wordt de test gedaan in een donkere kamer nadat je wakker bent geworden van acht uur slaap en 12 uur vasten om ervoor te zorgen dat je spijsverteringsstelsel niet erg actief is. De RMR-meting is veel minder beperkend.

Factoren die van invloed zijn op uw BMR

Sommige situaties hebben tijdelijk invloed op je BMR, zoals het eten van pittig voedsel of uitgaan bij ijskoud weer. Maar er zijn maar een paar dingen die uw BMR voor de lange termijn kunnen beïnvloeden.

• Leeftijd: BMR neemt meestal af met de leeftijd, wat betekent dat veel mensen hun dieet moeten aanpassen naarmate ze ouder worden om gewichtstoename te voorkomen.
• Gewicht: Zwaardere individuen hebben een hogere BMR.
• Hoogte: Hoe langer je bent, hoe meer massa je waarschijnlijk zult hebben, wat de BMR beïnvloedt. Lengte in vergelijking met gewicht helpt ook bepalen hoeveel vetvrije versus vetmassa je hebt, wat ook van invloed is op BMR.
• Geslacht: Mannen hebben meestal een hogere BMR dan vrouwen vanwege een hogere spiermassa en botdichtheid.
• Genetica: Je genetica kan je BMR beïnvloeden. Dit is een factor die formules niet kunnen bepalen of verantwoorden.
• Lichaamssamenstelling: Spiermassa verbruikt meer energie dan vetmassa. Hoe hoger je spiermassa, hoe hoger je BMR kan zijn, maar dit is slechts goed voor een klein deel van je energieverbruik.
• Menopauze: Als je er doorheen gaat of het hebt meegemaakt, weet je al dat je BMR meestal in deze periode daalt, wat betekent dat je minder calorieën verbrandt.

Kunt u uw BMR wijzigen?

Het veranderen van de lichaamssamenstelling door middel van krachttraining en, vooral, intervaltraining met hoge intensiteit kan helpen.

Je BMR zal toenemen terwijl je exercise en voor een tijdje daarna, maar dit effect zal niet blijven duren. Het opbouwen van spiermassa verhoogt je BMR enigszins, maar dit effect is minimaal in vergelijking met andere factoren. Sommige voedingsmiddelen kunnen het vermogen hebben om uw BMR een tijdje te verhogen, maar deze effecten zijn ook minimaal en van korte duur.

Je kunt het beste je activiteitsniveau verhogen, wat je actieve stofwisseling (AMR) verhoogt, of het totale aantal calorieën dat je elke dag verbrandt. Vind uw geschatte AMR door uw BMR te vermenigvuldigen met een specifiek getal dat verschillende activiteitsniveaus vertegenwoordigt. Dit aantal varieert van 1,2 als je sedentair bent tot 1,9 als je erg actief bent.

• Sedentair (weinig of geen beweging): AMR = BMR x 1,2
• Licht actief (1-3 dagen per week sporten): AMR = BMR x 1.375
• Matig actief (oefening 3-5 dagen per week): AMR = BMR x 1,55
• Actief (oefening 6-7 dagen per week): AMR = BMR x 1,725
• Zeer actief (zware inspanning 6-7 dagen/week): AMR = BMR x 1,9

Dus als de 42-jarige man die hierboven als voorbeeld wordt gebruikt sedentair is, is zijn AMR ongeveer 2.280 (1.900 x 1,2). Als hij erg actief is, verbrandt hij ongeveer 3.610 calorieën per dag (1.900 x 1,9).

Veelgestelde vragen

Welk hormoon is het meest verantwoordelijk voor het bepalen van de basale stofwisseling?

De basale stofwisseling wordt meestal bepaald door de schildklierhormonen T3 en T4, die reageren op schildklierstimulerend hormoon (TSH). T3 en T4 binden aan mitochondriale receptoren, waardoor de productie van adenosinetrifosfaat (ATP) toeneemt en het glucosegebruik toeneemt. ATP helpt bij het transport en het gebruik van energie. Deze effecten veroorzaken een hoger celmetabolisme.

Wat is een goede basale stofwisseling?

Je basale stofwisseling is niet echt ‘goed’ of ‘slecht’. Het is slechts een stukje informatie dat u kunt gebruiken om uw gezondheid te begrijpen en om doelen en strategieën te creëren die verband houden met uw gewicht.

Als u wilt afvallen, kunt u werken aan het verlagen van uw basale stofwisseling, samen met het aanpassen van uw calorieverbruik om een calorietekort te creëren. En als u wilt aankomen, helpt uw BMR u het minimale aantal calorieën te begrijpen dat uw lichaam nodig heeft, zodat u kunt werken om meer dan dat te consumeren.

Een woord van bodymindspirit

Het begrijpen van BMR kan u helpen uw dagelijkse caloriebehoeften beter te begrijpen, maar houd er rekening mee dat het slechts een schatting is. Als u probeert uw lichaamssamenstelling te veranderen door gewicht te verliezen of aan te komen, overweeg dan uw BMR en activiteitsniveaus. Vergeet niet dat factoren die buiten je controle liggen van invloed zijn op je BMR en calorieverbranding.

Terwijl je veranderingen aanbrengt in je eetpatroon en trainingsroutine om je lichaamssamenstelling te veranderen, onthoud dan dat het een langdurig, geleidelijk proces is. Maak kleine aanpassingen op basis van uw resultaten om uw dieet en trainingsplannen te verfijnen en uw doelen te bereiken.